വയറിലെ കൊഴുപ്പിനെതിരായ വ്യായാമങ്ങളുടെ പട്ടിക
- ക്രഞ്ചുകൾ: സുപൈൻ സ്ഥാനം; കാലുകൾ നിവർന്നുനിൽക്കുക, കൈകൾ ക്ഷേത്രങ്ങളിലോ (പക്ഷേ തല മുന്നോട്ട് വലിക്കരുത്) അല്ലെങ്കിൽ തുടയിലോ മുകളിലേയ്ക്ക് ഇരിപ്പിടത്തിൽ വന്ന് വീണ്ടും കിടക്കുക
- കയറുന്നയാൾ:കൈ പിന്തുണ; കാലുകൾ ഒന്നിനുപുറകെ ഒന്നായി വയറിനു താഴെ വലിക്കുക (സ്ഥലത്ത് നടക്കുന്നതിന് സമാനമായത്)
- ഐസോമെട്രി: നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കാൽമുട്ടുകളിൽ വയ്ക്കുക, തുല്യമായി സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുക
- (ഗുഹ: പിന്നിലെ പേശികൾക്ക് ഇപ്പോഴും നീളമുള്ള ലിവർ പിടിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, അതായത് നിങ്ങൾ വളരെ നേരത്തെ തന്നെ പൊള്ളയായ പുറകിലേക്ക് വീഴുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പൂർണ്ണമായും താഴേക്ക് വിടരുത്, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് അവയെ പേശീബലത്തോടെ സന്തുലിതമാക്കാൻ കഴിയുന്നിടത്തോളം മാത്രം) വ്യതിയാനങ്ങൾ:
- നിലത്തിലേക്കുള്ള വഴിയിൽ കാലുകൾ വീണ്ടും വീണ്ടും കടന്നുപോകുന്നു
- കാലുകൾ നീട്ടിയിരിക്കുമ്പോൾ പെൽവിസ് മുകളിലേക്ക് അമർത്തുക
- കാലുകൾ മുകളിലേക്ക് നീട്ടുമ്പോൾ പെൽവിസ് ഉയർത്തുക, എന്നിട്ട് കിടക്കുക, കാലുകൾ വളച്ച് തിരശ്ചീനമായി നീട്ടുക
- “സൈക്കിൾ ഓടിക്കുന്നത്: സുപൈൻ പൊസിഷൻ; നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മാറിമാറി വളച്ച് നീട്ടുക (നീട്ടുമ്പോൾ, കിടക്കുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് തറയിലേക്ക് നീട്ടുക)
- “പ്ലാങ്കിംഗ്”: താഴത്തെ പിൻഭാഗത്തെ പിന്തുണ, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് വലിക്കുക, പൊക്കിൾ അകത്തേക്ക് വലിക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ നിലത്തു നിന്ന് ഉയർത്തുക, സ്ഥാനം പിടിക്കുക
"ചരിഞ്ഞ ക്രഞ്ചുകൾ" മുകളിൽ കാണുക, കൈകൾ വലത്തോട്ടും ഇടത്തോട്ടും കാലുകൾക്ക് അപ്പുറത്തേക്ക് തള്ളുക പിന്നിലെ സ്ഥാനം ക്ഷേത്രങ്ങളിലേക്കും കൈമുട്ടുകളിലേക്കും കുതികാൽ പരസ്പരം നേരെ കൊണ്ടുവരിക ഐസോമെട്രിക്സ് കൈകൾ എതിർ കാൽമുട്ടുകളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക കൈകളുടെ സമ്മർദ്ദവും സമ്മർദ്ദവും പരസ്പരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
- "ചരിഞ്ഞ ക്രഞ്ചുകൾ" മുകളിൽ കാണുക. കൈകൾ വലത്തോട്ടും ഇടത്തോട്ടും കാലുകൾ കടന്ന് തള്ളുക
- സുപൈൻ പൊസിഷൻ കൈകൾ ക്ഷേത്രങ്ങൾ, കൈമുട്ട്, കുതികാൽ എന്നിവയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക
- ഐസോമെട്രി എതിർ കാൽമുട്ടുകളിൽ കൈകോർക്കുകയും പരസ്പരം മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു
- "ലാറ്ററൽ സപ്പോർട്ട്" കൈമുട്ടിൽ വിശ്രമിക്കുക (കൈമുട്ടുകൾ തോളിനു താഴെയായിരിക്കണം), പെൽവിസ് ഉയർത്തുക, സ്ഥാനം വർദ്ധിപ്പിക്കുക:
- മുകളിലെ കാൽ ഉയർത്തുക
- ബേസിൻ താഴേക്കും മുകളിലേക്കും തള്ളുക
- സംയോജനം; താഴത്തെ പെൽവിസ്, കാൽ താഴെ വയ്ക്കുക; പെൽവിസ് മുകളിലേക്ക് അമർത്തി കാൽ ഉയർത്തുക
- മുകളിലെ കാൽമുട്ടും മുകളിലെ കൈമുട്ടും ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരിക
- "ചരിഞ്ഞ കയറ്റം" മുട്ടിന് മുകളിൽ നിന്ന് എതിർ കൈയിലേക്ക് കാണുക
- സുപൈൻ സ്ഥാനം താഴത്തെ കാലുകൾ വളച്ച് അല്ലെങ്കിൽ വശത്തേക്ക് തറയിലേക്ക് നീട്ടി (എപ്പോഴും വലത്തോട്ടും ഇടത്തോട്ടും മാറ്റുക)
ഭാരമുള്ള പ്രത്യേക വ്യായാമം (മരുന്ന് ബോൾ, കെറ്റിൽ ബോൾ, വെയ്റ്റ് കഫുകൾ എന്നിങ്ങനെയുള്ള ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ഭാരങ്ങൾ) ഇരിപ്പിടം, ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം ചെറുതായി പിന്നിലേക്ക് ചായുക, കാൽമുട്ടുകൾ ഓൺ ചെയ്യുക, ശരീരത്തിന്റെ വലത്തോട്ടും ഇടത്തോട്ടും ഭാരം വയ്ക്കുക, സുപ്പൈൻ സ്ഥാനത്ത് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ നീട്ടുക. കാലുകൾ മുകളിലേക്ക്, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾക്കിടയിൽ ഭാരം പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് ഭാരം എടുക്കുക, മുകളിലെ ശരീരം വയ്ക്കുക, ഭാരം നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾക്കിടയിൽ തിരികെ കൊണ്ടുവരിക
- ഇരിപ്പിടം, ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം അൽപ്പം പിന്നിലേക്ക് ചായുക, കാൽമുട്ടുകൾ ക്രമീകരിക്കുക, ശരീരത്തിന്റെ ഇടത്തോട്ടും വലത്തോട്ടും ഭാരം വെക്കുക
- സുപ്പൈൻ പൊസിഷൻ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുകളിലേക്ക് നീട്ടുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾക്കിടയിൽ ഭാരം പിടിക്കുക, കൈകൾ കൊണ്ട് ഭാരം എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം താഴേക്ക് വയ്ക്കുക, ഭാരം നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾക്കിടയിൽ തിരികെ കൊണ്ടുവരിക
- ഭാരം കൊണ്ട് ക്രഞ്ചുകൾ
ശുദ്ധമായ വയറിലെ പേശി പരിശീലനം മോശം ഭാവത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നതിനാൽ, എ തിരികെ പരിശീലനം എന്നതും പ്രധാനമാണ്. ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ അനുയോജ്യമാണ്: വയറിന്റെ സ്ഥാനം: കാലുകളും കൈകളും കുറുകെ ഉയർത്തുക വയറിന്റെ സ്ഥാനം: കൈകൾ നീട്ടുക, തുടർന്ന് ആടുക വയറിന്റെ സ്ഥാനം: കൈകൾ നീട്ടി തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് വലിക്കുക വയറിന്റെ സ്ഥാനം: മുകളിലെ ശരീരം നേരെ ഉയർത്തുക (വർദ്ധിപ്പിക്കുക: വലത്തോട്ടും ഇടത്തോട്ടും തിരിയുക)
- സാധ്യതയുള്ള സ്ഥാനം: കാലുകളും കൈകളും കുറുകെ ഉയർത്തുക
- സാധ്യതയുള്ള സ്ഥാനം: കൈകൾ നീട്ടുക, തുടർന്ന് സ്വിംഗ് ചെയ്യുക
- സാധ്യതയുള്ള സ്ഥാനം: കൈകൾ നീട്ടി തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് വലിക്കുക
- സാധ്യതയുള്ള സ്ഥാനം: മുകളിലെ ശരീരം നേരെ ഉയർത്തുക (വർദ്ധിപ്പിക്കുക: വലത്തോട്ടും ഇടത്തോട്ടും തിരിയുക)
മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ വയറിലെ കൊഴുപ്പിനെതിരെയുള്ളവയാണ്, അവിടെ പൂർണ്ണമായ ശരീര പിരിമുറുക്കം ആവശ്യമായി വരുന്നതും പരിശീലനം ലഭിച്ചതും നിർവചിക്കപ്പെട്ടതുമായ ശരീരം ലഭിക്കാൻ ആവശ്യമാണ്.
തുടർച്ചയായ പ്രവർത്തനത്തിനായി വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ശേഷം കുറച്ച് ഇടവേളകളോടെ വ്യായാമങ്ങൾ ഒന്നിനുപുറകെ ഒന്നായി ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ഇത് പേശികളെ തീവ്രമായി പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ധാരാളം ഊർജ്ജം കത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഇടുപ്പിനും നിതംബത്തിനും ചുറ്റുമുള്ള വളവുകളെ പ്രത്യേകമായി ചെറുക്കുന്നതിന്, ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ പ്രത്യേകിച്ചും അനുയോജ്യമാണ്. എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും ആവർത്തനങ്ങളുടെ തീവ്രതയോ നിർവ്വഹണത്തിന്റെയോ തീവ്രതയാൽ വ്യത്യസ്തമാക്കുകയും തീവ്രമാക്കുകയും ചെയ്യാം: കാൽമുട്ട് വളച്ച് ലുങ്കി സ്റ്റെപ്പുകൾ ലാറ്ററൽ ലുങ്കി സ്റ്റെപ്പുകൾ നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടന്ന് ഉയർത്തി തീവ്രമായ നിതംബ പരിശീലനം കാല് അല്ലെങ്കിൽ സാധ്യതയുള്ള സ്ഥാനവും കുതികാൽ സീലിംഗിലേക്ക് തള്ളുന്നു.
- സ്ക്വാട്ട്
- പരാജയ ഘട്ടങ്ങൾ
- ലാറ്ററൽ ശ്വാസകോശങ്ങൾ
- നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടന്ന് കാലുകൾ ഉയർത്തി അല്ലെങ്കിൽ കുതികാൽ സീലിംഗിലേക്ക് തള്ളിക്കൊണ്ട് തീവ്രമായ നിതംബ പരിശീലനം
ഈ ശ്രേണിയിലെ എല്ലാ ലേഖനങ്ങളും:
