നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ എളുപ്പത്തിൽ പകർത്താൻ കഴിയുന്ന വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് ചുവടെ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും. ഓരോ വ്യായാമത്തിനും 2 ആവർത്തനങ്ങളോടെ 3-15 പാസുകൾ ചെയ്യുക.
വ്യായാമങ്ങൾ
തോളിൽ പേശികളാൽ സ്ഥിരതയുള്ളതിനാൽ, സന്ധികൾ ഒഴിവാക്കുന്നതിനും രോഗശാന്തിയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനും അവ നിർമ്മിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. SLAP നിഖേദ്. ഏത് സാഹചര്യത്തിലും, തോളിൽ സംരക്ഷിക്കാൻ പേശികളുടെ സ്ഥിരത പ്രധാനമാണ്. എങ്കിൽ SLAP നിഖേദ് ഒരു നിശിത ഘട്ടത്തിലാണ് കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ ശസ്ത്രക്രിയ നടത്തി, ലോഡ് ഡോക്ടറുമായി വ്യക്തമാക്കണം.
പരിമിതികളൊന്നുമില്ലെങ്കിൽ, രോഗിയെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും ആരംഭിക്കാനും കഴിയും നീട്ടി വ്യായാമങ്ങൾ. തോളിന്, ദി റൊട്ടേറ്റർ കഫ് സ്ഥിരതയ്ക്ക് പ്രധാനമാണ്, എല്ലായ്പ്പോഴും ശക്തിപ്പെടുത്തണം. വ്യായാമം 1) ശക്തിപ്പെടുത്തൽ റൊട്ടേറ്റർ കഫ് റൊട്ടേറ്റർ കഫ് പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് കൈ കൊണ്ടുവരാം ബാഹ്യ ഭ്രമണം.
ഒരു എടുക്കുക തെറാബന്ദ് ഒരു തൊഴുത്തിൽ ഘടിപ്പിക്കുക ബാർ ഇടനാഴിയിലെ ഒരു റെയിലിംഗ് പോലെ. റെയിലിംഗിന് അഭിമുഖമായി നിങ്ങളുടെ ഇടതുവശത്ത് നിൽക്കുക, രണ്ട് അറ്റങ്ങളും പിടിക്കുക തെറാബന്ദ് നിന്റെ വലതു കൈയിൽ. വലതു കൈയുടെ കൈമുട്ട് 90 ഡിഗ്രി വളച്ച് ശരീരത്തോട് ചേർന്ന് നിൽക്കുന്നു.
വ്യായാമ വേളയിൽ, കൈമുട്ട് ശരീരത്തോട് ചേർന്ന് സൂക്ഷിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, അതിൽ നിന്ന് അകന്നുപോകരുത്. മുഷ്ടി മുന്നോട്ട് ചൂണ്ടുന്നു. ഇനി കൈ പുറത്തേക്ക് തിരിക്കുക.
മുഷ്ടി ശരീരത്തിൽ നിന്ന് തിരിയുന്നു എന്ന വസ്തുതയാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് തിരിച്ചറിയാൻ കഴിയും. ഒരു വലിയ ചലന വ്യാപ്തി ഇവിടെ സാധ്യമല്ല. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ പിരിമുറുക്കം അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ മാത്രം പുറത്തേക്ക് നീങ്ങുക.
തുടർന്ന് നീക്കുക കൈത്തണ്ട വീണ്ടും തിരികെ. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈകൊണ്ട് വ്യായാമം ചെയ്യാനും കഴിയും. 10-15 പരമ്പരകൾക്കായി 3-4 തവണ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.
ശ്രദ്ധിക്കുക വേദന. ആണെങ്കിൽ വേദന വളരെ ശക്തമാണ് SLAP നിഖേദ് ഇത് ഇപ്പോഴും വളരെ നിശിതമാണ്, വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ കുറച്ച് ദിവസം കാത്തിരിക്കണം. അല്ലാത്തപക്ഷം ഓപ്പറേഷൻ നിരവധി ആഴ്ചകൾക്ക് മുമ്പ് നടത്തിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ വ്യായാമം അനുയോജ്യമാണ്.
തോളിൽ കൂടുതൽ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾക്കായി നിങ്ങൾ തിരയുകയാണോ? കൂടെയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ തെറാബന്ദ് ഷോൾഡർ എക്സർസൈസ് 2) സ്റ്റെബിലൈസേഷൻ തോളിൽ ജോയിന്റ് (തെറാബാൻഡ് ഇല്ലാതെ) രണ്ട് കൈകളും വശത്തേക്ക് നീട്ടി രണ്ട് കൈകളും കൊണ്ട് ഒരു മുഷ്ടി ഉണ്ടാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തോളിൻറെ തലത്തിലാണ്, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളഞ്ഞിരിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം നേരെ വയ്ക്കുക. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൊണ്ട് ചെറിയ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങൾ നടത്തുക. 20 സെക്കൻഡിനു ശേഷം ഒരു ഇടവേള എടുത്ത് 3-4 സീരീസിനുള്ള വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.
തോളിൽ കൂടുതൽ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾക്കായി നിങ്ങൾ തിരയുകയാണോ? വേണ്ടിയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ റൊട്ടേറ്റർ കഫ് വ്യായാമം 3) നീക്കുക തോൾ നീട്ടാൻ, രണ്ട് കൈകളും പുറകിലേക്ക് മടക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് നിർവഹിക്കാൻ കഴിയും നീട്ടി ഇരിക്കുമ്പോഴോ നിൽക്കുമ്പോഴോ വ്യായാമം ചെയ്യുക.
നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം നേരെയാക്കുക നെഞ്ച് മുന്നോട്ട് അഭിമുഖീകരിക്കുന്നു. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടി കൈകളിൽ കൂടുതൽ ചലനം സാധ്യമാകാത്തത് വരെ നടക്കുക. 20-30 സെക്കൻഡ് സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക.
നിങ്ങൾ കൂടുതൽ തിരയുകയാണോ വലിച്ചുനീട്ടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ തോളിന് വേണ്ടി? സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ തോളിൽ വ്യായാമം 4) തോളിൻറെ ചലനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തൽ ചലനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു തുടർ വ്യായാമമെന്ന നിലയിൽ, രണ്ട് കൈകളും വീണ്ടും ഒരുമിച്ച് മടക്കി നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ വയ്ക്കുക തല. കൈകൾ കോണാകൃതിയിലാണ്, കൈമുട്ടുകൾ മുകളിലേക്ക്/പുറത്തേക്ക് ചൂണ്ടുന്നു.
നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ പിന്നിലേക്ക് വലിച്ച് അവിടെ വയ്ക്കുക. ദി നെഞ്ച് മുന്നോട്ട് നയിക്കപ്പെടുന്നു, തോളുകൾ പിന്നിൽ അവശേഷിക്കുന്നു. കൂടാതെ 20-30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ഈ സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക. തോളിൽ കൂടുതൽ വഴക്കമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്കായി നിങ്ങൾ തിരയുകയാണോ? മൊബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങൾ തോളിൽ
