റോൾ ഉപയോഗിച്ചും അല്ലാതെയുമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ | ഫിസിയോതെറാപ്പിയിൽ ഫാസിയൽ പരിശീലനം

റോൾ ഉള്ളതും അല്ലാത്തതുമായ വ്യായാമങ്ങൾ

ഫേഷ്യൽ പരിശീലനം വലിയ ചലനങ്ങളും പേശികളുടെ മുഴുവൻ ശൃംഖലകളും ചലിപ്പിക്കുന്നതും അതുവഴി ഫാസിയൽ പാതകളും ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇവയെ പൂർണ്ണമായി ശക്തിപ്പെടുത്താനും വലിച്ചുനീട്ടാനും അഴിക്കാനും. ഫാസിയയെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്ന സാധാരണ ഇതിനകം അറിയപ്പെടുന്ന കായിക ഇനങ്ങളാണ്, ഉദാഹരണത്തിന്, യോഗ or പൈലേറ്റെസ് - ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതും ഉൾപ്പെടുന്ന വലിയ ഒഴുകുന്ന ചലനങ്ങൾ നീട്ടി.

മുന്നിലും പിന്നിലും ഫാസിയ ശൃംഖലയെ സുഗമമായി ചലിപ്പിക്കുന്ന പൂച്ചയുടെ ഹംപ ക്ലാസിക് വ്യായാമത്തെ ക്യാറ്റ്സ് ഹമ്പ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു. നാലടിയുള്ള സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, പതുക്കെ ഒഴുകുന്ന മാറ്റങ്ങളിൽ ഒരു ഹംപ് പോലെ പുറകോട്ട് മുകളിലേക്ക് നീട്ടി, തുടർന്ന് താഴേക്ക് നീണ്ടുകിടക്കുന്നു. വിപുലീകരണത്തിനായി, ഒരു കൈയും എ കാല് ഒരേസമയം ഡയഗണലായി വലിച്ചുനീട്ടുകയും ശരീരത്തിനടിയിൽ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരികയും ചെയ്യാം.

ഫേഷ്യൽ പരിശീലനം തോളിന്റെ ഭാഗത്ത്, ഒരു ചുവരിന് മുന്നിൽ ഒരു ചുവട് അകലത്തിൽ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം നേരെയും പിരിമുറുക്കത്തോടെയും മുന്നോട്ട് വീഴാൻ അനുവദിക്കുക, ചുവരിൽ കൈകൾ വെച്ച് സ്വയം പിടിക്കുക, മൃദുവായി എന്നാൽ ശക്തിയോടെയും പിരിമുറുക്കത്തോടെയും സ്വയം പിന്നിലേക്ക് തള്ളുക. ഏകദേശം 10 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക, എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വ്യത്യസ്ത ഉയരങ്ങളിൽ വയ്ക്കുക. ജംപ്‌സ്ജമ്പുകൾ ഫാസിയയുടെ കരുത്തും വഴക്കവും പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ വേറിട്ട് നിൽക്കുന്നു, വലത് കോണിലേക്ക് താഴേക്ക് പോകുക, തുടർന്ന് സ്വയം ശക്തമായി മുകളിലേക്ക് തള്ളുക. കൈകൾ കൂടെ എടുക്കുന്നു, ലാറ്ററൽ ചരിവിൽ നിന്ന് അവ ഹൈജമ്പിൽ നിന്ന് തൂത്തുവാരുന്നു. ഫാസിയ റോൾഫൂട്ട് ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനം, ദി ഫാസിയ റോൾ പിന്തുണയ്ക്കായി ഉപയോഗിക്കുന്നു.

നിൽക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക. ഒരു ചെറിയ റോളറോ പന്തോ ആണ് നല്ലത്. ഇത് ഒരു അടിയിൽ വയ്ക്കുക, അങ്ങോട്ടും ഇങ്ങോട്ടും പതുക്കെ ഉരുട്ടുക (റോളിൽ നിങ്ങളുടെ ഭാരം കൊണ്ട്).

പിരിമുറുക്കമുള്ള സ്ഥലങ്ങളിൽ താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ അങ്ങോട്ടും ഇങ്ങോട്ടും ഉരുട്ടുക. പശുക്കിടാക്കൾക്കായി, നീണ്ട ഇരിപ്പിടത്തിൽ ഇരുന്ന് കാലുകൾ നീട്ടി, കൈകൾ ശരീരത്തിന് പിന്നിൽ വയ്ക്കുക, അടിഭാഗം മുകളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. ഒരു കാളക്കുട്ടിയുടെ കീഴിൽ നീളത്തിൽ റോൾ സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു.

മെല്ലെ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ഉരുട്ടുക അക്കില്ലിസ് താലിക്കുക ലേക്ക് കാൽമുട്ടിന്റെ പൊള്ള തിരിച്ചും. മറ്റേ കാൽ തറയിൽ ഒരു കോണിൽ വെച്ചോ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊന്ന് വെച്ചോ മർദ്ദം കുറയ്ക്കാം കാല് റോളിൽ അല്ലെങ്കിൽ കാലിൽ. ഹാംസ്ട്രിംഗ് തുട അതേ ആരംഭ സ്ഥാനം എടുത്ത് മുകളിൽ നിന്ന് ഉരുട്ടി കാൽമുട്ടിന്റെ പൊള്ള നിതംബത്തിനു താഴെ വരെ.

തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ തുടകളുടെ പുറംഭാഗം പലപ്പോഴും വളരെ സെൻസിറ്റീവ് ആണ്, പ്രത്യേകിച്ച് അത്ലറ്റുകൾക്ക്. സൈഡ് സപ്പോർട്ടിൽ, മുകളിലെ ഭാഗത്ത് സ്വയം വയ്ക്കുക കാല് ശരീരത്തിന് മുന്നിൽ വയ്ക്കുന്നു, ചുരുൾ കാൽമുട്ടിന് താഴെയായി സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു ലോവർ ലെഗ്. താഴത്തെ കൈത്തണ്ട നിങ്ങൾ മെല്ലെ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും പുറത്തേക്ക് ഉരുട്ടുമ്പോൾ ശരീരഭാരം നിലനിർത്തുന്നു തുട.

മുൻഭാഗത്തിന് ക്വാഡ്‌ട്രിസെപ്‌സ് തുട, പ്രവേശിക്കുക കൈത്തണ്ട പിന്തുണ - തറയിലേക്ക് നോക്കുന്നു. ഇരു കാലുകൾക്കും താഴെ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് മുകളിലാണ് റോൾ സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നത്. ഞരമ്പിലേക്കും പുറകിലേക്കും പതുക്കെ ചുരുട്ടുക.

സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, ഒരു കാലിൽ മറ്റൊന്ന് അടിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഉയർത്തുക. Gluteus ശക്തമായ പോം പേശികൾക്ക് നീണ്ട ഇരിപ്പിടത്തിൽ ഇരുന്നു, കൈകൾ ശരീരത്തിന് പിന്നിൽ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. റോൾ നിതംബത്തിന്റെ ഒരു പകുതിയിൽ ഡയഗണലായി സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു, അതേ വശത്തുള്ള ലെഗ് സ്ഥാനം പിടിച്ച് പുറത്തേക്ക് ചരിഞ്ഞിരിക്കുന്നു.

ഗ്ലൂട്ടുകൾക്ക് മുകളിലൂടെ ചെറിയ പാതകൾ അങ്ങോട്ടും ഇങ്ങോട്ടും റോൾ ചെയ്യുക. എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും ശരീരത്തിന്റെ മുഴുവൻ പിരിമുറുക്കം/സ്ഥിരത നിലനിർത്തുന്നതിലൂടെ ടിഷ്യുവും ഫാസിയയും അയവുള്ളതാക്കുന്നു. ബന്ധിത ടിഷ്യു മസാജുകൾ അതുപോലെ നീട്ടി വ്യായാമങ്ങൾ ഫാസിയൽ അഡീഷനുകളിൽ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു.

അഴിക്കാൻ കഴുത്ത്, ഒന്നാം സ്ഥാനം ഫാസിയ റോൾ കീഴെ തലയോട്ടി കാലുകൾ നിവർന്നു നിൽക്കുകയും ഉരുട്ടുകയും ചെയ്യുക തല സാവധാനം വലത്തുനിന്ന് ഇടത്തോട്ടും മുകളിൽ നിന്ന് താഴേക്കും. നിരവധി ആവർത്തനങ്ങൾക്ക് ശേഷം, റോൾ ഒരു ലെവൽ താഴെ വയ്ക്കുക കഴുത്ത് അതേ ചലനങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക. പ്രാദേശികമായി സമ്മർദ്ദം തോളിൽ-കഴുത്ത് ഏരിയ, ചെറിയ റോൾ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പന്ത് വീണ്ടും അനുയോജ്യമാണ് (ഫാസിയ ബോൾ ലഭ്യമല്ലെങ്കിൽ, a ടെന്നീസ് പന്തും ഉപയോഗിക്കാം).സുപൈൻ പൊസിഷനിൽ, കാലുകൾ മുകളിലേക്ക് തിരിച്ച്, പന്ത് പിരിമുറുക്കമുള്ള പോയിന്റിന് കീഴിൽ വയ്ക്കുക, ചെറിയ ചലനങ്ങളിൽ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ഉരുട്ടുക അല്ലെങ്കിൽ പോയിന്റ് പിടിക്കുക.

നിതംബം ഉയർത്തുമ്പോൾ സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിക്കും, അതിനാൽ ശരീരഭാരം പന്തിലും കാലിലും മാത്രമായിരിക്കും. അതേ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുന്നതിനുപകരം ഒരു ഭിത്തിയിൽ നിന്നുകൊണ്ട് നടത്തുകയാണെങ്കിൽ സമ്മർദ്ദം കുറയുന്നു. ഫാസിയൽ റോൾ എന്ന ലേഖനത്തിൽ കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ കാണാം ബ്ലാക്ക് റോൾ.

ബാക്ക് ഫാസിയയുടെ പരിശീലനത്തിനായി, സ്ഥിരതയുള്ളതും ഹിപ്-വൈഡിനേക്കാൾ അല്പം വീതിയുള്ളതും നിൽക്കുക. രണ്ട് കൈകളാലും ഒരു ചെറിയ വാട്ടർ ബോട്ടിൽ അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ പരിചയസമ്പന്നർക്ക് ഒരു ചെയിൻ ബോൾ പോലുള്ള ഒരു ഭാരം പിടിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പുറം താഴേക്ക് വളച്ച്, കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളയ്ക്കുക, നേരായ തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്ന കൈകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കാലുകളിലൂടെ പിന്നിലേക്ക് പിന്നിലേക്ക് ആട്ടുക, ഒടുവിൽ ബാക്ക്സ്വിംഗിൽ വളരെ മുകളിലേക്ക്, നിങ്ങൾ നേരെയാകുമ്പോൾ കാലുകൾ വീണ്ടും നീട്ടുകയും കൈകളിലെ ഭാരവുമായി കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുകളിലേക്ക് നീട്ടുകയും ചെയ്യുക. തല.

ഈ സ്വിംഗ് വ്യായാമം തുടർച്ചയായ ചലനത്തിലൂടെ കുറച്ച് തവണ ആവർത്തിക്കുക. ഭ്രമണം നീട്ടി പൊസിഷനുകൾ അഴിക്കാൻ അനുയോജ്യമാണ് സർപ്പിള ഫാസിയ. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കി നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ വലത്തോട്ടും ഇടത്തോട്ടും വിരിക്കുക.

ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വലത് കോണിൽ ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വലത്തോട്ടും ഇടത്തോട്ടും മാറിമാറി തറയിലേക്ക് നീക്കുക. കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങൾക്ക് ശേഷം, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ഒരു വശത്തേക്ക് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുകളിലൂടെ നീട്ടുക തല എതിർവശത്തേക്ക്. നീട്ടിയ വശത്തേക്ക് ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക.

നീണ്ട ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻസർ ചികിത്സിക്കാൻ ഫാസിയൽ റോൾ ഉപയോഗിക്കാം. സുപൈൻ പൊസിഷനിൽ, കാലുകൾ മുകളിലേക്ക്, റോൾ നിതംബത്തിന് തൊട്ട് മുകളിൽ നീളത്തിൽ സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു, മുകളിലെ ശരീരം തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി പിരിമുറുക്കത്തോടെ ഉയർത്തി, കൈകൾ മുൻവശത്ത് കുറുകെ വയ്ക്കാം. നെഞ്ച് ഇപ്പോൾ പതുക്കെ കഴുത്ത് മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ചുരുട്ടുക. ഫാസിയൽ റോൾ എന്ന ലേഖനത്തിൽ കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ കാണാം ബ്ലാക്ക് റോൾ.