തിരികെ പരിശീലനം - വീട്ടിലോ സ്റ്റുഡിയോയിലോ, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാനാകും!

തിരികെ പരിശീലനം നമ്മുടെ കാലത്ത് കൂടുതൽ പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നു വേദന ഒരു ജനകീയ പരാതിയായി മാറിയിരിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, മറ്റ് പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, പരിശീലന സമയത്ത് പിൻഭാഗം പലപ്പോഴും അവഗണിക്കപ്പെടുന്നു. തിരികെ പരിശീലനം എന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ് ആരോഗ്യം ഒപ്പം ക്ഷമത - നമ്മുടെ രൂപത്തിനോ കായിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കോ ​​മാത്രമല്ല, നമ്മുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിനും. നട്ടെല്ല് ശാശ്വതമായി സമ്മർദ്ദം, കത്രിക, ടെൻസൈൽ സമ്മർദ്ദം എന്നിവയ്ക്ക് വിധേയമാകുന്നു. പരിശീലനം ലഭിച്ച ബാക്ക് ഇവ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ വയറിലെ പേശികൾ, ഓവർലോഡ് സിൻഡ്രോം, ടെൻഷൻ, മോശം ഭാവം എന്നിവ പെട്ടെന്ന് കടന്നുവരുന്നു.

വീട്ടിൽ നിന്ന് തിരികെ പരിശീലനം

ഇപ്പോൾ ഒരു വലിയ സംഖ്യ ഉണ്ടെങ്കിലും ക്ഷമത സ്റ്റുഡിയോകളും തിരികെ പരിശീലനം കോഴ്സുകൾ, ബാക്ക് ട്രെയിനിംഗ് എന്നിവയും വീട്ടിൽ നന്നായി ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ഡംബെല്ലുകളും ബാർബെല്ലുകളും പോലുള്ള ചെറിയ ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് പിന്നിലെ പരിശീലനം പ്രത്യേകിച്ചും ഫലപ്രദവും തീവ്രവുമാണ്. തെറാബന്ദ്, അല്ലെങ്കിൽ ജിംനാസ്റ്റിക്സ് പന്ത്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഇനിപ്പറയുന്ന രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ അനുയോജ്യമാണ്: 1) പ്രാക്ടീഷണർ എടുക്കുന്നു a തെറാബന്ദ് മധ്യഭാഗത്തേക്ക് നോക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

അരയോളം വീതിയിൽ അവൻ അതിൽ നിൽക്കുന്നു. യുടെ രണ്ട് അറ്റങ്ങൾ തെറാബന്ദ് ക്രോസ് ചെയ്ത് പിടിച്ചിരിക്കുന്നു നെഞ്ച് ഓരോ കൈയും കൊണ്ട് നിരപ്പാക്കുക. കൈമുട്ടുകൾ 90 ° വളഞ്ഞതിനാൽ മുകളിലും താഴെയുമുള്ള കൈകൾ ഒരു വലത് കോണായി മാറുന്നു.

കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളയുകയും നേരായ നട്ടെല്ലുള്ള ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം ചെറുതായി മുന്നോട്ട് ചരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൈകൾ മുകളിലേക്ക് നീട്ടുകയും അങ്ങനെ നട്ടെല്ല് തെർബാൻഡിന്റെ പ്രതിരോധത്തിനെതിരെ നേരെയാക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് ഇപ്പോൾ ചെയ്യേണ്ട ചുമതല. പരമാവധി നീട്ടി നിയന്ത്രിതവും സാവധാനത്തിലുള്ളതുമായ രീതിയിൽ വീണ്ടും മുന്നോട്ട് പോകാൻ ഉപയോക്താവിനെ അനുവദിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് 3 സെക്കൻഡ് പിടിക്കണം.

ഈ വ്യായാമത്തിന് പ്രാക്ടീഷണർ അടിവയർ പിരിമുറുക്കുന്നതും പൊള്ളയായ പുറം ഒഴിവാക്കുന്നതും പ്രധാനമാണ്. അതിനാൽ, ഒരു കണ്ണാടിക്ക് മുന്നിൽ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് യുക്തിസഹമാണ്. 3 ആവർത്തനങ്ങൾ വീതമുള്ള 10 സെറ്റുകൾ ഉണ്ട്.

2) പ്രാക്ടീഷണർ ശരീരത്തിന്റെ വലുപ്പത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഒരു ജിംനാസ്റ്റിക് പന്തിൽ ഇരിക്കുന്നു. (അഭ്യാസിക്ക് നിവർന്നു ഇരിക്കുമ്പോൾ രണ്ട് കാലുകളും തറയിൽ വയ്ക്കാനും മുകളിലും താഴെയുമുള്ള കാലുകൾ 90° ആംഗിൾ രൂപപ്പെടുത്താൻ കഴിയുമെങ്കിൽ പന്തിന്റെ വലുപ്പം അനുയോജ്യമാണ്) ഇപ്പോൾ പരിശീലകൻ തന്റെ രണ്ട് തോളിൽ ബ്ലേഡുകളുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തുന്നത് വരെ സാവധാനം പിന്നിലേക്ക് ഉരുളുന്നു. പെസി ബോൾ. കാലുകൾ മുന്നോട്ട് നീങ്ങുന്നു, അങ്ങനെ മുകളിലും താഴെയുമുള്ള കാലുകൾ ഒരു വലത് കോണായി മാറുന്നു.

ആദ്യം, പരിശീലകൻ അത് നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നു ബാക്കി ഈ സ്ഥാനത്ത്. ഇത് പിരിമുറുക്കത്തിന് സഹായിക്കുന്നു വയറ് കൈകൾ വശത്തേക്ക് നീട്ടുകയും ചെയ്യുക. പ്രാക്ടീഷണർക്ക് സുരക്ഷിതത്വം തോന്നുമ്പോൾ, അവൻ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് പകരം വായുവിൽ മുകളിലേക്ക് നീട്ടുന്നു.

സാവധാനത്തിൽ, പരിശീലകന് തന്റെ കൈകൾ പിന്നിലേക്ക് താഴ്ത്താൻ ശ്രമിക്കാം തല 10 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് അവരെ പിടിക്കുക. അതിനുശേഷം, കൈകൾ വീണ്ടും മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുവന്ന് മുകളിലേക്ക് നീട്ടണം തല. 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ മൂന്ന് സെറ്റുകൾ നടത്തുന്നു.

ബാക്ക് ട്രെയിനിംഗ് ഒരു മെഷീനില്ലാതെ വീട്ടിൽ തന്നെ ഫലപ്രദമായി നടത്താം. കുറച്ച് സ്ഥലവും ജിംനാസ്റ്റിക് മാറ്റും മാത്രമാണ് വേണ്ടത്. ശരീരത്തിന്റെ പിൻഭാഗം മുഴുവനും വ്യായാമം ചെയ്യുകയും നട്ടെല്ലിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു വ്യായാമം ഇപ്രകാരമാണ്: 1) വ്യായാമം ചെയ്യുന്നയാൾ തന്റെ ജിംനാസ്റ്റിക് പായയിൽ ചായ്‌വുള്ള സ്ഥാനത്ത് കിടക്കുന്നു.

കാലുകൾ പിന്നിലേക്ക് നീണ്ടുകിടക്കുന്നു; കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടിയിരിക്കുന്നു. കൈകളും കാലുകളും ഒരേസമയം ഉയർത്തുക എന്നതാണ് ഇപ്പോൾ ചുമതല തല പായയിൽ നിന്ന് ആദ്യം 5 x 15 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക. നോട്ടം എല്ലായ്പ്പോഴും പായയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു, അതിനാൽ സെർവിക്കൽ നട്ടെല്ല് നട്ടെല്ലിന്റെ വിപുലീകരണത്തിൽ നിലനിൽക്കുകയും അമിതമായി നീട്ടാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പ്രാക്ടീഷണർ സ്ഥിരമായും തുല്യമായും ശ്വസിക്കുകയും അടിവയറ്റിനെ പിരിമുറുക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. വ്യായാമം വളരെ എളുപ്പമാണെങ്കിൽ, സമയം നീട്ടാം അല്ലെങ്കിൽ കൈകളും കാലുകളും ചലനാത്മകമായി മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ചലിപ്പിക്കാം. 2) വളരെ ഫലപ്രദമായ മറ്റൊരു വ്യായാമം ഉപകരണങ്ങൾ ഇല്ലാതെ വീണ്ടും പരിശീലനം ഇനിപ്പറയുന്ന മുഴുവൻ ശരീര വ്യായാമമാണ്.

വ്യായാമം ചെയ്യുന്നയാൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ ചെറുതായി മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്നു. നിതംബം പിന്നിലേക്ക് തള്ളുകയും നട്ടെല്ല് നേരെയാക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. കാൽവിരലുകളുടെ നുറുങ്ങുകൾക്ക് മുകളിലൂടെ കാൽമുട്ടുകൾ നീണ്ടുനിൽക്കരുത്.

ഈ സ്ഥാനത്ത് കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടി ചെറിയ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ചലനങ്ങൾ നടത്തുന്നു (=കുതികാൽ). സെർവിക്കൽ നട്ടെല്ല് നീട്ടിയിരിക്കുന്നതിനാൽ നോട്ടം മുന്നോട്ടും താഴോട്ടും നയിക്കുന്നു. ആദ്യം 30 സെക്കൻഡ് പരിശീലിക്കുക, തുടർന്ന് ഇടവേള എടുക്കുക. സാധ്യമെങ്കിൽ, 5 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക.