നടുവേദനയ്ക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

അവതാരിക

പലർക്കും പതിവ് കായിക വിനോദങ്ങൾക്ക് സമയമില്ലാത്തതിനാൽ പലപ്പോഴും ഓഫീസിൽ മണിക്കൂറുകളോളം ഇരിക്കും വേദന കൂടുതൽ കൂടുതൽ പതിവായി മാറിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നു, ഇത് ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ തികച്ചും വേദനാജനകവും ശല്യപ്പെടുത്തുന്നതുമാണ്. ഇവ നിയന്ത്രണവിധേയമാക്കാൻ ദിവസവും പത്ത് മിനിറ്റ് ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്താൽ മതിയാകും. താരതമ്യേന ചെറിയ കാലയളവിനു ശേഷം, കാര്യമായ പുരോഗതിയും പിൻഭാഗവും നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കും വേദന നിയന്ത്രണത്തിലാക്കാൻ കഴിയും.

ഇനിപ്പറയുന്നവയിൽ അവതരിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾക്ക് പുറമേ, കഴിയുന്നത്ര നിങ്ങളുടെ ബൈക്ക് നടക്കുകയോ ഓടിക്കുകയോ ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഇത് പിൻഭാഗത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും പുറകോട്ട് തടയുകയും ചെയ്യുന്നു വേദന. ചലനം പൊതുവെ പിന്നിലെ പേശികളുടെ നഷ്ടത്തിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നു. മറ്റ് കാര്യങ്ങളിൽ, ഈ കുറവ് കാരണമാകുന്നു പുറം വേദന ഒരു തെറ്റായ ഭാവവുമായി സംയോജിച്ച്.

നടുവേദനയ്ക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ മുഴുവൻ നട്ടെല്ല് പേശികളെയും പരിശീലിപ്പിക്കുകയും പിൻഭാഗത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും തടയുകയും ചെയ്യുന്നു പുറം വേദന. ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ തറയിൽ കിടക്കുന്നു, ഇതിനെ "സിറ്റ്-അപ്പ്" എന്നും വിളിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മെത്തയോ രണ്ട് തലയിണകളോ അടിസ്ഥാനമായി ഉപയോഗിക്കാം.

ഒരു ചെറിയ മേശപ്പുറത്ത് താഴത്തെ കാലുകൾ കൊണ്ട് കാലുകൾ സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു, കൈകൾ മുകളിലെ ശരീരത്തിന്റെ വശത്താണ്. ഈ അടിസ്ഥാന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് തല, കൈകളും തോളും ഒരേ സമയം തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുന്നു. കൈപ്പത്തികൾ മേശയിലേക്കും കൈകളുടെ പിൻഭാഗം ശരീരത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്തേക്കും ചൂണ്ടുന്നു.

തോളുകൾ ഉയർത്തി, കൈകൾ കാലുകൾക്ക് നേരെ ചെറുതായി മുന്നോട്ട് നീക്കുന്നു. താടി നേരെ നീങ്ങുന്നു നെഞ്ച് കാലുകൾ മേശപ്പുറത്ത് നിൽക്കും. ഈ വ്യായാമം ഏകദേശം 15 തവണ ആവർത്തിക്കണം.

തടയാനുള്ള മറ്റൊരു വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ചുള്ള കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾ ഇവിടെ നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താം പുറം വേദന അത് ഒരു മെത്തയിൽ സുപ്പൈൻ പൊസിഷനിൽ ആരംഭിക്കുന്നു. വീണ്ടും, കൈകൾ ശരീരത്തിന്റെ വശത്തേക്കും ഇടതുവശത്തേക്കും വയ്ക്കുന്നു കാല് ചെറുതായി ഉയർത്തിയിരിക്കുന്നു, വലതു കാൽ തറയിൽ പരന്നിരിക്കുന്നു. തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം ഉയർത്തി വ്യായാമം ആരംഭിക്കുക തല നിങ്ങളുടെ വലതു കൈകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽമുട്ട് ചെറുതായി നിങ്ങളുടെ നേരെ വലിക്കുക.

ഭുജം പൂർണ്ണമായി നീട്ടിയിട്ടില്ല, ചെറുതായി വളഞ്ഞിരിക്കുന്നു കൈമുട്ട് ജോയിന്റ്. ഇറുകിയ കാൽമുട്ട് വായുവിൽ നിലത്തിന് അൽപ്പം മുകളിൽ പിടിച്ചിരിക്കുന്നു. താടി നേരെ വലിക്കണം നെഞ്ച് മുമ്പത്തെ വ്യായാമത്തിലെന്നപോലെ, അങ്ങനെ കഴുത്ത് പേശികളും പിരിമുറുക്കത്തിലാണ്.

ഈ വ്യായാമവും 15 തവണ വരെ ആവർത്തിക്കണം, തുടർന്ന് സൈഡ് അല്ലെങ്കിൽ കാല് മാറ്റണം. അടുത്ത വ്യായാമം ഇനി പുറകിൽ കിടക്കുന്നതല്ല, മറിച്ച് വശത്താണ്. മുകളിലെ ശരീരം ഒരു കൈമുട്ടിൽ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.

മറ്റേ ഭുജം ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗത്ത് അമർത്തി വയറിനെ ആലിംഗനം ചെയ്യുന്നു. കൈമുട്ടിന് താഴെയായി പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഭുജം സ്ഥാപിക്കണം തോളിൽ ജോയിന്റ്. കാലുകൾ നീട്ടി മുകളിലും കാല് കടക്കുന്നു ലോവർ ലെഗ്.

ഈ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, ഇടുപ്പ് ഇപ്പോൾ ഉയർത്തിയിരിക്കുന്നതിനാൽ ശരീരം മുഴുവനും ഒരു രേഖ രൂപപ്പെടുത്തുകയും കൈമുട്ടുകളിലൂടെയും താഴത്തെ കാലുകളിലൂടെയും മാത്രമേ നിലത്തു സമ്പർക്കം പുലർത്തുകയുള്ളൂ. ശരീരത്തിലുടനീളം പിരിമുറുക്കം നിലനിർത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ദി തല നട്ടെല്ലിന്റെ വിപുലീകരണത്തിലാണ് അനാവശ്യ സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാൻ കഴുത്ത് പ്രദേശം.

ഇടുപ്പ് തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുന്നതിന് മുമ്പ് ഇടുപ്പ് ഉയർത്തുന്നത് കുറച്ച് സെക്കൻഡ് പിടിക്കാം. വശങ്ങൾ മാറ്റുന്നതിന് മുമ്പ് ഈ വ്യായാമം 10 തവണ വരെ ആവർത്തിക്കണം. പുറകിൽ ഫലപ്രദമായി വിശ്രമിക്കുന്ന മറ്റൊരു വ്യായാമം സ്റ്റെപ്പ് പൊസിഷനാണ്.

തലയും മുകളിലെ ശരീരവും ഒരു പായയിൽ തറയിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു. ഇടുപ്പ് 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ വളയുകയും താഴത്തെ കാലുകൾ സ്റ്റൂളിലോ കസേരയിലോ വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, അങ്ങനെ 90 ഡിഗ്രി കോണും സൃഷ്ടിക്കപ്പെടുന്നു. മുട്ടുകുത്തിയ. ഇപ്പോൾ നിയന്ത്രിതമായ രീതിയിൽ ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുകയും പുറത്തുവിടുകയും ചെയ്യുക.

ശ്വസനം ബോധപൂർവ്വം വയറിലേക്കും ഇടുപ്പിലേക്കും നയിക്കണം. നട്ടെല്ല് മുഴുവൻ സമയവും നിലവുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തുന്നു. ആഴത്തിൽ കിടക്കുന്ന പുറകിലെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ പായയിൽ കിടക്കുക വയറ് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുന്നിലേക്ക് നീട്ടുക.

ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തുക, കൈകളും കാലുകളും ഉപയോഗിച്ച് മുകളിലേക്കും താഴേക്കും മാറിമാറി നീക്കുക. ആയാസം കാരണം പേശികൾ കത്തുന്നത് വരെ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ചെയ്യാം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ് വ്യായാമം ചെയ്യാം, തുടർന്ന് ഒരു ഇടവേള എടുത്ത് 30 സെക്കൻഡ് വീണ്ടും പരിശീലിപ്പിക്കാം. ഈ വ്യായാമം വേദനയെ നേരിട്ട് സഹായിക്കും, മാത്രമല്ല നടുവേദനയെ ഫലപ്രദമായി തടയുകയും ചെയ്യും.

ആഴത്തിൽ കിടക്കുന്ന പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു വ്യായാമത്തെ "ഹാക്കിംഗ്" എന്നും വിളിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമത്തിൽ കൈത്തണ്ടകളുടെ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ചലനം ഉൾപ്പെടുന്നു എന്ന വസ്തുതയിൽ നിന്നാണ് ഈ പേര് വന്നത്. നിങ്ങൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ നിൽക്കുകയും കൈത്തണ്ടകൾ ഏകദേശം 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ വളയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇപ്പോൾ രണ്ട് കൈത്തണ്ടകളും മാറിമാറി ഹാക്കിംഗ് ചലനങ്ങൾ നടത്തുന്നു.

ആഴത്തിൽ കിടക്കുന്ന പേശി പാളികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ, ഭാവം മെച്ചപ്പെടുകയും തെറ്റായ ഭാവം മൂലമുള്ള നടുവേദന ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യാം. എന്നിരുന്നാലും, ആരോഗ്യമുള്ള പുറകിൽ ആരോഗ്യകരവും ശക്തവുമായ പേശികൾ മാത്രമല്ല, മൊബൈൽ വെർട്ടെബ്രൽ ബോഡികളും ഉൾപ്പെടുന്നു. മുതുകിന്റെ ചലനശേഷി നിലനിർത്താനും അതുവഴി വേദന തടയാനും സഹായിക്കുന്ന ബാക്ക് വ്യായാമമാണ് പൂച്ചയുടെ കൂമ്പ്.

ഒരു പായയിൽ നാലടിയുള്ള സ്റ്റാൻഡാണ് ആരംഭ സ്ഥാനം. തല നട്ടെല്ലിന്റെ വിപുലീകരണത്തിലാണ്, നോട്ടം താഴേക്ക് നയിക്കുന്നു. ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ പിൻഭാഗം കഴിയുന്നത്ര വൃത്താകൃതിയിലാക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു.

ഈ സ്ഥാനം കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ പിരിമുറുക്കത്തിൽ സൂക്ഷിക്കുകയും പിന്നീട് വീണ്ടും അഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇപ്പോൾ ഹംപ് വീണ്ടും ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക. വ്യായാമം കുറച്ചുകൂടി തീവ്രമാക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോൾ തറയിലേക്ക് ചലനം നീട്ടി ഒരു പൊള്ളയായ ബാക്ക് ഉണ്ടാക്കാം.

അതുവഴി കാഴ്ച മുകളിലേക്ക് പോകുകയും പൊക്കിൾ തറയിലേക്ക് അമർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. വീണ്ടും, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് സ്ഥാനം ഹ്രസ്വമായി പിടിക്കണം. ഈ വ്യായാമം നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ളത്ര തവണ ആവർത്തിക്കാം, ഒപ്പം പിൻഭാഗം മൊബൈലും ആരോഗ്യവും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

"പാക്കേജ്" എന്നത് നടുവേദനയെ നേരിട്ട് നേരിടാൻ അനുയോജ്യമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്. ഒരു കാര്യം, വ്യായാമം എളുപ്പമാണ്, കൂടുതൽ സ്ഥലം എടുക്കുന്നില്ല. മറുവശത്ത്, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് മിക്കവാറും എവിടെയും ചെയ്യാൻ കഴിയും.

ആരംഭ സ്ഥാനം പിന്നിൽ കിടക്കുന്നു. ഇപ്പോൾ കാലുകൾ മുകളിലെ ശരീരത്തിലേക്ക് വലിക്കുന്നു, അങ്ങനെ പുറകും തലയും മാത്രം തറയിൽ കിടക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമം പുറകിൽ പിരിമുറുക്കത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും നട്ടെല്ല് എളുപ്പത്തിലും സൌമ്യമായും നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു.

അരക്കെട്ടിലെ നടുവേദനയെ പ്രത്യേകമായി നേരിടാൻ, ഈ വ്യായാമം നീട്ടാം. നേരെ കാലുകൾ വലിക്കുമ്പോൾ നെഞ്ച്, ചെറിയ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങളോടെ നിങ്ങൾക്ക് പെൽവിക് പ്രദേശത്ത് ആരംഭിക്കാം. ഇത് ലംബർ മേഖലയെ സമാഹരിക്കുകയും ചെറുതായി ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

അരക്കെട്ടിലെ വേദന വളരെ ഇടയ്ക്കിടെയും പലപ്പോഴും വളരെ അരോചകവുമാണ്. അതുകൊണ്ടു, അയച്ചുവിടല് വ്യായാമങ്ങൾ നേരിട്ട് ആശ്വാസം വാഗ്ദാനം ചെയ്യാം. ലാറ്ററൽ സ്ഥാനം ഇവിടെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന്.

ലാറ്ററൽ പൊസിഷനിൽ, കാലുകൾ 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ വലിച്ചെറിയുകയും കാൽമുട്ടുകൾക്ക് കീഴിൽ ഒരു തലയണ സ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. താഴത്തെ ഭുജം തലയ്ക്ക് താഴെയായി കിടക്കുന്നു മുകളിലെ കൈ കാലുകളിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു. ഏതാനും മിനിറ്റുകൾ ഈ നിലയിലിരുന്നാൽ, നട്ടെല്ലിന് ആശ്വാസം ലഭിക്കും, അരക്കെട്ടിലെ വേദനയ്ക്ക് ആശ്വാസം ലഭിക്കും.

പലപ്പോഴും അരക്കെട്ടിലെ പേശികൾ കഠിനമാവുകയും തടയുകയും ചെയ്യുന്നു, അത് നീങ്ങുന്നത് മിക്കവാറും അസാധ്യമാണ്. താഴെപ്പറയുന്ന വ്യായാമത്തിന് ഈ തടസ്സം അയയ്‌ക്കാനും അതുവഴി നേരിട്ട് മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും. കൈകൾ വശത്തേക്ക് നീട്ടി നിലത്ത് പിന്നിലേക്ക് ഒരു പായയിൽ കിടക്കുന്നതാണ് ആരംഭ സ്ഥാനം.

മികച്ച രീതിയിൽ, കൈപ്പത്തികൾ മുകളിലേക്ക് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുകയും നോട്ടം ലംബമായി മുകളിലേക്ക് മേൽത്തട്ടിലേക്ക് നയിക്കുകയും വേണം. കാലുകൾ തറയിൽ സുഖമായി വയ്ക്കുന്നു, കാലുകൾ വളച്ചിരിക്കുന്നു. അപ്പോൾ കാൽമുട്ടുകൾ ആദ്യം തറയിലേക്ക് വലതുവശത്തേക്ക് ചരിഞ്ഞിരിക്കുന്നു.

കൈകളും തോളുകളും തറയിൽ തുടരുന്നു. ഭ്രമണം പ്രധാനമായും പെൽവിക് ഏരിയയിലാണ് നടക്കുന്നത്. കാലുകൾ എല്ലായ്‌പ്പോഴും സമാന്തരമായി സൂക്ഷിക്കുകയും തലയും നട്ടെല്ലിന്റെ വിപുലീകരണത്തിൽ തുടരുകയും ചെയ്യുന്നു.

വലത് ഭാഗത്തേക്കുള്ള ഈ ചലനം തടസ്സം ഒഴിവാക്കുന്നതിന് ഇപ്പോൾ 15 തവണ നടത്തുന്നു. തുടർന്ന് ഇടതുവശത്തും അതേ നടപടിക്രമം നടത്തുന്നു. പുറകിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു വ്യായാമം, മാത്രമല്ല വേദന ഒഴിവാക്കാനും ഡയഗണൽ ബാക്ക് ട്രെയിനർ ആണ്.

ആരംഭ സ്ഥാനം നാല് കാലുകളിലുമാണ്. കൈമുട്ടുകൾ തോളിനു കീഴിലും കാൽമുട്ടുകൾ പെൽവിസിനു താഴെയും ആയിരിക്കണം. കൈത്തണ്ടകൾ തറയിൽ വിശ്രമിക്കുകയും വിരൽത്തുമ്പുകൾ മുന്നോട്ട് ചൂണ്ടുകയും ചെയ്യുന്നു.

ദി വയറിലെ പേശികൾ ഒരു പൊള്ളയായ പുറകിലെ സ്ഥാനം ഒഴിവാക്കാൻ വ്യായാമത്തിലുടനീളം ടെൻഷൻ ചെയ്യണം. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുക, അങ്ങനെ അത് തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി. എന്നിട്ട് വലതു കൈ ഉയർത്തി നീട്ടിയതിനാൽ ഇപ്പോൾ ഇടത് മാത്രം കൈത്തണ്ട വലത് കാൽമുട്ടും തറയിലാണ്.

നട്ടെല്ലിന്റെ സ്വാഭാവിക വിപുലീകരണത്തിലാണ് തല നടക്കുന്നത്. ഇടത് കാലും വലതു കൈയും ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഈ സ്ഥാനം രണ്ട് മൂന്ന് സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് പിടിക്കുന്നു. ഇപ്പോൾ ഈ വ്യായാമം ഏകദേശം 6-8 തവണ ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് കൈകളും കാലുകളും മാറ്റുക.

താഴെയുള്ള പുറം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഈ പ്രദേശത്തെ നടുവേദനയെ ചെറുക്കുന്നതിനും ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമം ഉപയോഗപ്രദമാണ്. പ്രാരംഭ സ്ഥാനം ജിംനാസ്റ്റിക്സ് പായയിൽ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുന്നു. പാദങ്ങൾ ഇപ്പോൾ സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്നു, കൈകൾ മുകളിലെ ശരീരത്തോട് ചേർന്ന് തറയിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു. ഇപ്പോൾ പെൽവിസ് തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തി, കൈകൾക്ക് കുതികാൽ പിടിക്കാൻ കഴിയും. തല തറയിൽ കിടക്കുന്നത് തുടരുന്നു, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഈ സ്ഥാനം കുറച്ച് സെക്കൻഡ് പിടിക്കാം.