ആഴ്ചയിൽ എത്ര തവണ എനിക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യണം?
എത്ര തവണ റൊട്ടേറ്റർ കഫ് വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത് പ്രാഥമികമായി പരിശീലന ലക്ഷ്യത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
- ഒരു പതിവാണെങ്കിൽ ശക്തി പരിശീലനം സംയോജിത തോളുകളുള്ള ഒരു ഒറ്റത്തവണ പരിശീലനം ഇതിനകം ചെയ്തുവരുന്നു റൊട്ടേറ്റർ കഫ് ആഴ്ചയിൽ മതി.
- നേരെമറിച്ച്, വ്യായാമങ്ങൾ പ്രതിരോധമായി നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിൽ 2-3 പരിശീലന യൂണിറ്റുകൾ പ്രതീക്ഷിക്കണം.
- ഒരു പരിക്ക് ശേഷം റൊട്ടേറ്റർ കഫ് പുനരധിവാസ സമയത്ത്, റൊട്ടേറ്റർ കഫിന്റെ പ്രവർത്തനക്ഷമത പുനഃസ്ഥാപിക്കാനും അതിന്റെ ദീർഘകാല ഫലപ്രാപ്തി ഉറപ്പാക്കാനും ദൈനംദിന പരിശീലനം ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.
റോട്ടേറ്റർ കഫിന്റെ പ്രവർത്തനം
ഇതിനകം സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, റൊട്ടേറ്റർ കഫ് നാല് പേശികൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. മസ്കുലസ് സുപ്രാസ്പിനാറ്റസ്, മസ്കുലസ് ഇൻഫ്രാസ്പിനാറ്റസ്, മസ്കുലസ് ടെറസ്, മസ്കുലസ് സബ്‌സ്‌കാപ്പുലാരിസ് എന്നിവ തോളിനെ വളയത്തിന്റെ ആകൃതിയിൽ ചുറ്റുന്നു (അതിനാൽ കഫ് എന്ന പേര്), ഇതിന് ആവശ്യമായ സ്ഥിരതയും ചലനാത്മകതയും നൽകുന്നു. പ്രത്യേകിച്ചും, ഇത് റൊട്ടേറ്റർ കഫ് ഹ്യൂമറൽ ഉറപ്പാക്കുന്നു എന്നാണ് തല (തലവൻ ഹ്യൂമറസ്) ജോയിന്റ് സോക്കറ്റിൽ നന്നായി ഇരിക്കുന്നു സമ്മർദ്ദം The ജോയിന്റ് കാപ്സ്യൂൾ.
ഇത് ചലനസമയത്ത് കാപ്സ്യൂൾ ജാം ആകുന്നത് തടയുന്നു. റൊട്ടേറ്റർ കഫ് ആന്തരികത്തിനും അത്യാവശ്യമാണ് ബാഹ്യ ഭ്രമണം of മുകളിലെ കൈ. റൊട്ടേറ്റർ കഫിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ സങ്കീർണ്ണത കാരണം, നല്ല പരിശീലനം പലതരം പരിക്കുകൾ തടയാൻ കഴിയുമെന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ എളുപ്പമാണ്.
പ്രത്യേകിച്ച്, പ്രതിരോധം impingement സിൻഡ്രോം (തോളിൽ വേദന) ഇവിടെ പരാമർശിക്കേണ്ടതാണ്, റൊട്ടേറ്റർ കഫിന്റെ ശരിയായ പരിശീലനത്തിലൂടെ ഇത് മികച്ച രീതിയിൽ ഒഴിവാക്കാനാകും. പലപ്പോഴും റൊട്ടേറ്റർ കഫിന്റെ പരിശീലനത്തിന് വേണ്ടത്ര ശ്രദ്ധ നൽകാറില്ല. എന്നിരുന്നാലും, കഫ് അതിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിർവഹിക്കുന്നതിന്, ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ഉചിതമായ പരിശീലനം സമന്വയിപ്പിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. പരിക്കിന്റെ ചരിത്രമുള്ള അല്ലെങ്കിൽ സംഭവിച്ച ആളുകൾക്ക് ഇത് പ്രത്യേകിച്ച് സത്യമാണ് ശക്തി പരിശീലനം.
എന്റെ ശക്തി പരിശീലനത്തിലേക്ക് ഞാൻ എങ്ങനെയാണ് പരിശീലനം സമന്വയിപ്പിക്കുക?
റൊട്ടേറ്റർ കഫിന്റെ പരിശീലനം ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്തതാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ശക്തി പരിശീലനം, കൂടാതെ ഓരോന്നിലും ആയിരിക്കണം പരിശീലന പദ്ധതി. റൊട്ടേറ്റർ കഫ് വേണ്ടത്ര പരിശീലിപ്പിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ, പരിശീലനം നയിക്കും പേശികളുടെ അസന്തുലിതാവസ്ഥ, ഇത് രോഗങ്ങൾക്കും മോശം ഭാവത്തിനും കാരണമാകും വേദന. റൊട്ടേറ്റർ കഫിന്റെ പരിശീലനം എളുപ്പത്തിൽ സംയോജിപ്പിക്കാൻ കഴിയും പരിശീലന പദ്ധതി.
ഓരോ പരിശീലന സെഷനും കുറച്ച് റൊട്ടേറ്റർ കഫ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക ചൂടാക്കുക തോളിൽ.
- തോളിൽ പേശികൾ ഇതിനകം പരിശീലിപ്പിക്കപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, റൊട്ടേറ്റർ കഫിന്റെ ഒറ്റപ്പെട്ട പരിശീലനം സാധാരണയായി ആഴ്ചയിൽ 1-2 തവണ മതിയാകും. വ്യായാമങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര വൃത്തിയായി നിർവഹിക്കുകയും അവസാന വ്യായാമം പോലും വൃത്തിയുള്ള രീതിയിൽ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
പേശി പരമാവധി ക്ഷീണം പരിശീലിപ്പിച്ചിട്ടില്ല.
- എങ്കില് പരിശീലന പദ്ധതി തോളുകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഇതുവരെ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടില്ല, റൊട്ടേറ്റർ കഫ് ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ വ്യായാമം ചെയ്യണം. കൂടെയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ തെറാബന്ദ് പ്രത്യേകിച്ച് ഫലപ്രദമാണെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.
- ഒരു പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിനായി, 2-3 ആവർത്തനങ്ങളുള്ള 15-20 സെഷനുകൾ നടത്തണം. പേശികളുടെ വളർച്ചയിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, കൂടുതൽ ഭാരവും 3-4 റണ്ണുകളും ഉള്ള ഒരു ചെറിയ ആവർത്തനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കണം.
