വ്യായാമങ്ങൾ
വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാവുന്ന വിവിധ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ, സെർവിക്കൽ നട്ടെല്ല് സിൻഡ്രോമിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. ഈ വ്യായാമങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം പേശികളെ വളർത്തുകയും ദുർബലമായ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്. ഉള്ളിലെ ശക്തമായ പേശികൾ കഴുത്ത്, തോളും പുറകുവശവും ടയർ പിന്നീട്, അങ്ങനെ സെർവിക്കൽ നട്ടെല്ലിനെ കൂടുതൽ നേരം സ്ഥിരപ്പെടുത്തുകയും അമിതഭാരത്തിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യും.
ഈ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഭൂരിഭാഗവും ഐസോമെട്രിക് ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നവയാണ്. ഈ വ്യായാമങ്ങളുടെ തീവ്രതയും ദൈർഘ്യവും വ്യക്തിയുടെ പരിശീലനത്തിന് അനുയോജ്യമാണ് എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ് കണ്ടീഷൻ. നീട്ടുന്നതും പ്രധാനമാണ് കഴുത്ത്, തോളിലും പുറകിലുമുള്ള പേശികൾ പതിവായി.
ചില സ്പോർട്സ് സെർവിക്കൽ നട്ടെല്ല് സിൻഡ്രോമിൽ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തും. ഇവയിൽ എല്ലാറ്റിനുമുപരിയായി ഉൾപ്പെടുന്നു നീന്തൽ നടത്തവും. കൂടാതെ, വിവിധ അയച്ചുവിടല് പിരിമുറുക്കമുള്ള പേശികൾ അയവുള്ളതാക്കാനും പരാതികൾ ലഘൂകരിക്കാനും വീട്ടിൽ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താം.
അതേസമയം, സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാം അയച്ചുവിടല് വ്യായാമങ്ങളും അങ്ങനെ ആന്തരികവും സമ്മർദ്ദം റിലീസ് ചെയ്യാം. ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ ഓട്ടോജനിക് പരിശീലനം, യോഗ അല്ലെങ്കിൽ പ്രോഗ്രസീവ് മസിൽ അയച്ചുവിടല് ജേക്കബ്സന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ. പുരോഗമന പേശി വിശ്രമം ജേക്കബ്സെൻ പറയുന്നതനുസരിച്ച്, വ്യത്യസ്ത പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ഒന്നിടവിട്ട് പിരിമുറുക്കത്തിലൂടെയും വിശ്രമിക്കുന്നതിലൂടെയും മുഴുവൻ ശരീരത്തിലും വിശ്രമം കൈവരിക്കുന്നു.
കൂടാതെ, ഈ രീതി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു രക്തം രക്തചംക്രമണം. ശക്തമായ പേശികൾ വളർത്തിയെടുക്കുന്നത് പോലെ പ്രധാനമാണ് കഴുത്ത്, സെർവിക്കൽ നട്ടെല്ല് സുസ്ഥിരമാക്കാനും, റിലാക്സേഷൻ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ പിരിമുറുക്കമുള്ള പേശികളെ അയവുവരുത്താനും തോളിലും പുറകിലുമുള്ള ഭാഗങ്ങൾ, പിരിമുറുക്കത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്ന ഭാവങ്ങളും ചലനങ്ങളും ഒഴിവാക്കുന്നതാണ്. തകരാറുകൾ ആദ്യം ബന്ധപ്പെട്ട പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ. എല്ലാറ്റിനുമുപരിയായി, ജോലിസ്ഥലത്ത് പിൻഭാഗത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഒരു ഇരിപ്പിടം നിരീക്ഷിക്കുന്നതും പിന്നിലേക്ക് അനുയോജ്യമായ വസ്തുക്കൾ വളയ്ക്കുകയോ ചുമക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് പോലുള്ള ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ബാക്ക്-ഫ്രണ്ട്ലി ചലനങ്ങൾ നടത്തുക എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ഇത് പുറകിൽ ആശ്വാസം നൽകുകയും സെർവിക്കൽ നട്ടെല്ല് സിൻഡ്രോം തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. ഡോക്ടർ ഒരു സെർവിക്കൽ നട്ടെല്ല് സിൻഡ്രോം കണ്ടുപിടിക്കുകയും യാഥാസ്ഥിതിക തെറാപ്പി തീരുമാനിക്കുകയും ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ, രോഗിക്ക് ആശ്വാസം നൽകാൻ നിരവധി വ്യായാമങ്ങൾ ലഭ്യമാണ്. വേദന പിൻഭാഗത്തും അത് ഉറപ്പാക്കാനും പുറം വേദന ഈ പരിധി വരെ സംഭവിക്കുന്നില്ല. സെർവിക്കൽ നട്ടെല്ല് സിൻഡ്രോം വേദനാജനകമായ പേശി പിരിമുറുക്കമാണ്, അത് ആശ്വാസം നൽകേണ്ടതുണ്ട്. ഇക്കാരണത്താൽ, ഈ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ അയവുള്ളതാക്കാൻ നിരവധി വ്യായാമങ്ങൾ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
വ്യായാമം 1: രോഗി നിവർന്നു നിൽക്കുകയും കൈകൾ മുകളിലേക്ക് നീട്ടുകയും പാദങ്ങളുടെ അഗ്രത്തിൽ നിൽക്കുകയും ദീർഘമായി ശ്വസിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അവൻ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, അവൻ തന്റെ കൈകൾ മുങ്ങാൻ അനുവദിക്കുകയും അതിലൂടെ സ്വിംഗ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു പിന്നിലേക്ക് നീട്ടി അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ സ്ലൈഡ് ചെയ്യുക. വ്യായാമം 2: ഒരു കസേരയിൽ ഇരുന്നുകൊണ്ട്, കൈകൾ ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗത്ത് അങ്ങോട്ടും ഇങ്ങോട്ടും ആടാൻ അനുവദിക്കുക, ഇത് കുറച്ച് തവണ ആവർത്തിക്കുക.
അതിനുശേഷം മുകളിലെ ശരീരവും തല ചലനത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്നു, പക്ഷേ പിൻഭാഗം നേരെയായി തുടരുന്നു. ഇവിടെയും പിന്നിലെ പേശികൾക്ക് അയവ് വരുത്തുകയാണ് ലക്ഷ്യം. വ്യായാമം 3: ദിവസേനയുള്ളതും പ്രവൃത്തിദിനവുമായി വളരെ നന്നായി സംയോജിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണ് നിങ്ങൾ ഇരിക്കുമ്പോൾ മുഴുവൻ പുറകിലെ പേശികളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും അവയെ പിരിമുറുക്കാനും കഴിയുന്നത്ര പിടിക്കാനും ശ്രമിക്കുക.
കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾക്ക് ശേഷം നിങ്ങൾ വീണ്ടും വിശ്രമിക്കുകയും ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പല തവണ ആവർത്തിക്കുകയും വേണം. വ്യായാമം 4: ഒരു ശുദ്ധം നീട്ടി വ്യായാമം എന്നത് കാൽവിരലിലെ കാൽനടയാണ്. ഇവിടെ, രോഗം ബാധിച്ച വ്യക്തി ഒരു മുറിയിലൂടെ ഏതാനും നിമിഷങ്ങൾക്കുള്ളിൽ കാൽവിരലിൽ നടക്കുകയും ചൂണ്ടുവിരലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് സീലിംഗിൽ സ്പർശിക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയും വേണം.
എന്നിരുന്നാലും, ഈ വ്യായാമം പേശികളുടെ പ്രാരംഭ ചൂടുപിടിച്ചതിനുശേഷം മാത്രമേ ചെയ്യാവൂ. വ്യായാമം 5: ഈ വ്യായാമം ഉചിതമായ പേശി നൽകണം നീട്ടി. ഇവിടെ നിങ്ങൾ നാലടി സ്ഥാനം എടുക്കണം, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ പുറം കഴിയുന്നത്ര വൃത്താകൃതിയിലാക്കുക.
തുടർന്ന് യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. വീണ്ടും, ചെറുതായി നീരുറവയുള്ള ചലനങ്ങൾ മാത്രം നടത്തുകയും കീറുന്ന ചലനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുകയും വേണം. വ്യായാമങ്ങളുടെ ദൈർഘ്യം മാത്രമല്ല, ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണവും പ്രധാനമാണ്.
അതിനാൽ, വ്യക്തി അവസാന സ്ഥാനങ്ങളിൽ കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ തുടരണം, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, തുടർന്ന് വ്യായാമങ്ങൾ കുറച്ച് തവണ കൂടി ആവർത്തിക്കുക. പതിവ് ആവർത്തനവും ടെൻഷനും റിലാക്സേഷനും പതിവായി മാറാതെ, ഒരു നല്ല ഫലവുമില്ല. വ്യായാമം 1 തുടർച്ചയായി അഞ്ച് തവണ ആവർത്തിക്കണം.
അതിനുശേഷം, സാധാരണ ഫിസിയോളജിക്കൽ പോസ് പുനരാരംഭിക്കണം. എന്നിരുന്നാലും, ഈ വ്യായാമം ദിവസത്തിൽ പല തവണ ചെയ്യാവുന്നതാണ്. വ്യായാമം 2 ഒരു പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുകയും തുടർന്ന് സാധാരണ നില പുനരാരംഭിക്കുകയും വേണം.
ഈ വ്യായാമവും ആദ്യത്തേതുമായി നന്നായി സംയോജിപ്പിക്കാം. ടെൻഷൻ-റിലാക്സേഷൻ വ്യായാമം (വ്യായാമം 3) പ്രായോഗികമായി പരിധിയില്ലാത്ത കാലയളവിലേക്ക് ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ സംയോജിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. പ്രത്യേകിച്ച് ഉദാസീനമായ ജോലികൾക്ക്, ആവശ്യമെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ മണിക്കൂറിൽ ഒരിക്കൽ ചെയ്യുന്നത് അർത്ഥമാക്കുന്നു, അതിൽ പിൻഭാഗത്തെ പേശികൾ ആദ്യം പിരിമുറുക്കപ്പെടുകയും പിന്നീട് വീണ്ടും അഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
തിരികെ ഒഴിവാക്കുന്നതിന് പുറമേ വേദന, ഈ വ്യായാമം പൊതുവെ ശാന്തമാക്കുന്നതും പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കുന്നതുമായ ഫലമുണ്ടെന്ന് പറയപ്പെടുന്നു. പേശികളുടെ മതിയായ ഊഷ്മളതയ്ക്ക് ശേഷം മാത്രമേ വ്യായാമം 4 നടത്താവൂ, കാരണം ശരീരം തണുക്കുകയും വ്യായാമം ഉടനടി നടത്തുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ പുറകിലെ പേശികളുടെ സമ്മർദ്ദത്തിന് ഇത് ഇടയാക്കും. ഈ വ്യായാമം ദിവസത്തിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ മാത്രമേ നടത്താവൂ, ഉദാഹരണത്തിന്, ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് പ്രവൃത്തി ദിവസം കഴിഞ്ഞ്.
നിങ്ങൾ ലോഡ് പരിധി കവിയരുത് എന്നതും പ്രധാനമാണ്. ഇല്ലാത്തിടത്തോളം നീട്ടണം വേദന നട്ടെല്ല് പ്രദേശത്ത്. എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളിലും കണ്ണുനീർ, ഞെട്ടിക്കുന്ന ചലനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം.
പകരം ശ്രദ്ധയോടെ, നീട്ടി ചലനങ്ങൾ പിന്നിലെ പേശികൾ അയവുവരുത്തുകയോ സാവധാനം എന്നാൽ നിരന്തരം നീട്ടുകയോ ചെയ്യുന്നു. വ്യായാമം 5-ന്, സ്ഥാനം ഏകദേശം 20-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കണം, അതിനുശേഷം നിങ്ങൾക്ക് യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങാം. ഈ വ്യായാമം പകൽ സമയത്ത് പലപ്പോഴും ആവർത്തിക്കരുത്.
ദിവസത്തിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ തവണയാണ് ഇവിടെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത്. വ്യായാമങ്ങളുടെ പൊതുവായ ദൈർഘ്യം സംബന്ധിച്ച്, ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ, ഉദാഹരണത്തിന്, ജോലിസ്ഥലത്ത്, പകൽ സമയത്ത് കൂടുതൽ തവണ ചെയ്യണമെന്ന് പറയണം. മാറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ തുടരുന്നു വലിച്ചുനീട്ടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ജോലിക്ക് മുമ്പോ ശേഷമോ 1-2 തവണ മാത്രമേ നടത്താവൂ.
