സന്നാഹ സമയം എത്രയാണ്?
ഒരു സന്നാഹ പരിപാടിയുടെ കാലാവധിയെക്കുറിച്ചുള്ള ചോദ്യവും വ്യക്തിഗതവും സ്പോർട്സ് നിർദ്ദിഷ്ടവുമാണ്. വേഗത കുറഞ്ഞ ചലനങ്ങളുള്ള കായിക വിനോദങ്ങൾക്ക് വേഗത കുറഞ്ഞ ചലനങ്ങളേക്കാൾ കൂടുതൽ പരിശ്രമം ആവശ്യമാണ്. ഇത് ബാധകമാണ് ഏകോപനം ശ്രേണി.
പഴയ കായികതാരങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് മുഴുവൻ മസ്കുലോസ്കെലെറ്റൽ സിസ്റ്റവും പ്രവർത്തന താപനിലയിൽ എത്തുന്നു എന്നതിന്റെ ഗുണം ഇളയ അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഉണ്ട്. അതിനാൽ കുട്ടികൾക്കും ക o മാരക്കാർക്കും ഏകദേശം 5 മിനിറ്റ് ചൂടാകുന്നത് മതിയാകും, അതേസമയം പ്രായമായവർക്ക് 10 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് വരെ ആവശ്യമാണ്. പ്രകടന നില വർദ്ധിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച് സന്നാഹ പ്രോഗ്രാമിന്റെ വ്യാപ്തിയും വർദ്ധിക്കുന്നു. കൂടാതെ, സന്നാഹ പരിപാടിയുടെ ദൈർഘ്യം ദിവസത്തിന്റെ സമയത്തെയും പുറത്തുനിന്നുള്ള താപനിലയെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. അതിരാവിലെ, തണുത്ത താപനിലയിൽ മനുഷ്യന് ആവശ്യമുള്ള പ്രവർത്തന താപനിലയിലെത്താൻ കൂടുതൽ സമയം ആവശ്യമാണ്.
സ്പോർട്സിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ എന്തിനാണ് warm ഷ്മളമാകേണ്ടത്?
- വിവിധ പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിന് പ്രധാനമായും ചൂടാകുന്നത് പ്രധാനമാണ്. ചൂടാകാത്ത പേശികൾ അമിതമായ സമ്മർദ്ദത്തിന് വിധേയമായാൽ പേശി നാരുകളും മറ്റ് പരിക്കുകളും വിണ്ടുകീറുന്നു. ഒരു നോർവീജിയൻ പഠനത്തിൽ, ചൂടായ കളിക്കാർക്ക് ചൂടാകാത്തവരെക്കാൾ പകുതിയോളം പരിക്കുകൾ മാത്രമേ ഉണ്ടായിട്ടുള്ളൂവെന്ന് തെളിഞ്ഞു.
- സന്നാഹ പരിശീലനം ശരീരത്തിന് നൽകുന്നു, അതായത് പേശികളും മനസും, വരാനിരിക്കുന്ന സമ്മർദ്ദത്തിന് തയ്യാറെടുക്കാനുള്ള അവസരം. താരതമ്യേന ദുർബലമായ ഉത്തേജനം വഴിയാണ് വരാനിരിക്കുന്ന ലോഡിനായി മസ്കുലർ തയ്യാറാക്കുന്നത്. - കൂടാതെ, ചൂടാക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു ഹൃദയം നിരക്ക്, ഇത് പേശികളിലേക്ക് മികച്ച ഓക്സിജൻ വിതരണം ഉറപ്പുനൽകുന്നു, മാത്രമല്ല ഉപാപചയ ഉൽ‌പ്പന്നങ്ങളുടെ മികച്ച നീക്കംചെയ്യലും ഉറപ്പാക്കുന്നു.
- സജീവമാക്കൽ നാഡീവ്യൂഹം മറ്റൊരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ചൂടുപിടിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ, ശരീരത്തിന് അധിക പേശി നാരുകൾ കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ സജീവമാക്കാൻ കഴിയും, അവസാനം മികച്ച പ്രകടനം നടത്താൻ കഴിയും. - അവസാനത്തേത് എന്നാൽ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞത്, വിപുലമായ സന്നാഹ പ്രോഗ്രാം ഇത് ഉറപ്പാക്കുന്നു സന്ധികൾ പരിരക്ഷിച്ചിരിക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ ലോഡ് ഉൽ‌പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു സിനോവിയൽ ദ്രാവകം ഒപ്പം സംയുക്തത്തിന്റെ ശക്തിപ്പെടുത്തലും തരുണാസ്ഥി. ഈ രണ്ട് ഘടകങ്ങളും ജോയിന്റ് വസ്ത്രത്തിലും കീറലിലും ഒരു സംരക്ഷണ ഫലമുണ്ട്.
ചൂടാകുമ്പോൾ എന്താണ് നിരീക്ഷിക്കേണ്ടത്?
- സന്നാഹമത്സരം എല്ലായ്പ്പോഴും കായിക-നിർദ്ദിഷ്ട വശങ്ങളിൽ നടത്തണം. ഇത് പേശികളെ ചൂടാക്കുക മാത്രമല്ല, കായിക-നിർദ്ദിഷ്ട മോട്ടോർ കഴിവുകളെ പരിശീലിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. - കുട്ടികളുമായി പരിശീലനം നടത്തുമ്പോൾ, സന്നാഹം മോട്ടിവേഷണൽ വശങ്ങളിൽ പരിഗണിക്കണം.
സന്നാഹം പ്രധാനമായും ഗെയിം രൂപത്തിലാണ് ചെയ്യുന്നത്. - അയവുള്ള ഒരു പരമ്പരാഗത സന്നാഹ പരിപാടിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന, കഴിയുന്നത്ര വ്യത്യസ്ത ചലനങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം (ഹോപ്പ് റൺ, കണങ്കാല് ജോലി മുതലായവ).
ശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസത്തിൽ
ഒരു അധ്വാനത്തിനായി വിശ്രമത്തിൽ നിന്ന് സ്വയം തയ്യാറാകാനും തുടർന്ന് പൂർണ്ണ ശേഷിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാനും ശരീരത്തിന് ഒരു നിശ്ചിത സമയം ആവശ്യമാണ്. ദി രക്തചംക്രമണവ്യൂഹം ഒപ്പം രക്തം വിതരണം ചൂടാകുമ്പോൾ പൊരുത്തപ്പെടുന്നു, പേശികൾ, അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾ, ടെൻഡോണുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. കായിക പാഠങ്ങളിൽ സ്കൂളിൽ ചൂടുപിടിക്കുമ്പോൾ, ഈ വശങ്ങൾ കൂടാതെ പരിഗണിക്കേണ്ട മറ്റ് കാര്യങ്ങളും ഉണ്ട്.
ഫിസിക്കൽ എഡ്യൂക്കേഷൻ സാധാരണയായി മത്സരത്തെക്കുറിച്ചോ ഉയർന്ന പ്രകടനത്തെക്കുറിച്ചോ അല്ല. മറിച്ച്, ചലനത്തിനായുള്ള ഒരു വികാരം വളർത്തുക, ശരീര അവബോധം മെച്ചപ്പെടുത്തുക, സ്പോർട്സ്, സ്പോർട്സ് ഗെയിമുകൾ അറിയുക, പരിപാലിക്കുക എന്നിവയാണ് ആരോഗ്യം അസുഖവും പരിക്ക് തടയുന്നതും ആസ്വദിക്കുന്നതും. ഇക്കാരണത്താൽ, പാഠങ്ങൾക്ക് സാധാരണയായി പാഠത്തിന്റെ ലക്ഷ്യത്തിനനുസരിച്ച് ദുർബലമായ സന്നാഹ ഘട്ടം ആവശ്യമാണ്.
പാഠത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ ഇനിയും നീങ്ങാനുള്ള പ്രേരണയുണ്ടെന്നും അതിനാൽ അവരുടെ സന്നാഹ പരിപാടി സംശയാസ്‌പദമായ പ്രായപരിധി അനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കണമെന്നും പ്രത്യേകിച്ച് ചെറുപ്പക്കാരായ വിദ്യാർത്ഥികൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം. സന്നാഹമത്സരം എല്ലായ്പ്പോഴും ഇനിപ്പറയുന്ന ജോലികൾക്കുള്ള ഒരു തയ്യാറെടുപ്പായി പ്രഖ്യാപിക്കണം, അതുവഴി അവർ എന്തിനാണ് സന്നാഹ പ്രോഗ്രാം ചെയ്യുന്നതെന്നും അല്ലെങ്കിൽ എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇത്തവണ പ്രോഗ്രാം സി ചെയ്യുന്നതെന്നും വിദ്യാർത്ഥികൾക്ക് അറിയാം. വ്യായാമ വേളയിൽ വ്യക്തിപരമായി പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്.
തന്നിരിക്കുന്ന ചലന സാധ്യതകളും ലക്ഷ്യങ്ങളുമുള്ള ഗ്രൂപ്പുകളിൽ നിർബന്ധിതമായി ചൂടാകുന്നത് വിദ്യാർത്ഥികളിൽ പ്രചോദനം കുറയുന്നതിന് കാരണമാകും. സ്വയം തിരിച്ചറിവ്, എല്ലായ്പ്പോഴും വിദ്യാർത്ഥികൾക്ക് വളരെ നല്ല സ്വീകാര്യത നൽകുന്നു, ഒപ്പം പാഠങ്ങളിൽ പങ്കെടുക്കാൻ അവരെ പ്രേരിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. 400 മീറ്റർ ട്രാക്കിൽ കഠിനമായ സന്നാഹത്തേക്കാൾ സന്നാഹ ഗെയിമുകൾ എല്ലായ്പ്പോഴും സ്കൂളിൽ ജനപ്രിയമാണ്.
ചെയിൻ ക്യാച്ചിംഗ്, ബോഗിമാൻ അല്ലെങ്കിൽ എന്നോടൊപ്പം വരിക, ഓടിപ്പോകുക തുടങ്ങിയ ഗെയിമുകൾ എല്ലാവർക്കും പരിചിതമാണ്, കാരണം അവ പതിറ്റാണ്ടുകൾക്ക് മുമ്പ് കളിച്ചതാണ് ചൂടാക്കുക സ്കൂളിൽ. ടീച്ചറുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ അനുസരിച്ച്, സന്നാഹ പ്രോഗ്രാമിൽ ഒരു ഹാൻഡ്‌ബോൾ ഹെഡർ ഗെയിമും തുടർന്ന് പന്തിനൊപ്പം ഗ്രൂപ്പ് വ്യായാമങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്താം. മണിക്കൂറിന്റെ ലക്ഷ്യം ഫുട്ബോളോ ഹാൻഡ്‌ബോളോ ആണെങ്കിൽ ഇതാണ് അവസ്ഥ.
എല്ലാവർക്കും ഇപ്പോഴും സ്കൂളിലെ ഫെഡറൽ യൂത്ത് ഗെയിമുകൾ അറിയാം, മാത്രമല്ല അവ ഏറെക്കുറെ ഇഷ്ടപ്പെടുകയും ചെയ്തു. സ്കൂൾ പാഠങ്ങളിൽ അത്ലറ്റിക്സ് പരിശീലിക്കുന്ന മണിക്കൂറുകളിൽ, ഒരു പ്രത്യേക സന്നാഹ പരിപാടി ആവശ്യമാണ്, അതിൽ ഭാരം കുറച്ചുകൊണ്ട് ഷോട്ട് പുട്ട്, എളുപ്പത്തിൽ ചാടുക അല്ലെങ്കിൽ കയറ്റം കയറുക എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഒരു ക്യാച്ചിംഗ് ഗെയിം അല്ലെങ്കിൽ സമാനമായ നേട്ടങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്ന പൊതുവായ സമാഹരണം എല്ലായ്പ്പോഴും അത്തരമൊരു അധ്യാപന ലക്ഷ്യത്തിന് മുമ്പായിരിക്കണം.
മുതലുള്ള ജോഗിംഗ് എന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു കാല് പേശികൾ, സന്നാഹ പരിപാടി ശരീരത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്തെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കണം. മുകളിലെ ശരീരത്തിന്, നട്ടെല്ല് തിരിക്കാനും സർക്കിൾ ചെയ്യാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു തല ആയുധങ്ങൾ. കാലുകൾക്ക്, നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നുകിൽ ഒരു ക്ലാസിക് ഉപയോഗിക്കാം നീട്ടി പ്രോഗ്രാം, അതിൽ എല്ലാ പേശികളും കാല് ആറ് മുതൽ എട്ട് സെക്കൻഡ് വരെ നീട്ടിയിരിക്കുന്നു, ഇത് കാൽപ്പാദത്തിന്റെ പേശികളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുന്നു കണങ്കാല് സംയുക്തം.
ട്യൂൺ ചെയ്യാനുള്ള മറ്റൊരു സാധ്യതയാണ് മസിൽ ആക്റ്റിവേഷൻ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നത് കാല് വരാനിരിക്കുന്ന സമ്മർദ്ദത്തിലേക്ക് പേശികൾ. ഉദാഹരണത്തിന്, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് ശക്തമായി പിന്നോട്ട് നീങ്ങുന്ന വിശാലമായ ലങ്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കരടി ഗെയ്റ്റ് എന്ന് വിളിക്കാം. ദി നീട്ടി വ്യായാമങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും നടക്കുന്നു പ്രവർത്തിക്കുന്ന അല്ലെങ്കിൽ സന്നാഹ ഗെയിം.
മുമ്പ് ഒരു നല്ല സന്നാഹം നീന്തൽ പുറത്ത് ഒരു ഭാഗവും വെള്ളത്തിനുള്ളിലെ ഒരു ഭാഗവും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ജലത്തിന്റെ താപനിലയേക്കാൾ സാധാരണയായി വായുവിന്റെ താപനില കൂടുതലുള്ള കുളത്തിന്റെ അരികിൽ നിന്ന് ശരീരത്തിന് കഴിയും ചൂടാക്കുക വേഗത്തിൽ. വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങളോടെ ആയുധങ്ങൾ, തോളുകൾ, മുണ്ട് എന്നിവ അഴിച്ച് സജീവമാക്കുന്നു.
കാലുകൾ പലതവണ കുലുക്കുന്നത് ലെഗ് പേശികളെ സജീവമാക്കുന്നു. വെള്ളത്തിൽ, ഇതിനെ തുടർന്ന് നീന്തൽ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നു. ശാന്തമായ വേഗതയിൽ, ഏകദേശം 200 മീറ്ററാണ് ദൂരം.
ശരിയാക്കാൻ പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ നൽകുന്നു നീന്തൽ സാങ്കേതികത, ശാന്തത ശ്വസനം ശരിയായത് കണ്ടെത്തുന്നു നീന്തൽ താളം. ഏതൊരു ഫുട്ബോൾ പരിശീലനത്തിന്റെയും കേന്ദ്ര ഭാഗമായിരിക്കണം സന്നാഹ പരിശീലനം. ഫുട്ബോളിനായി ആയിരക്കണക്കിന് വ്യത്യസ്ത സന്നാഹ വ്യായാമങ്ങൾ ഇന്റർനെറ്റിൽ കാണാം.
എന്നിരുന്നാലും, കളിക്കാരുടെ പ്രായവും സന്നാഹമത്സരവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ആവശ്യങ്ങളും അനുസരിച്ച് വേർതിരിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. കുട്ടികളുടെ പ്രദേശത്ത്, സന്നാഹ വ്യായാമങ്ങൾ ഫുട്ബോളുമായി ബന്ധപ്പെടുത്തേണ്ടതില്ല, മറിച്ച് പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ തമാശ അറിയിക്കണം. പ്രായം കൂടുന്നതിനനുസരിച്ച് മാത്രമേ സന്നാഹ പരിശീലനത്തിൽ യഥാർത്ഥ ഗെയിമിന്റെ കൂടുതൽ ഘടകങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഉചിതം.
പാസിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ, ഉദാഹരണത്തിന്, പരിശീലനത്തിന്റെ ആരംഭം മുതൽ തന്നെ പന്തിന് സുരക്ഷിതമായ അനുഭവം ഉറപ്പാക്കുക, ചെറിയ മത്സരങ്ങളുമായുള്ള സംയോജനം രസകരവും പ്രചോദനവും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ലോകത്തിലെ ഏറ്റവും ജനപ്രിയമായ ടീം സ്പോർട്സുകളിൽ ഒന്നാണ് വോളിബോൾ, ക്ലബ്ബുകളിലും ഒഴിവുസമയങ്ങളിലും ഇത് കളിക്കുന്നു. പ്രകടനം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിനായി പരിക്കുകളിൽ നിന്ന് പരിരക്ഷിക്കാനും വരാനിരിക്കുന്ന സമ്മർദ്ദത്തിനായി ശരീരം തയ്യാറാക്കാനും ടാർഗെറ്റുചെയ്‌ത സന്നാഹ പരിപാടി സഹായിക്കും.
രണ്ട് മണിക്കൂർ പരിശീലനത്തിന്, 15 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് വരെ സന്നാഹ പരിപാടി മതിയാകും. വോളിബോളിൽ, സന്നാഹത്തെ മൂന്ന് ഘട്ടങ്ങളായി വിഭജിക്കുന്നത് ഉചിതമാണ്: ഒരു പൊതു സന്നാഹ ഘട്ടം, പേശികളും ഒരു ഘട്ടവും സന്ധികൾ സമാഹരിക്കുന്നതും ഒരു വോളിബോൾ നിർദ്ദിഷ്ട ഘട്ടവുമാണ്. പൊതുവായ സന്നാഹമത്സരം പ്രധാനമായും ലക്ഷ്യമിടുന്നത് രക്തചംക്രമണവ്യൂഹം ഒപ്പം ശാന്തമായ ഓട്ടത്തോടെ ആരംഭിക്കാനും കഴിയും.
ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തിന് ശേഷം, വോളിബോളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ ചലനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താം, അതായത് ഭുജം ചുറ്റുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ലൈറ്റ് ഹോപ്പ് റണ്ണിലേക്ക് മാറാനും നിങ്ങളുടെ തീവ്രതയും നിർവ്വഹണവും മാറ്റാനും കഴിയും പ്രവർത്തിക്കുന്ന ശൈലി. വ്യക്തിഗത പേശികളെ ചൂടാക്കുമ്പോൾ സന്ധികൾ, തോളുകൾ, കൈമുട്ടുകൾ, കാൽമുട്ടുകൾ, ഇടുപ്പുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് പ്രത്യേക പ്രാധാന്യം നൽകുന്നത് വോളിബോൾ കായിക വിനോദത്തിന് ഉചിതമാണ്.
വിരലുകളും ഒപ്പം കണങ്കാല് കണങ്കാലിൽ സംയുക്തം ഉൾപ്പെടുത്തണം. ഏറ്റവും സാധാരണമായ പരിക്കുകൾ തോളിലോ വിരലുകളിലോ സംഭവിക്കുന്നു. താഴത്തെ ഭാഗങ്ങളിൽ, ലങ്കുകൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, അവ മാറിമാറി എടുക്കുന്നു.
ഇത് കാലുകളുടെ പേശികളെ സജീവമാക്കുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. അതേസമയം, മുഷ്ടി ചുരുട്ടി വിരലുകൾ നേരിട്ട് വീണ്ടും പരത്താം ചൂടാക്കുക കൈകൾ. മുകൾ ഭാഗങ്ങൾ ചൂടാക്കാൻ, തോളിൽ ഭ്രമണ ചലനങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ഈ വ്യായാമത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചെറിയ ഡംബെൽ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു ഭാരം ഉപയോഗിക്കാം. അതിനുശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പായയിൽ കിടന്ന് വശത്ത് കിടക്കാൻ കഴിയും. മുകളിലെ കാൽ ഉയർത്തി മുന്നിലും പിന്നിലും മാറിമാറി തറയിൽ വയ്ക്കുന്നു ലോവർ ലെഗ്.
ഇപ്പോൾ വോളിബോളിനെ നേരിട്ട് പരാമർശിച്ച് പ്രത്യേക ചൂടാക്കൽ സാങ്കേതികത പിന്തുടരുന്നു. ഈ വ്യായാമങ്ങളിൽ പ്രധാനമായും പ്ലാറ്റ്ഫോമിംഗ്, എഡിറ്റിംഗ്, കുഴിക്കൽ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മതിലിനു നേരെ പന്ത് തട്ടാം അല്ലെങ്കിൽ പങ്കാളികളുമായി സഹകരിച്ച് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാം.
ഒന്നോ അതിലധികമോ പങ്കാളികളുമായി വ്യക്തിഗതമായും ഒന്നിനുപുറകെ ഒന്നോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പ്ലാറ്റ്ഫോമിംഗിലോ - എഡിറ്റിംഗ് - റിഥം കുഴിക്കുന്നതിനോ വ്യായാമങ്ങൾ പരിശീലിക്കാം. അതിനുശേഷം നെറ്റിൽ ക്ലാസിക്കൽ അടിക്കുന്നത് ആരംഭിക്കാം, അതിനാൽ പരിശീലനത്തിനോ മത്സരത്തിനോ മുമ്പുള്ള അവസാന വ്യായാമങ്ങൾ. ചൂടാകുന്നത് ഒരിക്കലും പരിക്കുകളിൽ നിന്ന് പൂർണ്ണമായും പരിരക്ഷിക്കാൻ കഴിയില്ല, പക്ഷേ ഇത് പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കും.
ബാഡ്മിന്റണിൽ, മറ്റ് പല കായിക ഇനങ്ങളിലെയും പോലെ, സന്നാഹത്തെ ഒരു നിർദ്ദിഷ്ടവും പൊതുവായതുമായ സമീപനമായി തിരിക്കാം. പൊതുവായ സന്നാഹമത്സരം ശരീരത്തെ മൊത്തത്തിൽ ചൂടാക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണെങ്കിലും, പ്രത്യേക പേശികൾക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകാതെ, നിർദ്ദിഷ്ട സമീപനം അത് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുന്നു. ബാഡ്മിന്റണിൽ പ്രത്യേകിച്ച് ആവശ്യമായ പേശികൾ തയ്യാറാക്കുന്നതിന് നിർദ്ദിഷ്ടമല്ലാത്ത സന്നാഹത്തോടെ ആരംഭിക്കണം.
കാൽ, ഭുജം, തോളിൽ, തുമ്പിക്കൈ പേശികൾ എന്നിവ സജീവമാക്കുന്നതിന് പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ നൽകണം. എ ഭാരം പരിശീലനം നിരവധി ഗുണങ്ങളുണ്ട്. ദി രക്തചംക്രമണവ്യൂഹം ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും പേശികൾ ചൂടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു രക്തം പേശികളിലെ രക്തചംക്രമണം.
മെച്ചപ്പെട്ട രക്തം രക്തചംക്രമണം പേശികൾക്ക് ഓക്സിജനും പോഷകങ്ങളും നന്നായി നൽകുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു. മുമ്പത്തെ സന്നാഹ പരിപാടി ശക്തി പരിശീലനം ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തെ മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുപോകുന്നതിന് തീർച്ചയായും ഒരു സന്നാഹം ഉൾപ്പെടുത്തണം. സന്നാഹത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം വ്യക്തിയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു ക്ഷമത ഒപ്പം പ്രവർത്തന വേഗതയും.
ചട്ടം പോലെ, ശരീരം ചൂടാകുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുകയും നിങ്ങൾക്ക് ഓട്ടം നിർത്തുകയും ചെയ്യാം. എന്നാൽ ബ്രേക്കിംഗ് ഇൻ പത്ത് മിനിറ്റിലധികം നീണ്ടുനിൽക്കേണ്ടതില്ല. ചൂടായതിനുശേഷം, നിങ്ങൾ നേരിട്ട് ഉപകരണങ്ങളിലേക്ക് ചാടരുത്, ഉയർന്ന ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക.
പകരം, ഓരോ ശക്തി വ്യായാമത്തിനും നിങ്ങൾ താപനം പ്രയോഗിക്കണം. ഓരോ വ്യായാമത്തിനും മുമ്പ്, നിങ്ങൾ ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് പിടിമുറുക്കുകയും വളരെ കുറഞ്ഞ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് രണ്ടോ മൂന്നോ സന്നാഹ സെറ്റുകൾ നടത്തുകയും ചെയ്യുക. യഥാർത്ഥ പരിശീലനത്തിന്റെ പൂർണ്ണ ലോഡ് ശ്രേണിയെ നിങ്ങൾ ക്രമേണ സമീപിക്കുന്നു.
ലൈറ്റ് വെയ്റ്റുകൾ ഇനിപ്പറയുന്ന ലോഡിനായി ശരീരത്തെ നന്നായി തയ്യാറാക്കുന്നു. പിന്നീടുള്ള പരിശീലന ഭാരത്തിന്റെ പരമാവധി 50 ശതമാനം സന്നാഹത്തിനായി ഉപയോഗിക്കണം, അല്ലാത്തപക്ഷം യഥാർത്ഥ പരിശീലനത്തിന് മുമ്പുള്ള ക്ഷീണം വളരെ വലുതായിരിക്കും. അകത്ത് ചൂടാകുന്നു ശക്തി പരിശീലനം അതിനാൽ ഒരു ടീം സ്പോർട്ടിനേക്കാൾ അല്പം വ്യത്യസ്തമായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നു.
In ശക്തി പരിശീലനം, സന്നാഹത്തിന്റെ രണ്ടാം ഭാഗം എല്ലായ്പ്പോഴും യഥാർത്ഥ പരിശീലനത്തിന് മുമ്പായി നടക്കുന്നു, കാരണം വ്യത്യസ്ത പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ എല്ലായ്പ്പോഴും ഉപയോഗിക്കുന്നു. പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ ചെയ്ത കാര്യങ്ങളിലും നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കണം. നിങ്ങൾ കിടക്കയിൽ നിന്ന് ഇറങ്ങിയാൽ, സന്നാഹ ഘട്ടത്തിന് കുറച്ച് സമയമെടുക്കും.
നിങ്ങൾ ഇതിനകം സജീവമായി നീങ്ങുകയോ അല്ലെങ്കിൽ സ്പോർട്സ് ചെയ്യുകയോ ചെയ്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, സന്നാഹ ഘട്ടവും ചെറുതായിരിക്കാം. കൂടാതെ, സന്നാഹ ഘട്ടത്തിന് ശേഷവും യഥാർത്ഥ പരിശീലനത്തിന് മുമ്പും നിങ്ങൾ ഒരു ഇടവേള എടുക്കരുത്. ഫിസിക്കൽ കണ്ടീഷൻ അതുവരെ എത്തിച്ചേർന്നാൽ വീണ്ടും കുറയുകയും സന്നാഹം കൂടുതലോ കുറവോ ആകുകയും ചെയ്യും.
പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും ഒഴിവാക്കണം നീട്ടി വ്യായാമങ്ങൾ, കാരണം അവ ജിംനാസ്റ്റിക്സിലോ അത്ലറ്റിക്സിലോ ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, വലിച്ചുനീട്ടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ വളരെ ഫലപ്രദമല്ല. നിങ്ങൾ മൊബിലിറ്റി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, എന്നാൽ അതേ സമയം നിങ്ങൾ പേശിയുടെ കാര്യക്ഷമത കുറയ്ക്കുന്നു. സ്പോർട്സ് ഗെയിമുകളിൽ, മാറുന്ന വേഗതയും ദിശയും ഉള്ള ഹ്രസ്വ സ്പ്രിന്റുകൾ സാധാരണയായി നടത്തുന്നു.
സന്നാഹമത്സരത്തിൽ ഈ ലോഡ് പാരാമീറ്ററുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം. ചെയിൻ ക്യാച്ച്: രണ്ടോ മൂന്നോ കുട്ടികൾ കൈ പിടിച്ച് മറ്റ് കുട്ടികളെ / ചെറുപ്പക്കാരെ ഒരു കളിസ്ഥലത്ത് / ഒരു ഹാളിന്റെ പകുതിയിൽ പിടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഇതുവരെ പിടിക്കപ്പെടാത്ത അവസാന വ്യക്തിയാണ് വിജയി.
വേണമെങ്കിൽ, 4, 8 മുതലായ കുട്ടികൾക്ക് ചെയിൻ വിഭജിക്കാം. സീറ്റ് ക്യാച്ചിംഗ്: ഒരു ക്യാച്ചറും ഒരു തടവുകാരനും ഒഴികെ, എല്ലാ കുട്ടികളും തറയിൽ ഇരിക്കുന്നു.
തടവുകാരൻ ഒരു കുട്ടിയുടെ അടുത്തായി എവിടെയോ തറയിൽ ഇരിക്കുന്നു. ഇത് ക്യാച്ചറിനെ തടവുകാരനാക്കുകയും ഇരിക്കുന്നയാൾ പുതിയ ക്യാച്ചറാകുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടുതൽ ഗെയിമുകൾ: ഗ്രൂപ്പ് വലുപ്പത്തെ ആശ്രയിച്ച്, ഒന്നോ രണ്ടോ ക്യാച്ചർ നിയുക്തമാക്കി.
ഓരോ തടവുകാരനും ഒരു നിശ്ചിത പ്രവർത്തനത്തിലൂടെ മറ്റൊരാൾ അവനെ മോചിപ്പിക്കുന്നതുവരെ ഒരു നിശ്ചിത ശരീര സ്ഥാനത്ത് തുടരണം. എല്ലാം പിടിച്ചെടുത്താൽ, കളി അവസാനിച്ചു. ഫുട് വർക്കിന് പ്രത്യേക പരിശീലനം നൽകേണ്ട സ്പോർട്സിനായി, രണ്ട് കുട്ടികൾക്ക് ഒരു കൈ മുറുകെ പിടിക്കാൻ കഴിയും, ഒപ്പം അത് സ്പർശിക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയും വേണം ലോവർ ലെഗ് സ്വതന്ത്ര കൈകൊണ്ട് എതിരാളിയുടെ.
വ്യതിയാനത്തിന് പരിധിയില്ല. എറിയുന്നതും ശ്രദ്ധേയവുമായ ചലനങ്ങളുള്ള സ്പോർട്സ് (ടെന്നീസ്, ഹാൻഡ്‌ബോൾ…) തോളിനും തുമ്പിക്കൈയ്ക്കും പേശികൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം. എല്ലാത്തരം പന്തുകളും ഉപയോഗിക്കാം. ജിം നിർദ്ദിഷ്ട സന്നാഹ പ്രോഗ്രാമിനും ഇത് ബാധകമാണ്.
