അനാബോളിക് ഡയറ്റ്

അവതാരിക

അനാബോളിക് ഭക്ഷണക്രമം പോഷകാഹാരത്തിന്റെ ഒരു പ്രത്യേക രൂപമാണ്, ഇതിന്റെ ലക്ഷ്യം പേശികളുടെ അളവ് നിലനിർത്തുന്നതിനോ നിർമ്മിക്കുന്നതിനോ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ്. അനാബോളിക് എന്ന പദം ഗ്രീക്കിൽ നിന്ന് വന്നതാണ്, ഇത് “മാറ്റിവയ്ക്കൽ, മാറ്റിവയ്ക്കൽ” എന്നതിൽ നിന്നാണ് ഉരുത്തിരിഞ്ഞത്. അതിനാൽ ശരീര കോശങ്ങളുടെ ബിൽഡ്-അപ്പുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മനുഷ്യ ശരീരത്തിലെ പ്രക്രിയകളെ ഇത് വിവരിക്കുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന് പേശികളുടെ വർദ്ധനവ്. അനാബോളിക് ഭക്ഷണക്രമം കുറഞ്ഞ അളവിൽ കഴിക്കുന്നത് സ്വഭാവ സവിശേഷതയാണ് കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ് പകരം ഉയർന്ന അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നു. അനാബോളിക് ഭക്ഷണക്രമം നിർവചിക്കപ്പെട്ടത് നേടുന്നതിന് പ്രധാനമായും ബോഡി ബിൽഡറുകളും അത്ലറ്റുകളും ഉപയോഗിക്കുന്നു ശരീരഘടന.

പോഷകാഹാര പദ്ധതി

അനാബോളിക് ഘട്ടത്തിൽ, അതിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സ്റ്റോറുകൾ ശൂന്യമാക്കാൻ ശരീരം നിർബന്ധിതരാകുന്നു കരൾ പേശികൾ, കെറ്റോസിസിലേക്ക് പോകുക, അതായത് കൊഴുപ്പ് നിക്ഷേപത്തിൽ നിന്ന് energy ർജ്ജം വേർതിരിച്ചെടുക്കൽ, കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ് കർശനമായി പരിമിതപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു. ഭക്ഷണത്തിന്റെ 5% അല്ലെങ്കിൽ <30 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ അവർ കണക്കാക്കരുത്, സാധ്യമെങ്കിൽ പച്ചക്കറികളുടെ രൂപത്തിൽ കഴിക്കണം. പഴത്തിൽ ധാരാളം പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ ഇത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല.

കൊഴുപ്പുകൾ (ഏകദേശം 60%) ഒപ്പം പ്രോട്ടീനുകൾ (35%) ഈ ആദ്യ ഘട്ടത്തിൽ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഏറ്റവും വലിയ ഭാഗം ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. അതിനാൽ ഭക്ഷണക്രമം വളരെ മാംസമാണ്- മത്സ്യം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതും പരിപ്പ്, ചീസ് എന്നിവയും വലിയ അളവിൽ കാണപ്പെടുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, അനാബോളിക് ഘട്ടത്തിലെ ഒരു ദിവസം ഇനിപ്പറയുന്ന ഫോം എടുക്കാം: പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് തക്കാളിയുമായി ഒരു മുട്ട വിഭവമുണ്ട്.

പരിപ്പ്, ചീസ് അല്ലെങ്കിൽ അവോക്കാഡോ എന്നിവ ലഘുഭക്ഷണമായി അനുയോജ്യമാണ്. പ്രധാന ഭക്ഷണമെന്ന നിലയിൽ, ബീഫ് സ്റ്റീക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് ഫില്ലറ്റ് പോലുള്ള പലതരം മാംസം സാധ്യമാണ്. സാൽമൺ, മറ്റ് മത്സ്യങ്ങൾ എന്നിവയും അനുവദനീയമാണ്.

നിങ്ങൾ കുറച്ച് കഴിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ് കലോറികൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉപയോഗിക്കുന്നതിനേക്കാൾ, അതായത് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കലോറി കമ്മി ഉണ്ട്. അനാബോളിക് ഡയറ്റ് പിന്തുടരുന്ന ആളുകൾ സാധാരണയായി ഒരു പ്രത്യേക ഡയറ്റ് പ്ലാൻ കർശനമായി പാലിക്കുന്നു, അത് രണ്ട് ഘട്ടങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. അനാബോളിക് ഡയറ്റിന്റെ ആദ്യ ഘട്ടത്തിൽ, ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ, കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഡയറ്റ് പദ്ധതിയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

മുട്ട, പരിപ്പ്, ചീസ്, കോട്ടേജ് ചീസ്, വെണ്ണ, മാംസം, മത്സ്യം, വേവിച്ച കുറച്ച് പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ മുൻ‌ഗണനയോടെ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ശരീരത്തിൽ അധിക അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ കൊണ്ടുവരുന്നതിനായി പ്രോട്ടീൻ പൊടികളും ഡയറ്റ് പ്ലാനിൽ സംയോജിപ്പിക്കാം. മറ്റ് ഭക്ഷണക്രമം അനുബന്ധവിറ്റാമിൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ പോലുള്ളവ പലപ്പോഴും ഭക്ഷണപദ്ധതിയുടെ ഭാഗമാണ്, കാരണം അനാബോളിക് ഭക്ഷണത്തിൽ സംയോജിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന ചെറിയ അളവിലുള്ള പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ആവശ്യകതയെ ഉൾക്കൊള്ളുന്നില്ല വിറ്റാമിനുകൾ മറ്റ് പ്രധാന പോഷകങ്ങളും.

അനാബോളിക് ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമല്ലാത്ത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, അരി, പാസ്ത, ചോളം, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, സമ്പന്നമായ ചില പച്ചക്കറികൾ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ്. പീസ്, ചിക്കൻ, പയറ് എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. പകരം, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറവുള്ള പച്ചക്കറികൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം.

അനുയോജ്യമായ പച്ചക്കറികളിൽ വെള്ളരി, തക്കാളി, ചീര, പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ, ഉള്ളി എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഈ ആദ്യത്തെ അനാബോളിക് ഘട്ടത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം അഞ്ച് മുതൽ പന്ത്രണ്ട് ദിവസം വരെ നീണ്ടുനിൽക്കുകയും പേശികളിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സ്റ്റോറുകൾ ശൂന്യമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു കരൾ കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിലും ഫലപ്രദമായും. മെറ്റബോളിസം അതിന്റെ fat ർജ്ജ ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റുന്നതിനായി കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുകയും കത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഘട്ടം 1 ന് ശേഷം രണ്ടാം ഘട്ടം, റഫീഡ് ഘട്ടം എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. ഈ ബിൽഡ്-അപ്പ് ഘട്ടത്തിൽ, പോഷകാഹാര പദ്ധതി സമൂലമായി മാറുന്നു. ഇപ്പോൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വീണ്ടും അനുവദനീയമാണ്, പക്ഷേ കൊഴുപ്പും പ്രോട്ടീനുകൾ കുറച്ചിരിക്കുന്നു.

അരി, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, പാസ്ത, പഴം തുടങ്ങിയവ വീണ്ടും കഴിക്കാം. ഇത് ശരീരത്തിലെ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകളെ നിറയ്ക്കുകയും പേശികൾ പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു ഹൈപ്പർട്രോഫി ഉചിതമായ പരിശീലനത്തിലൂടെ വേഗത്തിൽ.

മുമ്പ് നിരോധിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളെല്ലാം കഴിക്കാം. മുമ്പ് ശൂന്യമാക്കിയ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സ്റ്റോറുകളിൽ വീണ്ടും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് നിറയ്ക്കുന്നതിനാണിത്. ശരീരം വേഗത്തിൽ പേശികളിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സൂക്ഷിക്കുന്നു, ഇത് പേശികളെ വളരെയധികം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു ക്ഷമ പരിശീലന പ്രകടനത്തിലെ വർദ്ധനവിന് കാരണമാകുന്നു. അനാബോളിക് ഘട്ടത്തിന്റെ പ്രഭാവം പഴയപടിയാക്കാതിരിക്കാൻ ഈ റഫീഡിംഗ് ഘട്ടം ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസത്തിൽ കൂടുതൽ നീണ്ടുനിൽക്കരുത്. ഒരു നിർദ്ദേശമായി, ഓരോ ക്ഷമത അനാബോളിക് ഡയറ്റ് ആരംഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന നിരവധി സാമ്പിൾ പോഷക പദ്ധതികൾ ഇൻറർ‌നെറ്റിൽ‌ ഉത്സാഹികൾ‌ കണ്ടെത്തും.