പരിശീലനത്തിന് ശേഷം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്

അവതാരിക

സ്പോർട്സ് ചെയ്യുമ്പോൾ, മനുഷ്യ ശരീരം വിവിധ വിഭവങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു, അത് ആയാസത്തിന് ശേഷം നിറയ്ക്കണം. കൊഴുപ്പുകൾക്ക് പുറമേ, പ്രോട്ടീനുകൾ കൂടാതെ വിവിധതരം ധാതുക്കളും, കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ഊർജ്ജ വിതരണക്കാർ എന്ന നിലയിൽ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ലളിതമായ, ഇരട്ട, മൾട്ടിപ്പിൾ, മൾട്ടിപ്പിൾ ഷുഗർ എന്നിങ്ങനെ വിഭജിക്കാം.

ഡെക്‌സ്ട്രോസ് (ഗ്ലൂക്കോസ്), പഴം പഞ്ചസാര (ഫ്രക്ടോസ്) ലളിതമായ പഞ്ചസാരയുടെ അറിയപ്പെടുന്ന ഉദാഹരണങ്ങളാണ്. ലാക്ടോസ് (ഡിസാക്കറൈഡ്) ഒരു പാൽ പഞ്ചസാരയും അന്നജം ഒരു പോളിസാക്രറൈഡുമാണ്. ഇവ വ്യത്യസ്തമാണ് കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ശരീരത്തിൽ കൂടുതലോ കുറവോ പ്രധാനമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉണ്ട്, അതിനാൽ അവ എല്ലായ്പ്പോഴും മതിയായ അളവിൽ അടങ്ങിയിരിക്കണം ഭക്ഷണക്രമം.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കുടലിലെ രക്തപ്രവാഹത്തിലേക്ക് ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുകയും തുടർന്ന് ശരീരത്തിലെ ഉചിതമായ സ്ഥലങ്ങളിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുകയും ചെയ്യുന്നു. മൃഗങ്ങളുടെ അന്നജം (ഗ്ലൈക്കോജൻ) ശരീരത്തിന്റെ ഊർജ്ജത്തിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു ബാക്കി. ഇത് പ്രധാനമായും പേശികളിലും പേശികളിലും കാണപ്പെടുന്നു കരൾ ഊർജത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന വിതരണക്കാരനുമാണ്.

ശാരീരിക പ്രവർത്തന സമയത്ത്, ഊർജ്ജം ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നതിനായി പേശി കോശങ്ങളിൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ കത്തിക്കുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് പ്രത്യേകിച്ച് അനുയോജ്യമാണ് കത്തുന്ന കാരണം ഊർജ വിതരണം കൊഴുപ്പിനേക്കാൾ വേഗത്തിലാണ് പ്രോട്ടീനുകൾ കൂടുതൽ ഫലപ്രദവുമാണ്. പ്രവർത്തനത്തിന്റെ തീവ്രതയും കാലാവധിയും അനുസരിച്ച്, ശരീരത്തിലെ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ കൂടുതലോ കുറവോ ആയേക്കാം.

ഒരു പരിശീലന സെഷനോ മത്സരത്തിനോ ശേഷം അതിന്റെ ഊർജ്ജ സ്റ്റോറുകൾ റീചാർജ് ചെയ്യേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന്റെ ഫലങ്ങൾ ഇപ്പോൾ വിശദീകരിക്കും, തുടർന്ന് വ്യത്യസ്ത തരത്തിലുള്ള പരിശീലനത്തിനുള്ള വ്യത്യസ്ത ശുപാർശകൾ അവതരിപ്പിക്കും. ഒരു പരിശീലന സെഷനിലോ ഒരു മത്സരത്തിലോ പരമാവധി ലോഡ് അനുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത്ലറ്റിന്റെ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ ഏതാണ്ട് തീർന്നുപോയെന്നും പരിശീലനത്തിന് ശേഷം നഷ്ടപ്പെട്ട പോഷകങ്ങൾ വീണ്ടും നിറയ്ക്കണമെന്നും അനുമാനിക്കുന്നത് ന്യായമാണ്.

ആവശ്യത്തിന് ദ്രാവകങ്ങൾ കൂടാതെ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇപ്പോൾ കൂടുതൽ അളവിൽ നൽകണം. ഓട്‌സ്, നൂഡിൽസ്, അരി, വൈറ്റ് ബീൻസ്, പയർ എന്നിവയും വൃക്ക 50 ഗ്രാമിന് 100% കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉള്ളതിനാൽ ബീൻസ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ശാരീരിക അദ്ധ്വാനത്തിനു ശേഷമുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ലക്ഷ്യം വച്ചുള്ള ഉപഭോഗം, ശരീരം ഊർജ്ജസ്രോതസ്സുകൾ നിറയ്ക്കുകയും ഒപ്റ്റിമൽ പുനരുജ്ജീവനം പ്രാപ്തമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പേശികളിലെ ശൂന്യമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സ്റ്റോറുകൾ ഒരു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ അഞ്ച് മുതൽ ഏഴ് ശതമാനം വരെ പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, അതിനാൽ പേശികളിലെയും പേശികളിലെയും ഊർജ്ജ സംഭരണികൾ പൂർണ്ണമായി നിറയ്ക്കുന്നതിന് 20 മണിക്കൂറിലധികം സമയമെടുക്കും. കരൾ പൂർണ്ണമാണ്. പ്രത്യേകിച്ചും ദീർഘകാല പരിശീലന ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കൊപ്പം, പൂർണ്ണമായ പുനരുജ്ജീവനത്തിന് ശ്രദ്ധ നൽകേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, അല്ലാത്തപക്ഷം പരിശീലന ഫലങ്ങൾ ദുർബലമാണ് അല്ലെങ്കിൽ ഫലങ്ങളൊന്നുമില്ല. ഗ്ലൈക്കോജന്റെ രൂപത്തിലുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ സ്റ്റോറുകൾ നിറയ്ക്കുകയും വരാനിരിക്കുന്ന ലോഡിനായി പേശികളെ തയ്യാറാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, അങ്ങനെ കുറഞ്ഞത് ഉയർന്ന നില സാധ്യമാണ്.

അനുബന്ധ പുനരുജ്ജീവന ഇടവേളകളുള്ള നിരവധി പരിശീലന യൂണിറ്റുകളിലൂടെ, അത്ലറ്റിന്റെ പ്രകടന നിലവാരം ഓരോന്നായി വർദ്ധിക്കുന്നു. പേശി ഗ്ലൈക്കോജന്റെ സംഭരണശേഷി വർദ്ധിക്കുകയും, ഡീഗ്രേഡേഷൻ, ട്രാൻസ്പോർട്ട് മെക്കാനിസങ്ങൾ ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുകയും വലിയ ഡിമാൻഡുമായി പൊരുത്തപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. മസിൽ ബിൽഡിംഗും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ധാരാളമായി ഗുണം ചെയ്യും ഭക്ഷണക്രമം പരിശീലനത്തെ തുടർന്ന്.

വർക്ക്ഔട്ട് കഴിഞ്ഞ് ഉടൻ തന്നെ വിശപ്പ് അനുഭവപ്പെടില്ലെങ്കിലും, ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നേരിട്ട് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ആവശ്യത്തിന് ദ്രാവകങ്ങളും കഴിക്കുന്നത് വിജയകരമായ വീണ്ടെടുക്കലിന് പ്രധാനമാണ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട പങ്ക് വഹിക്കുന്നു ക്ഷമ പരിശീലനം, അതിനാൽ അത്തരം പരിശീലനത്തിന് ശേഷം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് അത്യാവശ്യമാണ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു പൊതു ശുപാർശ പ്രതിദിനം ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരം ആറ് മുതൽ പത്ത് ഗ്രാം വരെ നൽകാം.

75 കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരമുള്ള ഒരു ശരാശരി മുതിർന്ന പുരുഷന്, ഇത് പ്രതിദിനം 450 - 750 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആണ്. തീവ്രതയ്ക്കായി ക്ഷമ പരിശീലനം, സ്റ്റോറുകൾ നിറയ്ക്കുന്നതിനും സാധ്യമായ ഏറ്റവും മികച്ച പുനരുജ്ജീവനം ഉറപ്പാക്കുന്നതിനും പ്രതിദിനം ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് പത്ത് ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കണം. ഈ സന്ദർഭത്തിൽ ക്ഷമ പരിശീലനം, പരിശീലനത്തിനോ മത്സരത്തിനോ മുമ്പ് നിങ്ങൾ ആവശ്യത്തിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, അതുവഴി സ്റ്റോറുകൾ ലോഡിനായി നന്നായി നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു.

ശാരീരിക പ്രവർത്തന സമയത്ത് സ്റ്റോറുകൾ പഠിപ്പിക്കുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സമ്പുഷ്ടമായതിനെ കുറിച്ച് പലപ്പോഴും തെറ്റായ അനുമാനങ്ങളുണ്ട് ഭക്ഷണക്രമം ഒരു സഹിഷ്ണുത പ്രയത്നത്തിന് ശേഷം: ഒരു പ്രയത്നത്തിന് ശേഷം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് പ്രധാനമായും അവയെ കൊഴുപ്പായി മാറ്റുന്നു എന്ന അനുമാനം തെറ്റാണ്. സഹിഷ്ണുതയ്ക്ക് ശേഷം കഴിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പേശികളിലെ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ നിറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് സംഭവിച്ചില്ലെങ്കിൽ, ശരീരം തകരാൻ തുടങ്ങും. പ്രോട്ടീനുകൾ പേശികളിൽ നിന്ന് (പേശി ടിഷ്യു) അതിന്റെ സംഭരണ ​​ശേഷി നിറയ്ക്കാൻ.

ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ പൂർണ്ണമായും ശൂന്യമാകുമ്പോൾ മാത്രമേ ഇത് സംഭവിക്കൂ. ഇത് തടയുന്നതിനും പുതിയ പേശി ടിഷ്യു നിർമ്മിക്കുന്നതിനും, സഹിഷ്ണുത ലോഡിന് ശേഷം നേരിട്ട് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിതരണം ചെയ്യുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. മസിൽ പ്രോട്ടീൻ ഒഴിവാക്കപ്പെടുന്നു, പുനരുജ്ജീവനം ത്വരിതപ്പെടുത്തുകയും പേശികളുടെ പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

സമയത്ത് സഹിഷ്ണുത പരിശീലനം തുടർച്ചയായ അദ്ധ്വാനം, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം പിന്നീട് ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ഇൻ ശക്തി പരിശീലനം ബോഡി ബിൽഡിംഗ്, പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിലും പുനരുജ്ജീവനത്തിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. അതിനാൽ പുതിയ പേശികൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിന്, പരിശീലന ഉത്തേജനവും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണവും ആവശ്യമാണ്.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തീർച്ചയായും പ്രധാനമാണ് സഹിഷ്ണുത പരിശീലനം. എന്നിരുന്നാലും, പ്രോട്ടീനുകളുടെ വിതരണം മറ്റൊരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് ഒരേ ചുമതലയുണ്ട് ശക്തി പരിശീലനം എന്നപോലെ സഹിഷ്ണുത പരിശീലനം, പേശി ടിഷ്യുവിന്റെ വളർച്ചയിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു എന്ന് മാത്രം.

ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്നുള്ള ഊർജ്ജത്തിന് പുറമേ ശരീരത്തിന് പ്രോട്ടീനുകളും ആവശ്യമാണ്. പേശി കോശങ്ങളിൽ ഉയർന്ന ശതമാനം പ്രോട്ടീനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും പ്രോട്ടീനുകളും മസിലുകളുടെ നിർമ്മാണത്തിന് ആവശ്യമാണ്. പ്രായപൂർത്തിയായ ഒരാൾക്ക് പ്രതിദിനം 60 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്.

തീവ്രമായ ശേഷവും ശക്തി പരിശീലനം, പേശികളുടെ വളർച്ച ഉറപ്പാക്കാൻ ഈ മൂല്യം പൂർണ്ണമായും വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതില്ല. പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം ലഭിക്കുന്നതിന് പ്രോട്ടീനുകളിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ചേർക്കുന്നു എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് അനുകൂലമായി കഴിക്കുന്നതിന്റെ അനുപാതം നാലിൽ നിന്ന് ഒന്നായിരിക്കണം, കാരണം വളരെയധികം പ്രോട്ടീൻ പേശികളുടെ വളർച്ചയെ മന്ദീഭവിപ്പിക്കും.

അതിനാൽ പരിശീലനത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് വലിയ പ്രാധാന്യമുണ്ട്. പ്രത്യേകിച്ച് ഒരു പരിശീലനം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ലോഡ് ശേഷം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിതരണം പ്രധാനമാണ്. പരിശീലനത്തിന്റെ തരം ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നില്ല.

ഏത് തരത്തിലുള്ള കായിക വിനോദമായാലും, ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിന് ശേഷം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരേ ചുമതലകൾ ഉണ്ട്. അവ പേശികളുടെ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ നിറയ്ക്കുകയും അങ്ങനെ പുനരുജ്ജീവനത്തെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുകയും വേണം. വിഷയം "കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ടേബിൾ" ഈ പ്രദേശം നന്നായി മനസ്സിലാക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

പ്രോട്ടീനുമായി സംയോജിച്ച്, ഇത് പേശി കോശങ്ങളുടെ പുതിയ രൂപവത്കരണത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും അങ്ങനെ പേശികളുടെ വളർച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രത്യേകിച്ച് ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ ഇതിന് ഒരു പ്രധാന പ്രവർത്തനമുണ്ട്. കൂടാതെ, പേശികളിലെ ഊർജ്ജ വിതരണ സംവിധാനം കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാവുകയും ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾക്ക് കൂടുതൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ കഴിയും.

എന്നിരുന്നാലും, ഈ പ്രഭാവം അനന്തതയിലേക്ക് നീട്ടാൻ കഴിയില്ല. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ നിരവധി പോസിറ്റീവ് സ്വഭാവസവിശേഷതകൾ കൊണ്ട് മറക്കാൻ പാടില്ലാത്തത്: ഒരുപാട് എപ്പോഴും വളരെയധികം സഹായിക്കില്ല. ഇതിനർത്ഥം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അമിതമായ വിതരണം പുനരുജ്ജീവനത്തിലും പേശികളുടെ വളർച്ചയിലും വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നില്ല എന്നാണ്. ശരീരത്തിലെ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്‌റ്റോറുകൾ നിറയുകയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിതരണം തുടരുകയും ചെയ്‌താൽ, അധിക ഗ്ലൈക്കോജൻ ആയി പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ഫാറ്റി ടിഷ്യു.