ഉദാഹരണ പരിശീലന പദ്ധതി
ദി പരിശീലന പദ്ധതി ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ പരിശീലനം എങ്ങനെ ആസൂത്രണം ചെയ്യാമെന്നതിന്റെ ഒരു ഉദാഹരണം ചുവടെ. ഇത് ഒരു സഹായം മാത്രമാണ്. പരിചയസമ്പന്നരായ മുൻനിര അത്‌ലറ്റുകൾ പോലും കർശനമായി പാലിക്കുന്ന പിടിവാശികളല്ല പരിശീലന പദ്ധതി. ദി ക്ഷമ പരിശീലനം വ്യക്തിഗത കായിക വിനോദത്തിന് അനുസൃതമായിരിക്കണം. ഒന്നാം ആഴ്ച രണ്ടാം ആഴ്ച മൂന്നാം ആഴ്ച 1 ആഴ്ച
- തിങ്കളാഴ്ച: 60 മിനിറ്റ് ശക്തി പരിശീലനം
- ചൊവ്വാഴ്ച: -
- ബുധനാഴ്ച: 45 മിനിറ്റ് സഹിഷ്ണുത
- വ്യാഴാഴ്ച: 30 മിനിറ്റ് നീട്ടൽ
- വെള്ളിയാഴ്ച: 60 മിനിറ്റ് ശക്തി പരിശീലനം
- ശനിയാഴ്ച: -
- ഞായറാഴ്ച: -
- തിങ്കളാഴ്ച: 45 മിനിറ്റ് സഹിഷ്ണുത
- ചൊവ്വാഴ്ച: -
- ബുധനാഴ്ച: 60 മിനിറ്റ് ശക്തി പരിശീലനം
- വ്യാഴാഴ്ച: 30 മിനിറ്റ് നീട്ടൽ
- വെള്ളിയാഴ്ച: -
- ശനിയാഴ്ച: -
- ഞായറാഴ്ച: 60 മിനിറ്റ് ശക്തി പരിശീലനം
- തിങ്കളാഴ്ച: 30 മിനിറ്റ് നീട്ടുന്നു
- ചൊവ്വാഴ്ച: 45 മിനിറ്റ് സഹിഷ്ണുത
- ബുധനാഴ്ച: 60 മിനിറ്റ് ശക്തി പരിശീലനം
- വ്യാഴാഴ്ച: -
- വെള്ളിയാഴ്ച: 60 മിനിറ്റ് ശക്തി പരിശീലനം
- ശനിയാഴ്ച: -
- ഞായറാഴ്ച: 30 മിനിറ്റ് നീട്ടൽ
- തിങ്കളാഴ്ച: 60 മിനിറ്റ് ശക്തി പരിശീലനം
- ചൊവ്വാഴ്ച: 45 മിനിറ്റ് സഹിഷ്ണുത
- ബുധനാഴ്ച: 60 മിനിറ്റ് ശക്തി പരിശീലനം
- വ്യാഴാഴ്ച: -
- വെള്ളിയാഴ്ച: 30 മിനിറ്റ് നീട്ടുന്നു
- ശനിയാഴ്ച: -
- ഞായറാഴ്ച: 60 മിനിറ്റ് ശക്തി പരിശീലനം
ശക്തി പരിശീലനത്തിനുള്ളിൽ: ആകെ: 23 സെറ്റ്, 45 മിനിറ്റ്
- ലാറ്റിസിമസ് നീക്കം: 15 ആവർത്തനങ്ങൾ 3 സെറ്റുകൾ 1 മിനിറ്റ് ഇടവേള
- 15 ആവർത്തനങ്ങൾ
- 3 സെറ്റുകൾ
- 1 മിനിറ്റ് ഇടവേള
- ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്: 15 ആവർത്തനങ്ങൾ 3 സെറ്റുകൾ 1 മിനിറ്റ് താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക
- 15 ആവർത്തനങ്ങൾ
- 3 സെറ്റുകൾ
- 1 മിനിറ്റ് ഇടവേള
- Biceps ചുരുൾ: 15 ആവർത്തനങ്ങൾ 3 സെറ്റുകൾ 1 മിനിറ്റ് താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക
- 15 ആവർത്തനങ്ങൾ
- 3 സെറ്റുകൾ
- 1 മിനിറ്റ് ഇടവേള
- വയറിലെ ക്രഞ്ച്: സ്റ്റാറ്റിക് 45 സെക്കൻറ് 4 സെറ്റ് 1 മി. ബ്രേക്ക്
- സ്റ്റാറ്റിക് 45 സെ
- 4 സെറ്റുകൾ
- 1 മിനിറ്റ് ഇടവേള
- ഹൈപ്പർ‌ടെക്സ്റ്റൻഷൻ: സ്റ്റാറ്റിക് 45 സെക്കൻറ് 4 റെക്കോർഡുകൾ 1 മിനിറ്റ് താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക
- സ്റ്റാറ്റിക് 45 സെ
- 4 സെറ്റുകൾ
- 1 മിനിറ്റ് ഇടവേള
- ലെഗ് പ്രസ്സ്: 12 ആവർത്തനങ്ങൾ 3 സെറ്റുകൾ 1 മിനിറ്റ് ഇടവേള
- 12 ആവർത്തനങ്ങൾ
- 3 സെറ്റുകൾ
- 1 മിനിറ്റ് ഇടവേള
- ഇലിയോപ്‌സോവ പരിശീലനം: 20 ആവർത്തനങ്ങൾ 3 സെറ്റുകൾ 1 മിനിറ്റ് ഇടവേള
- 20 ആവർത്തനങ്ങൾ
- 3 സെറ്റുകൾ
- 1 മിനിറ്റ് ഇടവേള
- 15 ആവർത്തനങ്ങൾ
- 3 സെറ്റുകൾ
- 1 മിനിറ്റ് ഇടവേള
- 15 ആവർത്തനങ്ങൾ
- 3 സെറ്റുകൾ
- 1 മിനിറ്റ് ഇടവേള
- 15 ആവർത്തനങ്ങൾ
- 3 സെറ്റുകൾ
- 1 മിനിറ്റ് ഇടവേള
- സ്റ്റാറ്റിക് 45 സെ
- 4 സെറ്റുകൾ
- 1 മിനിറ്റ് ഇടവേള
- സ്റ്റാറ്റിക് 45 സെ
- 4 സെറ്റുകൾ
- 1 മിനിറ്റ് ഇടവേള
- 12 ആവർത്തനങ്ങൾ
- 3 സെറ്റുകൾ
- 1 മിനിറ്റ് ഇടവേള
- 20 ആവർത്തനങ്ങൾ
- 3 സെറ്റുകൾ
- 1 മിനിറ്റ് ഇടവേള
