സഹിഷ്ണുത കായികവും പോഷണവും

അവതാരിക

ജർമ്മനിയിൽ ധാരാളം ആളുകൾ പരിശീലിക്കുന്നു ക്ഷമ കായികക്ഷമത നിലനിർത്താനും ഒരു സൃഷ്ടിക്കാനും സ്പോർട്സ് ബാക്കി ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലേക്ക്. അത്ലറ്റുകളിൽ ഭൂരിഭാഗവും എ മാരത്തൺ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ദീർഘദൂര കായിക ഇവന്റ് കൂടാതെ, അവരുടെ പരിശീലന പദ്ധതി, അനുയോജ്യമായതും ശ്രദ്ധിക്കുക ഭക്ഷണക്രമം മത്സരത്തിൽ സാധ്യമായ ഏറ്റവും മികച്ച പ്രകടനം നേടുന്നതിന്. എ ഭക്ഷണക്രമം ഒരു ഇണങ്ങി ക്ഷമ സ്പോർട്സിന് ചില പ്രകടന-ഒപ്റ്റിമൈസിംഗ് വശങ്ങൾ കൊണ്ടുവരാൻ കഴിയും. ഈ സമയത്ത് ഉയർന്ന ഊർജ്ജ ആവശ്യകതകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു ക്ഷമ പ്രകടനം, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സമ്പുഷ്ടമാണ് ഭക്ഷണക്രമം അത് വളരെ അത്യാവശ്യമാണ് സഹിഷ്ണുത സ്പോർട്സ്, അത്ലറ്റിന്റെ വർദ്ധിച്ച ജലത്തിന്റെയും ഇലക്ട്രോലൈറ്റിന്റെയും ആവശ്യകതകളും വർദ്ധിച്ച വിറ്റാമിൻ വിതരണവും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.

വിവിധ സഹിഷ്ണുത കായിക വിനോദങ്ങൾക്കുള്ള ഊർജ്ജ ആവശ്യകതകൾ

കഠിനമായ ശാരീരിക അദ്ധ്വാനത്തിൽ, ആവശ്യമായ ഊർജ്ജത്തിന്റെ അളവ് ഇതിനകം 3500 കിലോ കലോറിയിൽ കൂടുതലാണ് (കിലോ കലോറികൾ) പ്രതിദിനം. കൂടാതെ അകത്ത് പോലും സഹിഷ്ണുത സ്പോർട്സ് ഈ മൂല്യങ്ങൾ ചിലപ്പോൾ വളരെ കൂടുതലാണ്. ഇക്കാലത്ത്, 90 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള ഐസ് ഹോക്കി പരിശീലനത്തിന് ഏകദേശം 5000 കിലോ കലോറി ആവശ്യമാണ്.

In സഹിഷ്ണുത സ്പോർട്സ്, കണക്ക് വളരെ കൂടുതലാണ്. 85 കിലോമീറ്ററിലധികം ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ് നടത്തുന്ന വാസ റൺ ഏകദേശം കണക്കാക്കുന്നു. 8800 കിലോ കലോറി.

ടൂർ ഡി ഫ്രാൻസിൽ, ഒരു ശരാശരി മൗണ്ടൻ സ്റ്റേജ് ഏകദേശം 9000 കിലോ കലോറിയും 24 മണിക്കൂർ സൈക്കിൾ റേസ് 700 കിലോമീറ്ററിൽ കൂടുതലും 20000 കിലോ കലോറിയും ഉപയോഗിച്ച് കണക്കാക്കുന്നു. ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം പ്രധാനമായും നൽകുന്നത് ദ്രവരൂപത്തിലുള്ള ഭക്ഷണസാന്ദ്രതകളും ഫാറ്റ് പാഡുകളിൽ നിന്നുള്ള മനുഷ്യ ഊർജ്ജ ശേഖരവുമാണ്. പത്ത് കിലോഗ്രാം മനുഷ്യ കൊഴുപ്പിൽ ഏകദേശം 70000 കിലോ കലോറി ഊർജ്ജ ശേഖരം ഉറങ്ങുന്നു, ഇത് ദീർഘകാല സമ്മർദ്ദ സമയത്ത് ഊർജ്ജത്തിന്റെ പ്രധാന വിതരണക്കാരനായി വർത്തിക്കുന്നു.

അത്തരം നീണ്ട സഹിഷ്ണുത സമ്മർദ്ദങ്ങൾ ശരീരത്തിന് കഠിനാധ്വാനമാണ്, ചുവപ്പിന് ഇത് അസാധാരണമല്ല രക്തം അൾട്രാ പോലുള്ള മത്സരങ്ങളിൽ കോശങ്ങളും പേശി കോശങ്ങളും നശിപ്പിക്കപ്പെടും മാരത്തൺ. സിദ്ധാന്തത്തിൽ നിന്ന്, ഊർജ്ജ ആവശ്യകത മൂല്യങ്ങൾ വിതരണം ചെയ്യുന്നു, അതനുസരിച്ച് ഒരാൾക്ക് സ്വയം ഓറിയന്റേറ്റ് ചെയ്യാൻ കഴിയും. സഹിഷ്ണുത ലോഡുകൾക്ക്, ഒരു കിലോ ശരീരഭാരത്തിന് 75 കിലോ കലോറി കണക്കാക്കുന്നു. ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണ ഘടന 60 ശതമാനമാണ് കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, 25 ശതമാനം പ്രോട്ടീനുകൾ 15 ശതമാനം കൊഴുപ്പും. ഈ മൂല്യങ്ങൾ ഒരു പരുക്കൻ ഓറിയന്റേഷനായി വർത്തിക്കും, എന്നാൽ സഹിഷ്ണുത വ്യായാമത്തിന്റെ ദൈർഘ്യത്തെ ആശ്രയിച്ച് അവ വളരെയധികം വ്യത്യാസപ്പെടാം.

ആവശ്യമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം

ന്റെ ഒരു പ്രധാന വശം സഹിഷ്ണുത പരിശീലനം സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണമാണ് കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ്. പേശികളിലെ ഗ്ലൈക്കോജന്റെ ഉയർന്ന ഉള്ളടക്കം ജോലിയുടെ ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ആവശ്യത്തിന് ആവശ്യമാണ് കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ് സ്റ്റോറുകൾ വീണ്ടും വീണ്ടും നിറയ്ക്കാനും വിതരണം ചെയ്യാനും. ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ്, ദീർഘദൂര സ്കീയിംഗ് എന്നിവയാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അടിസ്ഥാന ഭക്ഷണമാക്കുന്ന സാധാരണ എൻഡുറൻസ് സ്പോർട്സ് പ്രവർത്തിക്കുന്ന, സൈക്ലിംഗ് കൂടാതെ നീന്തൽ.

എന്നാൽ ഫുട്ബോൾ, ഹാൻഡ്‌ബോൾ അല്ലെങ്കിൽ ഹോക്കി പോലുള്ള ടീം സ്‌പോർട്‌സിനും ഉയർന്ന അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആവശ്യമാണ്. പ്രത്യേകിച്ച് എൻഡുറൻസ് സ്പോർട്സിന് മുമ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, അല്ലാത്തപക്ഷം “അഭാവം ക്ഷമത"മത്സര സമയത്ത് സംഭവിക്കാം. ശരീരത്തിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്ന് (450 ഗ്രാം) ലഭിക്കുന്ന ഗ്ലൂക്കോസ് വളരെ അധികം സംഭരിക്കാൻ കഴിയാത്തതാണ് ഇതിന് കാരണം.

കൂടാതെ, ഗ്ലൂക്കോസ് സാന്ദ്രതയിൽ ദ്രുതഗതിയിലുള്ള ഇടിവ് രക്തം സഹിഷ്ണുതയുടെ സമ്മർദ്ദം ക്ഷീണത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു, ഇത് പിന്നീട് പ്രകടനത്തെ ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നു. എല്ലാത്തിനുമുപരി, ദി രക്തം പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പ്രകടനത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന സൂചകമാണ്. എത്ര പെട്ടെന്നോ സാവധാനമോ എന്നതിന്റെ അളവ് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ലെവൽ ഉയരുകയോ കുറയുകയോ ചെയ്യുന്നത് ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയാണ്.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിച്ചതിനുശേഷം പെട്ടെന്ന് പഞ്ചസാരയായി മാറുകയും രക്തത്തിലേക്ക് മാറ്റുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ പ്രക്രിയ വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നു, അതാത് ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക ഉയർന്നതാണ് (തിരിച്ചും). മികച്ച താരതമ്യത്തിനായി ഗ്ലൂക്കോസിന് റഫറൻസ് മൂല്യമായി 100 ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക നൽകിയിരിക്കുന്നു.

പ്രത്യേകിച്ച് ഒരു സഹിഷ്ണുത വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനം, ഒരു നീണ്ട വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. വെളുത്ത അപ്പം, പഞ്ചസാര പാനീയങ്ങൾ, തേന് ഉദാഹരണത്തിന്, ഉരുളക്കിഴങ്ങിന് ആപ്പിളിന് ഉയർന്ന മൂല്യമുണ്ട്, അതേസമയം തൈരും പാലും കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയാണ്. എൻഡുറൻസ് അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് പ്രതിദിനം ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണത്തിലെ 60 ശതമാനം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അർത്ഥമാക്കുന്നത് 800 ഗ്രാം വരെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കണമെന്നാണ്. ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉള്ളടക്കത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ പേശികളിലെ ഗ്ലൈക്കോജന്റെ ഉയർന്ന ഊർജ്ജ വിതരണം, കൊഴുപ്പ്, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയെ അപേക്ഷിച്ച് ഒരു ലിറ്റർ ഓക്സിജനിൽ നിന്ന് പത്ത് ശതമാനം വരെ ഉയർന്ന ഊർജ്ജം ലഭിക്കുന്നതിനാൽ സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. പ്രോട്ടീനുകൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ദഹിപ്പിക്കാൻ എളുപ്പമുള്ളതിനാൽ കുറഞ്ഞ ദഹനശേഷി.

എന്നിരുന്നാലും, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണത്തിനും ദോഷങ്ങളുണ്ട്. ഭക്ഷണത്തിൽ ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉള്ള അത്ലറ്റുകൾ കുടലിലെ അഴുകൽ വർദ്ധിക്കുന്നതിനാൽ വയറിളക്കം കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ അനുഭവിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണത്തിൽ വലിയ അളവിൽ ഭക്ഷണം ഉൾപ്പെടുന്നു, കാരണം ഈ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ പലപ്പോഴും ജലത്തിന്റെയും സെല്ലുലോസിന്റെയും ഉയർന്ന അനുപാതമുണ്ട്. ഈ പ്രശ്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ, അത്ലറ്റുകൾക്ക് സാധാരണയായി ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉള്ളടക്കമുള്ള ദ്രാവക രൂപത്തിൽ പോഷക സാന്ദ്രത ലഭിക്കുന്നു.