ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ തിരികെ പരിശീലനം

അവതാരിക

ഫലപ്രദവും തീവ്രവുമായ ഒരു ചെയ്യാൻ വേണ്ടി തിരികെ പരിശീലനംഒരു ക്ഷമത സ്റ്റുഡിയോ ഉപകരണങ്ങൾ നിർബന്ധമായും ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരഭാരവും ഗുരുത്വാകർഷണവും ഉപയോഗിച്ച് മാത്രം പിൻഭാഗത്തെ പേശികളെ രൂപത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ കഴിയും. ഈ ആവശ്യത്തിനായി, അപ്പാർട്ട്മെന്റിലോ വീട്ടിലോ വീട്ടിൽ മതിയായ ഇടം അല്ലെങ്കിൽ ഔട്ട്ഡോർ പരിശീലനത്തിനായി ഒരു പുൽമേട് മതിയാകും. ഒരു ഉപകരണവുമില്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഇവിടെ കണ്ടെത്താം: വീട്ടിലുള്ള ബാക്ക് ട്രെയിനിംഗ് - ഇവയാണ് വ്യായാമങ്ങൾ

വ്യത്യസ്ത പരിശീലന ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

പരിശീലന ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കൊപ്പം, പിന്നിലെ പരിശീലനത്തിനൊപ്പം വ്യത്യസ്ത മുൻഗണനകൾ സജ്ജമാക്കാൻ കഴിയും. തിരികെ പരിശീലനം പ്രതിരോധ കാരണങ്ങളാൽ ഉപകരണങ്ങൾ ഇല്ലാതെ ചെയ്യാൻ കഴിയും. ലക്ഷ്യം വച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് പുറകിലെ പേശികൾ ശക്തിപ്പെടുത്തണം എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം.

പ്രവർത്തനപരമായ വ്യായാമങ്ങൾ പുറകിലെ എല്ലാ പേശികളെയും ശക്തിപ്പെടുത്തണം. കൂടാതെ, മൊബിലിറ്റി കൂടാതെ ഏകോപനം മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ സിസ്റ്റത്തിന്റെ പരിക്കുകളും രോഗങ്ങളും തടയുന്നതിന് മെച്ചപ്പെടുത്തണം. ശക്തി ക്ഷമ പൊതുവായ ശക്തി സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് പരിശീലനം നടത്താം.

കഴിയുന്നത്ര കാലം ഒരു നിശ്ചിത ശക്തി നിലനിർത്തുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം. കൂടാതെ, പേശി നിർമ്മാണ പരിശീലനം നടത്താം, അവിടെ സാധ്യമായ ഏറ്റവും വലിയ പേശികൾ നേടുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം. ഇവിടെ, ഉയർന്ന തൂക്കങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു, മറ്റ് രണ്ട് വേരിയന്റുകളെ അപേക്ഷിച്ച് ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം കുറവാണ്.

പിന്നിലെ പേശികളുടെ കായിക-നിർദ്ദിഷ്ട പരിശീലനമാണ് കൂടുതൽ ലക്ഷ്യം. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, അത്ലറ്റും പതിവ് കായികരംഗത്ത് നടത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. അതിനാൽ, ചലനങ്ങളുടെ ക്രമവും ശക്തിയുടെ വികാസവും ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യണം. എ തിരികെ പരിശീലനം ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ അമേച്വർ, ബഹുജന കായികതാരങ്ങൾക്കും സ്ത്രീകൾക്കും മാത്രമല്ല, മത്സരാധിഷ്ഠിത കായികതാരങ്ങൾക്കും താൽപ്പര്യമുണ്ടാകും.

ഉപകരണങ്ങൾ ഇല്ലാതെ ഏത് വ്യായാമങ്ങൾ ലഭ്യമാണ്?

ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ ബാക്ക് പരിശീലനത്തിനായി വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾ പിന്തുടരുന്നു. നട്ടെല്ലിന്റെ ആഴത്തിൽ കിടക്കുന്ന പേശി സരണികൾക്കുള്ള ഒരു വ്യായാമമാണ് "ലംബാർ നട്ടെല്ല് മൊബിലൈസേഷൻ ഇൻ സുപ്പൈൻ പൊസിഷൻ". സുപൈൻ സ്ഥാനത്ത്, കാലുകൾ ഉയർത്തി, കൈകൾ ശരീരത്തിന്റെ വശങ്ങളിൽ തറയിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു.

നട്ടെല്ല് അതിന്റെ ഫിസിയോളജിക്കൽ സ്ഥാനത്താണ്. ഇപ്പോൾ ലംബർ നട്ടെല്ല് തറയിൽ അമർത്താൻ തുടങ്ങുകയും പൊക്കിൾ ഉള്ളിലേക്ക് വലിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ സ്ഥാനത്ത്, പിരിമുറുക്കം നിലനിർത്തുകയും നട്ടെല്ല് സാധാരണ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഇത് മൂന്ന് സെറ്റുകളിലായി ഏകദേശം 15 തവണ ആവർത്തിക്കുന്നു. "സൂപ്പർമാൻ" ൽ നിങ്ങൾ സാധ്യതയുള്ള സ്ഥാനത്താണ്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുൻവശത്തേക്ക് നീട്ടുക. കൈകളും കാലുകളും തറയിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു, നോട്ടം തറയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

ഇപ്പോൾ കൈകളും കാലുകളും ഒരേ സമയം തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുന്നു. തുടകളും തോളിൽ അരക്കെട്ട് ശക്തിയുടെ തോത് അനുസരിച്ച് ഉയർത്താനും കഴിയും. തുടക്കക്കാർക്ക് ആദ്യം ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കൈകളോ കാലുകളോ മാത്രമേ ഉയർത്താൻ കഴിയൂ.

കൈകളും കാലുകളും ചലിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് വ്യായാമം കൂടുതൽ തീവ്രമാക്കാം. ഇവിടെ താഴത്തെയും മുകൾഭാഗത്തെയും മുഴുവൻ പേശികളും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. പ്രത്യേകിച്ച് നട്ടെല്ലിന്റെ സ്ഥിരതയ്ക്ക് ഈ വ്യായാമം വളരെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

"ദി ബ്രിഡ്ജ്" എന്നത് പല വ്യതിയാനങ്ങളിലും ബുദ്ധിമുട്ടുകളുടെ തലത്തിലും നിർവഹിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണ്. കാലുകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തിയുള്ള സുപൈൻ സ്ഥാനമാണ് ആരംഭ സ്ഥാനം. ആയുധങ്ങളും തല തറയിൽ സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു.

ഈ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് പെൽവിസ് തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുകയും കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. അവിടെ വീണ്ടും തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുന്നതിന് മുമ്പ് അത് ഒരു സെക്കൻഡ് പിടിക്കുന്നു. പെൽവിസ് താഴെ വെച്ചിട്ടില്ല, അടുത്ത ആവർത്തനത്തിനായി തറയുടെ തൊട്ടുമുമ്പ് വീണ്ടും ഉയർത്തുന്നു.

ഇത് മൂന്ന് സെറ്റുകളിലായി 20 തവണ വരെ ചെയ്യാം. ഒരു വ്യതിയാനം കൈകൾ ക്രോസ് ചെയ്യുന്നു എന്നതാണ് നെഞ്ച് തറയുടെ വശങ്ങളിൽ സ്ഥിരത നൽകുന്നതിനു പകരം. ഇത് വ്യായാമം കൂടുതൽ തീവ്രമാക്കുന്നു.

കൂടാതെ, വ്യായാമം ഒന്ന് ഉപയോഗിച്ച് നടത്താം കാല്. സ്വതന്ത്ര കാല് ഒന്നുകിൽ പരിശീലന കാലിൽ വയ്ക്കാം അല്ലെങ്കിൽ വായുവിൽ സ്വതന്ത്രമായി പിടിക്കാം. "ക്വാഡ്രപ്പ്ഡ്" സ്റ്റാൻഡ് സ്വയം ഒരു വ്യായാമമല്ല, പക്ഷേ ഇത് പ്രവർത്തനപരമായ ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഒരു ആരംഭ സ്ഥാനമായി വർത്തിക്കും.

ചെറുതായി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന, എന്നാൽ പ്രധാനമായും മൊബിലൈസിംഗ് വ്യായാമം "WS മൊബിലൈസേഷൻ" ആണ്. ചതുരാകൃതിയിലുള്ള സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, നാഭി തറയിലേക്ക് അമർത്തിയിരിക്കുന്നു. നട്ടെല്ല് താഴേക്ക് നയിക്കപ്പെടുന്നു, അതിന്റെ സ്ഥാനം ഒരു തൂക്കുപാലത്തിന് സമാനമാണ്.

ചലനം സാവധാനത്തിൽ നടത്തുകയും അവസാന ഘട്ടത്തിൽ ഹ്രസ്വമായി നടത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. അപ്പോൾ ചലനം റിവേഴ്സ്, അങ്ങനെ നട്ടെല്ല് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നു. ആരംഭ സ്ഥാനത്ത് നിർത്തുന്നതിനുപകരം, ചലനം തുടരുന്നു, അങ്ങനെ നട്ടെല്ല് മുകളിലേക്ക് വളയുകയും പൂച്ചയുടെ കൊമ്പിനോട് സാമ്യമുള്ളതുമാണ്. "കാറ്റ് ഹമ്പും സസ്പെൻഷൻ ബ്രിഡ്ജും" രണ്ട് സ്ഥാനങ്ങളിലെ ഈ മാറ്റം 20 തവണ വരെ ചെയ്യുന്നു.

ഇത് വ്യക്തിഗത കശേരുക്കൾക്കിടയിലുള്ള പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും നട്ടെല്ല് മുഴുവൻ മൊബിലൈസ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. നാല് കാലുകളുള്ള സ്ഥാനത്ത് നിന്നുള്ള മറ്റൊരു വ്യായാമം "ഡയഗണൽ എക്സ്റ്റൻഷൻ" ആണ്. ഇവിടെ നട്ടെല്ല് അതിന്റെ നിഷ്പക്ഷ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുകയും നോട്ടം തറയിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഇപ്പോൾ വലതു കൈയും ഇടതു കൈയും കാല്, അതുപോലെ ഇടത് കൈയും വലതു കാലും യഥാക്രമം മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും മാറിമാറി നീട്ടുന്നു, തുടർന്ന് കൈമുട്ടുകളും കാൽമുട്ടുകളും ചെറുതായി സ്പർശിക്കുന്ന തരത്തിൽ ശരീരത്തിനടിയിൽ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരുന്നു. അതുപോലെ, ഒരു ഭ്രമണം തൊറാസിക് നട്ടെല്ല് ചതുരാകൃതിയിലുള്ള സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് നടത്താം. വലതു കൈ തറയിൽ നിന്ന് വിടുകയും ശരീരത്തിന് കീഴിൽ കഴിയുന്നത്ര ഇടത്തേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

തുടർന്ന് ചലനം വിപരീതമാക്കുകയും വലതു കൈ ശരീരത്തിനടിയിൽ തിരികെ നൽകുകയും ഇപ്പോൾ മുകളിൽ വലതുവശത്തേക്ക് നീങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു. എബൌട്ട്, കൈ ഏകദേശം സീലിംഗിന്റെ ദിശയിലേക്ക് ചൂണ്ടുന്നു. ദി തല എല്ലായ്പ്പോഴും തിരിഞ്ഞിരിക്കുന്നതിനാൽ കാഴ്ച ചലിക്കുന്ന കൈയിലേക്ക് ശാശ്വതമായി നയിക്കപ്പെടും.

ഈ വ്യായാമത്തിൽ പ്രധാനമായും മുകൾഭാഗം പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതിനാൽ, അടുത്ത വ്യായാമം കൂടുതൽ ലക്ഷ്യമിടുന്നത് അരക്കെട്ടിലെ കശേരുക്കളിലും ഇടുപ്പിലുമുള്ള പേശികളെയാണ്. നാലടി പൊസിഷനിൽ നിന്ന് വലത്തേയും ഇടത്തേയും കാലുകൾ മാറിമാറി ഉയർത്തി പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുന്നു. അതിനുശേഷം, കാലുകൾ ശരീരത്തിനടിയിൽ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരുന്നു.

അങ്ങനെ ചെയ്യുമ്പോൾ, മുഴുവൻ ശരീരവും സ്ഥിരത നിലനിർത്തുന്നു, നോട്ടം വീണ്ടും തറയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു വകഭേദം "ഹൈഡ്രന്റ്" ആണ്. ഇവിടെ, വളഞ്ഞ കാൽ പാർശ്വസ്ഥമായി ഉയർത്തിയതിനാൽ ഒരു ബാഹ്യ ഭ്രമണം ൽ നടക്കുന്നു ഇടുപ്പ് സന്ധി.

ചലനം തുല്യമായും ചലനത്തിന്റെ പരിധി വരെ നടത്തണം. വീണ്ടും, വ്യായാമ വേളയിൽ സ്ഥിരത നൽകുന്നത് പ്രധാനമായും തുമ്പിക്കൈ പേശികളാണ്. മുകളിലെ പുറകിലും തോളിലും നന്നായി യോജിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളെ "ലാറ്ററൽ ആൻഡ് ഫ്രന്റൽ ലിഫ്റ്റിംഗ്" എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

ഹിപ്-വൈഡ് സ്റ്റാൻസാണ് ആരംഭ സ്ഥാനം. കൈകൾ ശരീരത്തിന്റെ വശത്ത് വിശ്രമിക്കുന്നു തല നേരായ സ്ഥാനത്താണ്. "സൈഡ് ലിഫ്റ്റിംഗിൽ", കൈകൾ ഇപ്പോൾ വശത്തേക്ക് ഉയർത്തി തോളിൽ ഉയർത്തുന്നു.

അവിടെ അവ മൂന്നു സെക്കൻഡ് വരെ പിടിക്കാം. അപ്പോൾ കൈകൾ നിയന്ത്രിതമായ രീതിയിൽ താഴ്ത്തുന്നു, അവ ഉയർത്തുന്നതിനേക്കാൾ പതുക്കെ. തോളിൽ അച്ചുതണ്ടിന്റെ തലത്തിൽ കൈകൾ ഉയർത്തുന്നത് പ്രധാനമാണ്.

മുകളിൽ നിന്ന് നോക്കുമ്പോൾ അവ കൃത്യമായി ഇടത്തോട്ടും വലത്തോട്ടും ചൂണ്ടിക്കാണിക്കണം. "ഫ്രണ്ട് ലിഫ്റ്റിംഗ്" ചെയ്യുമ്പോൾ, നീട്ടിയ കൈകൾ വശത്തേക്ക് ഉയർത്തരുത്, മറിച്ച് മുൻവശത്ത്, അതായത് ശരീരത്തിന് മുന്നിൽ. രണ്ട് പതിപ്പുകളിലും, തല നിവർന്നുനിൽക്കുകയും ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം മുഴുവനായും സ്ഥിരപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു, അങ്ങനെ നഷ്ടപരിഹാര ചലനങ്ങളൊന്നും സംഭവിക്കുന്നില്ല.

മറ്റൊരു വ്യായാമം "കിക്ക്ബാക്ക്" ആണ്. ആരംഭ സ്ഥാനം ചതുരാകൃതിയിലുള്ള സ്റ്റാൻഡിന് സമാനമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, കാൽമുട്ടുകൾ വായുവിൽ ഉയർത്തുന്നു.

ഇത് ഈ വ്യായാമത്തെ വളരെ തീവ്രമാക്കുന്നു. തുടക്കക്കാർക്ക് ഈ വ്യായാമം ആദ്യം മുട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലിക്കാം. മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ച സ്റ്റാർട്ടിംഗ് പൊസിഷനിൽ നിന്ന് ആദ്യം വലതു കാൽ പുറകോട്ടും പിന്നീട് ഇടത് കാൽ മുകളിലേക്ക് നീട്ടും.

മടക്കയാത്രയിൽ കാൽമുട്ട് താഴെയായി നീട്ടിയിരിക്കുന്നു നെഞ്ച്. ഏകദേശം 15 ആവർത്തനങ്ങൾക്ക് ശേഷം രണ്ട് കാലുകളും മൂന്ന് പാസുകൾ പൂർത്തിയാകുന്നതുവരെ കാൽ മാറ്റുന്നു. തിരികെ നീട്ടി” നട്ടെല്ലിന്റെ മുഴുവൻ എക്സ്റ്റൻസർ പേശികളെയും പരിശീലിപ്പിക്കുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

പ്രാരംഭ സ്ഥാനം തോളിന്റെ വീതിയുള്ള സ്റ്റാൻഡാണ്, കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളഞ്ഞിരിക്കുന്നു, പെൽവിസ് ചെറുതായി പിന്നിലേക്ക് ചരിഞ്ഞിരിക്കുന്നു. നിതംബം പിന്നിലേക്ക് പോകുകയും കൈകൾ തലയോട് ചേർന്ന് മുകളിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പിന്നീട് ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം മുൻവശത്തേക്ക് താഴ്ത്തി, നട്ടെല്ല് നേരെയാക്കുന്നു.

ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം മാത്രം മുന്നോട്ട് ചരിഞ്ഞിരിക്കുന്നതിനാൽ നട്ടെല്ല് എല്ലായ്പ്പോഴും വിപുലീകരിക്കും. ഇപ്പോൾ മുകളിലെ ശരീരം വീണ്ടും ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മുകളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. മുകളിലെ ശരീരം താഴ്ത്തുമ്പോൾ, രോഗി ശ്വാസം വിടുന്നു; ഉയർത്തുമ്പോൾ, രോഗി വീണ്ടും തുല്യമായി ശ്വസിക്കുന്നു.

ഈ വ്യായാമം മൂന്ന് സെറ്റുകളിലായി ഇരുപത് തവണ വരെ പൂർത്തിയാക്കാം. "കൈത്തണ്ട പിന്തുണ", "സൈഡ് സപ്പോർട്ട്" എന്നിവ നേരായതും ലാറ്ററലുമായി കൂടുതൽ ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ് വയറിലെ പേശികൾ. എന്നിരുന്നാലും, ഈ വ്യായാമങ്ങളിൽ പിന്നിലെ പേശികളും പരിശീലിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു.

ദി കൈത്തണ്ട മുഖം തറയിലേക്ക് തിരിയുന്ന ഒരു ബ്രിഡ്ജ് പൊസിഷനിൽ ഒരു പുഷ്-അപ്പിന് സമാനമാണ് പിന്തുണ. വ്യത്യസ്തമായത് സപ്പോർട്ട് ഉപരിതലമാണ്, അത് കാലുകളിലും കൈത്തണ്ടയിലും സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു കൈത്തണ്ട പിന്തുണ. ഈ സപ്പോർട്ട് പൊസിഷൻ കഴിയുന്നിടത്തോളം നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതിനാൽ കുതികാൽ മുതൽ തോളിൽ വരെ ഒരു നല്ല ലൈൻ കാണാൻ കഴിയും.

രണ്ട് വ്യായാമങ്ങളുടെയും തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള വ്യതിയാനങ്ങൾ ഇപ്പോൾ അവതരിപ്പിക്കാവുന്നതാണ്. വേണ്ടി കൈത്തണ്ട പിന്തുണ, കാലുകൾ മാറിമാറി തറയിൽ നിന്ന് അൽപനേരം ഉയർത്തി വീണ്ടും വയ്ക്കുക. ഇത് കൈകൾ ഉപയോഗിച്ചും ചെയ്യാം.വളരെ പുരോഗമിച്ച കായികതാരങ്ങൾക്ക് അവരുടെ കൈകളും കാലുകളും ഒരു ഡയഗണൽ ദിശയിൽ ഉയർത്താൻ കഴിയും.

ലാറ്ററൽ സപ്പോർട്ടിന്റെ കാര്യത്തിൽ, പിന്തുണാ ഉപരിതലം താഴത്തെ പാദത്തിന്റെ പുറംഭാഗവും താഴത്തെ കൈത്തണ്ടയും ചേർന്നതാണ്. കൈമുട്ട് നേരിട്ട് തോളിനു കീഴിലായിരിക്കണം, നട്ടെല്ലിന്റെ വിപുലീകരണമായി തല സ്ഥിരപ്പെടുത്തണം. ഇവിടെയും, കഴിയുന്നിടത്തോളം സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക എന്നതാണ് ചുമതല.

ബുദ്ധിമുട്ട് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, മുകളിലെ കൈ ഇപ്പോൾ മുകളിലേക്ക് നീട്ടാൻ കഴിയും. നീട്ടിയ സ്ഥാനത്ത് മുകളിലെ കാൽ ഉയർത്താനും സാധിക്കും. ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള വേരിയന്റ് ഉയർത്തുക എന്നതാണ് മുകളിലെ കൈ മുകളിലെ കാലും നീട്ടിയ നിലയിലാണ്. ഇപ്പോൾ മുകളിലെ കൈകാലുകളുടെ കൈമുട്ടുകളും കാൽമുട്ടുകളും പരസ്പരം സ്പർശിക്കുന്ന തരത്തിൽ മധ്യഭാഗത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്നു. ഈ രീതിയിൽ, ആവർത്തന സംഖ്യകൾ ഉപയോഗിച്ചും വ്യായാമം നടത്താം.