അവതാരിക
പല സ്ത്രീകളും അവരുടെ സ്പോർട്സ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ ബോധവാന്മാരാകുന്നതിന് തൊട്ടുപിന്നാലെ നിർത്തുന്നു ഗര്ഭം കുട്ടിയെ ഉപദ്രവിക്കുമെന്ന ഭയത്താൽ. എന്നിരുന്നാലും, കൃത്യമായി ഈ മനോഭാവം വിപരീതഫലമാണ്. വ്യായാമം തുടരുന്ന ഗർഭിണികൾക്ക് ശാരീരിക അസ്വസ്ഥതകൾ കുറവാണെന്നും സങ്കീർണതകളില്ലാത്ത പ്രസവത്തിനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണെന്നും പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തി.
ഞാൻ എപ്പോഴാണ് ബാക്ക് ട്രെയിനിംഗ് ആരംഭിക്കേണ്ടത്?
ഗർഭിണിയായിരിക്കുമ്പോൾ പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ട സ്ത്രീകൾക്ക് വിശ്രമം ആവശ്യമില്ല, പക്ഷേ അവരുടെ പരിശീലനം സാധാരണ രീതിയിൽ തുടരാം. മറ്റ് കാര്യങ്ങളിൽ, ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു തിരികെ പരിശീലനം. മുമ്പ് സ്പോർട്സ് ഒന്നും ചെയ്യാത്തവർ ഗര്ഭം എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും ആരംഭിക്കാം.
ഇവിടെയുള്ള മുദ്രാവാക്യം ഇതാണ്: നേരത്തെ, നല്ലത്. സ്പോർട്സ് തുടക്കക്കാർ അളന്ന അളവിലുള്ള വ്യായാമത്തിലൂടെ ആരംഭിക്കുകയും ക്രമേണ തീവ്രത ഘട്ടം ഘട്ടമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വേണം. ചെയ്യുമ്പോൾ തിരികെ പരിശീലനം യൂണിറ്റ്, സ്ത്രീകൾ എപ്പോഴും വേണം കേൾക്കുക അവരുടെ ശരീരം, അവർക്ക് സുഖമെന്ന് തോന്നുന്ന വ്യായാമങ്ങളും തീവ്രതകളും മാത്രം ചെയ്യുക.
തിരികെ പരിശീലനം അതിനാൽ എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും ആരംഭിക്കാം, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ തുടക്കത്തിലാണെങ്കിലും ഗര്ഭം അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ചുകാലമായി അത് ചെയ്യുന്നു. പരിശീലനം നല്ലതായിരിക്കുകയും ഉയർന്ന പൾസ് നിരക്ക് എന്തുവിലകൊടുത്തും ഒഴിവാക്കുകയും വേണം. ഞങ്ങളുടെ പുതിയ ലേഖനം നിങ്ങൾക്ക് രസകരമായിരിക്കാം: ഗർഭകാലത്തെ സ്പോർട്സ്
മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ
16-ആം ആഴ്ച മുതൽ, പിന്നോട്ടോ പിന്നോട്ടോ നടക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം വയറ്.
- "സാധാരണ" ബാക്ക് പരിശീലനത്തിൽ നിന്നും അറിയപ്പെടുന്ന ഒരു വ്യായാമം തോളിൽ-കാൽ-പാലമാണ്. തല, തോളിൽ അരക്കെട്ട്, കൈകളും കാലുകളും തറയിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു.
പെൽവിസ് ഇപ്പോൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തിയതിനാൽ ശരീരത്തിന് തോളിൽ നിന്ന് പാദങ്ങൾ വരെ നിലവുമായി ബന്ധമില്ല, ഒരു പാലം രൂപപ്പെടുന്നു. പിരിമുറുക്കം നിലനിറുത്തുകയും ഇടുപ്പിനൊപ്പം താഴാതിരിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
- താഴെയുള്ള കാലുകളും കൈകളും തറയിൽ വിശ്രമിക്കുന്ന ചതുരാകൃതിയിലുള്ള സ്ഥാനത്ത് കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നു. പിൻഭാഗം ഒരു തിരശ്ചീന സ്ഥാനത്താണ് തല നട്ടെല്ലിന്റെ വിപുലീകരണത്തിൽ.
ഇപ്പോൾ ഒരാൾ ക്യാറ്റ്-ഹമ്പിലേക്ക് പിൻഭാഗം വളയ്ക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു തല മുകളിലെ കൈകൾക്കിടയിൽ. ചലനം സാവധാനത്തിലും അവസാന ഘട്ടം വരെ നടത്തപ്പെടുന്നു, അവിടെ അത് ഹ്രസ്വമായി പിടിച്ച് സാവധാനം നിയന്ത്രിതമായി വീണ്ടും ആരംഭ സ്ഥാനത്ത് അവസാനിക്കുന്നു. ചതുരാകൃതിയിലുള്ള സ്റ്റാൻഡിൽ നിന്ന് പൊക്കിളിനെ കഴിയുന്നത്ര ദൂരം നിലത്തേക്ക് നയിക്കുകയും തല ഒരു പരിധിവരെ ഉള്ളിലേക്ക് കയറ്റുകയും ചെയ്യുന്ന എതിർ ചലനം. കഴുത്ത്, പുറമേ പുറത്തു കൊണ്ടുപോയി അങ്ങനെ ഒരു ചെറിയ പൊള്ളയായ തിരികെ പോകാൻ കഴിയും.
എന്നിരുന്നാലും, ഗർഭാവസ്ഥയുടെ വിപുലമായ മാസത്തിൽ ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധാലുക്കളായിരിക്കണം, ഇത് പലപ്പോഴും വളരെ ശക്തമായി ഒരു പൊള്ളയായ പുറകിലേക്ക് വരാതിരിക്കാൻ.
- ചതുരാകൃതിയിലുള്ള സ്ഥാനത്തിന് സമാനമായ മറ്റൊരു വ്യായാമമാണ് നാല്-പോയിന്റ് പിന്തുണ. കൈകൾ നേരിട്ട് തോളിനു കീഴിലും കാൽമുട്ടുകൾ ഇടുപ്പിനു കീഴിലും സ്ഥാപിക്കണം. പാദങ്ങളുടെ പന്തുകൾ സ്ഥാനത്താണ്, തോളുകൾ ചെവികളിലേക്ക് വലിക്കരുത്.
ഈ പ്രാരംഭ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, കാൽമുട്ടുകൾ ഇപ്പോൾ കുറച്ച് മില്ലിമീറ്റർ ഉയർത്തി, വയറു പിരിമുറുക്കവും, ഇരുപത് മുതൽ മുപ്പത് സെക്കൻഡ് വരെ സ്ഥാനം പിടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- ആമ അല്ലെങ്കിൽ ഡയഗണൽ സ്ട്രെച്ച് നിങ്ങൾ ചതുരാകൃതിയിലുള്ള സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണ്. ഇപ്പോൾ വലതു കൈയും ഇടത്തും കാല് ഒരേസമയം നീണ്ടുകിടക്കുന്നു, അങ്ങനെ ഇടത് കൈയും വലതു കാലും മാത്രം ബാക്കി ശരീരം. ദി വയറിലെ പേശികൾ പിരിമുറുക്കത്തിലായിരിക്കണം, ഓരോ വശവും മാറ്റുന്നതിന് മുമ്പ് കുറഞ്ഞത് മുപ്പത് സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് പിടിക്കുക.
- ഇറുകിയ റോയിംഗ് ചെറിയ ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ചോ വാട്ടർ ബോട്ടിലുകൾ ഉപയോഗിച്ചോ ചെയ്യാം, അതിനാൽ വീട്ടുപയോഗത്തിനും അനുയോജ്യമാണ്.
ആരംഭ സ്ഥാനത്ത്, പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു, മുകൾഭാഗം നേരായ പുറകിൽ ചെറുതായി മുന്നോട്ട് ചരിഞ്ഞിരിക്കുന്നു, ഭാരം കൈകളിലായിരിക്കും. ഇപ്പോൾ കൈകൾ ഡയഗണലായി മുന്നോട്ടും താഴോട്ടും നീട്ടി വീണ്ടും ശരീരത്തോട് അടുത്തിരിക്കുന്നു. പിന്നിലേക്ക് നയിക്കുമ്പോൾ, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒന്നിച്ച് വലിക്കുന്നു നെഞ്ച് തുറന്നു.
- ഒരു ജിം ബോളിന്റെ സഹായത്തോടെ മാത്രം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരു വ്യായാമം ലോവർ ബാക്ക് എക്‌സ്‌റ്റൻസറുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും അങ്ങനെ പിന്നോട്ട് പോകാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വേദന.
പ്രാരംഭ സ്ഥാനം ഒരു മതിലിനോട് ചേർന്ന് നിൽക്കുന്നതാണ്. ജിംനാസ്റ്റിക് ബോൾ ഇപ്പോൾ മതിലിനും മതിലിനുമിടയിൽ ഘടിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു കോക്സിക്സ് പന്ത് മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ഉരുളാൻ തുടങ്ങുന്നു. ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം നിവർന്നുനിൽക്കുകയും പിരിമുറുക്കത്തിൽ നിൽക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കാലുകൾ നീട്ടിയതും കുതിച്ചതുമായ സ്ഥാനങ്ങൾക്കിടയിൽ മാറുന്നു. സ്ക്വാറ്റിംഗിന്റെ അളവ് ഉപയോക്താവ് വ്യക്തിഗതമായി നിർണ്ണയിക്കുന്നു.
