അരക്കെട്ട് മേഖലയിലെ പിന്നിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക | പിന്നിലെ മസ്കുലർ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ

ലംബർ മേഖലയിലെ പിന്നിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക

താഴത്തെ പിന്നിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ അരക്കെട്ട് നട്ടെല്ലും ഉൾപ്പെടുന്നു. അരക്കെട്ട് നട്ടെല്ല് ആരംഭിക്കുന്നത് കോക്സിക്സ് എന്നതിലേക്കുള്ള പരിവർത്തനത്തിൽ അവസാനിക്കുന്നു വാരിയെല്ലുകൾഎവിടെ തൊറാസിക് നട്ടെല്ല് തുടർന്ന് ആരംഭിക്കുന്നു. താഴത്തെ പുറകുവശത്ത് പലപ്പോഴും പുറകുവശത്ത് ബാധിക്കപ്പെടുന്നു വേദന പിരിമുറുക്കവും. അതിനാൽ തടയാൻ ശക്തവും ആരോഗ്യകരവുമായ എല്ലാ കാര്യങ്ങളും നിങ്ങൾ ചെയ്യണം വേദന ഒപ്പം തെറ്റായ സ്ഥാനങ്ങളും.

നീളമുള്ള പുറം പേശികളും ബാക്ക് എക്സ്റ്റെൻസറും നേരായ ഒരു ഭാവത്തിന് ഭാഗികമായി ഉത്തരവാദികളാണ്, മാത്രമല്ല ഉപരിതലത്തിന് താഴെയായി കിടക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ പേശികൾ വളരെ ദുർബലമാണെങ്കിൽ, പിരിമുറുക്കം പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ വേദന സംഭവിക്കാം, അത് വളരെ അസുഖകരമാണ്. “കാല് പുറകിലെ താഴത്തെ എക്സ്റ്റെൻസർ പേശികളെയും ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളെയും പരിശീലിപ്പിക്കുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണ് നാല് പാദങ്ങളുള്ള സ്ഥാനത്ത് ഉയർത്തുന്നത് ”.

ഈ വ്യായാമം തുടക്കക്കാർക്കും വളരെ അനുയോജ്യമാണ്. തുടക്കത്തിൽ, ഒരാൾ നാലിലും വീണ്ടും തറയിൽ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്നു. കൈകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ പിന്തുണയ്ക്കുകയും കാൽമുട്ടുകൾ ഇടുപ്പിന് താഴെ തറയിൽ വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു സന്ധികൾ.

തുമ്പിക്കൈ പേശികൾ പിരിമുറുക്കമുള്ളതിനാൽ പിൻഭാഗം ഒരു നേർരേഖ ഉണ്ടാക്കുന്നു, വഷളാകുന്നില്ല, പൂച്ചയുടെ കൊമ്പായി മാറുന്നില്ല. ദി തല അതുവഴി സുഷുമ്‌നാ നിരയുടെ വിപുലീകരണത്തിലാണ്, ഒരു സ്ഥിരമായ പിരിമുറുക്കം തടയുന്നതിന് കഴുത്ത് സാധ്യമായ വൈകി പരിണതഫലങ്ങളുമായി. നോട്ടം തറയിലേക്ക് നയിക്കപ്പെടുന്നു, ഇപ്പോൾ ഒന്ന് ഉയർത്താൻ തുടങ്ങുന്നു കാല് എന്നിട്ട് കാൽമുട്ട് വളയ്ക്കുക.

മാറ്റം 25 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ തുടർച്ചയായി ആവർത്തിക്കണം. വ്യായാമത്തിന്റെ രണ്ടാം ഭാഗത്തിനായി, നിങ്ങളുടേതുപോലുള്ള ഗെയിം നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ ചെയ്യണം കാല് വലിച്ചു നീട്ടിയ. ഇതിനർത്ഥം പിന്നിലേക്ക് നീട്ടിയ കാലും തറയിലെ കാൽമുട്ടും തമ്മിൽ മാറ്റമുണ്ടെന്നാണ്.

കാൽ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുമ്പോൾ ശരീരം മുഴുവൻ വരിയിലായിരിക്കണം. നീട്ടിയ ലെഗ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോൾ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ചലനങ്ങൾ നടത്താനും 25 സെക്കൻഡ് നേരം നിലനിർത്താനും കഴിയും. അപ്പോൾ മറുവശം പിന്തുടരുന്നു.

ലംബർ മേഖലയിലെ പിന്നിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു വ്യായാമമാണ് “പെൽവിക് ലിഫ്റ്റ്”. ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികൾക്ക് പുറമേ, ബാക്ക് എക്സ്റ്റെൻസറിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗവും പിൻഭാഗവും തുട പേശികൾക്ക് പരിശീലനം നൽകുന്നു. വളഞ്ഞ കാലുകളുള്ള ഒരു സുപ്രധാന സ്ഥാനമാണ് ആരംഭ സ്ഥാനം.

ആയുധങ്ങൾ ശരീരത്തിനടുത്തായി തറയിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു, ഈന്തപ്പനകൾ തറയിലേക്ക് ചൂണ്ടുന്നു. കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ നിൽക്കുകയും പരിശീലന പ്രഭാവം തീവ്രമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിന്, ഭാരം കുതികാൽ വരെ മാറ്റാനും കാൽവിരലുകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്താനും കഴിയും. തോളുകൾ തറയിൽ അമർത്തി തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ അല്പം ചേർത്ത് വലിക്കാൻ ശ്രമിക്കണം.

ഇപ്പോൾ പെൽവിസ് ഒരു ലിഫ്റ്റ് പോലെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നു, അങ്ങനെ മുകളിലെ ശരീരവും തുടകളും ഒരു നേർരേഖയായി മാറുന്നു. നിതംബവും നിതംബവും പിരിമുറുക്കവും പെൽവിസ് പതുക്കെ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും നീങ്ങുന്നു. ലോവർ ബാക്ക് എക്സ്റ്റെൻസറിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വളരെ പ്രയാസകരമായ വ്യായാമമാണ് “ഡയഗണൽ ആം-ലെഗ് ലിഫ്റ്റിംഗ്” ട്രപീസിയസ് പേശി ഗ്ലൂറ്റിയസ് പേശി.

മുതലുള്ള ഏകോപനം ഈ വ്യായാമത്തിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു, ഒപ്പം ഒരു നിശ്ചിത അളവിലുള്ള ശക്തി ഉണ്ടായിരിക്കണം, ഈ വ്യായാമം കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. നിങ്ങൾ സാധ്യതയുള്ള സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കുന്നു, ആയുധങ്ങൾ മുകളിലേക്ക് നീട്ടിയിരിക്കുന്നു തല കാലുകളും തറയിൽ നീട്ടിയിരിക്കുന്നു. ഇപ്പോൾ ആയുധങ്ങളും തോളുകളും കാലുകളും ഉയർത്തുന്നു, പക്ഷേ ഇത് മാറിമാറി സംഭവിക്കുന്നു.

ആദ്യം വലതു കൈയും ഇടത് കാലും ഉയർത്തുന്നു, തുടർന്ന് ഇടത് കൈയും വലതു കാലും. ഈ വ്യായാമം ഒരു വർഷത്തിൽ കുറഞ്ഞത് പത്ത് തവണയെങ്കിലും നടത്തണം. താഴത്തെ പുറകിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും അരക്കെട്ട് മേഖലയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും സഹായിക്കുന്ന മറ്റൊരു വ്യായാമം വശങ്ങളിലേക്ക് നീട്ടിക്കൊണ്ട് ബ്രെസ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിംഗ് ആണ്.

എന്നിരുന്നാലും, ഈ വ്യായാമം ഇതിനകം കുറച്ചുകൂടി സങ്കീർണ്ണമാണ്, അതിനാൽ കുറച്ച് യൂണിറ്റുകൾക്ക് ശേഷം മാത്രമേ ഇത് പരീക്ഷിക്കാൻ പാടുള്ളൂ. ഈ വ്യായാമത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന പേശികൾ ഹുഡ്ഡ് പേശി, വിശാലമായ പുറം പേശി, തോളിൽ പേശികൾ എന്നിവയാണ്. അരക്കെട്ടിന്റെ നട്ടെല്ലിന്റെ ഭാഗത്ത്, ബാക്ക് എക്സ്റ്റെൻസർ പേശി ressed ന്നിപ്പറഞ്ഞ പേശി ഗ്രൂപ്പാണ്.

ഹിപ്-വീതിയുള്ള പാദങ്ങളുടെ നുറുങ്ങുകൾ ഉള്ള സാധ്യതയുള്ള സ്ഥാനമാണ് ആരംഭ സ്ഥാനം. കൈകൾ തറയിൽ കിടക്കുന്ന വശങ്ങളിലേക്ക് നീട്ടി, നോട്ടം തറയിലേക്ക് താഴേക്ക് നയിക്കുന്നു. ഈ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, ദി തല, ആയുധങ്ങളും തോളിൽ അരക്കെട്ട് ആയുധങ്ങളും തലയും തറയ്ക്ക് മുകളിൽ വ്യക്തമായി പിടിക്കത്തക്കവിധം ഇപ്പോൾ ഉയർത്തിയിരിക്കുന്നു.

തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് വലിക്കുന്നു, തലയിലേക്ക് വലിച്ചിടുന്നില്ല കഴുത്ത്. നോട്ടം ഇപ്പോഴും തറയിലേക്ക് നയിക്കപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ ഈ സ്ഥാനം കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾക്കുള്ളിൽ പിടിക്കുന്നു. സ്ഥാനം കഴിയുന്നിടത്തോളം നിലനിർത്തുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം.

നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നുവോ അത്രയും ഫലപ്രദവും കുറച്ച് സമയത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ഒരു അനുഭവം തോന്നും കത്തുന്ന ഉൾപ്പെടുന്ന പേശികളിലെ സംവേദനം. താഴത്തെ പിന്നിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു വ്യായാമം തിരികെ നീട്ടി എതിർ ചലനത്തോടെ. ഈ വ്യായാമം ബുദ്ധിമുട്ടിന്റെ കാര്യത്തിൽ ഒരുവിധം എളുപ്പമാണ്, പ്രധാന ജോലി ചെയ്യുന്നത് ബാക്ക് എക്സ്റ്റെൻസറും തുമ്പിക്കൈ പേശികളുമാണ്.

വ്യായാമത്തിൽ രണ്ട് സ്ഥാനങ്ങളുണ്ട് ,. നീട്ടി സ്ഥാനവും വളയുന്ന സ്ഥാനവും. ൽ നീട്ടി നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്ന സ്ഥാനം നാലിരട്ടിയാണ്. ഇപ്പോൾ വലതു കാലും ഇടതുകൈയും മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും നീട്ടിയിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും വലിച്ചുനീട്ടുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, കൈകാലുകളിലും തുമ്പിക്കൈയിലും ശരീര പിരിമുറുക്കം നിലനിർത്തുക ബാക്കി.

വശത്ത് നിന്ന് സ്ഥാനം നോക്കുമ്പോൾ, കുതികാൽ, നിതംബം, പുറം, ആയുധങ്ങൾ എന്നിവ തിരശ്ചീന സ്ഥാനത്താണ് എന്ന് നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയും. ഈ സ്ഥാനം കുറഞ്ഞത് കുറച്ച് നിമിഷമെങ്കിലും നിലനിർത്തണം, കഴിയുന്നിടത്തോളം കാലം. ഞങ്ങളുടെ ലേഖനത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ കണ്ടെത്താൻ കഴിയും: ഉപകരണങ്ങളില്ലാത്ത ബാക്ക് പരിശീലനം - ഇവയാണ് വ്യായാമങ്ങൾ