ദൈനംദിന ജീവിതത്തിനായി ലളിതമായ ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ

തിരികെ തടയാൻ വേദന നിലവിലുള്ള അസ്വാസ്ഥ്യങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുകയും, ഒരു മിശ്രിതം നീട്ടി, ശക്തിപ്പെടുത്തൽ ഒപ്പം ഏകോപനം വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗപ്രദമാണ്.

വ്യായാമങ്ങൾ നീക്കുക

ലഘുവായ നീട്ടി വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിനും ചൂടാക്കുന്നതിനും നല്ലതാണ്. അവർ പേശികളെ വിശ്രമിക്കുകയും അവയെ വഴക്കമുള്ളതാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

	വ്യായാമം 2: കൈയുടെ മുകളിലെ പേശികൾ നീട്ടുന്നു ഒരു കൈ ലംബമായി മുകളിലേക്ക് നീട്ടി കൈമുട്ട് പിന്നിലേക്ക് വളയ്ക്കുക തല കഴിയുന്നിടത്തോളം. പിന്നെ, മറ്റൊരു കൈകൊണ്ട്, കൈമുട്ട് എതിർ തോളിലേക്ക് വലിക്കുക. ഏകദേശം 10 സെക്കൻഡ് ടെൻഷൻ പിടിക്കുക, തുടർന്ന് കൈകൾ മാറുക.
	വ്യായാമം 1: തോളുകൾ നീട്ടുന്നു ഗ്രഹിക്കുക കൈത്തണ്ട മറ്റൊരു കൈ ഒരു കൈകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ മേൽ വലിക്കുക തല എതിർവശത്തേക്ക്. ഏകദേശം 10 സെക്കൻഡ് പിരിമുറുക്കം പിടിക്കുക, മറ്റേ കൈകൊണ്ട് വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

ജിംനാസ്റ്റിക് ബാർ ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

ജിംനാസ്റ്റിക്സ് ബാർ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും പ്രത്യേകിച്ച് നന്നായി ഉപയോഗിക്കാം നീട്ടി തോളിലെ പേശികൾ. കൂടാതെ, ഭാവത്തിന്റെ സ്വയം അവബോധത്തിന് ഇത് അനുയോജ്യമാണ്. രണ്ട് കൈകളാലും പിടിക്കുക ബാർ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ലംബമായി. നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗമാണ് തല, തൊറാസിക് നട്ടെല്ലും പെൽവിസും വടിയിൽ തൊടുന്നുണ്ടോ? അങ്ങനെയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് തീർച്ചയായും നേരെയാണ്.

	വ്യായാമം 4: തോളിലെ പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു നേരായ ഇരിപ്പിടത്തിലേക്ക് മടങ്ങുക, ഗ്രഹിക്കുക ബാർ ഒരറ്റത്ത് ഓരോന്നിനും. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ലംബമായി കൊണ്ടുവരിക, കഴിയുന്നത്ര ബാറിൽ കൈകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരാൻ ശ്രമിക്കുക. ഏകദേശം 10 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് കൈകൾ മാറ്റുക. ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ് വ്യായാമം ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
	വ്യായാമം 3: തോളിന്റെയും പുറകിലെയും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു ഒരു കസേരയിൽ നിവർന്നു ഇരിക്കുക, പെൽവിസ് ചെറുതായി മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക, ഉയർത്തുക സ്റ്റെർനം. ഇപ്പോൾ രണ്ട് കൈകളാലും ജിം ബാറിൽ പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ ലംബമായി കൈകൾ നീട്ടുക. ഇപ്പോൾ ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം മുന്നോട്ട് ചരിച്ച് ചെറുതും താരതമ്യേന വേഗത്തിലുള്ളതുമായ ചലനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് വലത്തുനിന്ന് ഇടത്തോട്ട് മാറിമാറി തിരിക്കുക.

തെറാബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

ദി തെറാബന്ദ് പേശികളുടെ വ്യക്തിഗത ശക്തിപ്പെടുത്തലിനും അനുയോജ്യമാണ്. ബാൻഡുകൾ വ്യത്യസ്ത ശക്തികളിൽ ലഭ്യമാണ്. ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾക്കായി, തിരഞ്ഞെടുക്കുക ബലം അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഏകദേശം 10 വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും.

	വ്യായാമം 5: തോളുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുക നേരെ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. ഗ്രഹിക്കുക തെറാബാൻഡ് ഇരു കൈകളും ഏകദേശം 30 സെന്റീമീറ്റർ അകലെ, ഈന്തപ്പനകൾ മുകളിലേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ അയവായി തൂങ്ങിക്കിടക്കട്ടെ, രണ്ട് കൈകളാലും ബാൻഡ് വേർപെടുത്തുക. എന്നിട്ട് പതുക്കെ ടെൻഷൻ വിടുക. വ്യായാമം ഏകദേശം 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
	വ്യായാമം 6: പിൻഭാഗത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ വയ്ക്കുക തെറാബാൻഡ് മറ്റേ അറ്റം ഇടതുകൈയിൽ എടുക്കുക. തുടർന്ന്, ബാൻഡിന്റെ ചെറുത്തുനിൽപ്പിനെതിരെ, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈ ഇടതുവശത്തേക്ക് ഡയഗണലായി കൊണ്ടുവരിക. നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും തോളിൽ പിരിമുറുക്കം അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കി കൈ താഴ്ത്തുക. വ്യായാമം ഏകദേശം 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് കൈകൾ മാറ്റുക.

ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

സ്ട്രെയിറ്റ് ഡംബെല്ലുകൾ, അവരുടെ കൈത്താങ്ങ് കാരണം, ഫലപ്രദമായി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് അനുയോജ്യമായ പരിശീലന ഉപകരണമാണ് ബലം ക്ഷമ. ഡംബെല്ലുകളുടെ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക, അതുവഴി നിങ്ങൾക്ക് തോളിൽ പിരിമുറുക്കമില്ലാതെ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും.

	വ്യായാമം 7: പുറകിലെ ആഴത്തിലുള്ള പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും നട്ടെല്ല് സ്ഥിരപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു ഒരു കസേരയിൽ നിവർന്നു ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ലംബമായി മുകളിലേക്ക് നീട്ടുക. നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക. ഇപ്പോൾ ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് രണ്ട് കൈകളും ഉയർത്തുകയും താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുക. ഇത് ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നീട്ടുക.
	വ്യായാമം 8: തോളിന്റെയും നെഞ്ചിന്റെയും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. കൈമുട്ടുകൾ വളച്ച് ഇരു കൈകളും വശങ്ങളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. എന്നിട്ട് ഡംബെല്ലുകളും കൈമുട്ടുകളും പരസ്പരം നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുന്നിൽ കൊണ്ടുവരിക. ഏകദേശം 10 തവണ ചലനം നടത്തുക.

പവർ ബോൾ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ

പവർബോൾ ശരീരവുമായി ഒപ്റ്റിമൽ ഇണങ്ങുന്നു, അങ്ങനെ പിന്നിലെ പേശികളെ വിശ്രമിക്കുന്നു. കൂടാതെ, വഴക്കവും ബോധവും ബാക്കി പരിശീലിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു.

	വ്യായാമം 9: വയറിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു പവർബോളിൽ വിശ്രമിച്ച് ഇടതു കാൽമുട്ട് ഉയർത്തി വലതു കൈകൊണ്ട് ഉയർത്തിയ കാൽമുട്ടിൽ അമർത്തുക. ഇത് ചെയ്യുമ്പോൾ ഇടത് കൈ സീലിംഗിന് നേരെ നീട്ടുക. ഏകദേശം 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് കാലുകൾ മാറ്റുക.
	വ്യായാമം 10: പിൻഭാഗത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു പന്തിൽ ചാരി കിടക്കുക, കൈകളും കാലുകളുടെ മുകൾഭാഗവും ഉപയോഗിച്ച് നിലത്ത് താങ്ങുക. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈയും വലത്തോട്ടും പതുക്കെ ഉയർത്തുക കാല്. പിരിമുറുക്കം കുറച്ചുനേരം പിടിക്കുക, തുടർന്ന് കൈ മാറുക കാല്. വ്യായാമം ഏകദേശം 15 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ജിം മാറ്റിൽ വ്യായാമങ്ങൾ

പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ലളിതമായ ഫങ്ഷണൽ ജിംനാസ്റ്റിക്സ് വ്യായാമങ്ങൾ.

	വ്യായാമം 11: ലാറ്ററൽ ട്രങ്ക് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു ലാറ്ററൽ പൊസിഷനിലേക്ക് പോകുക, നിങ്ങളുടെ ഇടതുവശത്ത് സ്വയം പിന്തുണയ്ക്കുക കൈത്തണ്ട ഇടത് വളയുക കാല്. വലതു കൈ തലയ്ക്കു മുകളിലൂടെ നീട്ടുക. പെൽവിസ് ഉയർത്തി സ്ഥിരപ്പെടുത്തുക. പേശി വരെ പിരിമുറുക്കം പിടിക്കുക തളര്ച്ച. പൂർത്തിയാകുമ്പോൾ വശങ്ങൾ മാറ്റുക.
	വ്യായാമം 12: പുറകിലെ പേശികളെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു. ഒരു ചതുരാകൃതിയിലുള്ള നിലപാട് സ്വീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കൈയും ഇടതു കാലും ഡയഗണലായി നീട്ടുക. നോട്ടം തറയിലേക്കാണ്. ഏകദേശം 10 തവണ വ്യായാമം ചെയ്യുക, തുടർന്ന് കൈയും കാലും മാറ്റുക.