വ്യായാമം | പരന്ന വയറിലെ വ്യായാമങ്ങൾ

വർക്കൗട്ട്

ഒരു വ്യായാമം രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുമ്പോൾ, എല്ലാ ആവശ്യകതകളും നിറവേറ്റുന്ന ഒരു സമഗ്ര പരിശീലനം നേടുന്നതിന് ശരിയായ വ്യായാമങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഇതിനർത്ഥം ശരീരത്തിന്റെ മധ്യഭാഗത്തുള്ള എല്ലാ 29 പേശികളും പരിശീലനത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. എല്ലാ പേശികളും ഉൾപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ മാത്രമേ പരന്ന അടിവയർ കൈവരിക്കുകയുള്ളൂ.

കായികരംഗത്ത് ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ പരിശ്രമത്തിലൂടെ ഏറ്റവും മികച്ച വിജയം നേടുന്നതും പ്രധാനമാണ്. ഈ വ്യായാമം ഏകദേശം 15 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും, അതിനാൽ വലിയ സമയം നഷ്ടപ്പെടാതെ ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് മൂന്ന് തവണ ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഓരോ വ്യായാമവും രണ്ട് റൗണ്ടുകളായി ഓരോ വർഷവും എട്ട് മുതൽ പത്ത് വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തണം.

റിക്കോച്ചെറ്റ് വ്യായാമം നിതംബത്തെയും മുകൾ ഭാഗത്തെയും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് ശരീരത്തിന്റെ മധ്യഭാഗത്തെ കൂടുതൽ സുസ്ഥിരവും ശക്തവുമാക്കുന്നു, അങ്ങനെ ഒരു ഫ്ലാറ്റ് ഉറപ്പാക്കുന്നു വയറ്. ശരീരത്തിന് മുന്നിൽ രണ്ട് കൈകളിലും പിടിച്ചിരിക്കുന്ന ജിം ബോൾ ഉപയോഗപ്രദമായ സഹായമാണ്. ആരംഭ സ്ഥാനം കാൽമുട്ടുകളിൽ കുറവാണ്, അതിനാൽ ഇടുപ്പിലും കാൽമുട്ടിലും 90 ° ആംഗിൾ രൂപം കൊള്ളുന്നു സന്ധികൾ.

ജിംനാസ്റ്റിക് പന്ത് വലത് ഹിപ്പിന് താഴെയാണ്. ഇപ്പോൾ കാലുകളിൽ നിന്ന് നേരെ പിന്നിലേക്ക് അമർത്തി പന്ത് നീട്ടിയ കൈകളാൽ ശരീരത്തിന് മുകളിലൂടെ ഇടത് തോളിന് മുകളിലേക്ക് നയിക്കുക. തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങി ഓരോ വർഷവും എട്ട് മുതൽ പത്ത് വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക.

ഇപ്പോൾ നിതംബവും പിൻഭാഗവും പരിശീലനം നേടി, അടുത്ത വ്യായാമം പുറകിലും തോളിലും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. ഒരു സഹായമായി നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഡംബെൽ ആവശ്യമാണ്. ഇത് വലതു കൈയിലും കാലുകളുടെ തോളിൻറെ വീതിയും തമ്മിൽ നിവർന്നുനിൽക്കുന്നു.

കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് മുകളിലെ ശരീരം ചെറുതായി മുന്നോട്ട് ചായുന്നു. ആയുധങ്ങൾ അയഞ്ഞ രീതിയിൽ തൂക്കിയിട്ടിരിക്കുന്നു. ഇപ്പോൾ അടിവയറ്റിൽ പിരിമുറുക്കമുണ്ടാക്കി ഡംബെൽ ശരീരത്തോട് അടുക്കുക നെഞ്ച് ഉയരം.

ഭുജം വീണ്ടും താഴ്ത്തി അടുത്ത ആവർത്തനം ആരംഭിക്കാം. താഴ്ന്ന ഫ്ലയർ നിതംബവും തുടകളും മുറുകുന്നു, വീണ്ടും ഒരു ഡംബെൽ ആവശ്യമാണ്. ആരംഭ സ്ഥാനം അടഞ്ഞ കാലുകളുമായി നിവർന്ന് നിൽക്കുകയും വലതു കൈയിലെ ഡംബെൽ മുകളിലൂടെ നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു തല ഭുജം ചെവിയിൽ സ്പർശിക്കുന്നു.

ദി തല മുന്നോട്ട് അഭിമുഖമായി നേരായ സ്ഥാനത്താണ്, ഇടത് കൈ ശരീരത്തിന്റെ വശത്ത് വിശ്രമിക്കുന്നു. തുടർന്ന് അത്ലറ്റ് ഇടത് കൈകൊണ്ടും വലതുവശത്തും ഒരു വലിയ ചുവടുവെക്കുന്നു കാല് ഒരേ സമയം കുറയ്‌ക്കുന്നു. അത്ലറ്റ് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുകയും വ്യായാമം വീണ്ടും ആരംഭിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഈ “സ്പീഡ് വ്യായാമ” ത്തിലെ അവസാന വ്യായാമത്തെ സൈഡ് കട്ട് എന്ന് വിളിക്കുന്നു, പ്രധാനമായും മുണ്ടിനും ആയുധത്തിനും പരിശീലനം നൽകുന്നു. എന്നതിന് അനുസൃതമായി നേരെ പിന്നോട്ട് പുഷ്-അപ്പ് ആണ് ആരംഭ സ്ഥാനം തല, മുണ്ടും കാലും. ഇപ്പോൾ ഭാരം ഇടത് കൈയിലേക്ക് മാറ്റുകയും വലതു കൈ മുകളിലേക്ക് നീട്ടുകയും ശരീരം അതിനൊപ്പം തിരിയുകയും ചെയ്യുന്നു. അങ്ങനെ ശരീരം ഒരു സായുധ സൈഡ് സപ്പോർട്ട് സ്ഥാനത്താണ്. ഈ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, നിങ്ങൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുകയും അടുത്ത ആവർത്തനത്തിനായി കൈയും വശവും മാറ്റുകയും ചെയ്യുക.