ലെഗ് ലിഫ്റ്റിംഗ് | മസിൽ ബിൽഡിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ

ലെഗ് ലിഫ്റ്റിംഗ്

കൂടാതെ squats, കാല് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ വളരാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു ജനപ്രിയ വ്യായാമമാണ് ലിഫ്റ്റിംഗ്. എന്നിരുന്നാലും, കാല് ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ അല്പം എളുപ്പമാണ് ലിഫ്റ്റിംഗ് squats, കാരണം സ്വയം പരിക്കേൽക്കാതിരിക്കാൻ കൃത്യമായി ചലനം നടത്തേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഇതുകൂടാതെ, കാല് ലിഫ്റ്റിംഗ് കൂടുതൽ സ gentle മ്യമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് കാൽമുട്ട് പ്രശ്നമുള്ള അത്ലറ്റുകൾക്ക്.

ശരീരം ഒരു പിന്തുണയിലോ തറയിലോ ഒരു ലാറ്ററൽ സ്ഥാനത്താണ്. കാലുകൾ 90 ° സ്ഥാനത്ത് കോണാകുന്നു. ഈ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, മുകളിലെ കാൽ 20 സെന്റീമീറ്ററോളം ഉയർത്തി, ഹ്രസ്വമായി പിടിച്ച്, നിയന്ത്രിത രീതിയിൽ വീണ്ടും താഴേക്ക് ഇടാതെ താഴ്ത്തുന്നു.

സിറ്റ്-അപ്പുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ക്രഞ്ചുകൾ കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിന് അനുയോജ്യമാണ് വയറിലെ പേശികൾ. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ സാമ്യമുള്ളതാണ്, പക്ഷേ ക്രഞ്ചുകൾ സ ent മ്യമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, കാരണം മുകളിലെ ശരീരം സിറ്റ് അപ്പുകളുടേതിനേക്കാളും ഉയർത്തിയിട്ടില്ല. അത്ലറ്റ് ഒരു മികച്ച സ്ഥാനത്താണ്, കാലുകൾ തറയിലേക്ക് കോണാകുന്നു.

കൈകൾ പിന്നിൽ സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു തല നോട്ടം നേരെ മുകളിലേക്ക് പോകുന്നു. ദി വയറിലെ പേശികൾ മുകളിലത്തെ പിന്നിലും തോളിലും ഉയർത്താനും താഴ്ത്താനും ഇപ്പോൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ദി തല നട്ടെല്ല് നീട്ടിക്കൊണ്ട് അവശേഷിക്കുന്നു, കൈകൾ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ അഴിച്ചിരിക്കും. താഴ്‌ത്തുമ്പോൾ, മുകളിലെ ശരീരം പൂർണ്ണമായും തറയിലേക്ക്‌ വീഴുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്താൻ ശ്രദ്ധിക്കണം, പക്ഷേ അല്പം ശേഷിക്കുന്ന പിരിമുറുക്കം നിലനിർത്തുന്നു. ശരിയായ എക്സിക്യൂഷന് താഴത്തെ പുറം തറയിൽ സ്ഥിരമായി നിൽക്കേണ്ടതുണ്ട്.

കിടക്കുമ്പോൾ പുറകോട്ട് നീട്ടുന്നു

പരിശീലനത്തിനായി പിന്നിലെ മസ്കുലർ വീട്ടിൽ, തിരികെ നീട്ടി കിടക്കുമ്പോൾ അനുയോജ്യമാണ്. എക്സിക്യൂഷൻ കാരണം ഈ വ്യായാമത്തെ സൂപ്പർമാൻ വ്യായാമം എന്നും വിളിക്കുന്നു വയറ്. കാലുകൾ നേരെ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടി, അടുത്തുള്ള കൈകൾ തല മുന്നോട്ട് നീട്ടി.

ഇപ്പോൾ അത്ലറ്റ് നീട്ടിയ കൈകളും കാലുകളും ഒരേ സമയം ഉയർത്തി അവയെ കഴിയുന്നിടത്തോളം ഉയർത്തി ഈ സ്ഥാനം നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നു. കൈകാലുകൾ സാവധാനത്തിലും നിയന്ത്രിത രീതിയിലും താഴ്ത്തുന്നു. കൈകളുടെയും കാലുകളുടെയും മാറിമാറി ഉയർത്തലും താഴ്ത്തലും സാധ്യമായ വ്യതിയാനങ്ങളാണ്.

കൈകാലുകൾ പരസ്പരം ഡയഗണലായി കിടക്കുന്നതിലൂടെയും വ്യായാമം മാറിമാറി നടത്താം. പരിശീലന ഉപകരണങ്ങളുടെ സഹായത്തോടെ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ താൽപ്പര്യപ്പെടുന്ന അത്ലറ്റുകൾക്ക് വ്യായാമ ഫോമുകളുടെ ഒരു വലിയ ശേഖരത്തിലേക്ക് മടങ്ങിവരാം, കാരണം സാധ്യതകൾ ക്ഷമത സ്റ്റുഡിയോകൾ‌ കൂടുതൽ‌ വിപുലമാണ്. പേശികളെ വളർത്തുന്നതിന് പ്രത്യേകമായി സംഭാവന ചെയ്യുന്ന പരിശീലന ഫോമുകൾ‌ ഇതിനെ പിന്തുടരുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ തുടക്കക്കാർ നടത്തരുത്, കാരണം അവർക്ക് പരിശീലന ഉപകരണങ്ങളിൽ ഒരു പ്രത്യേക അനുഭവം ആവശ്യമാണ്.

മൾട്ടി-ജോയിന്റ് വ്യായാമങ്ങൾ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നവയാണ് പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിന് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായത്. അങ്ങനെ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിരവധി സന്ധികൾ സജീവമാക്കുകയും കൂടുതൽ പരിശീലന ഉത്തേജനം വികസിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ലെഗ് പ്രസ്സ്, തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ, ലഞ്ച് (ബാർബെൽ ഇല്ലാതെ അല്ലെങ്കിൽ ഇല്ലാതെ), പെൽവിക് ലിഫ്റ്റ്, ലെഗ് വളവുകൾ, ബർപീ, കാൽമുട്ട് വളവുകൾ ലെഗ് പേശികൾക്ക് പുറമേ, ഗ്ലൂറ്റിയൽ, മുകളിലെ ശരീര പേശികൾ എന്നിവയും ഈ വ്യായാമത്തിൽ പരിശീലനം നൽകുന്നു.

സാധാരണയായി ഈ വ്യായാമം ഒരു ബാർബെല്ലിലാണ് നടത്തുന്നത്. ചില ജിമ്മുകളിൽ മുന്നേറ്റത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന മെഷീനുകളും ഉണ്ട്. തോളിൽ വീതിയുള്ള സ്ഥാനത്ത് നിങ്ങൾ ബാർബെല്ലിനൊപ്പം നിൽക്കുന്നു, വെയിലത്ത് ഒരു കണ്ണാടിക്ക് മുന്നിൽ.

ബാർബെൽ സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു കഴുത്ത് കൈകൊണ്ട് പിടിക്കുകയും സമതുലിതമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൈമുട്ടുകൾ പിന്നിലേക്ക് ചൂണ്ടുന്നു. മുഴുവൻ നടപടിക്രമത്തിലും നോട്ടം മുന്നോട്ട് നയിക്കുന്നു.

ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, തുടകൾ തിരശ്ചീനമാവുകയും കാൽമുട്ടിന് 90 ° കോണാകുകയും ചെയ്യുന്നതുവരെ കാലുകൾ പിന്നിലേക്ക് നേരെ വളയുന്നു. ഈ ചലന സമയത്ത് മുകളിലെ ശരീരം ചെറുതായി മുന്നോട്ട് ചരിഞ്ഞിരിക്കുന്നു. കുതികാൽ തറയിൽ തന്നെ തുടരും.

തുടർന്ന് കാലുകൾ പതുക്കെ നീട്ടി മുകളിലെ ശരീരം നേരെയാക്കുന്നു. ഈ ചലന സമയത്ത് വീണ്ടും ശ്വാസം എടുക്കുക. എന്നിരുന്നാലും, കാലുകൾ പൂർണ്ണമായും നീട്ടിയിട്ടില്ല. മുഴുവൻ വ്യായാമ വേളയിലും പുറകുവശത്ത് എല്ലായ്പ്പോഴും നേരായ സ്ഥാനത്താണ് എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. വയറിലെ പ്രസ്സ്, ക്രഞ്ച്, ഹിപ് ലിഫ്റ്റ്, അപ്പർ ബോഡി ബെൻഡിംഗ്, റഷ്യൻ ട്വിസ്റ്റ്, കൈത്തണ്ട പിന്തുണ, ലാറ്ററൽ കാൽമുട്ട് ലിഫ്റ്റ്