ഉയർന്ന തോതിലുള്ള ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ ഉള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
വികസിത വിദ്യാർത്ഥികൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങളോടെയുള്ള ഭാഗം ഇത് അവസാനിപ്പിക്കുന്നു. ഇനിപ്പറയുന്നവയിൽ, ഉയർന്ന സങ്കീർണ്ണതയുള്ളതും പ്രൊഫഷണലുകൾക്ക് കൂടുതൽ അനുയോജ്യവുമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഞങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യും:
- തൂക്കിക്കൊല്ലൽ കാല് ലിഫ്റ്റ് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് വയറിലെ പേശികൾ. ഈ വ്യായാമത്തിന് നല്ല പൊതു പരിശീലനം ആവശ്യമാണ് കണ്ടീഷൻ.
വ്യായാമം ചെയ്യാൻ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പുൾ-അപ്പ് ആവശ്യമാണ് ബാർ. ആരംഭ സ്ഥാനം തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്നു ബാർ, എന്നാൽ തോളുകളും കൈമുട്ടുകളും പൂർണ്ണമായി നീട്ടിയിട്ടില്ല, കാരണം ഇത് ദോഷകരമായി ബാധിക്കും. സന്ധികൾ. കാലുകൾ പ്രാരംഭ സ്ഥാനത്ത് തൂങ്ങിക്കിടക്കുകയും ഇടുപ്പും കാൽമുട്ടും ഓരോന്നിനും വലത് കോണാകുന്നതുവരെ വ്യായാമം ആരംഭിക്കാൻ സാവധാനം ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
നിയന്ത്രിത ഇറക്കം നടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഈ സ്ഥാനം കഴിയുന്നത്ര ഹ്രസ്വമായി സൂക്ഷിക്കണം. ശരീരം അധികം ആടാൻ പാടില്ല. തീവ്രത കൂടുതൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, ഉയർത്തുമ്പോൾ കാലുകൾ നേരെയാക്കാം.
- അടുത്ത വ്യായാമം വയറിലെ പ്രസ്സ് ആണ്. ഈ വ്യായാമം ജിമ്മിൽ മാത്രമേ ചെയ്യാൻ കഴിയൂ, ഒരു തരം ഫോൾഡിംഗ് ഗേജ് പോലെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ മെഷീനിൽ ഇരുന്ന് ഒരു റോളർ കോസ്റ്ററിന് സമാനമായ ഒരു സ്റ്റെറപ്പ് ഫാസ്റ്റനർ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ താഴ്ത്തുക.
മെഷീന്റെ പ്രതിരോധത്തിനെതിരെ നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ തുടകളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. മെഷീനിലെ പ്രതിരോധത്തിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് തീവ്രത നേരിട്ട് ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും എന്നതാണ് വ്യായാമത്തിന്റെ നല്ല കാര്യം. ഇത് ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനേക്കാൾ വളരെ ഫലപ്രദമാണ്.
- ഫ്ലോർ പ്രസ്സ് അവരുടെ നിലനിർത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന പ്രൊഫഷണലുകൾക്കുള്ള മറ്റൊരു പരിശീലന വ്യായാമമാണ് വയറിലെ പേശികൾ ആകൃതിയിൽ. ഫ്ലോർ അമർത്തുന്നത് ഒരു അജ്ഞാത വ്യായാമമാണ്, നിങ്ങൾക്ക് രണ്ട് ഡംബെല്ലുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ബാർബെൽ ആവശ്യമാണ്. രണ്ട് കൈകളും ബാർബെല്ലിൽ വെച്ച് നാല് കാലുകളിലുമാണ് ആരംഭ സ്ഥാനം.
എന്നിട്ട് നിങ്ങൾ ബാർബെല്ലിൽ ഉരുളുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വിശ്രമിക്കുക, അങ്ങനെ ഇടുപ്പും തോളും നീട്ടും. ഏറ്റവും താഴ്ന്ന സ്ഥാനത്ത്, പിരിമുറുക്കം കുറച്ചുനേരം പിടിക്കുകയും തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരികയും ചെയ്യുന്നു. മുഴുവൻ വ്യായാമത്തിലും നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കാൻ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കണം.
- ഇരുന്ന് ചെയ്യുന്ന ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ പേരാണ് മടക്കാവുന്ന കത്തി. കാലുകൾ തറയിൽ നിന്ന് 45 ഡിഗ്രി കോണിൽ നേരെ മുന്നോട്ട് നീട്ടിയിരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ നിലനിർത്താൻ ബാക്കി നല്ലത്, നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം പിന്നിലേക്ക് ചരിക്കുകയും കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഇപ്പോൾ മുകളിലെ ശരീരവും കാലുകളും ഒരേസമയം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നു, അങ്ങനെ അവ പരസ്പരം നീങ്ങുന്നു. പാദങ്ങൾ സ്പർശിക്കണമെന്നില്ല, പുറകുവശം നിവർന്നുനിൽക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാനം. ഏറ്റവും മുകളിലെ സ്ഥാനത്ത് പിരിമുറുക്കം നിലനിർത്തുകയും മുകളിലെ ശരീരവും കാലുകളും നിയന്ത്രിത രീതിയിൽ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരുകയും ചെയ്യുന്നു.
- "എൽ" എന്ന് വിളിക്കുന്നത് ഒരു നിശ്ചിത തലത്തിലുള്ള പരിശീലനം ആവശ്യമുള്ള ഒരു വ്യായാമമാണ്, അതിനാൽ പ്രൊഫഷണലുകളുടെ ഉത്തരവാദിത്തമാണ്. കൈകൾ മുകളിലെ ശരീരത്തിന്റെ വശത്തേക്കും കാലുകൾ മുകളിലേക്ക് നീട്ടുന്നതുമായ ഒരു സുപ്പൈൻ സ്ഥാനമാണ് ആരംഭ സ്ഥാനം. നിർവ്വഹണത്തിനായി പെൽവിസ് ഇപ്പോൾ കുറച്ച് സെന്റീമീറ്റർ ഉയർത്തുകയും പിന്നീട് പതുക്കെ വീണ്ടും താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
ആരോ കാലുകൾ കൊണ്ട് കാലുകൾ മുകളിലേക്ക് വലിക്കുന്നത് പോലെ തോന്നുന്നു. ശരിയായതും ഫലപ്രദവുമായ നിർവ്വഹണത്തിന് വ്യായാമം ആക്കം കൂട്ടാൻ പാടില്ല എന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. - കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള മറ്റൊരു ഘട്ടം വശത്തേക്ക് നേരെയാക്കലാണ്.
ഇതിനായി നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പങ്കാളിയോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലത്തു വയ്ക്കാൻ കഴിയുന്ന തരത്തിൽ തറയിൽ ഉറപ്പിക്കാൻ ഒരു മാർഗമോ ആവശ്യമാണ്. ഒരു പങ്കാളി അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു വഴി (മതിൽ ബാറുകൾ) വഴി കാലുകൾ ഉറപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന ഒരു നീണ്ട ലാറ്ററൽ സ്ഥാനമാണ് ആരംഭ സ്ഥാനം. ഈ സ്ഥാനത്ത്, നിങ്ങൾ ഭ്രമണം ചെയ്യാതെ തറയിൽ നിന്ന് തോളിൽ നിന്ന് ഉയർത്താൻ തുടങ്ങുകയും മുകളിലെ കൈകൊണ്ട് താഴേക്ക് സ്ലൈഡ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. തുട.
ഓരോ വശത്തിനും പത്ത് ആവർത്തനങ്ങളുടെ മൂന്ന് സെറ്റ് മതിയാകും. - സൈഡ് സപ്പോർട്ട് പോലുള്ള സങ്കീർണ്ണമായ ബോഡി സ്റ്റബിലൈസേഷൻ വ്യായാമം ശുദ്ധമായ വയറിലെ പേശി വ്യായാമമല്ല, മറിച്ച് വയറിലെ പേശികൾ വലിയ തോതിൽ പരിശീലിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ആരംഭ സ്ഥാനത്തിനായി ശരീരം ലാറ്ററലിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നു കൈത്തണ്ട പിന്തുണ.
തുമ്പിക്കൈയും കാലുകളും ഉയർത്തി വായുവിലാണ്. ശരീരം മാത്രം പിടിച്ചിരിക്കുന്നു കൈത്തണ്ട പാദങ്ങളും. ഈ സ്ഥാനം ഇപ്പോൾ ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തേക്ക് പിടിക്കാം, ഉദാഹരണത്തിന് ഓരോ വശത്തും 30 സെക്കൻഡ്.
ശരീരം എപ്പോഴും നേരെയാക്കാൻ ശ്രമിക്കണം. ബുദ്ധിമുട്ട് നില വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, മുകളിലെ കാല് ഉയർത്താൻ കഴിയും. ഇത് ഒരു സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു ബാക്കി അതുപോലെ പേശി ശക്തിയും. ചിത്രങ്ങളുള്ള കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ വാഷ്ബോർഡിന് കീഴിൽ കാണാം വയറ് വ്യായാമങ്ങൾ. മരിയോ ഹേബർസാക്ക് എഴുതിയതും പരിഷ്കരിച്ചതും
ഈ ശ്രേണിയിലെ എല്ലാ ലേഖനങ്ങളും:
