സ്പോർട്സ്, പ്രത്യേകിച്ച് ക്ഷമ സ്പോർട്സ് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു ആരോഗ്യം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും അപകട ഘടകങ്ങൾ. നിങ്ങൾ സ്പോർട്സ് ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിലും, ഇതിനകം സ്പോർട്സ് അനുഭവമുണ്ടോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു രോഗത്തിന് ശേഷം വീണ്ടും ആരംഭിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ എന്നതിലേക്ക് പോകുക ഹൃദയം ജർമ്മൻ സ്പോർട്സ് ഫിസിഷ്യൻസ് അസോസിയേഷനിൽ നിന്നുള്ള ആരോഗ്യകരമായ കായിക വിനോദത്തിനുള്ള പത്ത് സുവർണ്ണ നിയമങ്ങൾ. സ്പോർട്സ് ഡോക്ടർ ഉപദേശിക്കുന്നു: സ്പോർട്ട് നിങ്ങളെ ചെറുപ്പവും ആരോഗ്യമുള്ളതുമായി നിലനിർത്തുന്നു! പതിവ് സ്പോർട്സ് എന്നാൽ മികച്ചതായി തോന്നുക, മികച്ചതായി കാണുക, കൂടുതൽ ili ർജ്ജസ്വലനായിരിക്കുക, മികച്ചത് കാണിക്കുക ക്ഷമത.
1. കായിക ആരോഗ്യ പരിശോധനയ്ക്ക് മുമ്പ്.
- പ്രത്യേകിച്ചും 35 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ള തുടക്കക്കാരും മടങ്ങിയെത്തുന്നവരും.
- മുമ്പുണ്ടായിരുന്ന അവസ്ഥകളോ മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകളോ ആണെങ്കിൽ.
- കാര്യത്തിൽ അപകട ഘടകങ്ങൾ: പുകവലി, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഉയർന്ന രക്തം ലിപിഡുകൾ, പ്രമേഹം, ശാരീരിക നിഷ്‌ക്രിയത്വം, അമിതവണ്ണം.
- അങ്ങനെയാണെങ്കിൽ, ആദ്യം: ഡോക്ടറിലേക്ക്, പിന്നെ കായികരംഗത്തേക്ക്!
2. അനുപാതബോധത്തോടെ സ്പോർട്സ് ആരംഭിക്കുക
- പരിശീലന തീവ്രത - സാവധാനം ആരംഭിച്ച് ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക (തീവ്രത, ആവൃത്തി, ദൈർഘ്യം).
- മാർഗനിർദേശപ്രകാരം സാധ്യമെങ്കിൽ (ക്ലബ്, പ്രവർത്തിക്കുന്ന ക്ലബ്, ജിം).
- ലാൻ‌ഡെസ്‌പോർട്ട്ബണ്ടിലോ സ്‌പോർട്‌സ്റ്റെബണ്ടിലോ ഉള്ള വിവരങ്ങൾ.
- 3 - 4 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് ആഴ്ചയിൽ 20 - 40 തവണ സ്പോർട്സ്.
3. സ്പോർട്സ് സമയത്ത് അമിതഭാരം ഒഴിവാക്കുക
- വ്യായാമത്തിന് ശേഷം “സുഖകരമായ” ക്ഷീണം ഉണ്ടാകാം.
- പ്രവർത്തിക്കുന്ന (കനത്ത) പാന്റിംഗ് ഇല്ലാതെ.
- കായിക വിനോദമായിരിക്കണം, പീഡനമല്ല! സ്പോർട്സ് ഡോക്ടറുടെ പരിശീലന പൾസ് നൽകാം.
- “ഹ്രസ്വവും അക്രമാസക്തവും” എന്നതിനേക്കാൾ “നീളമോ അയഞ്ഞതോ” മികച്ചതാണ്.
4. ലോഡ് മതിയായ വീണ്ടെടുക്കൽ ശേഷം.
- മതിയായ വീണ്ടെടുക്കൽ ഉറപ്പാക്കാൻ അത്ലറ്റിക് ലോഡിന് ശേഷം (പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കൽ, ഉറക്കം).
- തീവ്ര പരിശീലനത്തിന് ശേഷം “അയഞ്ഞ” പരിശീലന സെഷനുകളുടെ ഷെഡ്യൂൾ.
5. തണുപ്പിലും അസുഖത്തിലും സ്പോർട്സ് ഇടവേള.
- എപ്പോൾ "ചുമ, തണുത്ത, മന്ദഹസരം" പനി അല്ലെങ്കിൽ കൈകാലുകൾ വേദനിക്കുന്നു, പനി അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ഗുരുതരമായ അസുഖങ്ങൾ: സ്പോർട്സ് ബ്രേക്ക്, തുടർന്ന് ക്രമേണ ആരംഭിക്കുക.
- സംശയം: സ്പോർട്സ് ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക!
6. പരിക്കുകൾ തടയുക, സുഖപ്പെടുത്തുക
- മറക്കരുത് ചൂടാക്കുക നീട്ടുക.
- പരിക്കുകൾ സുഖപ്പെടുത്താൻ സമയം ആവശ്യമാണ്.
- വേദന ശരീരത്തിന്റെ ഒരു മുന്നറിയിപ്പ് അടയാളമാണ് (“ഫിറ്റ്നസ്” ചെയ്യുന്നതിന് ഷോട്ടുകളൊന്നുമില്ല).
- നഷ്ടപരിഹാരം നൽകാൻ മറ്റ് കായിക വിനോദങ്ങൾ താൽക്കാലികമായി ചെയ്യുക. സംശയമുണ്ടെങ്കിൽ, സ്പോർട്സ് ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക!
7. കാലാവസ്ഥയെയും പരിസ്ഥിതിയെയും സ്പോർട്സ് പൊരുത്തപ്പെടുത്തുക
- വസ്ത്രങ്ങൾ അത്ലറ്റുകളെ സൃഷ്ടിക്കുന്നു: വസ്ത്രങ്ങൾ ഉചിതവും പ്രവർത്തനപരവും ഫാഷനായിരിക്കണമെന്നില്ല.
- വായു കൈമാറ്റം ശ്രദ്ധിക്കുക, കാലാവസ്ഥയുമായി പൊരുത്തപ്പെടുക:
- തണുത്ത: Warm ഷ്മള വസ്ത്രം, കാറ്റ് പ്രതിരോധം, ഈർപ്പം (വിയർപ്പ്) പുറത്തേക്ക് പ്രവേശിക്കുക.
- ചൂട്: പരിശീലനം കുറയ്ക്കുക, ജലാംശം ശ്രദ്ധിക്കുക.
- ഉയരം (കുറിപ്പ് കുറച്ച പ്രതിരോധം, അനുയോജ്യമായ വസ്ത്രങ്ങൾ, ജലാംശം).
- വായു മലിനീകരണം (മലിനീകരണം, ഓസോൺ): പരിശീലനം കുറയ്ക്കുക, രാവിലെയോ വൈകുന്നേരമോ വ്യായാമം ചെയ്യുക.
8. ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിനും ജലാംശംക്കും ശ്രദ്ധ നൽകുക.
- ഡയറ്റ്: സമ്പന്നമാണ് കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ് കൊഴുപ്പ് കുറവുള്ള ഫൈബർ (“സതേൺ ഡയറ്റ്”) ക്രമീകരിക്കുക കലോറികൾ ശരീരഭാരത്തിലേക്ക് (കുറഞ്ഞ കലോറി എങ്കിൽ അമിതഭാരം).
- ധാതു സമ്പന്നമായ വ്യായാമത്തിനുശേഷം ദ്രാവക നഷ്ടം വെള്ളം നഷ്ടപരിഹാരം നൽകാൻ, ചൂടിൽ കൂടുതൽ കുടിക്കുക.
- കുറിപ്പ്: ബിയർ ഒരു സ്പോർട്സ് ഡ്രിങ്ക് അല്ല! പക്ഷേ: ഒരു ഗ്ലാസ് മദ്യം (വൈൻ, ബിയർ) ഇടയ്ക്കിടെ ഉണ്ടാകാം!
9. കായികരംഗത്തെ പ്രായത്തിനും മരുന്നിനും അനുയോജ്യമാക്കുക
- വാർദ്ധക്യത്തിലെ കായിക ഉപയോഗവും ആവശ്യവുമാണ്, കാരണം വാർദ്ധക്യത്തിലും, ക്ഷമത ആവശ്യമാണ്.
- വാർദ്ധക്യത്തിലെ കായിക വൈദഗ്ധ്യമുള്ളതായിരിക്കണം (ക്ഷമ, ബലം, മൊബിലിറ്റി, ഏകോപനം).
- മരുന്നുകളും അവയുടെ സമയക്രമവും പൊരുത്തപ്പെടുത്തുക ഡോസ് കായികരംഗത്തേക്ക്. ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക.
10. കായികം രസകരമായിരിക്കണം
- കായിക വേളയിൽ “ആത്മാവും” ചിരിക്കും. വ്യായാമം, ഗെയിമുകൾ, കായികം എന്നിവ ആനന്ദമാണ്.
- ഇടയ്ക്കിടെ കായിക തരം മാറ്റുക: കായികരംഗത്തെ വൈവിധ്യങ്ങൾ പ്രധാനമാണ്.
- ഒരു ഗ്രൂപ്പിലോ ക്ലബ്ബിലോ സ്പോർട്സിൽ കൂടുതൽ രസകരമാണ്.
- ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലും കായികം:
- എലിവേറ്ററിന് പകരം പടികൾ കയറുന്നു,
- മെയിൽ‌ബോക്സിലേക്ക് നടക്കുന്നു,
- വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം (നടത്തം) കായിക വിനോദമാണ്!
- പതിവ് കായികവിനോദങ്ങൾ കഠിനമാകുമ്പോൾ, ഒരു രോഗത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക.
- സ്പോർട്സ് മെഡിക്കൽ ഉൾപ്പെടെയുള്ള പതിവ്, പ്രിവന്റീവ് ചെക്കപ്പ് കേടുപാടുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
