ജീവിതത്തിന്റെ നാലാം ദശകം കുടുംബാസൂത്രണത്തിന്റെ അടയാളത്തിന് കീഴിലാണ്. എന്നാൽ ജോലി വളരെ ചുരുക്കത്തിൽ വരരുത്. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കാൻ, അതിനാൽ ജോലിക്കും കുടുംബജീവിതത്തിനും ഇടയിലുള്ള തിരക്കുകളിൽ സമയമില്ല. മാതാപിതാക്കൾ രണ്ടുപേരും മുഴുവൻ സമയ ജോലി ചെയ്യുന്ന ദമ്പതികളിൽ, അമ്മമാർ (അല്ലെങ്കിൽ പിതാവ്) കുടുംബത്തിന് ഭക്ഷണം മേശപ്പുറത്ത് വയ്ക്കാൻ ഒരു ദിവസം 4 മിനിറ്റ് ചെലവഴിക്കുന്നു. ഇത് ജോലി ചെയ്യാത്ത അമ്മമാരേക്കാൾ 55 മിനിറ്റ് കുറവാണ്. ജോലി ചെയ്യുന്ന മാതാപിതാക്കളുള്ള കുടുംബങ്ങളിൽ കുടുംബ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഘടന ഇല്ലാതാകുമെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല. എന്നിരുന്നാലും, വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ ചൂടുള്ള ഭക്ഷണം പങ്കിടുന്നതിലേക്ക് ഭക്ഷണരീതി മാറുന്നു. പകരം, ജോലി ചെയ്യുന്ന അമ്മമാർ കുടുംബത്തെ പൂർണ്ണമായി നിലനിർത്താനും ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ ഭക്ഷണം നൽകാനും സമയം ലാഭിക്കുന്നതിനുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അപൂർവ്വമായല്ല, അവരുടെ സ്വന്തം ആശങ്കകളും സ്വന്തം ആരോഗ്യവും ഭക്ഷണക്രമം വഴിയിൽ വീഴുക.
ദൈനംദിന മെനുവിലെ ചെറിയ വിശേഷങ്ങൾ
ഈ പ്രായത്തിൽ പോലും ആളുകൾ പലപ്പോഴും മൃഗങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിനായി എത്തുന്നു. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഇറച്ചിയും സോസേജും 300 മുതൽ 600 ഗ്രാമിൽ കൂടരുത് മുട്ടകൾ (പാസ്റ്റ, പേസ്ട്രി മുതലായവയിൽ പ്രോസസ് ചെയ്ത മുട്ടകൾ ഉൾപ്പെടെ) ആഴ്ചയിൽ മെനുവിൽ ഉണ്ടായിരിക്കണം. മറുവശത്ത്, പച്ചക്കറി ഉൽപന്നങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് ധാന്യങ്ങളിൽ നിന്ന് നിർമ്മിച്ചവ, കുറച്ചുകൂടി ഇടയ്ക്കിടെ കഴിക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന തുക ലഭിക്കുമോ എന്നറിയാൻ എന്തുകൊണ്ട് നിങ്ങൾ പരിശോധന നടത്തിക്കൂടാ?
- ധാന്യത്തിന്റെ 4-6 കഷ്ണങ്ങൾ അപ്പം അല്ലെങ്കിൽ 3-5 ബ്രെഡ് കഷ്ണങ്ങളും 50-60 ഗ്രാം ധാന്യ അടരുകളും.
- 150-180 ഗ്രാം ബ്രൗൺ റൈസ് അല്ലെങ്കിൽ 200-250 ഗ്രാം മൊത്തത്തിലുള്ള പാസ്ത അല്ലെങ്കിൽ 200-250 ഗ്രാം ഉരുളക്കിഴങ്ങ് (ഓരോന്നും പാകം ചെയ്തത്).
- ഒരു ദിവസം 5 പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും
അപ്പോൾ, അത് നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നുന്നു?
ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ഫോളിക് ആസിഡ്
കഴിക്കുന്നതിൽ ഇപ്പോഴും പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ നൽകണം ഫോളിക് ആസിഡ്. ശുപാർശകൾക്ക് വിരുദ്ധമായി കണക്കാക്കിയാൽ, എല്ലാ പ്രായ വിഭാഗങ്ങളിലും ഇത് വളരെ കുറവാണ്. ഫോളിക് ആസിഡ് പ്രസവസമയത്ത് ഗുരുതരമായ നാശനഷ്ടങ്ങൾ ഉണ്ടാകാതിരിക്കാൻ മതിയായ ഫോളിക് ആസിഡ് വിതരണം പ്രധാനമാണ് എന്നതിനാൽ, ഗർഭധാരണ സാധ്യതയുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് കഴിക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ശിശു വികസനം (ഉദാ, ന്യൂറൽ ട്യൂബ് വൈകല്യം, "ഓപ്പൺ ബാക്ക്"). നല്ല ഉറവിടങ്ങൾ ഫോളിക് ആസിഡ് ഇലക്കറികളാണ് (ഉദാ: ചീര, ചീര), ശതാവരിച്ചെടി ഗോതമ്പ് ജേം/ തവിട്. കുട്ടികളുണ്ടാകാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണക്രമം നിറവേറ്റാൻ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നുള്ള അളവ് സാധാരണയായി അപര്യാപ്തമായതിനാൽ, അനുയോജ്യമായ ഫോളിക് ആസിഡിലൂടെ പ്രതിദിനം 0.4 മില്ലിഗ്രാം അധികമായി കഴിക്കുക. അനുബന്ധ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
സമയക്കുറവും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണവും
തിരക്കേറിയ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ, ഷോപ്പിംഗിനും ഷോപ്പിംഗിനും സമയം കുറവാണ് പാചകം ഭക്ഷണം. ജോലിക്കും മറ്റ് പ്രതിബദ്ധതകൾക്കും പുറമേ, ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുന്നത് വേഗത്തിലും പ്രായോഗികമായും ആയിരിക്കണം. അപ്പോഴാണ് ആരോഗ്യകരമായ ഫ്രഷ് ഫുഡ് ചിലപ്പോൾ പെട്ടെന്നുള്ള ഭക്ഷണത്തിന് വഴിമാറേണ്ടി വരുന്നത്. ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ, "എന്തിലും നല്ലത്-നല്ലതിലും നല്ലത്" എന്ന തത്വം ബാധകമാണ്. അനുബന്ധം ഒരു റെഡിമെയ്ഡ് ഭക്ഷണം അല്ലെങ്കിൽ സാലഡ് അല്ലെങ്കിൽ അസംസ്കൃത പച്ചക്കറി സ്റ്റിക്കുകൾ ഉപയോഗിച്ച് സാൻഡ്വിച്ചുകൾ. പിസ്സയ്ക്ക് ശേഷം ഒരു ഫ്രഷ് ഫ്രൂട്ട് സാലഡോ ഫ്രൂട്ട് കഷണങ്ങളോ ഡെസേർട്ടായി വിളമ്പുക. പുതിയ ചേരുവകൾ ഉപയോഗിച്ച് തയ്യാറാക്കിയ ഭക്ഷണത്തിന് മസാലകൾ നൽകുക:
- അവസാനിക്കുന്നതിന് ഏകദേശം 8 മിനിറ്റ് മുമ്പ് പിസ്സയിൽ പുതിയ തക്കാളി ഇടുക പാചകം.
- എന്നതിലേക്ക് ചേർക്കുക ചൈന പുതിയ മുളകൾ പാൻ, മണി കുരുമുളക് സ്ട്രിപ്പുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഫ്രോസൺ പച്ചക്കറികൾ (പീസ്, കാരറ്റ്).
- പുതിയ ആവിയിൽ വേവിച്ച ആപ്പിൾ അല്ലെങ്കിൽ വീണ്ടും ചൂടാക്കിയ ഫ്രോസൻ പഴങ്ങൾ ബാഗിൽ നിന്നുള്ള അരി പുഡ്ഡിംഗിന് അനുയോജ്യമാണ്
റെഡി മീൽസ് - എന്താണ് തിരയേണ്ടത്?
റെഡി മീൽസ് വൈവിധ്യമാർന്ന കോമ്പോസിഷനുകളിലും പ്രോസസ്സിംഗ് ലെവലുകളിലും വരുന്നു. വിഭവങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, ചില പ്രധാന പോയിന്റുകൾ ശ്രദ്ധിക്കുക:
- കുറച്ച് സംസ്കരിച്ചതും ശീതീകരിച്ചതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ (പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ഔഷധസസ്യങ്ങൾ) മുൻഗണന നൽകുക. ഇവയിൽ പൊതുവെ കൂടുതൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് വിറ്റാമിനുകൾ ടിന്നിലടച്ച ഉൽപ്പന്നങ്ങളേക്കാൾ.
- തയ്യാറായ ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രധാന ഭാഗം പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, പാസ്ത, അരി അല്ലെങ്കിൽ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ആയിരിക്കണം. ചേരുവകളുടെ പട്ടിക ശ്രദ്ധിക്കുക: ചേരുവകൾ അവരോഹണ ക്രമത്തിൽ അളവ് അനുസരിച്ച് പട്ടികപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു, അതായത്, ഏറ്റവും വലിയ അനുപാതം ഉണ്ടാക്കുന്ന ഭക്ഷണം ആദ്യം.
- ഓരോ സേവനത്തിനും പോഷകാഹാര വിവരങ്ങൾ നോക്കുക: ഒരു മുഴുവൻ ഭക്ഷണത്തിൽ പരമാവധി 600 മുതൽ 800 കിലോ കലോറി വരെ ഉണ്ടായിരിക്കണം, കൊഴുപ്പ് ഉള്ളടക്കം മൊത്തം ഊർജ്ജത്തിന്റെ പരമാവധി 40 ശതമാനം ആയിരിക്കണം.
ഇനിപ്പറയുന്ന ഫോർമുല ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കണക്കാക്കാം: (ഗ്രാമിൽ 9.3 x കൊഴുപ്പ് / കിലോ കലോറിയിൽ ഊർജ്ജം ) x 100 = കൊഴുപ്പ് ശതമാനം.
സംഘടനയാണ് എല്ലാം
ഷോപ്പിംഗിന് ധാരാളം സമയമെടുക്കും, സമയത്തിനായി നിങ്ങൾ അമർത്തുമ്പോൾ പ്രത്യേകിച്ചും ശല്യപ്പെടുത്തുന്നതാണ്. അതിനാൽ, സമർത്ഥമായ സംഭരണത്തെ ആശ്രയിക്കുക. അപ്പോൾ നിങ്ങൾ മുൻകൂട്ടി പ്രതീക്ഷിക്കാത്ത സംഭവങ്ങൾക്കായി നന്നായി തയ്യാറാണ് (ഉദാ. അപ്രഖ്യാപിത ഓവർടൈം).
- നന്നായി സൂക്ഷിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉദാരമായി സംഭരിക്കുക. ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മുഴുവൻമീൽ പാസ്ത, ബ്രൗൺ റൈസ്, ഓട്സ്, മുഴുവൻ മാവ്, അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, UHT പാൽ, അധികമൂല്യ.
- ഫ്രീസറിൽ ശീതീകരിച്ച പച്ചക്കറികൾ / പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ നിറയ്ക്കുക അപ്പം.
- ആഴ്ചയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ പുതിയ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും (ഉദാഹരണത്തിന് നെക്റ്ററൈൻ, തക്കാളി, കുരുമുളക്, കുക്കുമ്പർ) വാങ്ങുക. ഇത് ഫ്രിഡ്ജിലെ പഴം, പച്ചക്കറി കമ്പാർട്ടുമെന്റിൽ ദിവസങ്ങളോളം സൂക്ഷിക്കും. ആപ്പിൾ, പിയേഴ്സ്, കാബേജ് പച്ചക്കറികൾ, കാരറ്റ്, ലീക്സ് എന്നിവ തണുത്തതും ഇരുണ്ടതുമായ മുറികളിൽ മാസങ്ങൾ വരെ സൂക്ഷിക്കാം.
- എല്ലായ്പ്പോഴും ധാരാളം ധാതുക്കൾ ഉണ്ടെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക വെള്ളം വീട്ടിൽ പഴച്ചാറുകളും.
നന്നായി തയ്യാറാക്കിയത് പകുതി വേവിച്ചതാണ്
ശരിയായ തയ്യാറെടുപ്പിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് വളരെയധികം കൈകാര്യം ചെയ്യാനും അതിനാൽ വിലയേറിയ സമയം ലാഭിക്കാനും കഴിയും.
- മുഴുവൻ ധാന്യ ഓട്സ്, മധുരമില്ലാത്ത അടരുകൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് മ്യുസ്‌ലിയുടെ ഒരു സ്റ്റോക്ക് ഭാഗം മിക്സ് ചെയ്യുക, അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ മുതലായവ പാൽ കുറച്ച് പഴങ്ങളും ആരോഗ്യകരമായ പ്രഭാതഭക്ഷണവും വേഗത്തിൽ തയ്യാറാക്കുന്നു. റെഡിമെയ്ഡ് മ്യൂസ്ലിസ് അനുയോജ്യമല്ല, കാരണം അവ ഉയർന്നതാണ് പഞ്ചസാര ഉള്ളടക്കവും അങ്ങനെ പലതും കലോറികൾ.
- സാലഡിലേക്കുള്ള സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗ് നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ വലിയ അളവിൽ തയ്യാറാക്കാം. എ വിനാഗിരി / ഓയിൽ ഡ്രസ്സിംഗ് 3-4 ദിവസം ഫ്രിഡ്ജിൽ സൂക്ഷിക്കാം.
- ശീലമാക്കുക പാചകം തുകയുടെ ഇരട്ടി. ബാക്കിയുള്ളവ അടുത്ത ദിവസം റഫ്രിജറേറ്ററിൽ സൂക്ഷിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അവശിഷ്ടങ്ങൾ ഫ്രീസ് ചെയ്യുക.
നിങ്ങൾ തിരക്കിലായിരിക്കുമ്പോൾ 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ മേശപ്പുറത്തെത്തുന്ന ഒരുപിടി ആരോഗ്യകരമായ മിന്നൽ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ശേഖരിക്കുക.
