ഉറക്ക തകരാറുകൾ: ഉറക്കത്തിന് ശുചിത്വ നുറുങ്ങുകൾ

ഉറക്ക ദൈർഘ്യം

എല്ലാ പ്രായക്കാർക്കും ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്ന ഉറക്ക ദൈർഘ്യം:

ശാന്തമായ ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന സ്വഭാവങ്ങൾ

• പൊതുവായ
  • ഒരു പതിവ് ദിനചര്യ നിലനിർത്തുക.
  • രാവിലെ വേഗത്തിൽ പോകാൻ, പകൽ വെളിച്ചം മുറിയിലേക്ക് വരട്ടെ, അങ്ങനെ തലച്ചോറ് ദിവസം ആരംഭിക്കുന്നുവെന്ന് അറിയാം (പകൽ ആന്തരിക ക്ലോക്ക് സജ്ജമാക്കുന്നു).
  • പകൽ ഉറങ്ങരുത്
  • പകൽ പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുക, എന്നാൽ 18:00 ന് ശേഷം തീവ്രമായ കായിക വിനോദങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
  • പ്രവൃത്തി ദിവസത്തിനും ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനും ഇടയിൽ ഒരു ബഫർ സോൺ സൃഷ്ടിക്കുക.
  • വൈകുന്നേരം, തെളിച്ചം മങ്ങിക്കുക (ലൈറ്റുകൾ മങ്ങിക്കുക) അങ്ങനെ തലച്ചോറ് രാത്രി ആരംഭിക്കാൻ പോകുന്നുവെന്ന് അറിയാം.
  • ടിവി, കമ്പ്യൂട്ടർ സ്‌ക്രീനുകൾ നീല-കനത്ത സ്പെക്ട്രം ഉപയോഗിച്ച് വൈകുന്നേരം പ്രത്യേകിച്ചും ശ്രദ്ധിക്കുക തളര്ച്ച ഹോർമോൺ മെലറ്റോണിൻ.
  • സാധാരണ ഭാരം ലക്ഷ്യമിടുക! ബി‌എം‌ഐ നിർണ്ണയിക്കൽ (ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സ്, ബോഡി മാസ് സൂചിക) അല്ലെങ്കിൽ വൈദ്യുത ഇം‌പെഡൻസ് വിശകലനത്തിലൂടെ ശരീരഘടനയും ആവശ്യമെങ്കിൽ വൈദ്യശാസ്ത്രപരമായി മേൽനോട്ടം വഹിക്കുന്ന ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പ്രോഗ്രാമിലെ പങ്കാളിത്തവും സ്ലീപ് അപ്നിയയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
    • വൈദ്യശാസ്ത്രപരമായി മേൽനോട്ടം വഹിക്കുന്ന ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പ്രോഗ്രാമിൽ ബി‌എം‌ഐ ≥ 25 → പങ്കാളിത്തം.
  • നിലവിലുള്ള രോഗത്തെ ബാധിക്കാത്തതിനാൽ സ്ഥിരമായ മരുന്നുകളുടെ അവലോകനം. ചിലത് മരുന്നുകൾ അതുപോലെ വേദന നിസ്സാരമല്ലാത്ത തുക ഉൾക്കൊള്ളുന്നു കഫീൻ. തൽഫലമായി, മയക്കുമരുന്ന് ഉറക്ക അസ്വസ്ഥതകൾക്ക് കാരണമാകുമോ എന്നറിയാൻ പാക്കേജ് ഉൾപ്പെടുത്തൽ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വായിക്കണം.
  • മന os ശാസ്ത്രപരമായ സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കുക
• പോഷകാഹാരം
  • വൈകിയതും കനത്തതുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്.
  • ഒഴിവാക്കാൻ മസാലയും കൊഴുപ്പും ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കരുത് നെഞ്ചെരിച്ചില് ദഹനക്കേട്.
• ഉത്തേജകങ്ങൾ
  • ഉച്ചകഴിഞ്ഞ് കഫീൻ പാനീയങ്ങൾ കുടിക്കുന്നത് നിർത്തുക. കുറിപ്പ്: ഇതിന്റെ ഉറവിടങ്ങളും പരിഗണിക്കുക കഫീൻ അതുപോലെ ചോക്കലേറ്റ് ഒപ്പം കൊക്കോ.
  • കുടിക്കരുത് മദ്യം 18.00 ന് ശേഷം.
  • 19.00 ന് ശേഷം പുകവലിക്കരുത്.
• ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ / കായികം
  • ഒരു പതിവ് ദിനചര്യ നിലനിർത്തുക.
  • പകൽ പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുക, എന്നാൽ 18:00 ന് ശേഷം കഠിനമായ വ്യായാമം ഒഴിവാക്കുക.
  • ശുദ്ധവായുയിൽ ഒരു സായാഹ്ന നടത്തം സ്വിച്ച് ഓഫ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു.
• മാനസിക നടപടികൾ
  • സജീവമായ സ്ട്രെസ് മാനേജ്മെന്റ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക
  • പഠിക്കാനും ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും സഹായകരമാണ് അയച്ചുവിടല് പഠിക്കാൻ എളുപ്പമാണ് “പുരോഗമന പേശി വിശ്രമം ജേക്കബ്സന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ ”.
  • നിങ്ങളുടെ ജോലിദിനത്തിനും ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനും ഇടയിൽ ഒരു ബഫർ സോൺ സൃഷ്ടിക്കുക.
  • ഉറക്കസമയം അനുഷ്ഠാനങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കുക
• ഉറക്ക സ്വഭാവം
  • പകൽ ഒരു നിദ്ര എടുക്കൽ (പര്യായങ്ങൾ: സിയസ്റ്റ; പവർ നാപ്പിംഗ്; നാപ്പിംഗ്; ഡ ousing സിംഗ്; നാപ്പിംഗ്) - നിയന്ത്രിത 30 മിനിറ്റ് നാപ് (പര്യായം: 30 മിനിറ്റ് ഉച്ചതിരിഞ്ഞ്) 15 ന് മുമ്പ് ഒരു അലാറം ക്ലോക്ക് ഉപയോഗിച്ച്. 00 37 - കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് തവണയെങ്കിലും ഒരാഴ്ച - കൊറോണറിയിൽ നിന്ന് മരിക്കുന്നതിന്റെ XNUMX% അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു ഹൃദയം രോഗം (CHD) അതിന്റെ അനന്തരഫലങ്ങൾ (ഉദാ. മയോകാർഡിയൽ ഇൻഫ്രാക്ഷൻ); അപ്പോപ്ലെക്സിയുടെ കാര്യത്തിലും ഇത് ബാധകമാണ് (രോഗിക്ക് ഉറക്ക അസ്വസ്ഥതകളുണ്ടെങ്കിൽ തട്ടേണ്ടതില്ല). കൂടാതെ, നാപ്പിംഗ് ദീർഘകാലത്തേക്ക് ഗുണം ചെയ്യും രക്തം സമ്മർദ്ദ മൂല്യങ്ങൾ: 30 മിനിറ്റ് നിയന്ത്രിത രക്തസമ്മർദ്ദമുള്ള രോഗികൾക്ക് 5 മണിക്കൂർ (6 എംഎംഎച്ച്ജി) താഴ്ന്ന ശരാശരി 24 മണിക്കൂർ ഉണ്ടായിരുന്നു രക്തസമ്മര്ദ്ദം നിയന്ത്രണ ഗ്രൂപ്പിനേക്കാൾ മൂല്യം; ശരാശരി സിസ്റ്റോളിക് രക്തസമ്മർദ്ദ മൂല്യം പകൽ 4% (5 mmHg) കുറവായിരുന്നു, രാത്രിയിൽ 6% (7 mmHg) വരെ കുറവായിരുന്നു.
  • എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയം ഉറങ്ങുക, എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരേ സമയം എഴുന്നേൽക്കുക (വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ പോലും).
  • ക്ഷീണിതനായിരിക്കുമ്പോൾ മാത്രം ഉറങ്ങുക; ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, ടിവി കാണുക, കിടക്കയിൽ വായിക്കുക തുടങ്ങിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. ഉറക്കത്തിനും ലൈംഗികതയ്ക്കും മാത്രം കിടക്ക ഉപയോഗിക്കുക.
  • 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഉറക്കം വരുന്നില്ലെങ്കിൽ കിടക്കയിൽ നിന്ന് ഇറങ്ങുക.
  • ഒരു കപ്പ് ചൂട് കുടിക്കുക പാൽ കൂടെ തേന്. ഉറക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതും പ്രവർത്തിക്കുന്നു ചെർണൊബിൽ, വലേറിയൻ ഒപ്പം ഹോപ്സ് ടീ.
  • ഉറക്കസമയം അരമണിക്കൂർ മുമ്പ് വിശ്രമിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു warm ഷ്മള കുളി (34-36) C). ഉണ്ടാകാം അയച്ചുവിടല്-ബത്ത് അഡിറ്റീവുകൾ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു വെള്ളം അതുപോലെ നാരങ്ങ ബാം, വലേറിയൻ ഒപ്പം ഹോപ്സ്.
  • നിങ്ങൾ വളരെ വൈകി ഉറങ്ങാൻ പോയാലും ഒരു അലാറം ക്ലോക്ക് സജ്ജീകരിച്ച് എത്രയും വേഗം എഴുന്നേൽക്കുക.
  • അലാറം ക്ലോക്ക് ഓണാക്കുക! രാത്രിയിലെ ക്ലോക്ക് നോക്കുന്നത് അവശേഷിക്കുന്ന മണിക്കൂറുകളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുന്നത് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
  • ഉറക്കക്കുറവ് പരിഹരിക്കാൻ രാവിലെ കിടക്കയിൽ നിൽക്കരുത്!

കിടപ്പറ

• സുഖപ്രദമായ ഒരു ഉറക്ക സ്ഥലവും (അനുയോജ്യമായ കട്ടിൽ) അതുപോലെ നല്ല സ്വഭാവമുള്ളതും ശാന്തവുമായ ഒരു മുറി ഒരു നല്ല രാത്രി ഉറക്കത്തിന് പ്രധാന വ്യവസ്ഥകളാണ്:
  • കിടപ്പുമുറിയിൽ ശുദ്ധവും തണുത്തതുമായ വായു നിലനിൽക്കണം: എന്നിരുന്നാലും, കടുത്ത താപനില ഒഴിവാക്കുക - അത് തണുത്തതായിരിക്കണം, പക്ഷേ അതും അല്ല തണുത്ത. 16 മുതൽ 18 ° C വരെ അന്തരീക്ഷ താപനില അനുയോജ്യമാണ്.
  • ഇയർപ്ലഗുകളുടെയോ സൗണ്ട് പ്രൂഫിംഗിന്റെയോ സഹായത്തോടെ നിങ്ങൾക്ക് ശബ്ദ മലിനീകരണം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും.
• സാധ്യമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി പൂർണ്ണമായും ഇരുണ്ടതാക്കുക. അതാര്യമായ മൂടുശീലകളോ മറകളോ ഉപയോഗിച്ച് പുറത്തുനിന്നുള്ള പ്രകാശ സ്രോതസ്സുകൾ എളുപ്പത്തിൽ ഇല്ലാതാക്കാം.

മറ്റ് ശുപാർശകൾ

• ഓട്ടോജനിക് പരിശീലനം
• യോഗ