പരിശീലനം | കൂപ്പറിന്റെ പരിശോധന

പരിശീലനം

നിങ്ങൾ ഒരു കൂപ്പർ ടെസ്റ്റിനുള്ള പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ടെസ്റ്റിന്റെ നിലവിലെ അവസ്ഥ നിങ്ങൾ നിർണ്ണയിക്കണം, അതായത് ടെസ്റ്റ് വ്യക്തി എത്രത്തോളം അനുയോജ്യനാണ്. ഈ ആവശ്യത്തിനായി, കൂപ്പർ ടെസ്റ്റ് മുൻകൂർ പരിശീലനമില്ലാതെ നടത്തുകയും പ്രകടന ശേഷി നിർണ്ണയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഫലത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, എ പരിശീലന പദ്ധതി ആഗ്രഹിച്ച ലക്ഷ്യം നേടുന്നതിന് ഇപ്പോൾ തയ്യാറാക്കാം.

ഒരു ലളിതമായ പരിശീലന ഓപ്ഷൻ പോകുക എന്നതാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്ന ആഴ്‌ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണയും ഹ്രസ്വവും ഇടത്തരവുമായ ദൂര ഓട്ടം മാറാനും. നിങ്ങൾ ഇത് ലളിതമായി ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന കൂപ്പർ ടെസ്റ്റിന് ഏകദേശം രണ്ട് മാസം മുമ്പ് പരിശീലനം, മെച്ചപ്പെട്ട പ്രകടനം നിങ്ങൾക്ക് പ്രതീക്ഷിക്കാം. ടെസ്റ്റിൽ നിന്നുള്ള പ്രകടനത്തെ മിനിറ്റിലെ ദൂരത്തിലേക്ക് തകർക്കുക എന്നതാണ് മറ്റൊരു സാധ്യത.

ഒരു വിദ്യാർത്ഥിയെന്ന നിലയിൽ നിങ്ങൾ മിനിറ്റിൽ 225 മീറ്റർ ഓടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ആകെ എട്ട് പോയിന്റുകളും ഒരു ഇരട്ട പോയിന്റും ലഭിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് പന്ത്രണ്ട് പോയിന്റായി മെച്ചപ്പെടണമെങ്കിൽ, മിനിറ്റിൽ കുറഞ്ഞത് 30-35 മീറ്റർ കൂടുതൽ ഓടാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയണം. അനുബന്ധമായ പരിശീലന പദ്ധതി ഉൾപ്പെടുന്നു ക്ഷമ ഓട്ടവും ഇടവേള പരിശീലനവും.

ഇടവേള പരിശീലനം എന്നത് വേഗതയോടുള്ള ഒരു തോന്നൽ വളർത്തിയെടുക്കാൻ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതാണ്, അതുവഴി നിങ്ങൾക്ക് പിന്നീട് സ്വയം നന്നായി വിലയിരുത്താനാകും. ഇടവേള പരിശീലനത്തിൽ, പ്രാരംഭ ടെസ്റ്റിൽ നിങ്ങൾ ചെയ്ത അതേ ദൂരം നിങ്ങൾ കവർ ചെയ്യുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ വേഗതയിൽ വ്യത്യാസം വരുത്തുകയും അങ്ങനെ വേഗതയോടുള്ള ഒരു തോന്നൽ വികസിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ആഴ്‌ചയിലെ ഇടവേളകൾ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നിശ്ചിത ദൂരത്തിന് ഏഴ് തവണ രണ്ട് മിനിറ്റ് ആവശ്യമായി വരാം, ഓരോ ഇടവേളയ്‌ക്കിടയിലും ഒരു മിനിറ്റ് ഇടവേള എടുക്കുക.

ഒരാഴ്ചയ്ക്ക് ശേഷം, നടത്തം ഘട്ടങ്ങൾ ചെറുതാക്കാം പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഘട്ടങ്ങൾ നീണ്ടു. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് അഞ്ച് തവണ മൂന്ന് മിനിറ്റ് നടത്തത്തിലേക്ക് മാറുകയും അതിനിടയിൽ ചെറിയ നടത്ത ഇടവേളകൾ നൽകുകയും ചെയ്യാം. ഇടവേള പരിശീലന സെഷനുകൾക്കിടയിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു ചെയ്യണം ക്ഷമ ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ ഓടുകയും ആഴ്ചതോറും ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക.

ആദ്യ ആഴ്ചയുടെ തുടക്കത്തിൽ, ദി ക്ഷമ ഓട്ടം 20 മിനിറ്റ് ആകാം. അതിനുശേഷം, ഇത് ആഴ്ചതോറും അഞ്ച് മിനിറ്റ് കൊണ്ട് നീട്ടുന്നു, അങ്ങനെ കൂപ്പർ ടെസ്റ്റിന് നാലോ അഞ്ചോ ദിവസം മുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് മറ്റൊരു 40 മിനിറ്റ് എൻഡുറൻസ് ഓട്ടം നടത്താം. ശരീരം വീണ്ടെടുക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നതിന് പരിശീലന ദിവസങ്ങൾക്കിടയിൽ ഒരു ദിവസം എടുക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. കൂപ്പർ ടെസ്റ്റിന് മുമ്പ്, 100% വിശ്രമത്തോടെ മത്സരിക്കാനും മികച്ച പ്രകടനം നടത്താനും നിങ്ങൾ മൂന്ന് ദിവസത്തേക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യരുത്.

നുറുങ്ങുകൾ

കൂപ്പർ ടെസ്റ്റ് കഴിയുന്നത്ര വിജയകരമാക്കുന്നതിന്, പരിഗണിക്കേണ്ട ചില പോയിന്റുകൾ ഉണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, കൂപ്പർ ടെസ്റ്റിന് രണ്ടോ മൂന്നോ മണിക്കൂർ മുമ്പ് നിങ്ങൾ ഖരഭക്ഷണം കഴിക്കരുത് വയറ് അല്ലാത്തപക്ഷം വളരെ തിരക്കിലായിരിക്കും. ഇതിനർത്ഥം കുറച്ച് കുറവ് എന്നാണ് രക്തം പേശികൾക്ക് നൽകാം, പ്രകടന നിലവാരം കുറവായിരിക്കും.

ഓട്ടത്തിന് മുമ്പ് വൈകുന്നേരം നേരത്തെ തന്നെ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കാനും കഴിയും, അതുവഴി നിങ്ങൾക്ക് വിശ്രമത്തിലേക്ക് പോകാം. ഓടുമ്പോൾ സൈഡ് സ്റ്റിച്ച് ലഭിക്കാതിരിക്കാൻ തുല്യമായി ശ്വസിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. കൂടാതെ, നിങ്ങൾ സ്വയം വേഗത്തിലാക്കണം, അതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് അവസാനം ഗ്യാസിൽ ചുവടുവെക്കാനും നിങ്ങളുടെ അവസാനത്തെ ഊർജ്ജ ശേഖരം സമാഹരിക്കാനും കഴിയും.

മാത്രമല്ല, ടാർട്ടൻ ട്രാക്കിൽ വലതുവശത്ത് ഓടുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും മൂല്യവത്താണ്, കാരണം ഇത് കുറച്ച് മീറ്ററുകൾ ലാഭിക്കുന്നു. മുൻകൂട്ടിയുള്ള പരിശീലനത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ ഒരു മിശ്രിതം കണ്ടെത്തണം സഹിഷ്ണുത പരിശീലനം, വേഗത പരിശീലനം വീണ്ടെടുക്കലും. നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുത പ്രകടനം പരിശോധിക്കുന്നതിന് കൂപ്പർ ടെസ്റ്റ് ഒരു പരിധിവരെ മാത്രമേ അനുയോജ്യമാകൂ.

12 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ ദൂരം ഓടാനുള്ള കഴിവ് മാത്രമാണ് പരീക്ഷിക്കുന്നത്. എന്നതിനെ കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങളൊന്നും പരിശോധന നൽകുന്നില്ല ലാക്റ്റേറ്റ് മൂല്യങ്ങളും പരമാവധി ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗവും. അതിനാൽ കൂപ്പർ ടെസ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് പേശി കോശത്തിലെ ഊർജ്ജ വിതരണം നിർണ്ണയിക്കാൻ കഴിയില്ല.

കൂപ്പർ ടെസ്റ്റ് പേശികളിലെ യഥാർത്ഥ സമ്മർദ്ദത്തെക്കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങൾ നൽകാത്തതിനാൽ, ടെസ്റ്റ് വ്യക്തി എയറോബിക് അല്ലെങ്കിൽ വായുരഹിത ശ്രേണിയിൽ ഓടിയിട്ടുണ്ടോ എന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ കഴിയില്ല. അതിനാൽ പരിശോധിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു ഹൃദയം ഈ ടെസ്റ്റ് സമയത്ത് പതിവായി റേറ്റുചെയ്യുക, അതുവഴി കുറഞ്ഞത് വിലയിരുത്താൻ കഴിയും. അനുഭവപരിചയമില്ലാത്ത എൻഡുറൻസ് അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് ഈ പരിശോധനയിൽ കാര്യമായ പ്രശ്‌നങ്ങൾ ഉണ്ടാകും, കാരണം അവർ ഏത് വേഗതയിലാണ് ആരംഭിക്കേണ്ടതെന്ന് അവർക്ക് അറിയില്ല. എന്ന സ്ഥലത്ത് ഓടുക എന്നതാണ് ഈ പരീക്ഷയുടെ കല വായുരഹിത പരിധി. സഹിഷ്ണുത പ്രകടനം കൂടുതൽ കൃത്യമായി നിർണ്ണയിക്കുന്നതിന്, എ ലാക്റ്റേറ്റ് ലെവൽ ടെസ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ കൊക്കോണി ടെസ്റ്റ് കൂടുതൽ അനുയോജ്യമാണ്, എന്നാൽ കൂടുതൽ പരിശ്രമം ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, വലിയ ഗ്രൂപ്പുകളിൽ ഇത് പ്രായോഗികമല്ല.