വീട്ടിൽ വ്യായാമങ്ങൾ
വ്യായാമങ്ങൾ വീട്ടിൽ തന്നെ വളരെ നന്നായി ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ വ്യായാമങ്ങൾ ഇരിക്കുമ്പോഴോ കിടക്കുമ്പോഴോ നിൽക്കുമ്പോഴോ നടത്താം: 1. തോളിൽ-കൈ കോംപ്ലക്‌സിന് വേണ്ടിയുള്ള വ്യായാമം കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടുക, ശരീരത്തോട് ചേർന്നുള്ള കൈമുട്ടുകൾ പുറകോട്ടും തോളിൽ ബ്ലേഡുകളും ഒരുമിച്ച് വലിക്കുക. കൈകൾ മുകളിലേക്ക് നീട്ടുക, കൈമുട്ട് അടുത്ത് വലിക്കുക തല താഴേക്ക് തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് വലിക്കുക. മുന്നിലേക്ക് നീട്ടിയ കൈകൾ ഉയർത്തി വശത്തേക്ക് വലിക്കുക, എന്നിട്ട് വീണ്ടും മധ്യഭാഗത്ത് ഒരുമിച്ച് 2. സെർവിക്കൽ നട്ടെല്ലിന് വേണ്ടിയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ അമർത്തുക തല പാഡിലേക്ക്, പിരിമുറുക്കവും തലയും കഴിയുന്നത്ര ഭ്രമണം ചെയ്യുക, വീണ്ടും കുറച്ച് പുറത്തേക്ക് നടക്കുക, കവിളിൽ കൈ വയ്ക്കുക, പരസ്പരം മുറുക്കുക പൊതുവായ അയവുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങളുടെ സമഗ്രമായ ശേഖരം ലേഖനത്തിൽ കാണാം "സുഷുമ്‌നാ കനാൽ സെർവിക്കൽ നട്ടെല്ല് വ്യായാമങ്ങളിൽ സ്റ്റെനോസിസ്".
- കൈകൾ മുകളിലേക്ക് നീട്ടുക, കൈമുട്ടുകൾ താഴെ വലിക്കുക തല തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് വലിക്കുക.
- കൈകൾ ഉയർത്തി മുന്നോട്ട് നീട്ടി വശത്തേക്ക് വലിക്കുക, തുടർന്ന് വീണ്ടും മധ്യത്തിൽ ഒരുമിച്ച്
- ബേസ്, ടെൻഷൻ, റിലീസ് എന്നിവയിലേക്ക് ഹെഡ് അമർത്തുക
- തല കഴിയുന്നത്ര ഭ്രമണം ചെയ്യുക, കുറച്ചുകൂടി പുറത്തേക്ക് പോകുക, കവിളിൽ കൈ വയ്ക്കുക, പരസ്പരം മുറുകെ പിടിക്കുക
- വൃത്താകൃതിയിലുള്ള തോളിൽ
- പിന്നിൽ ഒരു ഹോളിസ്റ്റിക് മൊബിലൈസേഷൻ നേടാൻ പെൽവിക് ചരിവ്
- ട്രപീസിയസ് വലിച്ചുനീട്ടുക, തോളിൽ താഴേക്ക് അമർത്തി തല മറുവശത്തേക്ക് ചരിക്കുക (30 സെക്കൻഡ് നീട്ടി പിടിക്കുക)
ചെറിയ ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ
ഏത് ഉപകരണങ്ങളാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് എന്നത് മെറ്റീരിയൽ സ്റ്റോക്കിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും വ്യത്യസ്ത ഉപകരണങ്ങളുമായി സംയോജിപ്പിക്കാം: വ്യായാമങ്ങൾ തെറാബന്ദ് അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽസ്: കൈകൾ മുകളിലേക്ക് നീട്ടുക, കൈമുട്ട് തലയോട് ചേർന്ന് താഴേക്ക് വലിക്കുക, ഷോൾഡർ ബ്ലേഡുകൾ ചുരുക്കുക, കൈകൾ പുറത്തേക്ക് നീക്കുക, ശരീരത്തിന് മുന്നിൽ വീണ്ടും ചുരുങ്ങുക. കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടുക, ശരീരത്തോട് ചേർന്നുള്ള കൈമുട്ടുകൾ പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുക, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് വലിക്കുക, കൈകൾ ശരീരത്തോട് ചേർന്ന് തൂങ്ങിക്കിടക്കുക, കൈകൾ 90° വരെ ഉയർത്തുക, 4 വ്യായാമങ്ങൾ ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ചോ തേരാ ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ചോ ചെയ്യാം.
ലേഖനത്തിൽ “അഭ്യാസങ്ങൾ തെറാബന്ദ്” വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു സമഗ്രമായ ശേഖരം നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും. മെഡിസിൻ ബോൾ ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പന്ത് ശരീരത്തിന് മുന്നിൽ പിടിച്ച് ഇടത്തോട്ടും വലത്തോട്ടും തിരിക്കുക, പന്ത് തലകീഴായി ഉയർത്തുക, വലുപ്പമനുസരിച്ച് പന്ത് വലത്തുനിന്ന് ഇടത്തേക്ക് തലയ്ക്ക് മുകളിൽ നൽകുക. യോഗ പന്തുകൾ, തുണികൾ മുതലായവ മുകളിലെ വ്യായാമങ്ങൾക്കായി ഉപയോഗിക്കാം
- കൈകൾ മുകളിലേക്ക് നീട്ടുക, കൈമുട്ടുകൾ തലയോട് ചേർന്ന് താഴേക്ക് വലിക്കുക, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് വലിക്കുക
- കൈകൾ പുറത്തേക്ക് നീക്കി വീണ്ടും ശരീരത്തിന് മുന്നിൽ വലിക്കുക.
- കൈകൾ മുൻവശത്തേക്ക് നീട്ടി, ശരീരത്തോട് ചേർന്നുള്ള കൈമുട്ടുകൾ പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുക, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച്
- കൈകൾ ശരീരത്തോട് ചേർന്ന് തൂങ്ങിക്കിടക്കട്ടെ, കൈകൾ 90° വരെ ഉയർത്തുക
- നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് മുന്നിൽ പന്ത് പിടിച്ച് ഇടത്തോട്ടും വലത്തോട്ടും തിരിയുക
- പന്ത് തലകീഴായി ഉയർത്തുക
- വലുപ്പത്തെ ആശ്രയിച്ച്, പന്ത് വലത്തുനിന്ന് ഇടത്തേക്ക് തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ കടന്നുപോകുക
