മസിൽ നിർമ്മാണ പരിശീലനം എങ്ങനെയുണ്ട്? | മസിൽ ബിൽഡിംഗ് - പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ശക്തി പരിശീലനം

മസിൽ നിർമ്മാണ പരിശീലനം എങ്ങനെയുണ്ട്?

അത്‌ലറ്റിന്റെ പരിശീലന നിലവാരത്തെ ആശ്രയിച്ച് പേശി നിർമ്മാണ പരിശീലനം വ്യത്യാസപ്പെടണം. ഒരു തുടക്കക്കാരന്റെ മസിൽ ബിൽഡ്-അപ്പ് "പ്രൊഫഷണൽ" എന്നതിൽ നിന്ന് കാര്യമായ വ്യത്യാസമുള്ളതിനാൽ, പ്രൊഫഷണൽ ലോകത്ത് ഇത് നിലവിൽ നിലവിലുള്ള അഭിപ്രായമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, അവർക്കെല്ലാം പൊതുവായുള്ളത് പരിശീലനത്തിലെ പുരോഗതിയാണ് - അതായത് ശക്തനാകുക അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ ഭാരം ചലിപ്പിക്കുക.

ഇത് ഒരു വശത്ത് പേശികളെ വളർത്തുന്നതിനുള്ള ശക്തമായ ഉത്തേജകമായും മറുവശത്ത് പരോക്ഷ വിജയ നിയന്ത്രണമായും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. കാരണം, മറ്റ് പാരാമീറ്ററുകൾ മാറാത്തിടത്തോളം, കൂടുതൽ പേശികൾ കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നവർക്ക് മാത്രമേ കൂടുതൽ ഭാരം നീക്കാൻ കഴിയൂ. പ്രധാനമായും കനത്ത ഭാരവും അതിനനുസരിച്ച് കുറഞ്ഞ ആവർത്തനങ്ങളുമുള്ള പരിശീലനമാണ് പേശി വളർത്തുന്നതിനുള്ള പരിശീലനത്തിന് സാധാരണമായത്.

വിവിധ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ സാധാരണയായി പല സെറ്റുകളിലായാണ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത്, ഓരോ സെറ്റിനും ഇടയിൽ ഒരു ഇടവേളയുണ്ട്, അങ്ങനെ പേശികൾക്ക് പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കാനും പിന്നീട് സാധ്യമായ ഏറ്റവും ഉയർന്ന ലോഡിൽ വീണ്ടും വ്യായാമം ചെയ്യാനും കഴിയും. തുടക്കക്കാർക്കായി 5×5 സംവിധാനം ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുമ്പോൾ, ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും 5 സെറ്റുകൾ 5 ആവർത്തനങ്ങൾ വീതം നടത്തുന്ന ഒരു സംവിധാനം, കൂടുതൽ പരിചയസമ്പന്നരായ അത്‌ലറ്റുകൾ അവരുടെ പരിശീലനത്തിൽ ഒരു നിശ്ചിത അളവിലുള്ള വ്യത്യാസങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം, ഇത് പുതിയ ലോഡ് ഉദ്ദീപനങ്ങൾ അയയ്ക്കുന്നത് തുടരും. പേശികൾ അങ്ങനെ വളരാൻ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. പരിശീലനത്തിൽ, പലപ്പോഴും പരിശീലന ദിവസം ചില പേശികൾ മാത്രമേ വ്യായാമം ചെയ്യുകയുള്ളൂ.

ഉദാഹരണത്തിന്, മുകളിലെ ശരീരത്തിലെ ചില പേശികൾ ഒരു ദിവസവും താഴെയുള്ളവയ്ക്ക് അടുത്ത ദിവസവും പരിശീലനം നൽകാം. മറ്റൊരു സാധ്യത, ഉദാഹരണത്തിന്, അടിവയറ്റിലെ പേശികളെ വിഭജിക്കുക, നെഞ്ച്, പുറം, കൈകൾ, തോളുകൾ, കാലുകൾ. ഇവ പിന്നീട് ഇഷ്ടാനുസരണം ഒരുമിച്ച് പരിശീലിപ്പിക്കാം.

എന്നിരുന്നാലും, ഏതെങ്കിലും പേശി പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ്, അത് നിർണായകമാണ് ചൂടാക്കുക പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനും പേശികളുടെ പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും പേശികൾ വ്യായാമം ചെയ്യണം. മുകളിൽ വിവരിച്ചതുപോലെ, പേശികൾക്കുള്ളിൽ ഒരു അഡാപ്റ്റേഷൻ പ്രതികരണം നേടുന്നതിന് പേശികളിൽ കനത്ത ലോഡ് ആവശ്യമാണ്. മസ്കുലേച്ചറിന്റെ കഠിനമായ പരിശീലനം, ഫലമായുണ്ടാകുന്ന സ്ട്രെസ് ഉത്തേജനം ശക്തമാണ്.

ലോഡ് ഉത്തേജകത്തിന്റെ 3 അടിസ്ഥാന തരങ്ങളെ ഇതുവഴി ഒരാൾ വേർതിരിക്കുന്നു:

• സബ്ലിമിനൽ സ്ട്രെസ് ഉത്തേജനം. ഇത് പേശികളുടെ വളർച്ചയുടെ പരിധിക്ക് താഴെയാണ്.
• സുപ്ര-ത്രെഷോൾഡ് സ്ട്രെസ് ഉത്തേജനം. സുപ്ര-ത്രെഷോൾഡ് ഉത്തേജനം എത്ര ശക്തമാണ് എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച്, പേശികൾ നിലനിർത്തുകയോ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു.
• ഓവർത്രെഷോൾഡ്, വളരെ ശക്തമായ ഉത്തേജനം.

  ഇത് പേശികൾ അല്ലെങ്കിൽ പേശികളുമായി ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന നാഡി പ്ലെക്സസ് തകരാറിലാകുന്നു.

അഭിപ്രായങ്ങൾ അനുസരിച്ച്, ഇത് പേശികളുടെ വലുപ്പത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. പലരും ചെറിയ ഭാരവും കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങളും ഉള്ള ചെറിയ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, തോളിലെ പേശികളുടെ കാര്യമാണിത്.

പോലുള്ള വലിയ പേശികൾക്ക് തുട പേശികൾ, ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് വലിയ ഭാരത്തിലും പിന്നീട് കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങളിലും പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, ഒരു പരുക്കൻ നിയമം എന്ന നിലയിൽ, ആവർത്തന ശ്രേണി നാലിനും 14 ആവർത്തനങ്ങൾക്കും ഇടയിലായിരിക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഓർമ്മിക്കാം. തീർച്ചയായും, ഈ ആവർത്തന പരിധിക്ക് പുറത്ത് നിങ്ങൾക്ക് പേശികൾ നിർമ്മിക്കാനും കഴിയും.

എന്നിരുന്നാലും, ഈ പരിധിക്കുള്ളിൽ ഇത് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമാണെന്ന് തോന്നുന്നു. വീട്ടിലും, പേശികളെ വളർത്താൻ പലതരം വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താം. അത് ഉപകരണങ്ങൾക്കൊപ്പം ലഭ്യമാണെങ്കിലും ഇല്ലെങ്കിലും.

നിങ്ങൾ YouTube-ൽ "ഹോം വർക്ക്ഔട്ട്" എന്ന തിരയൽ പദം നൽകിയാൽ, നിങ്ങൾക്ക് നിയന്ത്രിക്കാനാകാത്ത അളവിലുള്ള വീഡിയോകൾ നിറഞ്ഞിരിക്കും. ഈ ഘട്ടത്തിൽ ജിമ്മിന്റെ പ്രയോജനം ചുരുക്കത്തിൽ ഊന്നിപ്പറയാൻ: യന്ത്രങ്ങളുടെ സഹായത്തോടെ പേശികളെ ഒറ്റപ്പെടുത്താനും അങ്ങനെ ലക്ഷ്യസ്ഥാനത്ത് പരിശീലിപ്പിക്കാനും കഴിയും, പ്രത്യേകിച്ച് വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക്, ഒരു പ്രത്യേക ഘട്ടത്തിൽ ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്ത അധിക ഭാരം ഇവിടെ ലഭ്യമാണ്. കൂടുതൽ പുരോഗതി കൈവരിക്കുന്നതിനായി പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിൽ. അതുകൊണ്ടാണ് ചെറിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ വീട്ടിൽ ഉപയോഗിക്കാൻ അനുയോജ്യം.

ഉദാഹരണത്തിന്, പുഷ്-അപ്പുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഡിപ്സ് ഒന്നുമില്ലാതെ നടത്താം എയ്ഡ്സ്. വ്യായാമങ്ങൾ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതാക്കണമെങ്കിൽ, പേശികളെ കൂടുതൽ നേരം പിരിമുറുക്കത്തിൽ നിർത്താൻ പാദങ്ങൾ ഉയർത്തുകയോ "വിപുലീകരണവും മടക്ക ചലനവും" മന്ദഗതിയിലാക്കുകയോ ചെയ്യാം. കൂടാതെ അടിവയറ്റിനുള്ള ക്ലാസിക്ക് സിറ്റ്-അപ്പുകൾ, ലെഗ്രെയ്‌സുകൾ തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങൾ. കൂടാതെ ഇതുപോലുള്ളവ വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാവുന്നതാണ് എയ്ഡ്സ്. ഉപയോക്താവിന്റെ പക്കൽ ഒരു ഡോർ ബാർബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽസ്, പുൾ-അപ്പുകൾ, തോളിലെ പേശികൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ, മുറുകെ പിടിക്കാനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിങ്ങനെയുള്ള ലൈറ്റ് ഉപകരണങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ വയറിലെ പേശികൾ അല്ലെങ്കിൽ സമാനമായ വ്യായാമങ്ങളും നടത്താം.

ഇനിപ്പറയുന്നവയിൽ ചില വ്യായാമങ്ങൾ വിശദീകരിക്കുന്നു:

• പുറകിലെ വിപുലീകരണത്തിനുള്ള ഒരു വ്യായാമം വിപരീത കൈ പിന്തുണയിലേക്ക് സ്ലൈഡ് ചെയ്യുക എന്നതാണ്. ഈ വ്യായാമം വയറുവേദന, ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു. കാലുകൾ നീട്ടി നിലത്ത് ഇരിക്കുന്നതാണ് ആരംഭ സ്ഥാനം.

  കുതികാൽ ഒരു തൂവാലയിലോ സ്ലിപ്പറി തുണിയിലോ സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു. കൈകൾ നേരിട്ട് ഇടുപ്പിനോട് ചേർന്ന് കിടക്കുന്നു. ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ പിരിമുറുക്കം ശ്രദ്ധിക്കുകയും പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ഉയർത്തുകയും വേണം.

  ഇത് നിങ്ങളെ സാവധാനം വിപരീത ആംറെസ്റ്റിലേക്ക് സ്ലൈഡ് ചെയ്യാൻ ഇടയാക്കും. നിങ്ങളുടെ കൈകളിലും ശരീരത്തിലും കാലുകളിലും പിരിമുറുക്കം നിലനിറുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരം വലിച്ചുനീട്ടുകയും ചെയ്യേണ്ടത് ഇപ്പോൾ പ്രധാനമാണ്. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് സ്ഥാനം ഹ്രസ്വമായി പിടിക്കണം.

  മുഴുവൻ നടപടിക്രമത്തിലുടനീളം, ദി തല നട്ടെല്ലിന്റെ വിപുലീകരണത്തിൽ എല്ലായ്പ്പോഴും തുടരണം.

• ദി കൈത്തണ്ട പിൻഭാഗത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും പേശികളെ വളർത്തുകയും ചെയ്യുന്ന മറ്റൊരു വ്യായാമമാണ് ഹിപ് റൊട്ടേഷൻ സപ്പോർട്ട്. നിങ്ങൾ നൽകുക കൈത്തണ്ട ശരീരം തളർന്നുപോകാതിരിക്കാനും തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി ഒരു രേഖ രൂപപ്പെടുത്താനും പിന്തുണ. ഇപ്പോൾ ഇടുപ്പ് തറയിൽ തൊടാതെ വലത്തോട്ടും ഇടത്തോട്ടും മാറിമാറി തിരിക്കുന്നു.
• പുറകിലെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമത്തിന്റെ രൂപമാണ് കോബ്ര എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നത്.

  കാലുകൾ നീട്ടി, കൈകൾ ശരീരത്തോട് ചേർന്ന് നിലത്ത് കിടക്കുന്നതാണ് ആരംഭ സ്ഥാനം. ഇപ്പോൾ ദി തല തോളുകൾ കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുകയും കൈകൾ നിലത്തു നിന്ന് ശരീരത്തിന്റെ വശങ്ങളിലേക്ക് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ സ്ഥാനം ഇപ്പോൾ കുറച്ച് സെക്കൻഡ് പിടിക്കാം.

  പകരമായി, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് മുന്നിൽ വായുവിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നീട്ടുകയും ചെറുതായി മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ചലനങ്ങൾ നടത്തുകയും ചെയ്യാം. കൈകൾ വശത്തേക്ക് ചലിപ്പിക്കുന്നതും ഒരു വ്യതിയാനമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടിന്റെ തോത് വർദ്ധിപ്പിക്കണമെങ്കിൽ, ശരീരത്തിന്റെ പിരിമുറുക്കവും പുറകിലെ തീവ്രതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് കാലുകൾ ഉയർത്താനും കഴിയും.

• പെൽവിക് ടിൽറ്റ് എന്നത് പിന്നിലെ പേശികളെ വളർത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു വ്യായാമമാണ്.

  പുറകോട്ട് തറയിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ കീഴിലാക്കി തല. പാദങ്ങൾ തറയിൽ വെച്ചിരിക്കുന്നതിനാൽ കാലുകൾ കോണിലായിരിക്കും. ഈ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് പെൽവിസ് ഇപ്പോൾ മുകളിലേക്ക് നീട്ടിയിരിക്കുന്നു, അങ്ങനെ ശരീരം തോളിൽ നിന്ന് കാൽമുട്ട് വരെ ഒരു രേഖ ഉണ്ടാക്കുന്നു.

  പെൽവിസ് തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുന്നതിന് മുമ്പ് ഈ സ്ഥാനം കുറച്ച് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുന്നു. ഹോൾഡിംഗ് സ്ഥാനത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം ഓരോ അത്ലറ്റിനും വ്യക്തിഗതമായി നിർണ്ണയിക്കാവുന്നതാണ്. പരിശീലനം പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ, പുറകിലെ പേശികളുടെ ശക്തി വർദ്ധിക്കുന്നതിനാൽ ഹോൾഡിംഗ് സമയം വർദ്ധിക്കുന്നു.

പ്രത്യേക ക്ഷമത ഫ്രീലെറ്റിക്‌സ് പോലുള്ള പ്രോഗ്രാമുകൾ ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ പൂർണ്ണമായും പേശികൾ നിർമ്മിക്കാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്.

എന്നിരുന്നാലും, മുകളിലുള്ള ലേഖനങ്ങളിലൊന്നിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, പേശികളുടെ നിർമ്മാണം ഒരു പരിധിവരെ മാത്രമേ സാധ്യമാകൂ. സാധ്യമായ ഏറ്റവും ശക്തമായ ലോഡ് ഉത്തേജനം നേടുന്നതിന്, വ്യായാമങ്ങളുടെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണവും ഗണ്യമായി വർദ്ധിക്കുന്നു. തത്വത്തിൽ, ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ ഫലപ്രദമായ പേശി നിർമ്മാണത്തിനായി പരിഗണിക്കേണ്ട പ്രധാന വശങ്ങൾ ഇത് ഇതിനകം വിവരിക്കുന്നു.

14 ആവർത്തനങ്ങളുടെ ആവർത്തന സംഖ്യ യന്ത്രങ്ങളിലോ അധിക ഭാരം ഉപയോഗിച്ചോ ഉള്ള പരിശീലനത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. യന്ത്രങ്ങളോ അധിക ഭാരങ്ങളോ ഇല്ലാതെ പരിശീലനം നടത്തുമ്പോൾ, എക്സിക്യൂഷൻ വേഗതയും ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണവും അതുപോലെ സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള താൽക്കാലിക വിരാമവും മാത്രമേ ലോഡ് ഉത്തേജനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ക്രമീകരിക്കുന്ന സ്ക്രൂകളായി ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയൂ. ഇതിനർത്ഥം, പേശികൾക്ക് വേണ്ടത്ര വീണ്ടെടുക്കാൻ കഴിയാത്തവിധം താൽക്കാലികമായി നിർത്തുന്ന സമയങ്ങൾ പലപ്പോഴും ഉപയോഗിക്കപ്പെടുന്നു എന്നാണ്.

"ലളിതമായ" വ്യായാമങ്ങളായ പുഷ്-അപ്പുകൾ, കാൽമുട്ട് വളവുകൾ, പുൾ-അപ്പുകൾ, സിറ്റ്-അപ്പുകൾ മുതലായവ സാധ്യമായ ഏറ്റവും ഉയർന്ന ആവർത്തനങ്ങളോടെയും ചെറിയ ഇടവേളകളോടെയും നടത്തുന്നു. ഇലക്‌ട്രോമിയോസ്റ്റിമുലേഷനെ സൂചിപ്പിക്കുന്ന ഇഎംഎസ് യഥാർത്ഥത്തിൽ ഫിസിയോതെറാപ്പിയിൽ നിന്നുള്ള ഒരു പ്രക്രിയയാണ്.

ദീര് ഘകാലം നുണ പറയുമ്പോഴോ നിശ്ചലമായിരിക്കുമ്പോഴോ മസില് അട്രോഫിയെ പ്രതിരോധിക്കാനാണ് ഇവിടെ ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ആഴത്തിലുള്ള പേശികൾ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നവയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കാൻ കഴിവുള്ള ലോ-വോൾട്ടേജ് കറന്റ് ഇംപൾസുകൾ ഉപയോഗിച്ചാണ് ഇഎംഎസുമായുള്ള പരിശീലനം പ്രവർത്തിക്കുന്നത്, ഇത് സാധാരണ ഈ രൂപത്തിൽ നേടാൻ കഴിയില്ല. ശക്തി പരിശീലനം. ഇഎംഎസ് തീർച്ചയായും പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു, ഇത് ശാസ്ത്രീയമായി തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.

എന്നിരുന്നാലും, പേശികൾക്ക് എത്രത്തോളം വലുതാകാൻ കഴിയും എന്നത് സംശയാസ്പദമാണ്. അതിനാൽ, ഇൻ ഭാരം പരിശീലനം ഇത് ഒരു പൂരകമോ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതോ ആയ അളവുകോലായാണ് കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത്, ഒരു ഒറ്റപ്പെട്ട അളവുകോലായിട്ടല്ല. ശരീരത്തെ മുഴുവൻ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ EMS ഉപയോഗിക്കാമെങ്കിലും, ഇത് പലപ്പോഴും തുമ്പിക്കൈയുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഉപയോഗിക്കുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന്, തോളിൽ അല്ലെങ്കിൽ കൈ പേശികൾ. ഇതുകൂടാതെ, ഇത് "യഥാർത്ഥ പരിശീലനം" അല്ലെന്നും അതിനായി ഒന്നും ചെയ്യാതെ നിങ്ങൾ ശരീരത്തെ കബളിപ്പിക്കുകയാണെന്നും പലരും ഇപ്പോഴും കരുതുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഇത് അങ്ങനെയല്ല. EMS ഉപയോഗിച്ച്, സാധാരണ സ്റ്റാറ്റിക് പേശികളുടെ സങ്കോചം കുറഞ്ഞ കറന്റ് ഫ്ലോയിൽ നിന്നുള്ള ഒരു അധിക ഉത്തേജനത്താൽ അനുബന്ധമായി ലഭിക്കുന്നു, അതിനാൽ ഈ വ്യായാമവും അങ്ങേയറ്റം വിയർക്കുന്നു.