പരിശീലനത്തിനായി അറിയപ്പെടുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ വയറിലെ പേശികൾ ഒരുപക്ഷേ സിറ്റ്-അപ്പുകളും ക്രഞ്ചുകളും ആയിരിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, ലഭിക്കാൻ നിരവധി വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങളുണ്ട് വയറിലെ പേശികൾ ആകൃതിയിൽ. ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ തുടക്കക്കാർ, വിപുലമായവർ, പ്രൊഫഷണലുകൾ എന്നിവരെ ലക്ഷ്യം വച്ചുള്ളതാണ്, കാരണം ഫലപ്രദമായ പരിശീലനത്തിനായി വയറിലെ പേശികൾ, പരിശീലന നിലയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായ വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ പ്രധാനമാണ്.
വയറുവേദന പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾ ഒരു പൊതു സന്നാഹ പരിപാടി നടത്തണം, അതിലൂടെ ശരീരത്തിന് വരാനിരിക്കുന്ന ബുദ്ധിമുട്ടുകൾക്ക് സ്വയം തയ്യാറാകാം. പരിശീലന ദിവസങ്ങൾക്കിടയിൽ, മതിയായ ഇടവേളകൾ ഒരു സെഷനുശേഷം ശരീരത്തിന് പൂർണ്ണമായി വീണ്ടെടുക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കണം. ഒരു ചെറിയ ചെറുത് നീട്ടി പരിശീലനത്തിനു ശേഷമുള്ള പ്രോഗ്രാം വീണ്ടെടുക്കൽ ഘട്ടത്തിൽ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുകയും പരിക്കുകൾ തടയുകയും ചെയ്യും.
കുറഞ്ഞ അളവിൽ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
- തുടക്കക്കാർക്ക് ക്രഞ്ചുകൾ ഒരു നല്ല വ്യായാമമാണ്. അവ വളരെ ആവശ്യപ്പെടുന്നില്ല, അതിനാൽ വയറുവേദന പേശി പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ആരംഭ സ്ഥാനത്ത് അത്ലറ്റ് കാലുകൾ വളച്ച് പുറകിൽ കിടന്ന് കൈകൾ ചെവിക്ക് സമീപം പിടിക്കുന്നു.
കൈമുട്ടുകൾ പുറത്തേക്ക് ചൂണ്ടണം. വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന്, മുകളിലെ ബോഡി ഉൾപ്പെടെ തല തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ നിലത്ത് തൊടാത്തതുവരെ പതുക്കെ ഉയർത്തുന്നു. ഈ സ്ഥാനത്ത് എത്തിക്കഴിഞ്ഞാൽ, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് സാവധാനം മടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ചെറിയ നിമിഷം താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക.
ക്രഞ്ചുകൾക്ക് ഇപ്പോഴും ചില വ്യതിയാനങ്ങളും സാധ്യതകളും ഉണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, ലാറ്ററൽ ക്രഞ്ചുകൾ ക്ലാസിക് ക്രഞ്ചുകളുടെ അതേ ആരംഭ സ്ഥാനത്തു നിന്നാണ് നടത്തുന്നത്. എന്നിരുന്നാലും, ഒരാളുടെ കാൽ കാല് ന്റെ പുറം ഭാഗത്ത് സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു കണങ്കാല് മറ്റേ കാലിന്റെ കാൽമുട്ടിൽ.
മുകളിലെ ശരീരത്തിന്റെ മുകളിലേക്കുള്ള ചലനത്തിനിടയിൽ, അത് തിരിയുന്നതിനാൽ കൈമുട്ട് മുകളിലെ കാൽമുട്ടിന് വഴികാട്ടുന്നു. മറ്റൊരു വ്യത്യാസം സൈക്ലിസ്റ്റ് ക്രഞ്ചുകളാണ്. ക്ലാസിക്കൽ ആരംഭ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് സൈക്ലിസ്റ്റ് വീണ്ടും ആരംഭിക്കുന്നു.
ഇടുപ്പിലും 90 ° കോണിലും സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനായി കാലുകൾ ഉയർത്തുന്നു മുട്ടുകുത്തിയ. പിന്നെ ഒന്ന് കാല് നിലത്തു തൊടാതെ മാറിമാറി നീട്ടിയിരിക്കുന്നു. മുകളിലെ ശരീരം ഉയർത്തി എല്ലായ്പ്പോഴും കാൽമുട്ടിലേക്ക് തിരിയുന്നു, അത് നേരെ കോണാകുന്നു.
- അടുത്ത വ്യായാമം ലാറ്ററൽ ആണ് കാല് ലാറ്ററൽ വയറിലെ പേശികളെ ഉയർത്തുകയും പരിശീലിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ആരംഭ സ്ഥാനം ഒരു ലാറ്ററൽ സ്ഥാനമാണ്, ഇടുപ്പ് തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുകയും മുകളിലെ ശരീരം പിന്തുണയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു കൈത്തണ്ട. ഇപ്പോൾ ശരീരം മുഴുവൻ അതിൽ നിന്ന് ഒരു രേഖ സൃഷ്ടിക്കുന്നു തല കാൽ‌വിരലിലേക്ക്‌ പിന്തുണയ്‌ക്കുന്നു കൈത്തണ്ട കാലും.
ഇപ്പോൾ മുകളിലെ കാൽ പതുക്കെ ഉയർത്തുകയും പിന്നീട് ഹ്രസ്വമായി സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുന്നത് സാവധാനത്തിലും നിയന്ത്രിത രീതിയിലുമാണ് ചെയ്യുന്നത്. പത്ത് മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾക്ക് ശേഷം വശം മാറ്റുകയും അത് മറ്റേ കാലിന്റെ .ഴമാണ്
- ലാറ്ററൽ വയറിലെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു വ്യായാമം ഹിപ് ലിഫ്റ്റിംഗാണ്.
ലാറ്ററൽ ലെഗ് ലിഫ്റ്റിംഗ് പോലെ, ആരംഭ സ്ഥാനവും സമാനമാണ്. ലാറ്ററൽ ലെഗ് ലിഫ്റ്റിംഗിനേക്കാൾ വ്യത്യസ്തമായി ഹിപ് തറയിൽ കിടക്കുന്നു. വ്യായാമത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ ശരീരം ഒരു രേഖ സൃഷ്ടിക്കുന്നതുവരെ ഹിപ് ഉയർത്തുന്നു.
ഈ സ്ഥാനത്ത് പിരിമുറുക്കം നടക്കുകയും തുടർന്ന് ഹിപ് വീണ്ടും താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇവിടെയും പത്ത് മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾക്ക് ശേഷം വർഷം മാറുന്നു. - പകുതി വണ്ട് ഒരു വ്യായാമമാണ്, അത് പുറകിൽ കിടക്കുന്നതും തുടക്കക്കാർക്ക് അനുയോജ്യവുമാണ്.
രണ്ട് കൈകളും മുകളിലെ ശരീരത്തിനടുത്തായി കിടക്കുന്ന സുപ്രധാന സ്ഥാനമാണ് ആരംഭ സ്ഥാനം. മുകളിലെ ശരീരം ചെറുതായി ഉയർത്തി, അതിനാൽ വയറിലെ പേശികളിൽ പിരിമുറുക്കം ഉണ്ടാകുന്നു. ഇപ്പോൾ ഒരു കാൽ മാറിമാറി വലിച്ചിട്ട് മറ്റേ കാൽ നീട്ടി. വധശിക്ഷ സാവധാനത്തിലും പൂർണ്ണമായും നടക്കുന്നു ലെഗ് വിപുലീകരണം. സൈക്ലിംഗ് ചലനം ഒഴിവാക്കാൻ, ചലനം എല്ലായ്പ്പോഴും സാവധാനത്തിലും നിയന്ത്രിത രീതിയിലും നടത്തണം.
ഈ ശ്രേണിയിലെ എല്ലാ ലേഖനങ്ങളും:
