ഒരു പെൽവിക് ചരിവിന് എതിരായ വ്യായാമങ്ങൾ

A പെൽവിക് ചരിവ് സാധാരണയായി നട്ടെല്ല്, നിതംബം എന്നിവയിലെ പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കത്തിന്റെ ഫലമാണ് പേശികളുടെ അസന്തുലിതാവസ്ഥ, ഉദാഹരണത്തിന് ശരീരത്തിന്റെ ഒരു പകുതി മറ്റേതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ പരിശീലിപ്പിക്കുമ്പോൾ. പെൽവിസിന് സാധാരണയായി ചെറിയ തെറ്റായ ക്രമീകരണത്തിന് പരിഹാരം കാണാൻ കഴിയും, പക്ഷേ തെറ്റായ ക്രമീകരണം വലുതാകുമ്പോൾ മാത്രമേ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകൂ. വളരെ കുറച്ച് കേസുകളിൽ ഒരു യഥാർത്ഥ വ്യത്യാസം ഉള്ളതിനാൽ കാല് പിന്നിലെ നീളം പെൽവിക് ചരിവ്, ടാർഗെറ്റുചെയ്‌തത് ഉപയോഗിച്ച് ഇത് നന്നായി പരിഗണിക്കാം നീട്ടി വ്യായാമങ്ങൾ മാത്രമല്ല, വ്യായാമങ്ങൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും അയവുവരുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു, അങ്ങനെ ചരിവ് ശരിയാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. വ്യായാമങ്ങൾ പ്രധാനമായും പിന്നിലെ പേശികളെ ലക്ഷ്യം വച്ചുള്ളതാണ്, കൂടാതെ പരിചയസമ്പന്നനായ ഒരു തെറാപ്പിസ്റ്റ് ഇത് മുൻ‌കൂട്ടി കാണിക്കണം. ഈ വിഷയത്തെക്കുറിച്ചുള്ള കൂടുതൽ വിശദമായ വിവരങ്ങൾ പെൽവിക് ചരിവ് എന്ന ലേഖനത്തിൽ കാണാം

വ്യായാമങ്ങൾ

1) യോഗ വ്യായാമം: തുടയുടെയും നിതംബത്തിന്റെയും പിൻഭാഗം നീട്ടാൻ പ്രാവ് നാലിരട്ടി നിലപാടിലേക്ക് നീങ്ങുക. ഇപ്പോൾ ഒന്ന് വളയ്ക്കുക കാല് സ്ഥാപിക്കുക ലോവർ ലെഗ് നിങ്ങളുടെ കൈകൾക്കിടയിൽ. മറ്റൊന്ന് വലിച്ചുനീട്ടുക കാല് നേരെ പിന്നിലേക്ക്.

ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം തറയിലേക്ക് വളയ്ക്കുക. സ്ട്രെച്ച് 20-30 സെക്കൻഡ് പിടിച്ച് വശങ്ങൾ മാറ്റുക. 2) ഹിപ് ജോയിന്റ് ശക്തിപ്പെടുത്തലും സ്ഥിരതയും

നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, ഒരു കാൽ 90 at ന് ആംഗിൾ ചെയ്യുക.

നിങ്ങളുടെ ചുറ്റും ഒരു തൂവാല പൊതിയുക തുട നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് പിടിക്കുക. തുണി ഉപയോഗിച്ച് പ്രതിരോധം നൽകിക്കൊണ്ട് ഇപ്പോൾ പതുക്കെ വീണ്ടും കാൽ നീട്ടി. 10 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക, തുടർന്ന് വശങ്ങൾ മാറ്റുക.

ആകെ 3 ആവർത്തനങ്ങൾ. 3) ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശി വലിച്ചുനീട്ടുക

ഒരു കസേരയിൽ ഇരുന്ന് ആദ്യം നിങ്ങളുടെ ഇടത് ഇടുക കണങ്കാല് നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ടിൽ. ഇടത് കാൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് പിടിക്കുക (കാൽമുട്ടിന് ഒപ്പം കണങ്കാല്).

എന്നിട്ട് പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം മുന്നോട്ട് വലിക്കുക. അങ്ങനെ ചെയ്യുമ്പോൾ, ഒരു ചെറിയ പൊള്ളയായ പുറകോട്ട് ഉണ്ടാക്കുക. ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ് നേരം പിടിക്കുക, തുടർന്ന് വശങ്ങൾ മാറ്റുക.

4) വേദന ഒഴിവാക്കൽ

നേരെ നിവർന്ന് നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് തോളിന്റെ വീതിയും കൈകൾ ഇടുപ്പിലും പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. നിങ്ങൾ 90 about വരെ വളയുന്നതുവരെ ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് മുന്നോട്ട് വളയുക.

തിരികെ ഒപ്പം തല ഒരു നേർരേഖ സൃഷ്ടിക്കുക. നിങ്ങളിലേക്ക് മാത്രം നടക്കുക വേദന പരിധി. സ്ഥാനം 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.

ഒരു ചെറിയ ഇടവേള എടുത്ത് 2 തവണ ആവർത്തിക്കുക. 5) പേശികളുടെ ശക്തിപ്പെടുത്തലും ഏകോപനവും

മിനുസമാർന്ന പ്രതലത്തിൽ നേരായും നിവർന്നുനിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിലൂടെ പതുക്കെ മുന്നോട്ട് നീങ്ങുക, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പും അരക്കെട്ടും നിശ്ചലമായി നിലനിർത്തുക.

കുറച്ച് മിനിറ്റ് ശാന്തമായി വ്യായാമം ചെയ്യുക. 6) പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക

നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിതംബത്തിന് സമീപം വയ്ക്കുക. ഇപ്പോൾ സ്വയം പാലത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക.

തോളുകളും കൈകളും തറയുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തുന്നു. ഈ സ്ഥാനം 20 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. 3 പാസുകൾ.

7) ശക്തിപ്പെടുത്തലും ഏകോപനവും

നിങ്ങളുടെ നുണ പറയുക വയറ് എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തുക (യു-പൊസിഷനിൽ വളച്ച്), തല കാലുകൾ തറയിൽ നിന്ന് 10 സെ. താഴേക്ക് നോക്കുക, ശരീരം ഒരു നേർരേഖ സൃഷ്ടിക്കുന്നു. ഈ സ്ഥാനം 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.

ഇവിടെയും 3 പാസുകൾ. 8) നിതംബ പേശികളുടെ നീട്ടൽ

നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന് കാലുകൾ വായുവിൽ വളയ്ക്കുക. എന്നിട്ട് സ്ഥാപിക്കുക കണങ്കാല് നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽമുട്ടിന് മുകളിൽ വലതു കാലിന്റെ.

തുടർന്ന് ഗ്രഹിക്കുക തുട ഇടതുകാലിന്റെ നിതംബത്തിൽ നീട്ടുന്നതുവരെ ശരീരത്തിലേക്ക് വലിച്ചിടുക. ഇത് 30 സെക്കൻഡ് പിടിച്ച് വശങ്ങൾ മാറുക. 3 പാസുകൾ.

നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾക്കായി തിരയുകയാണെങ്കിൽ, ഇനിപ്പറയുന്ന ലേഖനങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും അവ കണ്ടെത്തും: ഇതിനായുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പെൽവിക് ചരിവ് ഏകോപനം വ്യായാമങ്ങൾ നീക്കുക നിതംബത്തിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഇടുപ്പിനുള്ള ഫിസിയോതെറാപ്പിയിൽ നിന്നുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ മൊബിലിറ്റി ട്രെയിനിംഗ് ഹിപ് ഹിപ് ഫിസിയോതെറാപ്പി വേദന 2) ശക്തിപ്പെടുത്തലും സ്ഥിരതയും ഇടുപ്പ് സന്ധി നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, ഒരു കാൽ 90 angle ആംഗിൾ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ചുറ്റും ഒരു തൂവാല പൊതിയുക തുട നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് പിടിക്കുക. തുണി ഉപയോഗിച്ച് പ്രതിരോധം നൽകിക്കൊണ്ട് ഇപ്പോൾ പതുക്കെ വീണ്ടും കാൽ നീട്ടി.

10 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക, തുടർന്ന് വശങ്ങൾ മാറ്റുക. ആകെ 3 ആവർത്തനങ്ങൾ. 3) നീക്കുക ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശിയുടെ ഒരു കസേരയിൽ ഇരുന്ന് ഇടത് കണങ്കാൽ വലത് കാൽമുട്ടിന്മേൽ വയ്ക്കുക.

ഇടത് കാൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് പിടിക്കുക (കാൽമുട്ടിലും കണങ്കാലിലും). എന്നിട്ട് പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം മുന്നോട്ട് വലിക്കുക. അങ്ങനെ ചെയ്യുമ്പോൾ ഒരു ചെറിയ പൊള്ളയായ പുറകിലേക്ക് മാറ്റുക.

ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ് നേരം പിടിക്കുക, തുടർന്ന് വശങ്ങൾ മാറ്റുക. 4) വേദന ആശ്വാസം നേരായും നിവർന്നുനിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയും കൈകൾ ഇടുപ്പിലും പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ 90 ° വളയുന്നതുവരെ ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞു .ബാക്കും ഒപ്പം തല ഒരു നേർരേഖ സൃഷ്ടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വേദന പരിധി വരെ മാത്രം പോകുക. സ്ഥാനം 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.

ചെറിയ ഇടവേളയ്ക്ക് ശേഷം 2 തവണ ആവർത്തിക്കുക. 5) ശക്തിപ്പെടുത്തലും ഒപ്പം ഏകോപനം മസിലുകളുടെ മിനുസമാർന്ന പ്രതലത്തിൽ നേരായും നിവർന്നുനിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിലൂടെ പതുക്കെ മുന്നോട്ട് നീങ്ങുക, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പും അരക്കെട്ടും നിശ്ചലമായി നിലനിർത്തുക.

കുറച്ച് മിനിറ്റ് ശാന്തമായി വ്യായാമം ചെയ്യുക. 6) പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിതംബത്തോട് അടുക്കുക. ഇപ്പോൾ സ്വയം പാലത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക.

തോളുകളും കൈകളും തറയുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തുന്നു. ഈ സ്ഥാനം 20 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. 3 പാസുകൾ.

7) ശക്തിപ്പെടുത്തലും ഏകോപനം നിങ്ങളുടെ അടിവയറ്റിൽ കിടന്ന് കൈകൾ (യു-പൊസിഷനിൽ), തലയും കാലുകളും തറയിൽ നിന്ന് 10 സെ. നോട്ടം താഴേക്ക് നയിക്കുകയും ശരീരം ഒരു നേർരേഖ ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ സ്ഥാനം 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.

ഇവിടെയും 3 പാസുകൾ. 8) ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികൾ വലിച്ചുനീട്ടുക നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന് കാലുകൾ വായുവിൽ വളയ്ക്കുക. തുടർന്ന് ഇടത് കാൽമുട്ടിന് മുകളിൽ വലതു കാലിന്റെ കണങ്കാൽ വയ്ക്കുക.

ഇടത് കാലിന്റെ തുട പിടിച്ച് നിതംബത്തിൽ നീട്ടുന്നതുവരെ ശരീരത്തിലേക്ക് വലിക്കുക. ഇത് 30 സെക്കൻഡ് പിടിച്ച് വശങ്ങൾ മാറുക. 3 പാസുകൾ. നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾക്കായി തിരയുകയാണെങ്കിൽ, ഇനിപ്പറയുന്ന ലേഖനങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും അവ കണ്ടെത്തും:

• പെൽവിക് ചരിവിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
• ഏകോപന വ്യായാമങ്ങൾ
• നിതംബത്തിനായി വ്യായാമങ്ങൾ വലിച്ചുനീട്ടുക
• ഹിപ് ഫിസിയോതെറാപ്പിയിൽ നിന്നുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
• ഹിപ് മൊബിലിറ്റി പരിശീലനം
• ഹിപ് വേദനയ്ക്കുള്ള ഫിസിയോതെറാപ്പി