തുടക്കക്കാർക്ക് വയറുവേദന പേശി പരിശീലനം

വയറിലെ പേശികളുടെ ശരീരഘടന

വയറുവേദന പേശി പരിശീലനത്തിന്റെ ആദ്യ ഘട്ടം ഏത് പേശികളുടേതാണെന്ന് അറിയുക എന്നതാണ് വയറിലെ പേശികൾ പൊതുവായി അവർ എന്ത് പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു. ദി വയറിലെ പേശികൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു നേരായ വയറിലെ പേശി (എം. റെക്ടസ് അബ്ഡോമിനിസ്), ബാഹ്യ ചരിഞ്ഞത് വയറിലെ പേശികൾ (എം. ഒബ്ലിക്കസ് എക്സ്റ്റേണസ് അബ്ഡോമിനിസ്), ആന്തരിക ചരിഞ്ഞ വയറുവേദന പേശികൾ (എം. ദി നേരായ വയറിലെ പേശി പെൽവിസ് ചരിഞ്ഞ് മുകളിലെ ശരീരം മുന്നോട്ട് ചായുക.

ഇത് സുഷുമ്‌ന പേശികളുടെ എതിരാളിയാണ്. പുറം, അകത്തെ ചരിഞ്ഞ വയറുവേദന പേശികൾ മുകളിലെ ശരീരത്തിന്റെ ലാറ്ററൽ ചെരിവിന് കാരണമാകുന്നു. തിരശ്ചീന വയറുവേദന പേശികൾക്ക് വയറുവേദന പ്രസ്സ് എന്ന് വിളിക്കാനാകും, ഇത് ടോയ്‌ലറ്റിലേക്ക് പോകുമ്പോൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

വയറിലെ പേശികളുടെ എല്ലാ ഗ്രൂപ്പുകളും പിന്തുണയ്ക്കുന്നു ശ്വസനം വ്യക്തി നിവർന്ന് നടക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ലളിതമായ വർഗ്ഗീകരണം, തുടർന്നുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ആക്സസ് ചെയ്യുന്നത്, വയറിലെ പേശികളെ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും പാർശ്വസ്ഥമായ വയറുവേദന പേശികളായി വിഭജിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ ഫലപ്രദമായി പരിശീലിപ്പിക്കണമെങ്കിൽ ഈ പരുക്കൻ വിഭജനം നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം. കാരണം ഓരോ പേശി ഗ്രൂപ്പിനും വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ വിവേകപൂർവ്വം പരിശീലനം നൽകാം.

പരിശീലന തത്വങ്ങൾ

ഒരു ചെറിയ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് വ്യായാമങ്ങൾ നടക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, പരിശീലനം രൂപകൽപ്പന ചെയ്യേണ്ട ചില അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ഒന്നാമതായി, ഒരു പരിശീലന സെഷനുമുമ്പ് നിങ്ങൾ അധികം കഴിക്കുകയോ ഒന്നും കഴിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്, കാരണം ഇത് ഒരു അനിവാര്യതയിലേക്ക് നയിക്കും. വിജയകരമായ പരിശീലനത്തിന് വ്യത്യസ്ത പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെ ഒരു സമരം ആവശ്യമാണ്.

ഏകപക്ഷീയമായ പരിശീലനം ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ മോശം ഭാവത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം, അത് എല്ലാ വിലയിലും ഒഴിവാക്കണം. കൂടാതെ, പേശികൾക്ക് പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കാനുള്ള അവസരം നൽകുന്നതിന് ആവശ്യമായ ഇടവേളകൾ തുടക്കത്തിൽ തന്നെ എടുക്കണം. പുരോഗതി കൈവരിക്കുന്നതിന് ആദ്യ രണ്ടാഴ്ചത്തേക്ക് ഓരോ രണ്ടാം ദിവസവും ഒരു പരിശീലന യൂണിറ്റ് മതിയാകും.

പരിശീലന ദൈർഘ്യം 5 മുതൽ 25 മിനിറ്റ് വരെ ആയിരിക്കണം, കാരണം ഒരു ഹ്രസ്വ കാലയളവ് ഒരു ഫലവും ഉണ്ടാക്കില്ല, കൂടാതെ കൂടുതൽ ദൈർഘ്യമുള്ള പരിശീലനം പേശികളുടെ അമിതവൽക്കരണത്തിന് കാരണമാകും. വ്യായാമങ്ങൾ ശരിയായി നടപ്പിലാക്കുന്നത് മികച്ച ഫലങ്ങൾ ഉറപ്പാക്കുകയും പരിക്കുകളും മോശം ഭാവവും തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. അവസാനമായി, വയറുവേദന പേശികൾക്ക് പുറമേ, പിന്നിലെ പേശികൾക്കും പരിശീലനം നൽകുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തണം, അല്ലാത്തപക്ഷം ദീർഘകാല മോശം ഭാവവും സംഭവിക്കാം.

ഇപ്പോൾ അവതരിപ്പിച്ച ആദ്യത്തെ വ്യായാമം എന്ന് വിളിക്കുന്നു കൈത്തണ്ട പിന്തുണയും ഒരു സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമവുമാണ്. പ്രധാന പരിശീലന ലക്ഷ്യം നേരായ വയറിലെ പേശികളാണ്. നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ അല്ല, നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയിൽ പിന്തുണയ്ക്കുന്നില്ല എന്നതൊഴിച്ചാൽ ഈ സ്ഥാനം ഒരു പുഷ്-അപ്പിന് സമാനമാണ്.

പുറകും മുണ്ടും സ്ഥിരവും നേരായതുമായി സൂക്ഷിക്കണം തല നട്ടെല്ലിന്റെ വിപുലീകരണത്തിൽ അവശേഷിക്കുന്നു. വ്യായാമത്തിന്റെ ദൈർഘ്യത്തിലേക്ക് പോകുന്നതിന് മുമ്പ് ഈ സ്ഥാനം തുടക്കത്തിൽ 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കണം. വയറിലെ പ്രസ്സാണ് ഡൈനാമിക് ബദൽ.

സുരക്ഷിതമായ വധശിക്ഷ ഉറപ്പുനൽകുന്നതിനാൽ, കൂടുതൽ അറിയപ്പെടുന്ന സിറ്റ്-അപ്പുകൾക്ക് ഇത് ഏറ്റവും മികച്ച ബദലാണ്. അവ പഠിക്കാനും പ്രകടനം നടത്താനും എളുപ്പമാണ്. മുഴുവൻ നേരായ വയറിലെ പേശികളും ഉൾപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, മുകൾ ഭാഗം താഴത്തെ ഭാഗത്തേക്കാൾ അല്പം കൂടുതൽ പരിശീലനം നേടി.

ശരിയായ നിർവ്വഹണത്തിനായി, നിങ്ങൾ തറയിലോ പരിശീലന പായയിലോ ഒരു മികച്ച സ്ഥാനത്ത് കിടക്കുകയും കാലുകൾ വളയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തറയിൽ പരന്നതും കാലുകൾ ഹിപ് വീതിയുള്ളതുമാണ്. കൈകൾ പിന്നിൽ കടന്നിരിക്കുന്നു തല വിരലുകൊണ്ട് തലയുടെ പിൻഭാഗത്ത് സ്പർശിക്കുക. കൈമുട്ടുകൾ ഇടത്തോട്ടും വലത്തോട്ടും വിരൽ ചൂണ്ടുന്നു തല സ്വാഭാവിക സ്ഥാനത്താണ് (നട്ടെല്ലിന്റെ വിപുലീകരണത്തിൽ).

നോട്ടം ഡയഗണലായി മുകളിലേക്ക് പോകുന്നു, തലയിൽ സ്ഥാപിച്ചിട്ടില്ല കഴുത്ത്, താടിയിലില്ല നെഞ്ച്. ഇപ്പോൾ മുകളിലെ ശരീരം തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തി, വളവുകളും കാൽമുട്ടിനടുത്തേക്ക് ചരിഞ്ഞു സന്ധികൾ. ഈ ചലന സമയത്ത് നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുക.

അപ്പോൾ മുകളിലെ ശരീരം വീണ്ടും തറയിലേക്ക് താഴ്ന്ന് ശ്വാസം വിടുന്നു. പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം നിലനിർത്താൻ തോളുകളും തലയും കൈകളും തറയിൽ തൊടുന്നില്ല. മുഴുവൻ വ്യായാമത്തിലും ആയുധങ്ങളുടെയും തലയുടെയും സ്ഥാനം മാറില്ല.

10 മുതൽ 20 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾക്ക് ശേഷം, മുകളിലെ ശരീരം പൂർണ്ണമായും കിടക്കുകയും 1 മുതൽ 2 മിനിറ്റ് ഇടവേള എടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. രണ്ട് റ s ണ്ട് കൂടി കഴിഞ്ഞാൽ ഈ വ്യായാമം പൂർത്തിയായി. ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം ഉപയോക്താവിന്റെ ആരംഭ നിലയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

ഒരു ശുപാർശയായി, തുടക്കത്തിൽ കുറഞ്ഞ എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കണം. ഇനിപ്പറയുന്ന പരിശീലന ദിവസങ്ങളിലും ആഴ്ചകളിലും വർദ്ധനവ് വരുത്താം. ഏറ്റവും സാധാരണമായ തെറ്റുകൾ ആയുധങ്ങളുമായി സ്വിംഗ് ചെയ്യുന്നത് പരിശീലന ഫലത്തിന്റെ ഗണ്യമായ നഷ്ടത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

പാർശ്വസ്ഥവും തിരശ്ചീനവുമായ വയറുവേദന പേശികൾക്കായുള്ള ഒരു വ്യായാമത്തിലേക്ക് ഇപ്പോൾ ഞങ്ങൾ എത്തി. ഹിപ് റോൾ ഒരു തുടക്ക വ്യായാമവും പഠിക്കാൻ എളുപ്പവുമാണ്. ആരംഭ സ്ഥാനം വയറിലെ പ്രസ്സിനു സമാനമാണ്.

സുപൈൻ സ്ഥാനത്ത്, ആയുധങ്ങൾ ശരീരത്തിന്റെ ഇടത്, വലത് ഭാഗത്ത് സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു. ഇടുപ്പിലും കാൽമുട്ടിലും 90 ° കോണുള്ളതിനാൽ കാലുകൾ കോണാകുന്നു സന്ധികൾ. ചലനം നടത്താൻ, കാൽമുട്ടുകൾ ഇടത്തോട്ടും വലത്തോട്ടും മാറിമാറി ചുരുട്ടുന്നു.

തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ തറയിൽ കർശനമായി നിലനിൽക്കുന്നു, താഴത്തെ പിൻഭാഗം മാത്രം ചെറുതായി നിൽക്കുന്നു. കാൽമുട്ടിന്റെ ലാറ്ററൽ ചലനം ഹിപ് കറങ്ങാൻ കാരണമാകുന്നു. നിങ്ങളുടെ മൊബിലിറ്റി അനുവദിക്കുന്നിടത്തോളം മാത്രം ചലനം നടപ്പിലാക്കുക.

കാൽമുട്ടുകൾ ഇടത്തോട്ടും വലത്തോട്ടും മാറിമാറി ചരിഞ്ഞിരിക്കുന്നു. ഓരോ 10 ആവർത്തനങ്ങൾക്കും ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മിനിറ്റ് ഇടവേള എടുക്കാം. നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ എല്ലായ്പ്പോഴും തറയിൽ സ്പർശിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

കൂടാതെ, വ്യായാമം സാവധാനത്തിലും നിയന്ത്രിത രീതിയിലും നടത്തണം, അങ്ങനെ താഴത്തെ ശരീരം മാത്രം തിരിയുന്നു. ഈ ചലനാത്മക വ്യായാമത്തിന് പുറമേ പിന്നിൽ സ ent മ്യമായ ഒരു സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമവുമുണ്ട്. ശരീരം ലാറ്ററൽ സ്ഥാനത്താണ്, ജിംനാസ്റ്റിക് പായയിൽ കൈമുട്ട് പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.

തോളിൽ കൈമുട്ടിന്റെ അതേ തലത്തിലാണ്, കാലുകൾ നീട്ടി, മുകളിലെ കാൽ താഴത്തെ കാലിൽ സ്ഥാപിക്കുന്നു. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന്, മുണ്ട് തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുകയും ശരീരം മാത്രം നിലകൊള്ളുകയും ചെയ്യുന്നു കൈത്തണ്ട കാലും. മുകളിലെ കൈ ശരീരത്തിന്റെ വശങ്ങളിൽ സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു, മുകളിലെ ശരീരവും കാലുകളും ഒരു രേഖ സൃഷ്ടിക്കുന്നു.

തല നട്ടെല്ലിന്റെ വിപുലീകരണത്തിലാണ്. ഈ വ്യായാമം നടത്തുന്നത് ഒരു പരിശീലന ഫലം നൽകുന്നു. ഇത് ആദ്യ ഘട്ടമായിരിക്കണം.

പ്രയാസത്തിന്റെ തോത് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, മുണ്ട് മാറി മാറി ഉയർത്താം. 20-30 സെക്കൻഡിനുശേഷം വശങ്ങൾ മാറ്റി മൂന്ന് തവണ വ്യായാമം ചെയ്യുക. ഇവിടെ അവതരിപ്പിച്ച വ്യായാമങ്ങൾ വയറുവേദന പേശി വ്യായാമത്തിനുള്ള സാധ്യതകളുടെ ഒരു ചെറിയ ഭാഗം മാത്രമാണ്. അവ തുടക്കക്കാർക്കായി ഉപയോഗിക്കുകയും എല്ലായ്പ്പോഴും ശരിയായി നടപ്പിലാക്കുകയും വേണം. തുടക്കക്കാർക്കുള്ള വയറുവേദന പേശി പരിശീലനം എല്ലായ്പ്പോഴും വ്യക്തിഗതമായിരിക്കണം, മതിയായ വീണ്ടെടുക്കൽ ഉൾപ്പെടുത്തുകയും സാവധാനത്തിലും നിയന്ത്രിത രീതിയിലും നടത്തുകയും വേണം.