വലിച്ചുനീട്ടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ | ടെന്നീസ് കൈമുട്ടിന് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു

വ്യായാമങ്ങൾ നീക്കുക

ലഘുവായ നീട്ടി ബാധിച്ച കൈ വ്യായാമം ചെയ്യുക (ടെന്നീസ് കൈമുട്ട്) മുന്നോട്ട് നീട്ടിയിരിക്കുന്നു. ഇപ്പോൾ വളയ്ക്കുക കൈത്തണ്ട മറ്റേ കൈകൊണ്ട് അത് ശരീരത്തിന് നേരെ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം അമർത്തുക. മുകളിലെ വശത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചെറിയ വലിക്കൽ അനുഭവപ്പെടണം കൈത്തണ്ട.

ഏകദേശം 20 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് 3 മുതൽ 5 തവണ വരെ ആവർത്തിക്കുക. വേരിയേഷൻ 2: ശരീരത്തോടൊപ്പം രണ്ട് കൈകളും താഴേക്ക് നീട്ടുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വളയ്ക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തിയിലേക്ക് നോക്കുക.

ആരോഗ്യമുള്ള കൈകൊണ്ട്, വലിക്കുക/വളയ്ക്കുക കൈത്തണ്ട ബാധിച്ച കൈയുടെ (ടെന്നീസ് കൈമുട്ട്) മുകളിലേക്ക്. വേരിയേഷൻ 3: വേരിയേഷൻ 2 പോലെ തന്നെ, വിരലുകൾ പുറത്തേക്ക് വലിക്കത്തക്ക വിധത്തിൽ കൈ പുറത്തേക്ക് തിരിക്കുന്നു എന്നതൊഴിച്ചാൽ. വ്യായാമം: നീക്കുക ചുവരിൽ ഒരു ചുമരിനു മുന്നിൽ നിൽക്കുക, കൈകൾ നീട്ടി കൈമുട്ടിൽ ചെറുതായി വളച്ച്, കൈയുടെ പിൻഭാഗം ഭിത്തിയിൽ വയ്ക്കുക.

വിരൽത്തുമ്പുകൾ പരസ്പരം നോക്കണം. വ്യതിയാനം: മുകളിൽ പറഞ്ഞതുപോലെ ആരംഭ സ്ഥാനം, വിരൽത്തുമ്പുകൾ മാത്രം തറയിലേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുന്നു. വ്യായാമം: ഷിഫ്റ്റഡ് ആം പ്രസ്സ് കൈകൾ മുന്നിൽ ഒരുമിച്ച് അമർത്തുക നെഞ്ച്, കൈത്തണ്ടകൾ തൊടുന്ന തരത്തിൽ കൈത്തണ്ട ഉയർത്തുമ്പോൾ.

ഈ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് രണ്ട് കൈകളും ശരീരത്തിന്റെ വലതുവശത്തും ഇടതുവശത്തും ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരിക. മധ്യഭാഗത്ത് അൽപ്പസമയം നിർത്തി, മൊത്തത്തിൽ 20 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. 5 ആവർത്തനങ്ങൾ, 2 - 3 സെറ്റ് വ്യായാമം: നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ക്രോസ് ചെയ്യുക, നിൽക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പുറകിലേക്ക് ക്രോസ് ചെയ്യുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ നീട്ടിയ കൈകൾ മുകളിലേക്ക് വലിക്കുക.

15 ആവർത്തനങ്ങൾ വ്യായാമം: മുഷ്ടി വലത്തോട്ടോ ഇടത്തോട്ടോ വശത്തേക്ക് നീട്ടുക, തുടർന്ന് തള്ളവിരൽ ഉള്ളിൽ ഒരു മുഷ്ടി ഉണ്ടാക്കുക. നിങ്ങളുടെ തിരിയുക തല വിപരീത ദിശയിൽ (ഇടതുവശത്ത് നീട്ടിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ തല വലത്തേക്ക് തിരിക്കുക). മുഷ്ടി മുകളിലേക്കും താഴേക്കും നീക്കുക കൈത്തണ്ട. 15 ആവർത്തനങ്ങൾ (ബാധിച്ച ഭാഗത്തിന്റെ)

തെറാബാൻഡ് വ്യായാമങ്ങൾ

1. നിവർന്നുനിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത്, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് ചുറ്റും തേര ബാൻഡ് വളയുക. ബാധിച്ച കൈകൊണ്ട് (ടെന്നീസ് കൈമുട്ട്) രണ്ടറ്റത്തും ബാൻഡ് പിടിക്കുക തുട. കൈമുട്ട് ജോയിന്റ് ഒരു വലത് കോണിലാണ്. ദി തെറാബന്ദ് കൈപ്പത്തി ഉപയോഗിച്ച് കൈത്തണ്ട വീണ്ടും പതുക്കെ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ചലിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് ഈ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് മുകളിലേക്ക് വലിക്കുന്നു.

   തിരിച്ചുള്ള വഴി അവിടേക്കുള്ള വഴിയുടെ ഇരട്ടി സമയമെടുക്കണം. 15 ആവർത്തനങ്ങൾ

2. ൽ നിന്ന് ഒരു ലൂപ്പ് കെട്ടുക തെറാബന്ദ് രണ്ട് കൈകളും അകത്തേക്ക് സ്ലൈഡ് ചെയ്യുക തെറാബന്ദ് തള്ളവിരൽ പുറത്ത് വിട്ട് നടുക്ക് ചുറ്റും.

   രണ്ട് കൈപ്പത്തികളും പരസ്പരം നോക്കുന്നു. കൈകൾ പരസ്പരം പുറത്തേക്ക് നീക്കുക, എന്നിട്ട് പതുക്കെ വിശ്രമിക്കുക. തിരിച്ചുള്ള വഴി അവിടേക്കുള്ള വഴിയുടെ ഇരട്ടി സമയമെടുക്കണം. 15 ആവർത്തനങ്ങൾ

> പല കേസുകളിലും, ടെന്നീസ് എൽബോ മെച്ചപ്പെട്ട വീണ്ടെടുക്കലിനായി ടേപ്പ് ചെയ്തിരിക്കുന്നു.