സസ്യാഹാരിയായി പേശി കെട്ടിടം | മസിൽ ബിൽഡിംഗ് - പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ശക്തി പരിശീലനം

സസ്യാഹാരിയായി പേശി കെട്ടിടം

ഒരു കാലത്ത് അസാധ്യമെന്ന് കരുതിയിരുന്നത് ഇപ്പോൾ ഒരു പ്രശ്നമല്ല. ഒരു വശത്ത്, ബീൻസ്, പയർ, സോയ തുടങ്ങി നിരവധി പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ ഉണ്ട്, മറുവശത്ത് സസ്യാഹാരത്തിന് വലിയ വിപണിയുണ്ട്. ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ, പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതകൾ നികത്താൻ ഇത് ഉപയോഗിക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, എല്ലായ്പ്പോഴും പരാമർശിക്കപ്പെടുന്ന ഒരു വശം പ്രോട്ടീന്റെ "മൂല്യം" ആണ്.

മൃഗ പ്രോട്ടീൻ അതിന്റെ ഘടനയിൽ പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീനേക്കാൾ മനുഷ്യ പ്രോട്ടീനുമായി സാമ്യമുള്ളതിനാൽ, അത് കൂടുതൽ മൂല്യവത്തായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ഇത് പേശികളുടെ വളർച്ചയിൽ എത്രത്തോളം സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു എന്നത് പൂർണ്ണമായി കാണിക്കാൻ കഴിഞ്ഞില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ഒരു പ്രത്യേക പച്ചക്കറി ഉപയോഗിച്ച് ഭക്ഷണക്രമം, കുറവിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തിന് ശേഷം ഉണ്ടാകാം, കാരണം ഞങ്ങളും ചിലത് എടുക്കുന്നു വിറ്റാമിനുകൾ മാംസം ഉപഭോഗം വഴി. അതിനാൽ, മാംസം വിറ്റാമിൻ ബി 6, ബി 12 എന്നിവയുടെ പ്രധാന ഉറവിടമാണ്. ഈ വിറ്റാമിനുകൾ ഒരു സസ്യാഹാരം നൽകണം, കാരണം ഇത് ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തിന് ശേഷം വിളർച്ചയിലേക്ക് വരാം, ഇത് പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രകടനത്തിലെ തകർച്ചയെ അർത്ഥമാക്കുന്നു, കാരണം പേശികൾക്ക് ഓക്സിജൻ ആവശ്യത്തിന് നൽകാനാവില്ല.

പ്രദേശം അനുസരിച്ച് പേശികളുടെ വളർച്ച:

• കൈ പേശി പരിശീലനം
• വയറിലെ പേശി പരിശീലനം
• ലെഗ് പേശി പരിശീലനം
• സ്തന പേശി പരിശീലനം
• തിരികെ പരിശീലനം
• തോളിൽ പേശി പരിശീലനം
• കഴുത്തിലെ പേശി പരിശീലനം
• തേരാ ബാൻഡിനൊപ്പം പരിശീലനം ®
• പരിശീലന പദ്ധതി

കാലുകളിലെ പേശികളുടെ നിർമ്മാണം ഒന്നുകിൽ മെഷീൻ-പിന്തുണയുള്ളതോ അല്ലെങ്കിൽ സ്വതന്ത്ര ഭാരത്തിന്റെ സഹായത്തോടെയോ ആകാം. പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന കാലുകളിൽ നാല് വ്യത്യസ്ത പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുണ്ട്. ഒരു വശത്ത് മുൻവശം തുട പേശികളും പിന്നിലെ തുടയുടെ പേശികളും.

കാളക്കുട്ടിയെ പേശികളും വിളിക്കപ്പെടുന്നവയും അഡാക്റ്ററുകൾ. ഇവയുടെ ഉൾവശത്താണ് സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നത് തുട. മുതൽ കാല് പേശികൾ താരതമ്യേന വലുതാണ്, താരതമ്യേന വലിയ ഭാരം നീക്കാൻ അവർക്ക് കഴിയും.

• മുന് വശം തുട ഒരു സ്വതന്ത്ര വ്യായാമമെന്ന നിലയിൽ കാൽമുട്ട് വളവുകൾ ഉപയോഗിച്ചോ അല്ലെങ്കിൽ a ഉപയോഗിച്ച് പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കാം കാല് നീട്ടി യന്ത്രം അല്ലെങ്കിൽ ലെഗ് പ്രസ്സ്. ദി കാല് എക്സ്റ്റൻഷൻ മെഷീൻ പേശികളെ വളരെ ഒറ്റപ്പെട്ട രീതിയിൽ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന്റെ പ്രയോജനം നൽകുന്നു.
• റൊമാനിയൻ സഹായത്തോടെ പിൻഭാഗത്തെ തുടയുടെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കാം ക്രോസ് ലിഫ്റ്റിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കാലുകൊണ്ട് നീട്ടി യന്ത്രം. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ആപേക്ഷിക ഒറ്റപ്പെടലിൽ പേശികളെ വീണ്ടും പരിശീലിപ്പിക്കാമെന്ന നേട്ടം മെഷീൻ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
• കാൽഫ് മസിൽ കൾച്ചർ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന കാൾ അമർത്തിയാൽ പരിശീലിപ്പിക്കാവുന്നതാണ്.

  ഇത് ഒന്നുകിൽ മെഷീൻ-ഗൈഡഡ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സൗജന്യ വ്യായാമമായി ചെയ്യാം.

• റബ്ബർ ബാൻഡുകൾ പ്രതിരോധമായി ഉപയോഗിച്ചോ പ്രത്യേക അഡക്റ്റർ പ്രസ്സുകൾ ഉപയോഗിച്ചോ അഡക്റ്റർ ഗ്രൂപ്പിന്റെ പേശികളെ പരമാവധി പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

പുറകിലെ പേശികളെ മുകൾഭാഗത്തും താഴെയുമുള്ള പേശികളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. താഴത്തെ പുറകിൽ പരന്നതും എന്നാൽ നേർത്തതുമായ പേശികളുണ്ട്, അതേസമയം മുകളിലെ പുറകിലെ പേശികളിൽ നിരവധി ചെറിയ പേശികൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഈ പേശികൾക്കുള്ള സൌജന്യ വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് മെഷീൻ ഗൈഡഡ് വ്യായാമങ്ങളും വേർതിരിച്ചറിയാൻ കഴിയും.

താഴത്തെ പുറകിന്, ക്രോസ് ലിഫ്റ്റിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഈ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ധാരാളം ഓക്സിലറി പേശികളുടെ ഉപയോഗം ആവശ്യമാണ്. മുൻവശത്ത് സ്വതന്ത്രമായി തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്ന മുകൾഭാഗം വിപുലീകരണത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്ന വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ താഴത്തെ പുറകിൽ കൂടുതൽ ലക്ഷ്യബോധമുള്ള രീതിയിൽ പരിശീലിപ്പിക്കാനാകും.

വേണമെങ്കിൽ, അധിക ഭാരം ഉപയോഗിക്കാം, അവ മുൻവശത്ത് പിടിക്കുന്നു നെഞ്ച്. ഒരു വ്യായാമ ഉപകരണത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ പരിഗണിക്കണം: പൊതുവെ എല്ലാ ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങൾക്കും ഇത് ബാധകമാണ്, പേശി വളർത്തുന്നതിന് മൂന്ന് സെറ്റുകളിലായി പന്ത്രണ്ട് മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തണം. പേശികളിലെ ശക്തമായ ഉത്തേജനം.

• മുകൾഭാഗത്തിന്, റോയിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

  ഇവ സ്വതന്ത്രമായോ കേബിൾ ടവറിന്റെ സഹായത്തോടെയോ ചെയ്യാം. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ കേബിൾ ടവർ പ്രതിരോധം സ്ഥിരമാണെന്ന നേട്ടം നൽകുന്നു. മുന്നോട്ട് വളഞ്ഞതിന് റോയിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ, ബാർബെൽ അടിവയറ്റിലേക്കോ അല്ലെങ്കിൽ വയറിലേക്കോ നയിക്കാനാകും നെഞ്ച്.

  ഡംബെല്ലുകളുടെയോ ബാർബെല്ലുകളുടെയോ ഉപയോഗമാണ് മറ്റൊരു വ്യതിയാനം, അല്ലെങ്കിൽ വിശാലമോ ഇടുങ്ങിയതോ ആയ "കുരങ്ങൻ പിടി" ആകാം.

• നിയമങ്ങൾ. ബ്ലാറ്റ് ട്രെയിനിൽ നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ പുറം ഫലപ്രദമായി പരിശീലിപ്പിക്കാനും വ്യായാമങ്ങൾ വീണ്ടും വീണ്ടും മാറ്റാനും കഴിയും. എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള പരിശീലനം ലാറ്റ് ട്രെയിൻ പ്രധാനമായും ബ്രോഡ് ബാക്ക് പേശികളെ (ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി) പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു.

  കൂടാതെ, ഹുഡ്ഡ് പേശി, റോംബിക് പേശി എന്നിവയും ഉപയോഗിക്കുന്നു. ലാറ്റ് വലിംഗ് എന്ന് വിളിക്കുന്നത് ഇതിൽ ചെയ്യാം കഴുത്ത് അല്ലെങ്കിൽ നെഞ്ച്. ബിബ് ഉള്ളിലേക്ക് വലിക്കുമ്പോൾ കഴുത്ത്, ബാർ തോളിന്റെ വീതിയിൽ പിടിച്ച് പതുക്കെ കഴുത്തിലേക്ക് വലിച്ചു.

  ഒരു പൊള്ളയായ പുറകോട്ട് അനുവദിക്കാതിരിക്കാനും ചരിഞ്ഞുപോകാതിരിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കണം തല വളരെ മുന്നോട്ട്. പിൻഭാഗം നേരായ സ്ഥാനത്ത് തുടരുന്നു വയറിലെ പേശികൾ വ്യായാമത്തിലുടനീളം പിരിമുറുക്കമുണ്ട്. നെഞ്ചിൽ ബിബ് വലിക്കുമ്പോൾ, ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗത്ത് നിന്ന് അൽപം പിന്നിലേക്ക് ചാഞ്ഞ്, നെഞ്ചിലേക്ക് ബിബ് താഴേക്ക് വലിക്കുക. രണ്ട് വ്യായാമങ്ങളിലും, കൈകൾ പൂർണ്ണമായും നീട്ടുകയല്ല, മറിച്ച് എല്ലായ്പ്പോഴും ചെറുതായി വളയുക എന്നതാണ് നിയമം. കൈമുട്ട് ജോയിന്റ്.

• പുറകിലെ മറ്റൊരു വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം ഉയർത്തുന്ന പുൾ-അപ്പ് ആണ്.

  വീണ്ടും, കൈകൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടരുത്, സ്ഥിരമായ ശരീര പിരിമുറുക്കം നിലനിർത്തണം. പുൾ-അപ്പുകളുടെ വീതിയിൽ വ്യത്യാസങ്ങളുണ്ട്. നിങ്ങൾ പിടി കൂടുന്തോറും കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദം ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു വൈഡ് ബാക്ക് പേശി കൈകാലുകളും.

  നിങ്ങൾ മുറുകെ പിടിക്കുന്തോറും ട്രൈസെപ്സിന് കൂടുതൽ പ്രയോജനം ലഭിക്കും. കൂടുതൽ നൂതന കായികതാരങ്ങൾക്ക്, ക്രോസ് ലിഫ്റ്റിംഗ് ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഈ വ്യായാമം വളരെ ഫലപ്രദമാണ്, മാത്രമല്ല വളരെ സങ്കീർണ്ണവും എളുപ്പവുമല്ല.

  ഈ വ്യായാമം തെറ്റായി നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, ഗുരുതരമായ പരിക്കുകൾ സംഭവിക്കാം. അതിനാൽ ഈ വ്യായാമം മതിയായ പരിചയവും പരിചയസമ്പന്നനായ പരിശീലന പങ്കാളിയും ഉപയോഗിച്ച് മാത്രമേ നടത്താവൂ.

നെഞ്ചിലെ പേശികൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിന്, ഉപയോക്താവിന് ധാരാളം സൗജന്യ വ്യായാമങ്ങളും പരിശീലന യന്ത്രങ്ങളും ലഭ്യമാണ്:

• ഏറ്റവും ലളിതമായ വ്യായാമം പുഷ്-അപ്പ് ആണ്, അത് ഇവിടെ പട്ടികപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു. അവർ നെഞ്ചിലെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു, മാത്രമല്ല ട്രൈസെപ്സ്, മിക്ക കേസുകളിലും ഒരു പരിധിവരെ തോളിൽ പേശികൾ.
• കുറച്ചുകൂടി ആവശ്യപ്പെടുന്നത് ബെഞ്ച് അമർത്തുകയോ ഡംബെൽ അമർത്തുകയോ ആണ്.

  ശരിയായ നിർവ്വഹണത്തിലൂടെ, തോളിലെ പേശികളിലെ സമ്മർദ്ദം പൂർണ്ണമായും ഇല്ലാതാക്കാൻ കഴിയും. ഡംബെൽ അമർത്തുന്നത് രണ്ട് വ്യക്തിഗത ഡംബെല്ലുകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, അതിനാൽ ഡംബെല്ലുകളെ സ്ഥിരപ്പെടുത്താൻ അധിക പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

• മെഷീൻ ഗൈഡഡ് വ്യായാമങ്ങളിൽ, എ ബട്ടർഫ്ലൈ യന്ത്രവും കേബിൾ പുള്ളിയിലെ ഈച്ചകളും നെഞ്ച് പ്രസ്സിൽ പരിശീലനവും സ്തന പരിശീലനത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്. കേബിൾ പുള്ളി പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രയോജനം, ഭാരം എല്ലായ്പ്പോഴും ലംബമായി ചലിപ്പിക്കണം, അതിനാൽ പേശികളിലെ ഭാരത്തിന്റെ ശക്തി എല്ലാ പോയിന്റിലും തുല്യമായിരിക്കും.

  ഉദാഹരണത്തിന്, നെഞ്ച് അമർത്തുമ്പോൾ ഈ തത്വം നൽകിയിട്ടില്ല.

• മെഷീൻ ഗൈഡഡും സൗജന്യ പരിശീലനവും തമ്മിലുള്ള ഒരു ഘട്ടമായി, ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് ഒരു മൾട്ടി പ്രസ്സിൽ നെഞ്ചിന് ഒരു നല്ല ഓപ്ഷൻ ആയിരിക്കും. ബാർബെൽ നയിക്കപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ എളുപ്പത്തിൽ വഴുതിപ്പോകാൻ കഴിയില്ല.

കൂടാതെ, പോം മസ്കുലേച്ചറിന്റെ പരിശീലനത്തിനായി, മെഷീൻ ഗൈഡഡ് വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് സൌജന്യ വ്യായാമങ്ങൾ വീണ്ടും വേർതിരിച്ചറിയാൻ കഴിയും:

• സൗജന്യ വ്യായാമങ്ങളിൽ, ഇവിടെ ആദ്യം പരാമർശിക്കേണ്ടത് ശ്വാസകോശങ്ങളെയാണ്. അധിക ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ അവ നടപ്പിലാക്കാൻ കഴിയും, മാത്രമല്ല രണ്ട് ഡംബെല്ലുകളുടെ രൂപത്തിൽ അധിക ഭാരം.

  ഘട്ടത്തിന്റെ ദൈർഘ്യത്തെ ആശ്രയിച്ച്, പ്രധാനമായും പരിശീലനം ലഭിച്ച പ്രദേശവും വ്യത്യാസപ്പെടാം.

• സ്ക്വറ്റുകൾ സാധ്യമായ മറ്റൊരു വ്യായാമമാണ്. മുൻ തുടയുടെ പേശികളെയും അവർ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു. പ്രധാനമായും ഉയർന്ന ആവർത്തന ശ്രേണിയിൽ അധിക ഭാരം കൂടാതെ കാൽമുട്ട് വളവുകളും നടത്താം.

  തീർച്ചയായും, അധിക ഭാരത്തിന്റെ സഹായത്തോടെ ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ഈ ആവശ്യത്തിനായി, സ്ക്വാട്രാക്ക് എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

• ഹിപ് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ സ്വതന്ത്രമായി ചെയ്യാവുന്ന മറ്റൊരു വ്യായാമമാണ്. റബ്ബർ ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് പരിശ്രമം വർദ്ധിപ്പിക്കാം. ഈ വ്യായാമം എയിലും നടത്താം ലെഗ് വിപുലീകരണം പ്രതിരോധത്തിനെതിരായ യന്ത്രം.
• അവസാനമായി പക്ഷേ, പോം മസ്കുലേച്ചറിന്റെ പരിശീലനം ഒരു സ്റ്റെപ്പറിൽ ചെയ്യാം. ഇത് കോണിപ്പടികളിൽ നടക്കുന്നത് അനുകരിക്കുന്നു, ഇത് അടിഭാഗത്തെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള നല്ലൊരു മാർഗമാണ്.