ഒരു മാരത്തണിനുള്ള പരിശീലന പദ്ധതി

A മാരത്തൺ ശരീരത്തിന് ഏറ്റവും മികച്ച പ്രകടനം കാഴ്ചവയ്ക്കാൻ എന്നാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞത് ഒന്നോ രണ്ടോ വർഷമെങ്കിലും പതിവായി ഓടുകയും നല്ല ശാരീരികക്ഷമത നേടുകയും വേണം ക്ഷമത ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കാൻ പ്രവർത്തിക്കുന്ന a മാരത്തൺ. സ്ഥിരതയോടെയും ഒരു നിശ്ചിത അനുസരിച്ചും പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു പരിശീലന പദ്ധതി വേണ്ടി മാരത്തൺ. തീർച്ചയായും, ഇത് ഒരു ശുപാർശ മാത്രമാണ് പരിശീലന പദ്ധതി. തീർച്ചയായും, ഒരു മാരത്തണിനുള്ള തയ്യാറെടുപ്പിന്റെ മറ്റൊരു വകഭേദവുമായി ഒന്നോ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും ഓട്ടക്കാരൻ ഇതിനകം തന്നെ ഫിനിഷിംഗ് ലൈനിൽ എത്തിയിട്ടുണ്ട്.

മാരത്തൺ: പരിശീലനം, വിശ്രമം, പോഷകാഹാരം

പരിശീലനം പ്രധാനമാണ്, എന്നാൽ ഉചിതമായ പോഷകാഹാരവും അതിനുശേഷം വിശ്രമവും. മാരത്തണിനായുള്ള പരിശീലനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ ആവശ്യപ്പെടുന്നത്, നിങ്ങൾ അവനു തിരികെ നൽകണം. അല്ലെങ്കിൽ, ഏറ്റവും തീവ്രമായ പരിശീലനം ഒടുവിൽ വ്യർത്ഥമാകും.

ആരോഗ്യകരമായ സന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്കുള്ള പ്രധാന നിയമം ഭക്ഷണക്രമം മാരത്തൺ പരിശീലന സമയത്ത് ധാരാളം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഉണ്ട്, കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, സാധാരണ മാംസവും മത്സ്യവും, എന്നാൽ ചെറിയ മധുരപലഹാരങ്ങൾ, പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ കൂടാതെ മദ്യം. തീവ്രമായ പരിശീലന ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കാൻ മതിയായ സമയം നൽകുക.

ഒരു മാരത്തണിന് ശേഷമുള്ള പൂർണ്ണമായ വീണ്ടെടുക്കൽ നിങ്ങളുടെ പരിശീലന നിലയെ ആശ്രയിച്ച് രണ്ടാഴ്ച മുതൽ രണ്ട് മാസം വരെ എടുത്തേക്കാം.

ജലദോഷം വകവയ്ക്കാതെ മാരത്തൺ?

മാരത്തൺ വരുന്നു, നിങ്ങളെ എ തണുത്ത? പരിശീലനമോ മത്സരമോ ആകട്ടെ, കേൾക്കുക നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സിഗ്നലുകൾ. പോലും എ തണുത്ത ശരീരത്തെ വളരെയധികം ദുർബലപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളിൽ കാര്യമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തുകയും ചെയ്യും ആരോഗ്യം.

എങ്കില് തണുത്ത ഒരു ജലദോഷം മാത്രം പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് മാരത്തൺ ഓടാം. എന്നിരുന്നാലും, എത്രയും വേഗം ചുമ അല്ലെങ്കിൽ പോലും പനി അനുഗമിക്കുക, നിങ്ങൾ പരിശീലനമോ മാരത്തണോ പോലും ഒഴിവാക്കണം.

ഒരു മാരത്തണിനായി എങ്ങനെ പരിശീലിക്കാം

മാരത്തണിന് അഞ്ച് മുതൽ ആറ് മാസം വരെ മുമ്പ് നിങ്ങൾ മാരത്തണിനുള്ള പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. അധികമായി വളരെ സഹായകരമാകുന്നത്, മാത്രമല്ല സോപാധികമായി മാത്രം മനസ്സിലാക്കാൻ, ഒരു ഉയരത്തിലുള്ള പരിശീലനം മാരത്തണിന് മുമ്പ്. ഉയരത്തിൽ പരിശീലനം വർദ്ധിക്കുന്നു ക്ഷമത വളരെയധികം.

ൽ പരിശീലന പദ്ധതി മാരത്തണിന്, ഇടവേള പരിശീലനവും സ്പ്രിന്റുകളും പ്രധാനമാണ്, കാരണം ഒരു വശത്ത് നിങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു ബലം പേശികളും, മറുവശത്ത് നിങ്ങൾ വഴക്കമുള്ളതിനായി തയ്യാറെടുക്കുന്നു പ്രവർത്തിക്കുന്ന മാരത്തണിൽ. ൽ ബഹുജന ബെർലിൻ മാരത്തൺ പോലെയുള്ള ഓട്ടക്കാർ, മറികടക്കാൻ അൽപ്പസമയത്തേക്ക് ത്വരിതപ്പെടുത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

ഒരു മാരത്തണിനുള്ള പരിശീലന പദ്ധതി

മാരത്തണിനായുള്ള ഇനിപ്പറയുന്ന പരിശീലന പദ്ധതി 3:45 മണിക്കൂർ ടാർഗെറ്റ് സമയത്തിനായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്‌തിരിക്കുന്നു. ഇതിനായി പരിശീലനത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ 10:51 മിനിറ്റിൽ 30 കിലോമീറ്റർ അല്ലെങ്കിൽ 1:55 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ ഹാഫ് മാരത്തൺ സാധ്യമാക്കണം. മാരത്തണിന് പന്ത്രണ്ട് ആഴ്ച മുമ്പാണ് പ്ലാൻ ആരംഭിക്കുന്നത്.

പരിശീലനത്തിന്റെ 1-3 ആഴ്ച:
ദിവസം 1 - ക്ഷമ 8km/10km ഓട്ടം.
ദിവസം 2 - വിശ്രമ ദിവസം
ദിവസം 3 - 10km/12km എന്ന വേഗത കുറഞ്ഞ എൻഡുറൻസ് ഓട്ടം
ദിവസം 4 - വിശ്രമ ദിവസം
ദിവസം 5 - 12km/14km എന്ന ഈസി എൻഡുറൻസ് ഓട്ടം
ദിവസം 6 - 1 മണിക്കൂർ നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ 2 മണിക്കൂർ സൈക്ലിംഗ്
ദിവസം 7 - 15km/17km എന്ന വേഗത കുറഞ്ഞ എൻഡുറൻസ് ഓട്ടം

ആഴ്ച 4 - ആഴ്ച 5 പരിശീലനം:
ദിവസം 1 - നീക്കുക ഒപ്പം ശക്തി പരിശീലനം.
ദിവസം 2 - ഇടവേള പരിശീലനം: 7 x 1,000 മീ
ദിവസം 3 - 1 മണിക്കൂർ നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ 2 മണിക്കൂർ സൈക്ലിംഗ്
ദിവസം 4 - 8km/10km എന്ന ഓട്ട വേഗതയിൽ ഓടുക
ദിവസം 5 - വിശ്രമ ദിവസം
ദിവസം 6 - 10km/12km എന്ന ഈസി എൻഡുറൻസ് ഓട്ടം
ദിവസം 7 - 20km/25km എന്ന വേഗത കുറഞ്ഞ എൻഡുറൻസ് ഓട്ടം

പരിശീലനത്തിന്റെ ആഴ്ച 6 - ആഴ്ച 7:
ദിവസം 1 - നീക്കുക ഒപ്പം ശക്തി പരിശീലനം.
ദിവസം 2 - 2 മണിക്കൂർ സൈക്ലിംഗ്
ദിവസം 3 - ഇടവേള പരിശീലനം: 10 x 800 മീ
ദിവസം 4 - വിശ്രമ ദിവസം
ദിവസം 5 - 10km/12km എന്ന ഈസി എൻഡുറൻസ് ഓട്ടം
ദിവസം 6 - വിശ്രമ ദിവസം
ദിവസം 7 - മത്സര സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഹാഫ് മാരത്തൺ

പരിശീലനത്തിന്റെ 8-9 ആഴ്ച:
ദിവസം 1 - 2 മണിക്കൂർ സൈക്ലിംഗ്
ദിവസം 2 - സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങളും ശക്തി പരിശീലനവും
ദിവസം 3 - ഇടവേള പരിശീലനം: 10 x 1,000 മീ
ദിവസം 4 - 15km/18km എന്ന ഈസി എൻഡുറൻസ് ഓട്ടം
ദിവസം 5 - വിശ്രമ ദിവസം
ദിവസം 6 - റേസ് വേഗതയിൽ 10 കി.മീ
ദിവസം 7 - 35 കിലോമീറ്റർ സഹിഷ്ണുത ഓട്ടം

പരിശീലനത്തിന്റെ 10-11 ആഴ്ച:
ദിവസം 1 - നീക്കുക ഒപ്പം ശക്തി പരിശീലനം.
ദിവസം 2 - വിശ്രമ ദിവസം
ദിവസം 3 - 1 മണിക്കൂർ നീന്തൽ
ദിവസം 4 - റേസ് വേഗതയിൽ 12 കി.മീ
ദിവസം 5 - വിശ്രമ ദിവസം
ദിവസം 6 - ഇടവേള പരിശീലനം: 8 x 400 മീ
ദിവസം 7 - 8 കി.മീ ദൂരത്തുള്ള ഈസി എൻഡുറൻസ് ഓട്ടം

പരിശീലനത്തിന്റെ 12-ാം ആഴ്ച:
ദിവസം 1 - വിശ്രമ ദിവസം
ദിവസം 2 - റേസ് വേഗതയിൽ 6 കി.മീ
ദിവസം 3 - വിശ്രമ ദിവസം
ദിവസം 4 - 6 കിലോമീറ്റർ സഹിഷ്ണുത ഓട്ടം
ദിവസം 5 - വിശ്രമ ദിവസം
ദിവസം 6 - 4 കി.മീ ദൂരത്തുള്ള ഈസി എൻഡുറൻസ് ഓട്ടം
ദിവസം 7 - റേസ് ദിവസം