ഇടത്തരം ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ | വയറിലെ പേശി വ്യായാമങ്ങൾ

ഇടത്തരം ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഇപ്പോൾ അത്ര എളുപ്പമല്ല കൂടാതെ നൂതന ഉപയോക്താക്കളെ ലക്ഷ്യം വച്ചുള്ളവയുമാണ്:

• സിറ്റ്-അപ്പുകൾ ഒരുപക്ഷേ ക്രഞ്ചുകൾ കൂടാതെ ഏറ്റവും ജനപ്രിയമായ വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. പ്രാരംഭ സ്ഥാനം ക്രഞ്ചുകൾക്ക് തുല്യമാണ്. കൈകൾ ക്രോസ് ചെയ്തിരിക്കുന്നു നെഞ്ച് അങ്ങനെ മുകളിലെ ശരീരം മുഴുവൻ ഉയർത്താൻ കഴിയും.

താഴ്ത്തുന്നതിന് മുമ്പ്, ശരീരം വീണ്ടും താഴ്ത്തുന്നതിന് മുമ്പ് പിരിമുറുക്കം ഒരു നിമിഷം മുകളിലത്തെ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുന്നു. ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ചിലെ സിറ്റ്-അപ്പുകളാണ് ഒരു വ്യതിയാനം. അങ്ങനെ ബെഞ്ച് ക്രമീകരിക്കണം തല താഴെയുള്ളതിനേക്കാൾ താഴ്ന്നതാണ്.

ഗുരുത്വാകർഷണത്തിനെതിരായ ഒരു അധിക ദൂരം നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ മറികടക്കേണ്ടതുണ്ട് എന്ന വസ്തുത കാരണം ഈ വ്യായാമം സാധാരണ വ്യായാമത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ തീവ്രവും ആവശ്യപ്പെടുന്നതുമാണ്. ഒരു കൌണ്ടർ പ്രഷർ പോയിന്റ് ഉണ്ടായിരിക്കാൻ പാദങ്ങൾ മുറുകെ പിടിക്കണം. അല്ലാത്തപക്ഷം വ്യായാമം സാധാരണ സിറ്റപ്പുകൾ പോലെ നിർവ്വഹിക്കുന്നു.

മറ്റൊരു വ്യതിയാനം നെഗറ്റീവ് സിറ്റപ്പുകളാണ്, അവിടെ കാലുകൾ കുടുങ്ങിയിരിക്കുന്നു (വീട്ടിൽ കട്ടിലിനടിയിൽ, അല്ലാത്തപക്ഷം ഒരു ബാർബെല്ലിന് താഴെ ബാർ). കൈകൾ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് മുന്നോട്ട് നീട്ടുകയും പിൻഭാഗം നിവർന്നുനിൽക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നിട്ട് ശരീരം തറയിൽ തൊടാതെ കഴിയുന്നത്ര പിന്നിലേക്ക് താഴ്ത്തുന്നു.

ഏറ്റവും താഴ്ന്ന സ്ഥാനത്ത്, ശരീരം സാവധാനം ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മാറ്റുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ വീണ്ടും താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക. പൂർണ്ണമായ നിർവ്വഹണ വേളയിൽ പിൻഭാഗം എപ്പോഴും നേരെയാക്കണം. - കിടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തുക എന്നതാണ് ഫലപ്രദമായ ഒരു വ്യായാമം, നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരത്തോട് ചേർന്ന് കൈകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ മലർന്നുകിടക്കുക.

ഇപ്പോൾ കാലുകൾ കോണിലായതിനാൽ ഇടുപ്പും കാൽമുട്ടും 90° കോണായി മാറുന്നു. പിന്നെ കാലുകൾ ഏതാണ്ട് തറയിൽ തൊടുന്നതുവരെ പതുക്കെ താഴ്ത്തുന്നു. കാൽമുട്ടുകൾ എല്ലായ്‌പ്പോഴും കോണാകൃതിയിലായിരിക്കും.

ഏറ്റവും താഴ്ന്ന സ്ഥാനത്ത്, കാലുകൾ വീണ്ടും ഉയർത്തുന്നതിന് മുമ്പ് പിരിമുറുക്കം നിലനിർത്തുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, കാല് ഇരിക്കുമ്പോൾ ലിഫ്റ്റിംഗും ചെയ്യാം. ഈ വ്യായാമത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബെഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ കസേര (ബാക്ക്‌റെസ്റ്റ് ഇല്ലാതെ) പോലുള്ള സ്ഥിരതയുള്ള സീറ്റ് ആവശ്യമാണ്.

ഇനി കസേരയിൽ ഇരുന്ന് കസേരയുടെ വശങ്ങൾ കൈകൊണ്ട് പിടിക്കുക. മുകൾഭാഗം 45° പിന്നിലേക്ക് ചരിഞ്ഞിരിക്കുന്നു. ഇപ്പോൾ കാലുകൾ ഉയർത്തി, കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച്, തുടകൾ തറയിലേക്ക് ഏകദേശം തിരശ്ചീനമായിരിക്കണം.

ഇപ്പോൾ തുട എന്നതിലേക്ക് വലിച്ചിടുന്നു നെഞ്ച്. നിങ്ങൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ചെറിയ നിമിഷം ടെൻഷൻ പിടിക്കുക. - റൊട്ടേഷൻ ഉള്ള സിറ്റ്-അപ്പുകൾ മറ്റൊരു വ്യായാമമാണ്, അടിസ്ഥാനപരമായി സാധാരണ സിറ്റ്-അപ്പുകൾ പോലെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ശരീരം ഉയർത്തുമ്പോൾ, മുകളിലെ ശരീരം എപ്പോഴും മാറിമാറി ഒരു വശത്തേക്ക് തിരിയുന്നു. – ഹൈപ്പർ റെൻഷൻ, "ഓവർ സ്ട്രെച്ചിംഗ്" എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന ഒരു പരിശീലന വ്യായാമമാണ്, അത് പ്രധാനമായും പിൻഭാഗത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കുകയും കുറച്ച് ഭാഗങ്ങളിൽ മാത്രം വയറിലെ പേശികൾ. എന്നിരുന്നാലും, പേശികളുടെ വ്യത്യാസങ്ങൾ തടയാനും ഇത് ഉപയോഗപ്രദമാണ്.

വ്യായാമത്തിനായി നിങ്ങൾ അല്പം ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ചിൽ കിടന്ന് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ശരിയാക്കുക. കൈകൾ പിന്നിലേക്ക് കടത്തി തല, കൈമുട്ടുകൾ പുറത്തേക്ക് ചൂണ്ടുന്നു. മുകളിലെ ശരീരം ബെഞ്ചിന് മുകളിൽ തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്നു.

അതിനുശേഷം മുകളിലെ ശരീരം ഒരു നേർരേഖ രൂപപ്പെടുന്നതുവരെ നേരെയാക്കുന്നു. പിരിമുറുക്കം നടക്കുന്ന ഒരു ചെറിയ ഇടവേളയ്ക്ക് ശേഷം, മുകളിലെ ശരീരത്തിന്റെ താഴ്ത്തൽ ആരംഭിക്കുന്നു. മുഴുവൻ വ്യായാമ വേളയിലും പുറം നേരെയായിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ പക്കൽ വെയ്റ്റ് ബെഞ്ച് ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ജിം ബോൾ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാം. തീവ്രത വ്യത്യാസപ്പെടുത്തുന്നതിന്, ഒരു വെയ്റ്റ് പ്ലേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഭാരം പിടിക്കാം നെഞ്ച് നില.