പേശി നിർമ്മാണത്തിനുള്ള പ്രോട്ടീൻ

അവതാരിക

പ്രോട്ടീനുകൾ പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമാണ് ഭക്ഷണക്രമം പേശി വളർത്തുന്നതിൽ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും കഴിയുമെങ്കിലും പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയതാണ് ഭക്ഷണക്രമം പലപ്പോഴും ശുപാർശചെയ്യുന്നു. പ്രോട്ടീനുകൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ഓരോ കോശത്തിന്റെയും ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ്, തീവ്ര പരിശീലന സമയത്ത് പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകത വർദ്ധിപ്പിക്കും. അതിൽ വ്യത്യസ്ത വഴികളുണ്ട് പ്രോട്ടീനുകൾ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ കഴിയും. അവ പല മൃഗ ഉൽ‌പന്നങ്ങളിലും സസ്യങ്ങളിലും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകത വളരെ ഉയർന്നതാണെങ്കിൽ പ്രോട്ടീൻ ബാറുകളോ കുലുക്കങ്ങളോ ചേർക്കാം ഭക്ഷണക്രമം.

പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിൽ പ്രോട്ടീനുകൾക്ക് എന്ത് പങ്കുണ്ട്?

നമ്മുടെ കോശങ്ങളിലെ പ്രോട്ടീനുകൾ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകമായതിനാൽ പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിന് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ വിതരണം ആവശ്യമാണ്. പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കിടെ, പേശി കോശങ്ങൾ വളരുന്നു, അവ ഹൈപ്പർട്രോഫി, ഇതിനായി പ്രോട്ടീനുകൾ ബിൽഡിംഗ് ബ്ലോക്കുകളായി ആവശ്യമാണ്. പ്രോട്ടീനുകളിൽ അമിനോ ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു - ശരീരത്തിന് അവ സ്വയം നിർമ്മിക്കാനും തകർക്കാനും കഴിയും.

എന്നിരുന്നാലും, ശരീരത്തിന് എല്ലാ അമിനോ ആസിഡുകളും സ്വയം ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല, അതിനാലാണ് ഇത് ഭക്ഷണത്തിലൂടെയുള്ള വിതരണത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നത്. ശരീരത്തിൽ അമിനോ ആസിഡുകൾ ഇല്ലെങ്കിൽ, അതായത് പ്രോട്ടീനുകളുടെ ബിൽഡിംഗ് ബ്ലോക്കുകൾ, പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിനായി, പേശി കോശങ്ങൾ വളരാനും കഴിയില്ല ശക്തി പരിശീലനം പരിശീലന ഫലമോ പേശികളുടെ നിർമ്മാണമോ സംഭവിക്കുന്നില്ല. നേരെമറിച്ച്, പ്രോട്ടീൻ ഇല്ലാതെ ശക്തി പരിശീലനം പേശികളുടെ വളർച്ചയിലേക്ക് നയിക്കില്ല. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ശരീരം പ്രോട്ടീനുകളെ കൊഴുപ്പായി അല്ലെങ്കിൽ പഞ്ചസാരയായി പരിവർത്തനം ചെയ്യുകയും അവയെ കരുതൽ ശേഖരമായി സൂക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യും. പേശി പണിയുമ്പോൾ, ദൈനംദിന ആവശ്യങ്ങൾക്കനുസൃതമായി ഒരു പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് ആവശ്യമുള്ള വിജയത്തിന് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

ഏത് ഭക്ഷണത്തിലാണ് പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്?

വ്യക്തമായ എണ്ണയും ശുദ്ധമായ പഞ്ചസാരയും ഒഴികെയുള്ള മിക്കവാറും എല്ലാ ഭക്ഷണങ്ങളിലും പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, ഏറ്റവും പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ മാംസം, മത്സ്യം, മുട്ട, പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ തുടങ്ങി മിക്കവാറും എല്ലാ മൃഗങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു. പ്രത്യേകിച്ച് മെലിഞ്ഞ ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ ടർക്കി, മെലിഞ്ഞ ഗോമാംസം എന്നിവയിൽ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന മത്സ്യങ്ങളിൽ ട്യൂണ, ചെമ്മീൻ, കോഡ് അല്ലെങ്കിൽ സെയ്തെ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേകിച്ച് കൊഴുപ്പ് കുറവാണ്, ഇത് പ്രോട്ടീന്റെ അനുപാതം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു കലോറികൾ. കോട്ടേജ് ചീസ് അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രാനുലാർ ക്രീം ചീസ്, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ തൈര് ചീസ്, ഗ്രീക്ക് തൈര്, പാൽ എന്നിവയും പ്രത്യേകിച്ചും പ്രോട്ടീൻ കൂടുതലാണ്.

Whey പ്രോട്ടീൻ ഒരു ഭക്ഷണമായി ഉപയോഗിക്കാം സപ്ലിമെന്റ് രൂപത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ കുലുക്കുന്നു. നിർമ്മാതാവിനെ ആശ്രയിച്ച്, പൊടികളിൽ 80% വരെ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പയർവർഗ്ഗങ്ങളായ ബീൻസ്, ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ പയറ് എന്നിവയിലും ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ബ്രോക്കോളി അല്ലെങ്കിൽ ബ്രസ്സൽസ് മുളകൾ പോലുള്ള പച്ചക്കറികളിലും ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

പ്രത്യേകിച്ചും ധാന്യങ്ങളും ക്വിനോവയും ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള പരിപ്പും വിത്തുകളും പ്രോട്ടീന്റെ ഉറവിടമായി വർത്തിക്കും. ബദാം പോലുള്ള മറ്റ് പ്രധാന പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് വിറ്റാമിനുകൾ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കത്തിന് പുറമേ ഘടകങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക. പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിനായി ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന സമീകൃതവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഭക്ഷണക്രമം ഒരുമിച്ച് ചേർക്കുമ്പോൾ, പച്ചക്കറിയിൽ നിന്നോ മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നോ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നത് കൂടുതൽ അർത്ഥമുണ്ടോ എന്ന ചോദ്യം ഉയരുന്നു.

പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗത്തിന്റെ അവസാന ഘട്ടത്തിൽ, അതായത് പുതിയ സെല്ലുകൾ നിർമ്മിക്കുമ്പോൾ പേശികൾക്കായി ഹൈപ്പർട്രോഫി, പ്രോട്ടീൻ സസ്യങ്ങളിൽ നിന്നോ മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നോ വരുന്നതാണോ എന്നത് ശരീരത്തിന് ഒരു വ്യത്യാസവുമില്ല. എന്നിരുന്നാലും, മൃഗങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീന് മിക്കവാറും സസ്യ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീനിനേക്കാൾ ഉയർന്ന ജൈവിക മൂല്യമുണ്ട്, അതായത് മൃഗങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീനുകൾ മനുഷ്യ പ്രോട്ടീനുകളോട് കൂടുതൽ സാമ്യമുള്ളതിനാൽ ശരീരത്തിന് പ്രോട്ടീന്റെ വലിയൊരു ശതമാനം നേരിട്ട് ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും. തൽഫലമായി, ദൈനംദിന പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റുന്നതിന് വലിയ അളവിൽ സസ്യങ്ങൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

എന്നിരുന്നാലും, അമിതമായ മാംസം കഴിക്കുന്നത്, പ്രത്യേകിച്ച് ചുവന്ന മാംസം, നയിച്ചേക്കാം ആരോഗ്യം ഹൃദയ രോഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ വാസ്കുലർ നിക്ഷേപങ്ങൾ പോലുള്ള പരിണതഫലങ്ങൾ. അതിനാൽ മാംസം ഉപഭോഗം ആഴ്ചയിൽ 300- 600 ഗ്രാം ആയി പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും ബാക്കി പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകത പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, മുട്ട, പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളുകയും വേണം. വെജിറ്റബിൾ, അനിമൽ പ്രോട്ടീനുകൾ വ്യത്യസ്ത അമിനോ ആസിഡുകൾ ചേർന്നതാണ്, കൂടാതെ എല്ലാ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും ദൈനംദിന ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിന്, പച്ചക്കറി, മൃഗങ്ങളുടെ ഉത്ഭവത്തിന്റെ വിവിധ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളുടെ സമതുലിതമായ സംയോജനം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ന്റെ ദൈനംദിന ആവശ്യകത വിറ്റാമിനുകൾ അവയവ ഘടകങ്ങളും എളുപ്പത്തിൽ മറയ്ക്കാൻ കഴിയും. വ്യത്യസ്ത പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ സംയോജിപ്പിച്ച് ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്ന പ്രോട്ടീനുകളുടെ ഉയർന്ന ജൈവിക മൂല്യം നേടാൻ കഴിയും, ഉദാഹരണത്തിന് ബീൻസ് മുട്ടയുമായി സംയോജിപ്പിച്ച്.