നെഗറ്റീവ് റെപ്സ് | ബോഡി ബിൽഡിംഗ് പരിക്കുകളും അപകടങ്ങളും

നെഗറ്റീവ് റെപ്സ്

ഏകദേശം. 5 ആവർത്തനങ്ങൾ, പേശി പൂർണ്ണമായും തീർന്നുപോകുന്നതുവരെ സമ്മർദ്ദത്തിലാക്കുക. കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങൾ സാധ്യമല്ലെങ്കിൽ, 2-3 ആവർത്തനങ്ങളിലൂടെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മന്ദഗതിയിലുള്ള, വിളവ് നൽകുന്ന (ഉത്കേന്ദ്രമായ) പ്രവൃത്തിയിലൂടെ പേശി കൂടുതൽ ressed ന്നിപ്പറയുന്നു.

മറികടക്കുന്ന (ഏകാഗ്രമായ) ജോലിയുടെ ഭാഗം പരിശീലന പങ്കാളി ഏറ്റെടുക്കുന്നു. നെഗറ്റീവ് റെപ്സിന്റെ രീതി പേശികളുടെ വികേന്ദ്രീകൃത പ്രവർത്തനം മൂലം പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. ഈ സമയത്ത് പേശികളെ ബുദ്ധിമുട്ടിക്കാൻ മൂന്ന് സാധ്യതകളുണ്ട് ശക്തി പരിശീലനം.

മറികടക്കുന്ന ജോലി, ഗുരുത്വാകർഷണത്തിനെതിരെ ഒരു അത്‌ലറ്റ് ഭാരം ഉയർത്തുന്നിടത്ത്, സ്റ്റാറ്റിക് വർക്ക്, ഭാരം ഒരു നിശ്ചിത സ്ഥാനത്ത് തുടരുന്നിടത്ത്, വിളവ് നൽകുന്ന ജോലി, ഇവിടെ ഭാരം ഗുരുത്വാകർഷണത്തിന്റെ പ്രവർത്തന ദിശയുമായി യോജിക്കുന്നു. പരിശീലനം ലഭിച്ച അത്ലറ്റുകൾക്ക്, എസെൻട്രിക് പരമാവധി ശക്തി സ്റ്റാറ്റിക് മാക്സിമം ഫോഴ്‌സിനേക്കാൾ ഏകദേശം 5% വലുതും ഏകാഗ്രമായ പരമാവധി ഫോഴ്‌സിനേക്കാൾ 10-15 ശതമാനം വലുതുമാണ്. അങ്ങനെ പേശികളിലെ ബുദ്ധിമുട്ട് വർദ്ധിക്കുകയും വികേന്ദ്രീകൃതമായി പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ പരിശീലന ഉത്തേജനം വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

നിർബന്ധിത റെപ്സിന്റെ രീതി പിന്തുടർന്ന്, നെഗറ്റീവ് റെപ്സ് പേശികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു വിളവ് രീതി ഉപയോഗിക്കുന്നു. പൂർണ്ണമായ തളർച്ച വരെ 5 മുതൽ 6 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുന്നു, തുടർന്ന് 2 മുതൽ 4 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ ലഭിക്കും. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് ഏകാഗ്രമായ ചലനത്തെ ഒരു പങ്കാളി സഹായിക്കുന്നു.

ഈ രീതി ഉപയോഗിച്ച് ലോഡ് പ്രത്യേകിച്ച് ഉയർന്നതിനാൽ, ഇത് ഒരു സ്റ്റാൻഡേർഡ് രീതിയാണ് ബോഡി. ഒരു യൂണിറ്റിന് 4 മുതൽ 8 വരെ സെറ്റുകൾ പൂർത്തിയായി. നിർബന്ധിത റെപ്സിന്റെ രീതി പോലെ, ഓരോ സെറ്റിലും പരമാവധി ക്ഷീണം എത്തുന്നതുവരെ 5-6 കേന്ദ്രീകൃത ആവർത്തനങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ഇതിന് ശേഷം 2 മുതൽ 4 വരെ വിചിത്രമായ ആവർത്തനങ്ങൾ, ഭാരം സാവധാനം കുറയ്ക്കുന്നതിന് emphas ന്നൽ നൽകുന്നു. ഭാരം കാരണം ചലനത്തിന്റെ വേഗത മന്ദഗതിയിലാണ്. ഒരു വശത്ത് നടത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾക്ക് (bicep curl or കാല് അമർത്തുക), കേന്ദ്രീകൃത ഘട്ടങ്ങൾ ആയുധങ്ങൾ / കാലുകൾ എന്നിവകൊണ്ടും വികേന്ദ്രീകൃത ഘട്ടങ്ങൾ ഒരു ഭുജം / കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് വേർതിരിച്ചെടുക്കാം.

ചിൻ-അപ്പുകൾക്കായി, കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ശരീരം ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് അമർത്തിക്കൊണ്ട് ആരംഭ സ്ഥാനം നേടാൻ കഴിയും. നെഗറ്റീവ് റെപ്സിന്റെ ഈ രീതിയുടെ ലക്ഷ്യം പേശികളുടെ ശക്തിയുടെ ഏകദേശ ഉപയോഗം നേടുക എന്നതാണ്. എസെൻട്രിക് സങ്കോച രൂപങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിലൂടെ, നിർബന്ധിത റെപ്സുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ മസ്കുലർ വർദ്ധിച്ച സമ്മർദ്ദത്തിലാണ്.

ഇത് പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. നിർബന്ധിത റെപ്സിനേക്കാൾ നെഗറ്റീവ് ലോപ്സ് രീതി കൂടുതൽ ലോഡുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനാൽ, പേശികളെ അമിതമായി ലോഡ് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള സാധ്യതയും കൂടുതലാണ്. കുറിപ്പ്: ബോഡിബിൽഡിംഗ് ശരിയായി പ്രകടനം നടത്തുമ്പോൾ ഏറ്റവും സുരക്ഷിതമായ കായിക ഇനങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്.

എന്നിരുന്നാലും, ബോഡി ഈ കായികരംഗത്ത് പലപ്പോഴും ദോഷകരമായ വസ്തുക്കൾ ഉപയോഗിക്കപ്പെടുന്നതിനാൽ വീണ്ടും വീണ്ടും അപകീർത്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ഈ പരിശീലന രീതി വികസിപ്പിച്ചെടുത്തത് മൈക്ക് മെന്റ്‌സറാണ്. മുദ്രാവാക്യം അനുസരിച്ച് വിജയിക്കരുത് വേദന (വേദനയില്ല, നേട്ടമില്ല) ഏകദേശ പേശി പരാജയം വരെ ഈ രീതി ഉപയോഗിച്ച് പേശി ബുദ്ധിമുട്ടുന്നു.

പൂർണ്ണമായും തീർന്നുപോകുന്നതുവരെ പേശി 5-6 ആവർത്തനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ലോഡ് ചെയ്യുന്നു. പങ്കാളി സഹായത്തോടെ 2-3 കേന്ദ്രീകൃത ആവർത്തനങ്ങളും പങ്കാളി സഹായത്തോടെ 2-3 സാവധാനത്തിലുള്ള (വിചിത്രമായ) ആവർത്തനങ്ങളും ഇതിന് ശേഷമാണ്. നിർബന്ധിത റെപ്സ്, നെഗറ്റീവ് റെപ്സ് എന്നിവയുടെ സംയോജനമാണ് ഈ രീതി. ഈ വിഷയത്തെക്കുറിച്ചുള്ള വിശദമായ വിവരങ്ങൾക്ക്, ദയവായി റഫർ ചെയ്യുക ഹെവി ഡ്യൂട്ടി പരിശീലനം.

ഈ രീതി ഉപയോഗിച്ച്, ദി ഭാഗിക പ്രതിനിധികൾ പൂർണ്ണമായും തീർന്നുപോകുന്നതുവരെ പേശികൾ ഏകദേശം 5 ആവർത്തനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ലോഡുചെയ്യുന്നു. അതിനുശേഷം, 3 ആവർത്തനങ്ങൾ വീണ്ടും നടത്തുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, പ്രസ്ഥാനം പൂർണ്ണമായി നടപ്പാക്കപ്പെടുന്നില്ല.

ഉദാഹരണത്തിനായി ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്, ബാർബെൽ ബാർ പകുതി സ്ഥാനത്തേക്ക് മാത്രമേ മടങ്ങുകയുള്ളൂ. ഈ വിഷയത്തെക്കുറിച്ചുള്ള വിശദമായ വിവരങ്ങൾ ചുവടെ കാണാം ഭാഗിക പ്രതിനിധികൾ പ്രീ എക്സോഷൻ തത്വത്തിന്റെ രീതിയിൽ, വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു, അതിൽ രണ്ട് പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ചലനത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. (ഉദാഹരണം കഴുത്ത് അമർത്തുന്നു: തോളിൽ പേശിയും ട്രൈസെപ്സ് ബ്രാച്ചി.)

ഒരു ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ (ഉദാ ബട്ടർഫ്ലൈ) യഥാർത്ഥ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് (ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്), പ്രധാന പേശി (ഞങ്ങളുടെ കാര്യത്തിൽ തോളിൽ പേശി) തളർച്ചയ്ക്ക് മുമ്പാണ്. ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമവും യഥാർത്ഥ വ്യായാമവും തമ്മിൽ യാതൊരു ഇടവേളയുമില്ല എന്നത് പ്രധാനമാണ്. ഈ വിഷയത്തെക്കുറിച്ചുള്ള വിശദമായ വിവരങ്ങൾ പ്രീ എക്‌സ്‌ഹോഷൻ തത്വത്തിൽ കണ്ടെത്താനാകും ഈ വഞ്ചന (ചതി) രീതിയിൽ പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ ശരിയായ നിർവ്വഹണത്തിൽ ഒരു വ്യതിയാനം ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഏകദേശം. 5 ആവർത്തനങ്ങൾ പേശി ക്ഷീണത്തിലേക്ക് പരമാവധി ressed ന്നിപ്പറയുന്നു. അതിനുശേഷം 3 ആവർത്തനങ്ങൾ പിന്തുടരുന്നു, ഇത് ക്ഷീണം കാരണം ശരിയായി നടപ്പിലാക്കാൻ കഴിയില്ല.

ഉദാഹരണം: ബൈസെപ്പ് ചുരുളിൽ, മുകളിലെ ശരീരം ചെറുതായി പിന്നിലേക്ക് വളയുന്നു, ൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് നിതംബം ഉയർത്തിക്കൊണ്ട്. ഈ വിഷയത്തെക്കുറിച്ചുള്ള വിശദമായ വിവരങ്ങൾക്ക്, കാണുക ചതികൾ പരസ്പരം ഉടനടി രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് ഈ രീതിയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഒന്നുകിൽ ഒരേ പേശി ലോഡുചെയ്യാം (അഗോണിസ്റ്റ് സൂപ്പർ സീരീസ്) അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് വ്യത്യസ്ത പേശികൾ (ആന്റഗണിസ്റ്റ് സൂപ്പർ സീരീസ്).

ദി സൂപ്പർസെറ്റുകൾ ട്രൈ സെറ്റുകളിലേക്കും ജയന്റ് സെറ്റുകളിലേക്കും വിപുലീകരിക്കാം. ഇവിടെ, മൂന്നോ നാലോ അഞ്ചോ വ്യായാമങ്ങൾ പരസ്പരം ഉടനടി നടത്തുന്നു. ഈ വിഷയത്തെക്കുറിച്ചുള്ള വിശദമായ വിവരങ്ങൾ ചുവടെ കാണാം സൂപ്പർസെറ്റുകൾ ഈ രീതി അവരോഹണ സെറ്റുകൾ ബോഡി ബിൽഡിംഗിലെ ഏറ്റവും തീവ്രമായ രീതികളിൽ ഒന്നാണ്.

ഇത് 2 ൽ ആരംഭിക്കുന്നു ചൂടാക്കുക 50% ആയി സജ്ജമാക്കുന്നു. പരമാവധി ക്ഷീണം എത്തുന്നതുവരെ തുടർച്ചയായി 4 ആവർത്തനങ്ങൾ വീതമുള്ള തുടർച്ചയായ 5 സീരീസ് ഇതിനെ പിന്തുടരുന്നു. ഒരു പങ്കാളി ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നു.

അഞ്ചാമത്തെ ആവർത്തനത്തിനുശേഷം ഇനി സാധ്യമല്ല എന്നത് പ്രധാനമാണ്. ഈ വിഷയത്തെക്കുറിച്ചുള്ള വിശദമായ വിവരങ്ങൾ ചുവടെ കാണാം അവരോഹണ സെറ്റുകൾ ടാർഗെറ്റുചെയ്‌തതും ഒറ്റപ്പെട്ടതുമായ രീതിയിൽ ഒരു പേശിയെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ഈ രീതി ശ്രമിക്കുന്നു. പ്രത്യേകിച്ചും നിർവചന ഘട്ടത്തിൽ ഈ രീതി ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ഫോക്കസ് അമിതഭാരത്തിലല്ല, മറിച്ച് ചലനത്തിന്റെ ശരിയായ നിർവഹണത്തിലാണ്. ഈ രീതി അപൂർവ്വമായി സംയോജിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു പരിശീലന പദ്ധതി മാത്രം. ഇത് സാധാരണയായി ഒരു പരിശീലന സെഷന്റെ തുടക്കത്തിലോ അവസാനത്തിലോ നടക്കുന്നു.

ഇൻസുലേഷൻ തത്വത്തിന് കീഴിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഈ വിഷയത്തെക്കുറിച്ചുള്ള വിശദമായ വിവരങ്ങൾ കണ്ടെത്താനാകും തുടക്കക്കാർ സാധാരണയായി എല്ലാ പരിശീലന ഗ്രൂപ്പിനും ഒരു ദിവസം എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെയും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു. ഉപയോഗിച്ച് സ്പ്ലിറ്റ് സിസ്റ്റം, മറുവശത്ത്, ഒരു പരിശീലന യൂണിറ്റിന് ഒരു നിശ്ചിത എണ്ണം പേശികളിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. ഈ രീതിക്ക് ഒരു പേശിക്ക് നിരവധി വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കാനും പേശിയുടെ ദൈർഘ്യമേറിയ പുനരുജ്ജീവന ഘട്ടങ്ങൾ സാക്ഷാത്കരിക്കാനും കഴിയും.