പ്രോട്ടീൻ / പ്രോട്ടീൻ | ശക്തി പരിശീലനവും പോഷണവും

പ്രോട്ടീൻ / പ്രോട്ടീൻ

അടിസ്ഥാനപരമായി ഒരാൾ അടിസ്ഥാന പോഷകങ്ങളുമായി വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു (കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, കൊഴുപ്പും പ്രോട്ടീനും) energy ർജ്ജ രാസവിനിമയത്തിനും നിർമ്മാണ മെറ്റീരിയൽ മെറ്റബോളിസത്തിനും ഇടയിൽ. പ്രോട്ടീൻ കെട്ടിടത്തിന്റെ ഉപാപചയത്തിന്റെ ഭാഗമാണ്, അതായത് പേശി വളർത്തുന്നതിന് ഇത് ഉത്തരവാദിയാണ്. അപ്പോൾ മാത്രം കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ഇനിമുതൽ ലഭ്യമാകില്ല. ർജ്ജം ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്നതിന് ശരീരം പ്രോട്ടീൻ കത്തിക്കുന്നു.

1gkg ശരീരഭാരമാണ് പ്രോട്ടീന്റെ ദൈനംദിന ആവശ്യം. 70 കിലോഗ്രാം ഭാരം വരുന്ന പുരുഷന് പ്രതിദിനം 70 ഗ്രാം ആവശ്യമാണ്. സമയത്ത് ശക്തി പരിശീലനം ഈ ആവശ്യകത 2 gday വരെ വർദ്ധിക്കുന്നു.

ഈ ആവശ്യകതയുടെ 50% മൃഗ ഉൽ‌പന്നങ്ങളും 50% പച്ചക്കറി ഉൽ‌പന്നങ്ങളും ഉൾക്കൊള്ളണം. കൊഴുപ്പും ഒപ്പം കൊളസ്ട്രോൾ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ പോഷകങ്ങളിൽ പലപ്പോഴും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഭക്ഷണത്തിന്റെ രൂപത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ് അനുബന്ധ, ഉദാ. കുലുക്കത്തിന്റെ രൂപത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ ക്ഷമത ബാറുകൾ മുതലായവ പ്രോട്ടീൻ energy ർജ്ജത്തിന്റെ നേരിട്ടുള്ള വിതരണക്കാരല്ലാത്തതിനാൽ, അത് പരിശീലനത്തിന് മുമ്പല്ല, ശേഷമാണ് എടുക്കേണ്ടത്. പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ (ശതമാനം): മൃഗങ്ങളുടെ പച്ചക്കറി

• മാംസം (20%)
• കോഴി (12-18%)
• മുട്ട (14%)
• മത്സ്യം (10-16%)
• ചീസ് (12-30%)
• തൈര് ചീസ് (8-11%)
• ബ്രെഡ് (6-7%)
• ഓട്സ് അടരുകളായി (14%)
• അരി (7-8%)
• അരി (7-8%)
• ലെൻസുകൾ (23%)
• ബീൻസ് / കടല (22%)
• പരിപ്പ് (14%)

കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ്

കൊഴുപ്പിനുപുറമെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് (ഗ്ലൂക്കോസ് പഞ്ചസാര) met ർജ്ജ രാസവിനിമയത്തിന്റെയും ഓപ്പറേറ്റിങ് മെറ്റബോളിസത്തിന്റെയും ഭാഗമാണ്. അവ ശരീരത്തെ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പ്രാപ്തമാക്കുന്നു. ഫോമുകൾ: ബോഡി സംഭരിക്കുന്നു കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ് പോളിസാക്രറൈഡുകളുടെ രൂപത്തിൽ (ഗൈക്കോജൻ).

കായിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഇവ മോണോസാക്രൈഡുകളായി പരിവർത്തനം ചെയ്യണം. അതിനാൽ ഹ്രസ്വകാല പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഗ്ലൂക്കോസ് ഉപയോഗപ്രദമാണ്, കാരണം ഇത് ആദ്യം പരിവർത്തനം ചെയ്യേണ്ടതില്ല. പ്രതിദിന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് കിലോയ്ക്ക് 4 ഗ്രാം ആണ്.

ശരീരഭാരം. എന്നിരുന്നാലും, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സ്റ്റോറുകൾ വീണ്ടും നിറച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, അത് അവയെ കൊഴുപ്പുകളാക്കി മാറ്റുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ (അനുപാതം%)

• ലളിതമായ പഞ്ചസാര (മോണോസാക്രൈഡുകൾ) ഉദാ

  ഡെക്സ്ട്രോസ്

• ഡിസാക്കറൈഡുകൾ (ഡിസാക്രറൈഡുകൾ) ഉദാ. കരിമ്പ് പഞ്ചസാര
• പോളിസാക്രറൈഡുകൾ (ഒലിഗോസാക്രൈഡുകൾ) ഉദാ. 3- 10 മോണോസാക്രറൈഡുകൾ
• പോളി പഞ്ചസാര (പോളിസാക്രറൈഡുകൾ) പച്ചക്കറി അന്നജം.
• പാസ്ത (75%)
• ഗോതമ്പ് മാവ് (76%)
• ഉരുളക്കിഴങ്ങ് (17%)
• കൊക്കോ (43%)
• അരി (77%)

നിർവചിക്കപ്പെട്ട പേശികളും പരിശീലനം ലഭിച്ച ശരീരവുമാണ് പലരുടെയും ലക്ഷ്യം, അതിനായി നിങ്ങൾ കഠിനമായി പരിശീലിപ്പിക്കണം. ഒരു നിർദ്ദിഷ്ട ഭക്ഷണക്രമം പരിശീലനവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നത് പേശികളെ വളർത്തുന്ന പ്രക്രിയയെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നതിനും പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കും.

പോഷകാഹാരം നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് എല്ലാ പ്രക്രിയകൾക്കും ആവശ്യമായ സമയം നൽകുന്നു. ശരീര പദാർത്ഥം, ഈ സാഹചര്യത്തിൽ പേശികൾ കെട്ടിപ്പടുക്കണമെങ്കിൽ, ദീർഘകാലത്തേക്ക് കൂടുതൽ energy ർജ്ജം ലഭ്യമാക്കണം. പേശികളെ വളർത്തുന്നതിന് കാരണമാകുന്ന പോഷകങ്ങളെ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ, മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ എന്നിങ്ങനെ തിരിക്കാം.

സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങൾ വിറ്റാമിനുകൾ ധാതുക്കളും ശരീരത്തിന് .ർജ്ജം നേരിട്ട് നൽകുന്നില്ല. എന്നിരുന്നാലും, energy ർജ്ജ ഉൽപാദന പ്രക്രിയകൾ നിലനിർത്തുന്നതിന് അവ ആവശ്യമാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്ന. മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളിൽ പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു, അവ പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തെ വളരെയധികം സ്വാധീനിക്കുന്നു.

പോഷകങ്ങളുടെ രണ്ട് ഗ്രൂപ്പുകളും പേശികളുടെ നിർമാണത്തിന് വളരെ പ്രധാനമാണ്, അവ സമീകൃത ആരോഗ്യത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം ഭക്ഷണക്രമം. പ്രോട്ടീനുകൾ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾക്കിടയിൽ ഒരു പ്രത്യേക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. മറ്റ് കാര്യങ്ങൾക്കൊപ്പം, ശരീരത്തിൽ കോശങ്ങൾ നിർമ്മിക്കപ്പെടുന്നുവെന്ന് അവർ ഉറപ്പാക്കുന്നു.

ഇതിൽ ഏകദേശം വെള്ളം മാത്രമുള്ള പേശി കോശങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു പ്രോട്ടീനുകൾ. ദിവസവും പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കണം ഭക്ഷണക്രമം മതിയായ അളവിൽ. ശരീരഭാരം ഒരു കിലോഗ്രാമിന് പരമാവധി 2 ഗ്രാം പ്രതിദിനം നൽകണം.

എന്നാൽ പേശി വിജയകരമായി നിർമ്മിക്കാൻ ഇതിനകം 1.5 ഗ്രാം മതി. രണ്ട് ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ ആവശ്യമില്ല, പക്ഷേ പേശികൾക്ക് ദോഷം വരുത്തരുത്. കൂട്ടത്തിൽ പ്രോട്ടീനുകൾ, വ്യത്യസ്ത മൂല്യങ്ങൾക്കിടയിൽ ഒരു വ്യത്യാസം കാണിക്കുന്നു.

ഒരു നിശ്ചിത അളവിലുള്ള ഭക്ഷ്യ പ്രോട്ടീനിൽ നിന്ന് എത്രമാത്രം പേശി പ്രോട്ടീൻ രൂപപ്പെടാമെന്ന് ഈ മൂല്യം സൂചിപ്പിക്കുന്നു. വ്യത്യസ്ത സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നുള്ള (പച്ചക്കറി, മൃഗങ്ങൾ) പ്രോട്ടീനുകൾ കഴിക്കുന്നതും പ്രധാനമാണ്. പ്രോട്ടീന്റെ ഉയർന്ന വേലൻസ്, മികച്ചത്.

പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീനിനേക്കാൾ മൃഗങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്. എല്ലാ ഭക്ഷണത്തിലും ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കണം. എന്നിരുന്നാലും, ഭക്ഷണത്തിന് 40 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ ശരീരത്തിന് കഴിയില്ല, അതിനാൽ ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ ഈ മൂല്യം കവിയേണ്ടതില്ല.

പ്രോട്ടീന് അടുത്തായി, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിനുള്ള രണ്ടാമത്തെ പ്രധാന പോഷകമാണ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ശരീരത്തിനും പേശികൾക്കും ആവശ്യമായ .ർജ്ജം നൽകുന്നു. ശരീരത്തിന് ആവശ്യത്തിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ, ഇത് പ്രകടനത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുകയും അവയിൽ സ്വാധീനം ചെലുത്തുകയും ചെയ്യും ഇന്സുലിന് ബാക്കി.

ഇൻസുലിൻ ഒരു അനാബോളിക് ഹോർമോണാണ്, ഇത് പേശികൾക്ക് മികച്ച പോഷകങ്ങൾ നൽകുന്നു. ഇത് പേശി കോശങ്ങളിലേക്ക് പ്രോട്ടീൻ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തെ ഗണ്യമായ അളവിൽ പിന്തുണയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൊഴുപ്പ് സാധാരണയായി ശരീരത്തെയും നമ്മെയും പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു ആരോഗ്യം.

എന്നിരുന്നാലും, കൊഴുപ്പ് പേശികളെ വളർത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു പ്രധാന മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റാണ്. കൊഴുപ്പ് കൂടാതെ, പ്രധാനപ്പെട്ട ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ തകരാറിലാകുന്നു, ഇത് പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്ന ഒരു ഹോർമോൺ നില നൽകുന്നു. അതിനാൽ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിന്റെ 20 ശതമാനം ഫാറ്റി ഉത്ഭവമുള്ളതായിരിക്കണം.

പൂരിതവും അപൂരിതവുമായ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ തമ്മിൽ ഒരു വ്യത്യാസം കാണപ്പെടുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിൽ അപൂരിത ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കണം, കാരണം ഇവ പേശികളുടെ നിർമാണത്തിന് പ്രധാനമാണ്. ഈ അപൂരിത ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അണ്ടിപ്പരിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ഒലിവ്, റാപ്സീഡ് ഓയിൽ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു. ഒരു നീണ്ട കാലയളവിൽ പേശികൾ വിജയകരമായി നിർമ്മിക്കുന്നതിന്, .ർജ്ജം ബാക്കി പോസിറ്റീവ് ആയിരിക്കണം.

ഇതിനർത്ഥം തുക കലോറികൾ വിതരണം ചെയ്യുന്നത് ആവശ്യകതകളെ കവിയണം. ഈ വശങ്ങളെല്ലാം കണക്കിലെടുക്കുന്നതിന്, ഒരു പോഷകാഹാര പദ്ധതി തയ്യാറാക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഇത് പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായ പോഷക വിതരണം ഉറപ്പുനൽകുകയും അങ്ങനെ മികച്ചതാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു ശക്തി പരിശീലനം.

എന്നിരുന്നാലും, ഇതിനായി ധാരാളം സമയം ആസൂത്രണം ചെയ്യണം. ദൈനംദിന ജോലികളിൽ ഇത് എല്ലായ്പ്പോഴും നടപ്പിലാക്കാൻ എളുപ്പമല്ല. ശക്തി പരിശീലനം ഒപ്പം ആരോഗ്യകരമായ പോഷകാഹാരം കൈകൊണ്ട് പോകുക.

ചട്ടം പോലെ, സമീകൃതാഹാരത്തിൽ 50% കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 30% പ്രോട്ടീൻ, 20% കൊഴുപ്പ് എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കണം. ചെയ്യുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് ഭാരം പരിശീലനം, പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് പൊതുവെ വിവേകപൂർണ്ണമാണ്. കൃത്യമായ ശക്തി പരിശീലനത്തിലൂടെ സ്ത്രീകൾ ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് പ്രതിദിനം 1.4 മുതൽ 1.8 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കണം.

പരിശീലനത്തിന് ശേഷം നേരിട്ട് ഒരു പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് പ്രത്യേകിച്ചും ഫലപ്രദമാണ്, കാരണം ശരീര പ്രോട്ടീന്റെ തകർച്ച ഈ സമയത്ത് മുൻകൂട്ടി പ്രോഗ്രാം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. പേശികൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിനും പുനരുജ്ജീവനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനും ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നു. നിലവിലുള്ള പേശികളിൽ നിന്ന് പ്രോട്ടീൻ തകരാതിരിക്കാൻ, വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പ്രോട്ടീൻ എടുക്കണം.

പൊതുവേ, ശരിയായ ഭക്ഷണത്തെ ഒരു ശക്തിയുമായി സംയോജിപ്പിക്കുക പ്രയാസമാണ് പരിശീലന പദ്ധതി. പരിശീലനം വളരെ കഠിനമാണ് കൂടാതെ / അല്ലെങ്കിൽ തിരഞ്ഞെടുത്ത ഭക്ഷണക്രമം അനുയോജ്യമല്ല, അതിനാൽ ആവശ്യമുള്ള ഫലങ്ങൾ നേടാനാവില്ല. ഒരു വിദഗ്ദ്ധൻ കൃത്യമായ ക്രമീകരണങ്ങൾ നടത്തണം.

എന്നിരുന്നാലും, a ആയി ആസൂത്രണം ചെയ്ത ഒരു ഡയറ്റ് സപ്ലിമെന്റ് ലേക്ക് സ്ത്രീകൾക്ക് ശക്തി പരിശീലനം കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതും ധാരാളം പച്ചക്കറികൾ, സാലഡ്, പഴങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തണം. ശക്തി പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ്, ശരീരത്തിന് ഇനിപ്പറയുന്ന ലോഡിന് ആവശ്യമായ need ർജ്ജം ആവശ്യമാണ്. ഈ ആവശ്യത്തിനായി, വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള ഭക്ഷണത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അനുപാതം ഉയർന്നതായിരിക്കണം.

എന്നിരുന്നാലും, പേശികളെ വളർത്തുന്നതിന് പ്രോട്ടീനുകൾ പ്രധാനമാണ്. നാരുകളും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. ഭക്ഷണത്തിന് പുറമേ, പരിശീലനം ഒരു കായികതാരത്തിന്റെ ആവശ്യകതകളും ലക്ഷ്യങ്ങളും പരിഗണിക്കണം.

ഭാരം ഏകദേശം തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതാണ്. 8 - 12 ആവർത്തനങ്ങൾ സാധ്യമാണ്. വളരെ ഭാരം കുറഞ്ഞ ഭാരം പേശികൾക്ക് വളരെയധികം ഉത്തേജനം നൽകുന്നു, ഒപ്പം ശക്തി പരിശീലനം ഫലപ്രദമല്ല.

എല്ലാ പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും സ്ത്രീകൾ ഉറപ്പുവരുത്തണം (നെഞ്ച്, അടിവയർ, പുറം, കാലുകൾ, ആയുധങ്ങൾ) വേണ്ടത്ര പരിശീലനം നേടിയിട്ടുണ്ട്. സ്ത്രീകൾക്കും ടാർഗെറ്റുചെയ്‌തത് പരിശീലന പദ്ധതി സമീകൃതവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഭക്ഷണവുമായി സംയോജിച്ച് വിജയകരമാക്കും ഭാരം പരിശീലനം. ഈ രീതിയിൽ, നിർവചിക്കപ്പെട്ട ലക്ഷ്യങ്ങൾ ഇതിലും വേഗത്തിൽ എത്തിച്ചേരാനാകും.