സ്പോർട്ടിന് ശേഷം വ്യായാമങ്ങൾ വലിച്ചുനീട്ടുക | വ്യായാമങ്ങൾ വലിച്ചുനീട്ടുക

കായിക വിനോദത്തിനുശേഷം വ്യായാമങ്ങൾ വലിച്ചുനീട്ടുക

ഇതിനകം വിവരിച്ചതുപോലെ, നീട്ടി വ്യായാമങ്ങൾ നേരെ സഹായിക്കില്ല പീഢിത പേശികൾ, വ്രണിത പേശികൾ. എന്നിരുന്നാലും നീട്ടി പരിശീലനത്തിനോ മത്സരത്തിനോ ശേഷം വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താം. വളരെ തീവ്രമായ ലോഡുകളുടെ കാര്യത്തിൽ, ലോഡിന്റെ അവസാനത്തിനും തുടക്കത്തിനും ഇടയിൽ കുറഞ്ഞത് മുക്കാൽ മണിക്കൂറെങ്കിലും കടന്നുപോകണം. നീട്ടി വ്യായാമങ്ങൾ, കാരണം ചില ഡീഗ്രഡേഷൻ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ആദ്യം പേശികളിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യണം.

നേരത്തെയുള്ള ആരംഭം പേശികളുടെ പുനരുജ്ജീവന സമയം കുറയ്ക്കുന്നതിനുപകരം ദീർഘിപ്പിക്കും. മിതമായ അദ്ധ്വാനത്തിനും ഒരു നിശ്ചിത സമയ ഇടവേളയ്ക്കും ശേഷം, വലിച്ചുനീട്ടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ പേശികളെ വിശ്രമിക്കാനും ആശ്വാസം നൽകാനും ഒരു പരിശീലന സെഷനുശേഷം നടത്താം തകരാറുകൾ ശരിയും പേശികളുടെ അസന്തുലിതാവസ്ഥ. വ്യായാമങ്ങൾ നീക്കുക ശാരീരികമായും മികച്ചതാണ് അയച്ചുവിടല്.

പോലുള്ള സ്പോർട്സ് കാരണമില്ലാതെയല്ല യോഗ, Feldenkrais ആൻഡ് പുരോഗമന പേശി അയച്ചുവിടല് ജേക്കബ്സെൻ പറയുന്നതനുസരിച്ച്, ഇവ പ്രധാനമായും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു വലിച്ചുനീട്ടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ. വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം നന്നായി ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും അങ്ങനെ ഒരു ശാന്തമായ അവസ്ഥയിലേക്ക് വരാനും കഴിയും, ഇത് ആത്മാവിനും നല്ലതാണ്. സ്‌പോർട്‌സിന് ശേഷം വലിച്ചുനീട്ടുമ്പോഴും, അത് സ്‌പോർട്‌സിനെയും സ്‌ട്രെച്ചിംഗ് എക്‌സർസൈസിലൂടെ നിങ്ങൾ പിന്തുടരുന്ന ലക്ഷ്യങ്ങളെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

വ്യായാമങ്ങൾ നീക്കുക

വലിച്ചുനീട്ടിയ പേശി: താഴേക്കിറങ്ങുന്ന ഭാഗം ട്രപീസിയസ് പേശി (മസ്കുലസ് ട്രപീസിയസ്)ഇതിനായി ഒരു സ്ട്രെച്ച് ഉത്തേജനം സജ്ജമാക്കാൻ കഴുത്ത് പേശികൾ, അത്ലറ്റ് ഇരിക്കുകയോ നിവർന്നുനിൽക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു. ദി തല നട്ടെല്ലിന്റെ വിപുലീകരണത്തിലാണ്. ദി തല ഒരു നീട്ടുന്നത് വരെ പതുക്കെ ഒരു വശത്തേക്ക് ചരിഞ്ഞിരിക്കുന്നു കഴുത്ത് പേശികൾ അനുഭവപ്പെടുന്നു.

എതിർ വശത്തുള്ള കൈ ഒരു പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പ്രവർത്തനം ഏറ്റെടുക്കുന്നു. വലിച്ചുനീട്ടുന്ന ഉത്തേജനം അധികമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, നീട്ടിയ വശത്തിന്റെ ഭുജം തറയിലേക്ക് നീട്ടാം. കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾ:

• കഴുത്ത് പരിശീലനം

സ്ട്രെച്ച്ഡ് മസിൽ ആന്റീരിയർ ഡെൽറ്റോയിഡ് മസിൽ (എം. ഡെൽറ്റോയിഡസ്) ഡെൽറ്റോയിഡ് പേശിയുടെ മുൻഭാഗം നീട്ടുന്നതിന്, ഭുജം ഒരു മതിലിന് നേരെ പിടിക്കുന്നു, അത് വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് പോലെയാണ്. നെഞ്ച് മാംസപേശി.

എന്നിരുന്നാലും, കൈ നീട്ടി നിലത്തിന് സമാന്തരമായി നിലകൊള്ളുന്നു. മുകൾഭാഗം ഭിത്തിയിൽ നിന്ന് അകറ്റാൻ ശ്രമിക്കുന്നു. കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾ

• തോളിൽ പേശി പരിശീലനം

നീട്ടിയ പേശി: പിൻഭാഗത്തെ ഡെൽറ്റോയ്ഡ് പേശി (എം. ഡെൽറ്റോയിഡ്) ഡയമണ്ട് പേശി (M. rhomboidus Minor et major) തോളിലെ പേശികളുടെ ഈ വലിച്ചുനീട്ടൽ വ്യായാമം ശരീരത്തിന്റെ മധ്യഭാഗത്തേക്ക് നീട്ടിയ കൈയെ തള്ളാൻ ശ്രമിക്കുന്നു.

കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾ:

• തോളിൽ പേശികൾ

വലിച്ചുനീട്ടിയ പേശി: ട്രൈസെപ്‌സ് (എം. ട്രൈസെപ്‌സ് ബ്രാച്ചി) പിൻഭാഗത്തെ മുകൾഭാഗം നീട്ടുന്നത് മുകളിലാണ് തല. അത്ലറ്റ് തലയ്ക്ക് മുകളിൽ കൈമുട്ട് വളയ്ക്കുന്നു. (ഒരാൾക്ക് പുറകിലെ മുകൾ ഭാഗം ചൊറിയാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതുപോലെ).

സ്വതന്ത്രമായ കൈ കൈമുട്ട് പിടിച്ച് തലയിലേക്ക് വലിക്കുന്നു. നീട്ടിയ പേശി: ബൈസെപ്സ് (എം. ബൈസെപ്സ് ബ്രാച്ചി) കൈ ഫ്ലെക്സർ (എം. ബ്രാചിയാലിസ്) മുഴുവൻ മുകൾഭാഗവും ഫലപ്രദമായി നീട്ടൽ കൈ ഫ്ലെക്സർ പേശികൾ മിക്കവാറും അസാധ്യമാണ്, കാരണം കൈമുട്ട് ജോയിന്റ് ഇത് തടയുന്നു. എന്നിരുന്നാലും കൈകാലുകൾ നീട്ടുന്നതിന്, അത്ലറ്റ് നിലത്തിന് സമാന്തരമായി കൈ നീട്ടണം.

വിരൽത്തുമ്പുകൾ മുകളിലേക്ക് ചൂണ്ടുന്നു. സ്വതന്ത്ര കൈ നീട്ടേണ്ട വശത്തിന്റെ വിരൽത്തുമ്പുകൾ പിടിക്കുകയും ഒരു നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ ശരീരത്തിലേക്ക് ചെറുതായി വലിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ശ്രദ്ധിക്കുക: കൈകാലുകളും ട്രൈസെപ്പുകളും എതിരാളികളാണ്, ഇത് മാറിമാറി നീട്ടുന്നതിനും സങ്കോചത്തിനും കാരണമാകുന്നു.

ബൈസെപ്സ് ചുരുങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, ട്രൈസെപ്സ് നീട്ടിയിരിക്കും, തിരിച്ചും. രോഗശാന്തി പ്രക്രിയകളുടെ ഭാഗമായി സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങളും നടത്താം. പേശി വയർ നീട്ടുന്നത് നയിക്കുന്നു അയച്ചുവിടല്, അങ്ങനെ ഒരു വീക്കമുള്ള ടെൻഡോൺ നന്നായി സുഖപ്പെടുത്തും.

In ടെന്നീസ് കൈമുട്ട്, ഒരു വീക്കം ടെൻഡോണുകൾ പുറം കൈമുട്ടിൽ സംഭവിക്കുന്നു. ടാർഗെറ്റുചെയ്‌ത സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ, രോഗശാന്തിയെ അനുകൂലമായി സ്വാധീനിക്കാൻ കഴിയും അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ആവർത്തനത്തെ (പ്രതിരോധം) തടയാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, രോഗശാന്തിയുടെ നിശിത ഘട്ടത്തിൽ സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങളൊന്നും നടത്തേണ്ടതില്ല എന്നത് പ്രധാനമാണ്.

ഞങ്ങളുടെ വിഷയത്തിന് കീഴിൽ വിപുലമായ ധാരാളം വിവരങ്ങൾ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും: സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ടെന്നീസ് കൈമുട്ട് നീട്ടിയ പേശി: നേരായ വയറിലെ പേശി (എം. റെക്ടസ് അബ്ഡോമിനിസ്) നീട്ടാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം നേരായ വയറിലെ പേശി ഒരു പെസി ബോളിന്റെ സഹായത്തോടെയാണ്. അത്‌ലറ്റ് പന്തിൽ പുറകോട്ട് കിടക്കുകയും നട്ടെല്ലിനെ പന്തുമായി പൊരുത്തപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പന്തില്ലാതെ: അത്‌ലറ്റ് മുട്ടുകുത്തി, തുടകൾ താഴത്തെ കാലുകളിലായി, കൈകൾ ശരീരത്തിന് മുന്നിൽ കഴിയുന്നത്ര ദൂരത്ത് തറയിൽ വയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു.

വലിച്ചുനീട്ടുന്ന പേശി: പുറം ചരിഞ്ഞ വയറിലെ പേശി (എം. ചരിഞ്ഞ പുറം പേശി) ആന്തരിക ചരിഞ്ഞ വയറിലെ പേശി (എം. ഒബ്ലിക്വസ് ഇന്റേണസ് അബ്‌ഡോമിനിസ്) അത്‌ലറ്റ് ശരീരത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗം നിവർന്നുനിൽക്കുന്ന പ്രാരംഭ സ്ഥാനത്ത് നിൽക്കുന്നു. വലിച്ചുനീട്ടുന്ന ഘട്ടത്തിൽ മുകളിലെ ശരീരം വശത്തേക്ക് ചരിഞ്ഞിരിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, മുകളിലെ ശരീരവും കാലുകളും ഒരു തലത്തിൽ തന്നെ തുടരുന്നു.

ശ്രദ്ധിക്കുക: അകവും പുറവും വയറിലെ പേശികൾ ഏതാണ്ട് ലംബമാണ്. ഒരു പേശി നീട്ടുമ്പോൾ മറ്റൊന്ന് ചുരുങ്ങുന്നു. വലിച്ചുനീട്ടിയ പേശി: ബ്രോഡ് ബാക്ക് പേശി (എം. ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി) വലിയ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള പേശി (എം. ടെറസ് മേജർ) ചെറിയ റ round ണ്ട് പേശി (എം. ടെറസ് മൈനർ) പോലെ വയറിലെ പേശികൾ, സ്പോർട്സ് പരിശീലനത്തിൽ പിന്നിലെ പേശികൾ വിരളമായി നീട്ടുന്നു.

വയറിലെ പേശി വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന്റെ വിപരീത ചലനമുണ്ട്. അത്ലറ്റ് മുട്ടുകുത്തി നിലത്ത് ഒരു കൈകൊണ്ട് സ്വയം പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ചരിഞ്ഞ് നീട്ടുന്നത് പോലെ വയറിലെ പേശികൾ, മുകളിലെ ശരീരം വശത്തേക്ക് ചരിഞ്ഞിരിക്കുന്നു, കൂടാതെ മുകളിലെ ശരീരം പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഭുജത്തിന്റെ വശത്തേക്ക് ചെറുതായി തിരിയുന്നു.

നീട്ടിയ പേശി: ക്വാഡ്രിസ്പ്സ് (എം. ക്വാഡ്രിസെപ്സ് ഫെമോറിസ്) അത്ലറ്റ് നിവർന്നു നിൽക്കുന്നു. നീട്ടിയതിന്റെ കാൽ കാല് നിതംബത്തിൽ അമർത്തിയിരിക്കുന്നു. രണ്ട് തുടകളും ഏകദേശം സമാന്തരമാണ്.

നഷ്ടപ്പെടാതിരിക്കാൻ ബാക്കി ഈ വ്യായാമ വേളയിൽ, ശരീരത്തിന് മുന്നിൽ ഒരു പോയിന്റ് ഉറപ്പിക്കാൻ കഴിയും. സ്ട്രെച്ച് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, ഹിപ് മുന്നോട്ട് തള്ളാം. തുടകൾ ചലിപ്പിച്ച് സമാന്തരമായി സൂക്ഷിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ തുട നീട്ടിയതിന്റെ കാല് പിന്നിലേക്ക്, ലംബർ പേശികളുടെ നീട്ടൽ (എം. ഇലിയോപ്സോസ്) വർദ്ധിക്കും.

കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾക്ക്, കാണുക കാല് പേശികൾ നീട്ടിയ പേശി: ലംബർ (എം. ഇലിയോപ്സോസ്) ടെയ്‌ലർ മസിൽ (എം. സാർട്ടോറിയസ്) കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികൾ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന് സമാനമായി, ഈ സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമത്തിൽ അത്ലറ്റ് ഒരു സ്റ്റെപ്പ് പൊസിഷനിൽ നിൽക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നീട്ടി തുട തറയിലേക്ക് മാറ്റുകയും ഇടുപ്പ് മുന്നോട്ട് തള്ളുകയും ചെയ്യുന്നു. മുൻവശത്തെ മുകൾ ഭാഗത്ത് വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് വ്യക്തമായി കാണാം തുട.

നീട്ടിയ പേശി: വലിയ ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്‌സിമസ് പേശി (എം. ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്‌സിമസ്) ഈ സ്‌ട്രെച്ചിംഗ് എക്‌സൈസ് സമയത്ത് അത്‌ലറ്റ് നിവർന്നുനിൽക്കുകയും അതിന്റെ മുകൾ ഭാഗം പിടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ലോവർ ലെഗ് രണ്ടു കൈകൊണ്ടും. ഇതിലേക്ക് സജീവമായി വലിക്കുന്നു നെഞ്ച് പേശികൾ. എന്നിരുന്നാലും, ചിത്രം മാക്സിമസ് ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ് കാണിക്കുന്നു.

നീട്ടിയ പേശി: ബൈസെപ്സ് ഫെമോറിസ് പേശി (ബൈസെപ്സ് ഫെമോറിസ് മസിൽ) സെമിറ്റെൻഡിനോസസ് പേശി (സെമിറ്റെൻഡിനോസസ് മസിൽ) ഫ്ലാറ്റ് ടെൻഡോൺ മസിൽ (സെമിമെംബ്രാനോസസ് മസിൽ) മിക്ക കായികതാരങ്ങളും തുടയുടെ പിൻഭാഗത്തെ വലിച്ചുനീട്ടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ അസുഖകരമായി കാണുന്നു. അത്‌ലറ്റ് തന്റെ കാലുകൾ നീട്ടിയിരിക്കുകയും പുറം നേരെയാക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ വിരലുകളുടെ നുറുങ്ങുകൾ വിരലുകൊണ്ട് തൊടാൻ ശ്രമിക്കുന്നു. വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, കാലുകൾ മുറിച്ചുകടക്കാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, തുടകളുടെ വശങ്ങൾ പ്രത്യേകം നീണ്ടുകിടക്കുന്നു. തുടയുടെ പിൻഭാഗത്തെ സ്‌ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ഇരുന്നുകൊണ്ടും ചെയ്യാം.