അപകടങ്ങൾ
ഭാരോദ്വഹനം ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലനം നടത്തുമ്പോൾ, ശരിയായി പരിശീലനം നൽകുമ്പോൾ എല്ലായ്പ്പോഴും നിരവധി അപകടസാധ്യതകൾ കുറയ്‌ക്കേണ്ടതുണ്ട്.
- ഉപകരണത്തിലെ സുരക്ഷ: എല്ലാ തൂക്കങ്ങളും ഉപകരണത്തിലും ഗൈഡിലും ഉറച്ചുനിൽക്കുന്നുവെന്ന് എല്ലായ്പ്പോഴും ഉറപ്പാക്കുക.
- വ്യക്തികളുടെ സുരക്ഷ: നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും ചെയ്യാൻ പാടില്ല ഭാരം പരിശീലനം പൂർണ്ണമായും ഒറ്റക്ക്. വീട്ടിൽ പരിശീലനം നടത്തുമ്പോഴും മറ്റുള്ളവരുടെ സാന്നിധ്യം ശ്രദ്ധിക്കുക.
- ലോഡിന്റെ സുരക്ഷ: യഥാർത്ഥത്തിൽ സാധ്യമായതിലും കൂടുതൽ വിശ്വസിക്കരുത്. ആഹാരത്തിന് മുമ്പായി എല്ലായ്പ്പോഴും ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
- കണക്റ്റീവ്, സപ്പോർട്ടിംഗ് ടിഷ്യു എന്നിവയിൽ സ gentle മ്യമായ വ്യായാമങ്ങൾ: എന്നിരുന്നാലും അസ്ഥികൾ, അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾ, ടെൻഡോണുകൾ ഒപ്പം തരുണാസ്ഥി പതിവായി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു ശക്തി പരിശീലനം, കണക്റ്റീവ്, സപ്പോർട്ടിംഗ് ടിഷ്യു എന്നിവയിലെ ഈ അഡാപ്റ്റേഷൻ ഇഫക്റ്റുകൾ നിരവധി മാസങ്ങൾ മുതൽ വർഷങ്ങൾ വരെ മാത്രമേ നേടാനാകൂ. ഈ പ്രദേശത്തെ പരിക്കുകൾ എല്ലായ്പ്പോഴും വഞ്ചനാപരമായും അവ്യക്തമായും സംഭവിക്കുന്നു, അതിനാൽ സാധാരണയായി ആദ്യ ചിഹ്നങ്ങളിൽ ഇത് വളരെ വൈകും.
- അതിനാൽ: അമിതമായി നീട്ടുന്ന ചലനങ്ങൾ, അമിത ഭാരം, വേഗത്തിലുള്ള ചലനങ്ങൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.
രീതികൾ
ശരിയായ ലോഡ്, തീവ്രത, ബ്രേക്ക് ഡിസൈൻ എന്നിവ ഏത് പ്രായത്തിലും മികച്ച പരിശീലന പ്രകടനത്തിനുള്ള മുൻവ്യവസ്ഥകളാണ്. ഒരു ആരോഗ്യംഓറിയന്റഡ് ശക്തി പരിശീലനം തീവ്രത പരമാവധി പ്രകടന ശേഷിയുടെ 40-60% ആണ്. ഒരു പരിശീലന സെറ്റിൽ 15-20 ആവർത്തനങ്ങളുള്ള ഒരു പരിശീലനത്തിന് ഇത് യോജിക്കുന്നു.
ഓരോ മെഷീനിലും കുറഞ്ഞത് 3 സെറ്റുകൾ പൂർത്തിയാക്കണം. വ്യക്തിഗത സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള വിരാമങ്ങൾ ഒരു മിനിറ്റാണ്. അതിനാൽ മതിയായ പരിശീലനം (മിനിമം പ്രോഗ്രാം) ഏകദേശം 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നടത്താം. ജെറിയാട്രിക് സ്പോർട്സിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു പട്ടിക നിങ്ങൾ ചുവടെ കണ്ടെത്തും.
പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ
മുതലുള്ള ശക്തി പരിശീലനം പ്രായമായവരെ എല്ലായ്പ്പോഴും എന്ന വശം അനുസരിച്ച് നടപ്പാക്കണം ആരോഗ്യം, ചില പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് പരിശീലനം നൽകണം. ഒന്നാമതായി, പിന്തുണയുടെ പരിശീലനവും പേശികളെ പിടിക്കുന്നതും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു വയറിലെ പേശികൾ പിന്നിലെ പേശികൾ. കൂടാതെ, മതിയായ, പ്രവർത്തനപരമായ പരിശീലനം കാല് പേശികൾ മുൻവശത്താണ്.
പരിശീലനത്തിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
- ഒരു ശക്തി പരിശീലനം ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരിക്കലും പ്രായമില്ല. മസ്കുലർ ജീവിതകാലം മുഴുവൻ പൊരുത്തപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്.
- അനുയോജ്യമായ പരിശീലന പങ്കാളികൾക്കായി തിരയുക, അതുവഴി കായികം ഒരുമിച്ച് നടക്കുന്നു.
- പ്രൊഫഷണലായി പരിശീലനം ലഭിച്ച പരിശീലകന്റെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിൽ എല്ലായ്പ്പോഴും തുടക്കത്തിൽ പരിശീലനം നൽകുക.
- പതുക്കെ ആരംഭിക്കുക. പ്രായപരിധിയിലെ ശക്തി പരിശീലന സമയത്ത് പരിശീലന ഭാരം ഒരിക്കലും പരമാവധി അല്ലെങ്കിൽ സബ്മാക്സിമൽ അല്ല.
- സുരക്ഷാ വശങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും പരിഗണിക്കുക.
പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിന്, പ്രായത്തിന് അനുയോജ്യമാണ് ക്ഷമ പരിശീലനം a പരിശീലന പദ്ധതി.
നടത്തത്തിന്റെ ഏറ്റവും ജനപ്രിയമായ രൂപങ്ങൾ നടത്തം, സൈക്ലിംഗ്, എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു നീന്തൽ. പരിശീലന സമയത്ത് അത്ലറ്റുകൾക്ക് സ്വയം വിനോദിക്കാൻ കഴിയുന്ന തരത്തിൽ ലോഡ് തിരഞ്ഞെടുക്കണം. ഓരോ കായികതാരവും, പ്രായം കണക്കിലെടുക്കാതെ, ഏതാണ് എന്ന് സ്വയം തീരുമാനിക്കണം ക്ഷമ അവൻ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന അച്ചടക്കം.
എന്നിരുന്നാലും, ശക്തി പരിശീലനവും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു ക്ഷമ പരിശീലനം ഒരു പരിശീലന സെഷനിൽ സംയോജിപ്പിക്കരുത്. ഒരു മാറ്റം മികച്ചതായിരിക്കും. മികച്ച രീതിയിൽ രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത കരുത്ത് പരിശീലന പദ്ധതി മതിയായ പേശി കുറവായിരിക്കരുത് നീട്ടി പ്രോഗ്രാം.
പ്രത്യേകിച്ച് ഒരു വികസിത പ്രായത്തിൽ, ചലനാത്മകത കുറയുന്നു. പതിവായി പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്ന ഏതൊരാൾക്കും പേശികളുടെ ദീർഘകാല ചുരുക്കൽ അപകടമുണ്ടാകും, ടെൻഡോണുകൾ അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾ. ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ, ഏകപക്ഷീയമായ ചലനങ്ങൾ പലപ്പോഴും മൊബിലിറ്റി കമ്മിയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു, ഇത് പ്രത്യേകമായി പ്രതികരിക്കാം നീട്ടി വ്യായാമങ്ങൾ.
വിപുലമായ പ്രായത്തിൽ ശക്തി പരിശീലന സമയത്ത് ലോഡ് പ്രത്യേകിച്ച് ഉയർന്നതല്ലാത്തതിനാൽ, നീട്ടി പരിശീലനത്തിന് മുമ്പും ശേഷവുമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നിർബന്ധമല്ല. എന്നിരുന്നാലും, ടാർഗെറ്റുചെയ്‌തു വലിച്ചുനീട്ടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു പ്രത്യേകമായി സംയോജിപ്പിക്കണം പരിശീലന പദ്ധതി പരിശീലന സെഷനുകൾക്കിടയിൽ. വിഷയത്തെക്കുറിച്ചുള്ള കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾ ഇവിടെ നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താം
- നീക്കുക
- വ്യായാമങ്ങൾ നീക്കുക
