പ്രായമായവർക്കുള്ള കായികം: ശാരീരിക ക്ഷമത പരിക്കുകൾ തടയുന്നു

സ്ഥിരമായി യാത്രയിൽ, ശാരീരികക്ഷമതയുള്ളതും മാനസികമായി ഉണർന്നിരിക്കുന്നതും - വാർദ്ധക്യത്തിലും ജീവിതം ആസ്വദിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് എല്ലാവരും സ്വപ്നം കാണുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്തണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട് ബലം ഒപ്പം ക്ഷമ പതിവായി. “പ്രായം കൂടുന്നതിനനുസരിച്ച് പടികൾ കയറുന്നത് കൂടുതൽ കൂടുതൽ മടുപ്പിക്കുന്നു, ഷോപ്പിംഗ് ബാഗ് ഭാരം കൂടിയതായി തോന്നുന്നു. ഇതിനെ പ്രതിരോധിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്കായി എന്തെങ്കിലും ചെയ്യണം ക്ഷമത ആഴ്‌ചയിൽ രണ്ടുതവണ,” ഡോ. യുർഗൻ ലുട്ടിക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. “മതിയായ പേശി ബലം നല്ല ശാരീരിക ബോധവും ബാക്കി വീഴ്ചകളിൽ നിന്നും ഗുരുതരമായ പരിക്കുകളിൽ നിന്നുമുള്ള നല്ല സംരക്ഷണമാണ്.

നല്ല സാഹചര്യങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുക

ശാരീരികമായി ആരോഗ്യം, ആരോഗ്യമുള്ള ഭക്ഷണക്രമം, വിട്ടുനിൽക്കുന്നു നിക്കോട്ടിൻ, മദ്യപാനം മദ്യം മിതമായ അളവിൽ മാത്രം, എന്നാൽ എല്ലാറ്റിനുമുപരിയായി വ്യായാമം ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. പല കായിക ഇനങ്ങളും പ്രായമായവർക്കും അനുയോജ്യമാണ്, ഉദാഹരണത്തിന് നീന്തൽ, സൈക്ലിംഗ്, കാൽനടയാത്ര, നടത്തം, ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ജിംനാസ്റ്റിക്സ്. മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഏകോപനം ഒപ്പം ബാക്കി, ഉദാഹരണത്തിന്, നൃത്തവും തായ് ചിയും (സന്തുലിതാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ഒഴുകുന്ന ചലനങ്ങളുള്ള ചൈനീസ് ഹീലിംഗ് ജിംനാസ്റ്റിക്സ്, ക്ഷമ ഒപ്പം ഏകാഗ്രത) ശുപാർശചെയ്യുന്നു. ബലം വ്യായാമങ്ങൾ ശക്തി നഷ്ടപ്പെടുന്നതിൽ നിന്നും വീഴ്ചകളിൽ നിന്നും സംരക്ഷിക്കുന്നു. ദരിദ്രരായ ആളുകൾ പോലും ആരോഗ്യം വളരെയധികം പരിശ്രമം കൂടാതെ അവരുടെ ശാരീരിക ഘടന എളുപ്പത്തിൽ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും - ഉദാഹരണത്തിന്, പതിവ് നടത്തം വഴി.

മെച്ചപ്പെട്ട പ്രകടനം

ഉൾമിലെ ജെറിയാട്രിക് സെന്റർ നടത്തിയതും ജർമ്മൻ ഫെഡറൽ മന്ത്രാലയം സ്പോൺസർ ചെയ്യുന്നതും ഉൾപ്പെടെയുള്ള ശാസ്ത്രീയ പഠനങ്ങൾ ആരോഗ്യം, വെളിച്ചം നിർവഹിച്ച സീനിയേഴ്സ് കാണിച്ചു ബാക്കി, ശക്തിയും ക്ഷമ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ വ്യായാമങ്ങൾ അവരുടെ ശാരീരിക പ്രകടനം ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിഞ്ഞു. മൊത്തത്തിൽ, നൂറുകണക്കിന് മുതിർന്നവർ ഗവേഷണത്തിൽ പങ്കെടുത്തു. “വീഴ്ചയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട അപകടങ്ങളുടെ എണ്ണം 30 ശതമാനത്തിലധികം കുറഞ്ഞു. പങ്കെടുക്കുന്നവരിൽ 80 ശതമാനത്തിലേറെപ്പേരും നടക്കാനുള്ള കഴിവും ശക്തിയും മെച്ചപ്പെട്ടു,” ലുട്ടിക്ക് റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, അത് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ജിം ആവശ്യമില്ല; പല വ്യായാമങ്ങളും വീട്ടിൽ എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാം. കമ്പനിയിൽ ശാരീരികമായി സജീവമാകാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഒരു ഗ്രൂപ്പിൽ ചേരാം. അനുയോജ്യമായ ഓഫറുകൾ ലഭ്യമാണ്, ഉദാഹരണത്തിന്, മുതിർന്നവരുടെ വിദ്യാഭ്യാസ കേന്ദ്രങ്ങൾ, പ്രാദേശിക സ്പോർട്സ് ക്ലബ്ബുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ആരോഗ്യ ഇൻഷുറൻസ് കമ്പനികളിൽ നിന്ന്. “നിങ്ങളുടെ ആദ്യ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ്, അതിൽ എന്തെങ്കിലും കുഴപ്പമുണ്ടോ എന്ന് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക,” ലുട്ടിക്ക് ഉപദേശിക്കുന്നു. ഗുരുതരമായ രക്തചംക്രമണം ഇല്ലാത്തവർ അല്ലെങ്കിൽ ബാലൻസ് ഡിസോർഡേഴ്സ് അവർക്കുവേണ്ടി എന്തെങ്കിലും ചെയ്യണം ക്ഷമത.

വാർദ്ധക്യത്തിൽ ഫിറ്റാകാൻ നാല് വ്യായാമങ്ങൾ

പേശികളുടെ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന്, ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് അനുയോജ്യമാണ്. വ്യത്യസ്‌ത വ്യായാമങ്ങളാൽ കൈകളും കാലുകളും ബലപ്പെടുത്തുന്ന തരത്തിലായിരിക്കണം വ്യായാമം. അങ്ങനെ ചെയ്യുമ്പോൾ, ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം പതുക്കെ വർദ്ധിപ്പിക്കണം. “നിങ്ങൾ സ്വയം അമിതമായി അധ്വാനിക്കാതിരിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. എന്തെങ്കിലും നിങ്ങളെ വേദനിപ്പിച്ചാൽ, നിങ്ങൾ ഉടൻ നിർത്തണം. നിങ്ങൾക്ക് തോന്നിയാൽ പീഢിത പേശികൾ, വ്രണിത പേശികൾ പരിശീലനത്തിന് ഒരു ദിവസം കഴിഞ്ഞ്, അത് ശമിക്കുന്നതുവരെ വീണ്ടും വ്യായാമം ചെയ്യരുത്,” ഫിസിഷ്യൻ ഡോ. യുർഗൻ ലുട്ടിക്ക് പറയുന്നു. നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ് പോലുള്ള പൊതു സഹിഷ്ണുത പരിശീലനത്തിന് പുറമേ, മുതിർന്ന ജിംനാസ്റ്റിക്സിൽ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങളിൽ ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

കാലുകളുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക

ഒരു കസേരയുടെ അടുത്ത് നിൽക്കുക, പിന്നിൽ പിടിക്കുക. ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം നിവർന്നുനിൽക്കുകയും അരയിൽ കുനിയാതെയും മുട്ട് കഴിയുന്നത്ര ദൂരത്തേക്ക് ഉയർത്തുക നെഞ്ച് (നിങ്ങൾക്ക് കൃത്രിമമായി ഉണ്ടെങ്കിൽ ഇടുപ്പ് സന്ധി, ഉയർത്തുക തുട തിരശ്ചീനത്തേക്കാൾ ഉയർന്നതല്ല), പതുക്കെ ഇടുക കാല് പിന്നോട്ട് ഇറങ്ങി, മറ്റേ കാലുകൊണ്ട് വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക. നിർവ്വഹണം: ഓരോന്നിനും പത്ത് ആവർത്തനങ്ങളുടെ രണ്ട് പരമ്പര കാല്, ഇടത്, വലത് കാലുകൾക്കിടയിൽ എപ്പോഴും മാറിമാറി വരുന്നത് (അതിനാൽ 20 ആയി കണക്കാക്കുക). വ്യായാമം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന്, കണങ്കാലിന് മുകളിൽ വെയ്റ്റ് കഫുകളും പ്രയോഗിക്കാവുന്നതാണ്; തുടങ്ങാൻ ഒരു കിലോ മതി.

ഇടുപ്പ് ബലപ്പെടുത്തുക

ഒരു കസേരയുടെ പിന്നിൽ നിൽക്കുക, പിന്നിൽ പിടിക്കുക. ഒന്ന് നീക്കുക കാല് അരക്കെട്ടോ കാൽമുട്ടുകളോ വളയ്ക്കാതെ വശത്തേക്ക് നീട്ടി. ചലന സമയത്ത് കാൽവിരലുകൾ മുന്നോട്ട് ചൂണ്ടുന്നു. സാവധാനം ലെഗ് തിരികെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മാറ്റുക, മറ്റേ കാലുമായി വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക. നിർവ്വഹണം: ഓരോ കാലിനും പത്ത് ആവർത്തനങ്ങളുടെ രണ്ട് സീരീസ്, ഇടത്-വലത് കാലുകൾക്കിടയിൽ എപ്പോഴും മാറിമാറി വരുന്നതാണ് (20 വരെ എണ്ണുക). പ്രഭാവം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, ഈ വ്യായാമ വേളയിൽ കണങ്കാലിന് മുകളിൽ വെയ്റ്റ് കഫുകളും പ്രയോഗിക്കാവുന്നതാണ്.

മുകളിലെ കൈകൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുക

കസേരയുടെ മുൻ പകുതിയിൽ നിവർന്നു ഇരിക്കുക. ഗ്രഹിക്കുക ആംറെസ്റ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തുമ്പിക്കൈയ്‌ക്ക് അടുത്തായി ഇരിക്കുന്ന തരത്തിൽ കസേരയിൽ. കാലുകൾ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക. സാധ്യമെങ്കിൽ, കൈകൾ കൊണ്ട് മാത്രം ശരീരം മുകളിലേക്ക് തള്ളുക. നീട്ടി കൈമുട്ടുകൾ കഴിയുന്നിടത്തോളം. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉപയോഗിച്ച് ചലനം മന്ദഗതിയിലാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, പതുക്കെ കസേരയിലേക്ക് സ്വയം താഴ്ത്തുക. ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുത്ത് വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക. നിർവ്വഹണം: പത്ത് ആവർത്തനങ്ങളുടെ രണ്ട് പരമ്പരകൾ (രണ്ടു കൈകളും ഒരേ സമയം).

കാലുകൾക്കും കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികൾക്കും

ഒരു കസേരയുടെ പിന്നിൽ നിവർന്നുനിൽക്കുക, പിന്നിൽ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ ഉപയോഗിച്ച് തറയിൽ നിന്ന് തള്ളുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ കാൽവിരലുകളിൽ നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിൽ ദൃഢമാകുന്നതുവരെ സാവധാനം ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. എന്നിട്ട് രണ്ട് കാൽവിരലുകളും ഉയർത്തുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നിൽക്കും. നിർവ്വഹണം: രണ്ട് കാലുകളിലും പത്ത് മുതൽ 20 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കാലിൽ പത്ത് ആവർത്തനങ്ങൾ വരെയുള്ള രണ്ട് മൂന്ന് ശ്രേണികൾ. നുറുങ്ങ്: ക്രമേണ 20 ആവർത്തനങ്ങളായി വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഇത് വളരെ എളുപ്പമാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം വലത് അല്ലെങ്കിൽ ഇടത് കാലിൽ മാത്രം ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.