പിരിഫോമിസ് സിൻഡ്രോമിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

ലഭിക്കുന്നതിനായി വേദന നിയന്ത്രണത്തിലാവുകയും പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു പിർമിഫോസിസ് പേശികൾ അതുപോലെ ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ ഇത് ഇല്ലാതാക്കാൻ, ധാരാളം ഉണ്ട് നീട്ടി, ശക്തിപ്പെടുത്തൽ, മൊബിലൈസേഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ സാധാരണയായി താരതമ്യേന ലളിതമാണ്, പ്രാഥമിക നിർദ്ദേശത്തിന് ശേഷം രോഗിക്ക് വീട്ടിൽ തന്നെ നടത്താം. നല്ല ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിന്, രോഗി സ്ഥിരമായും ക്രമമായും വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഈ രീതിയിൽ മാത്രമേ ഭാവിയിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയൂ.

വ്യായാമങ്ങൾ

പ്രയോജനകരമായ ചില വ്യായാമങ്ങൾ ചുവടെയുണ്ട് പിററിഫോസിസ് സിൻഡ്രോം. 1. പേശി നീട്ടുക, നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടതുവശം പിടിക്കുക കാല് കാൽമുട്ടിന് മുകളിൽ വലത് കാൽ തറയിൽ നീണ്ടുകിടക്കുന്നു, നിങ്ങൾ ഇടത് കാൽ വലത് കോണിൽ വളച്ച് എതിർ തോളിലേക്ക് വലിക്കുന്നു. ഏകദേശം 20 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് വശങ്ങൾ മാറ്റുക.

2. പേശി നീട്ടുക, ഈ വ്യായാമത്തിനായി നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, രണ്ട് കാലുകളും നിതംബത്തോട് അടുപ്പിക്കുക. ഇപ്പോൾ വലത് വയ്ക്കുക കണങ്കാല് പുറത്ത് ഇടതുവശത്ത് തുട അങ്ങനെ ഇടത് കാൽമുട്ട് പുറത്തേക്ക് ചൂണ്ടുന്നു. ഇപ്പോൾ ഇടതുവശം പിടിക്കുക തുട രണ്ടു കൈകൊണ്ടും വലിക്കുക കാല് നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരത്തോട് കഴിയുന്നത്ര അടുത്ത്.

നിങ്ങളുടെ നിതംബത്തിൽ ഒരു നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടണം. ഇത് ഏകദേശം 20-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് വശങ്ങൾ മാറ്റുക. 3. യോഗ സ്ഥാനം പ്രാവ് വലിച്ചുനീട്ടുക, നാലടിയുള്ള സ്ഥാനത്തേക്ക് നീങ്ങുക.

നിങ്ങളുടെ ഇടതുവശം നീട്ടുക കാല് നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ നിങ്ങളുടെ വലത് കൈയ്‌ക്ക് നേരെ കോണായി സൂക്ഷിക്കുമ്പോൾ കഴിയുന്നത്ര പിന്നിലേക്ക്. വലത് ലോവർ ലെഗ് പായയിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾക്കിടയിൽ ഡയഗണലായിരിക്കണം. ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക, തുടർന്ന് വശങ്ങൾ മാറ്റുക.

4. പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക നിങ്ങളുടെ ഇടതുവശത്ത് കിടക്കുക. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈയും ഇടതു കാലിന്റെ പുറംഭാഗവും മാത്രം തറയിൽ സ്പർശിക്കത്തക്കവിധം സ്വയം മുകളിലേക്ക് തള്ളുക. നിങ്ങളുടെ വലത് കൈയും വലതു കാലും സീലിംഗിന് നേരെ നീട്ടിയിരിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്നില്ലെന്നും നിങ്ങളുടെ ശരീരം കഴിയുന്നത്ര നേർരേഖയുണ്ടാക്കുന്നുവെന്നും ഉറപ്പാക്കുക. ഈ സ്ഥാനത്ത് 20 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് വശങ്ങൾ മാറ്റുക. 5. പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക, നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, ഈ വ്യായാമത്തിനായി നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തുക.

ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ നിതംബം തറയിൽ നിന്ന് സീലിംഗിലേക്ക് തള്ളുക, അതുവഴി നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിലും നിതംബത്തിലും പിൻ തുടകളിലും പിരിമുറുക്കം അനുഭവപ്പെടും. ഈ സ്ഥാനത്ത് 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. ഇടവേളകളിൽ ചെറിയ ഇടവേളകളോടെ വ്യായാമം 3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

6. തിരുമ്മുക ട്രിഗർ പോയിന്റുകൾ ഈ വ്യായാമത്തിനായി, പിൻഭാഗത്തെ ചതുരാകൃതിയിലുള്ള സ്ഥാനത്ത് സ്വയം വയ്ക്കുക. ഒരു ചെറിയ സ്ഥാനം തിരുമ്മുക നിങ്ങളുടെ നിതംബത്തിന് താഴെ പന്ത് മസാജ് ചെയ്യുക പിർമിഫോസിസ് പേശികൾ ചെറിയ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങളോടെ. നിങ്ങൾ ഒരു എത്തുമ്പോൾ വേദന പോയിന്റ്, കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ അവിടെ നിൽക്കൂ തിരുമ്മുക അത് പന്തിന്റെ കുറഞ്ഞ ചലനങ്ങളോടെയാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് താഴെയുള്ള കൂടുതൽ സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ കണ്ടെത്താം:

• പിരിഫോമിസ് സിൻഡ്രോമിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ വലിച്ചുനീട്ടുക
• ഗർഭാവസ്ഥയിൽ സിയാറ്റിക് വേദനയ്ക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

A ടെന്നീസ് മർദ്ദം പ്രയോഗിച്ച് കഠിനമായ പേശികളെ മസാജ് ചെയ്യാൻ പന്ത് ഉപയോഗിക്കാം പിർമിഫോസിസ് പേശികൾ, അങ്ങനെ രോഗലക്ഷണങ്ങൾ ലഘൂകരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. സ്ഥാപിക്കുക ടെന്നീസ് ഒരു കസേരയിൽ പന്ത്. ഇപ്പോൾ ഇരിക്കുക ടെന്നീസ് വേദനാജനകമായ സ്ഥലത്ത് പന്ത് നിർത്തുന്ന വിധത്തിൽ.

ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കൊണ്ട് മതിയായ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുക വേദന വളരെ ശക്തമല്ല, ടെന്നീസ് ബോൾ ഉപയോഗിച്ച് ഇളം വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങളിൽ മസാജ് ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുക. വേദന കുറയുന്നതായി നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടാൽ, അടുത്ത വേദന പോയിന്റിൽ നിങ്ങൾക്ക് ജോലി തുടരാം. രണ്ടാമത്തെ വ്യായാമത്തിനായി തറയിൽ ഇരിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് പിന്നിൽ തറയിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പിന്തുണയ്ക്കുക. കാലുകൾ കോണിലാണ്, നിങ്ങൾ ആദ്യം ചലിപ്പിക്കുക കണങ്കാല് വലതു കാലിന്റെ ഇടതുവശത്ത് കാൽമുട്ടിന്റെ മുകളിലേക്ക്. നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ട് ഇപ്പോൾ വായുവിൽ വലതുവശത്തേക്ക് പുറത്തേക്ക് ചൂണ്ടണം.

ഇപ്പോൾ ഒരു ടെന്നീസ് ബോൾ നിങ്ങളുടെ നിതംബത്തിനടിയിൽ വയ്ക്കുക, വേദനയുടെ ഒരു പോയിന്റ് കണ്ടെത്തുന്നതുവരെ സ്വയം താഴ്ത്തുക. വീണ്ടും, നേരിയ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് പ്രദേശം മസാജ് ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ ഒരു വശത്ത് എല്ലാ വേദന പോയിന്റുകളും മസാജ് ചെയ്യുമ്പോൾ, മറുവശത്തേക്ക് മാറുകയും അവിടെ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

1. ടെന്നീസ് ബോൾ ഒരു കസേരയിൽ വയ്ക്കുക. വേദനാജനകമായ സ്ഥലത്ത് ടെന്നീസ് ബോൾ നിർത്തുന്ന തരത്തിൽ ഇപ്പോൾ ഇരിക്കുക. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരത്തിൽ ആവശ്യത്തിന് സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുക, അങ്ങനെ വേദന ശക്തമാകാതിരിക്കുകയും ടെന്നീസ് ബോൾ ഉപയോഗിച്ച് നേരിയ വൃത്താകൃതിയിൽ മസാജ് ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുകയും ചെയ്യുക. ചലനങ്ങൾ. വേദന കുറയുന്നത് ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടാൽ, അടുത്ത വേദന പോയിന്റിൽ നിങ്ങൾക്ക് ജോലി തുടരാം.
2. രണ്ടാമത്തെ വ്യായാമത്തിനായി തറയിൽ ഇരിക്കുക.

   നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് പിന്നിൽ തറയിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പിന്തുണയ്ക്കുക. കാലുകൾ കോണിലാണ്, നിങ്ങൾ ആദ്യം ചലിപ്പിക്കുക കണങ്കാല് വലതു കാലിന്റെ ഇടതുവശത്ത് കാൽമുട്ടിന്റെ മുകളിലേക്ക്. നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ട് ഇപ്പോൾ വായുവിൽ വലതുവശത്തേക്ക് പുറത്തേക്ക് ചൂണ്ടണം.

   ഇപ്പോൾ ഒരു ടെന്നീസ് ബോൾ നിങ്ങളുടെ നിതംബത്തിനടിയിൽ വയ്ക്കുക, വേദനയുടെ ഒരു പോയിന്റ് കണ്ടെത്തുന്നതുവരെ സ്വയം താഴ്ത്തുക. വീണ്ടും, നേരിയ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് പ്രദേശം മസാജ് ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ ഒരു വശത്ത് എല്ലാ വേദന പോയിന്റുകളും മസാജ് ചെയ്യുമ്പോൾ, മറുവശത്തേക്ക് മാറുകയും അവിടെ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

> കൂടെയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ തെറാബന്ദ് പേശികളെ പ്രത്യേകമായി പരിശീലിപ്പിക്കാനും അതുവഴി ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുക.

മിക്ക കേസുകളിലും, കുറഞ്ഞ ചലനങ്ങൾ മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ, വ്യായാമങ്ങൾ വീട്ടിൽ സുഖമായി ചെയ്യാവുന്നതാണ്. തെറാബാൻഡുകൾ വ്യത്യസ്ത ശക്തികളിൽ ലഭ്യമാണ്, അതിനാൽ ആവശ്യമായ ശക്തിയുടെ അളവ് വ്യത്യസ്‌തമായി നിർണ്ണയിക്കാനാകും. തെറാബന്ദ് കൂടാതെ വ്യക്തിഗത രോഗിക്ക് വേണ്ടി തിരഞ്ഞെടുക്കാം. സുഖകരവും സുസ്ഥിരവുമായ പ്രതലത്തിൽ വശത്ത് കിടക്കുക.

ഇനി രണ്ടു തുടകളുടെയും നടുവിൽ തേര ബാൻഡ് കെട്ടുക. നിങ്ങളുടെ പിന്തുണ തല തേരാ ബാൻഡിന്റെ പിരിമുറുക്കത്തിനെതിരെ നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കാൽ സാവധാനം സീലിംഗിലേക്ക് ഉയർത്തുക. 2 സെക്കൻഡ് നേരം ഏറ്റവും മുകളിലെ പോയിന്റിൽ സ്ഥാനം പിടിക്കുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

15 ആവർത്തനങ്ങൾ, തുടർന്ന് വശങ്ങൾ മാറ്റുക. രണ്ടാമത്തെ വ്യായാമത്തിനായി, ഒരു കസേരയുടെ അരികിൽ നിൽക്കുക, അങ്ങനെ ആവശ്യമെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ബാക്ക്റെസ്റ്റിൽ താങ്ങാൻ കഴിയും. കെട്ടുക തെറാബന്ദ് നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ കാലുകൾക്ക് ചുറ്റും, നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിന് മുകളിൽ.

ഇപ്പോൾ ആദ്യം നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ മുന്നോട്ട് നയിക്കുക, അത് തെറാബാൻഡ് വ്യക്തമായി നീട്ടിയിരിക്കും. ഈ സ്ഥാനത്ത് 2 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് തെറാബാൻഡ് അവിടെയും പിരിമുറുക്കുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ കാൽ പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക. 2 സെക്കൻഡ് നേരം പൊസിഷനും പിടിക്കുക.

10 ആവർത്തനങ്ങൾ, തുടർന്ന് വശങ്ങൾ മാറ്റുക.

1. സുഖകരവും സുസ്ഥിരവുമായ പ്രതലത്തിൽ വശത്ത് കിടക്കുക. ഇനി രണ്ട് തുടകളുടെയും നടുവിൽ തേരാബണ്ട് കെട്ടുക.

   നിങ്ങളുടെ പിന്തുണ തല തേരാബണ്ടിന്റെ പിരിമുറുക്കത്തിനെതിരെ നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കാൽ സാവധാനം സീലിംഗിലേക്ക് ഉയർത്തുക. 2 സെക്കൻഡ് നേരം മുകളിലെ പോയിന്റിൽ സ്ഥാനം പിടിക്കുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. 15 ആവർത്തനങ്ങൾ, തുടർന്ന് വശങ്ങൾ മാറ്റുക.

2. രണ്ടാമത്തെ വ്യായാമത്തിനായി, ഒരു കസേരയുടെ അരികിൽ നിൽക്കുക, അങ്ങനെ ആവശ്യമെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ബാക്ക്റെസ്റ്റിൽ താങ്ങാൻ കഴിയും.

   നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ കാലുകൾക്ക് ചുറ്റും, നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിന് മുകളിൽ തെറാബാൻഡ് കെട്ടുക. തെറാബാൻഡ് വ്യക്തമായി മുറുകെ പിടിക്കുന്നത് വരെ ആദ്യം നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ മുന്നോട്ട് നീക്കുക. ഈ സ്ഥാനത്ത് 2 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് തെറാബാൻഡ് അവിടെയും പിരിമുറുക്കുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ കാൽ പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക. 2 സെക്കൻഡ് നേരം പൊസിഷനും പിടിക്കുക. 10 ആവർത്തനങ്ങൾ, തുടർന്ന് വശങ്ങൾ മാറ്റുക.