50 പ്ലസിൽ നിന്നുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ഡയറ്റ്: ഉദാഹരണം പ്രതിദിന പദ്ധതി

A ഭക്ഷണക്രമം പ്രതിദിനം 75 ഗ്രാമിൽ താഴെ കൊഴുപ്പും മൊത്തം ഊർജ്ജത്തിന്റെ പരമാവധി 10% പൂരിതവും ആസൂത്രണം ചെയ്യുക ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ വളരെ രുചികരമായിരിക്കും, നിങ്ങളും നിറയും. ഇനിപ്പറയുന്ന ഉദാഹരണം പ്രതിദിന പ്ലാൻ പരീക്ഷിച്ചുനോക്കൂ! കൂടാതെ, കുറഞ്ഞത് 500 മില്ലി ലിക്വിഡ് കുടിക്കുക, ഉദാഹരണത്തിന് വെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ ഹെർബൽ ടീ.

പ്രഭാതഭക്ഷണം:

ഫ്രഷ് ഫ്രൂട്ട്‌സ് ഉള്ള മൂസ്‌ലി തൈര്, കോഫി.

അളവ്	ചേരുവകൾ	ഊർജ്ജം kcal	കൊഴുപ്പ് ജി
25g	മുഴുവൻ ധാന്യം ഓട്സ്	85	2
35g	ധാന്യം അടരുകളായി	129	0
50g	തൈര്	19	0
50g	നിറം	16	0
50g	നെക്റ്ററിൻ	29	0
50g	വാഴപ്പഴം	48	0
15g	സൂര്യകാന്തി വിത്ത്	86	7
15g	മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ	85	6
50ml	ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്	11	0
250ml	കോഫി	5	0
25ml	പാൽ	12	0
5g	പഞ്ചസാര	20	0

2. പ്രഭാതഭക്ഷണം

മൊത്തത്തിലുള്ളത് അപ്പം തൈര് ചീസ്, മുള്ളങ്കി, പച്ചക്കറി സ്റ്റിക്കുകൾ, ആപ്പിൾ ജ്യൂസ് സ്പ്രിറ്റ്സർ എന്നിവയോടൊപ്പം.

അളവ്	ചേരുവകൾ	ഊർജ്ജം kcal	കൊഴുപ്പ് ജി
45g	ഗോതമ്പ് അപ്പം	85	0
30g	തൈര്, കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ്	23	0
50g	റാഡിഷ്	8	0
50g	കാരറ്റ്	13	0
100g	വെള്ളരിക്ക	6	0
50g	കൊഹ്ബ്രാരി	13	0
80ml	ആപ്പിൾ ജ്യൂസ്	41	0
120ml	വെള്ളം	0	0

ഉച്ചഭക്ഷണം

വറുത്ത സാൽമൺ ഫില്ലറ്റ്, കാട്ടു അരിയും റാറ്ററ്റൂലും, വെള്ളം.

അളവ്	ചേരുവകൾ	ഊർജ്ജം kcal	കൊഴുപ്പ് ജി
100g	സാൽമൺ	223	16
50g	കാട്ടു അരി	176	1
200g	റാറ്ററ്റൂലെ	98	7
200ml	വെള്ളം	0	0

ഉച്ച ഭക്ഷണം

1 കഷണം ഫ്രൂട്ട് കേക്ക്, ചായ

അളവ്	ചേരുവകൾ	ഊർജ്ജം kcal	കൊഴുപ്പ് ജി
140g	ഫ്രൂട്ട്കേക്ക്	202	5
240ml	ചായ	0	0

വിരുന്ന്

മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് അപ്പം ചീസ് കൂടെ, മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് റോൾ കൂടെ തക്കാളി അരുഗുല സാലഡ്, ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് സ്പ്രിറ്റ്സർ.

അളവ്	ചേരുവകൾ	ഊർജ്ജം kcal	കൊഴുപ്പ് ജി
45g	മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് റോൾ	100	1
45g	വോൾകോൺ ബ്രെഡ്	85	0
20g	മാർഗരിൻ	72	8
30g	ചീസ്	86	5
80g	തക്കാളി	14	0
50g	അറൂഗ്യുള	7	0
10g	ഒലിവ് എണ്ണ	88	10
15g	വിനാഗിരി	17	0
80ml	ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്	18	0
120ml	വെള്ളം	0	0

വൈകി ഭക്ഷണം

ആപ്പിൾ കഷ്ണങ്ങൾ, ഉപ്പ് മഞ്ച്

അളവ്	ചേരുവകൾ	ഊർജ്ജം kcal	കൊഴുപ്പ് ജി
120g	ആപ്പിൾ	62	0
50g	ഉപ്പ് വിറകുകൾ	174	0