രക്തചംക്രമണവ്യൂഹം മെച്ചപ്പെടുത്തുക
സ്വന്തമായി പരിശീലിപ്പിക്കാൻ വേണ്ടി രക്തചംക്രമണവ്യൂഹം, ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു കാർഡിയോ പരിശീലനം ക്ഷമ സ്പോർട്സ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള പരിശീലന യൂണിറ്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കണം. ഹൃദയ പരിശീലനത്തിന് അനുയോജ്യമായ കായിക ഇനങ്ങളാണ് ജോഗിംഗ് ഒപ്പം നീന്തൽ, അതുപോലെ ട്രെഡ്മിൽ, സൈക്കിൾ എർഗോമീറ്റർ, ക്രോസ് ട്രെയിനർ അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റെപ്പർ എന്നിവയിലെ പരിശീലന യൂണിറ്റുകൾ.
റോവിംഗ്, ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ നോർഡിക് നടത്തം എന്നിവയും സാധ്യമാണ്. പരിശീലനം പതിവായി നടക്കുന്നു എന്നത് പ്രധാനമാണ്. ഇഫക്റ്റുകൾ ഹൃദ്രോഗ പരിശീലനം ശരീരത്തിൽ ധാരാളം നല്ല ഫലങ്ങൾ നൽകുന്നു.
ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയുന്നു. വിശ്രമിക്കുന്ന പൾസ് നിരക്ക് കുറയുന്നു ഹൃദയം ഓരോ ബീറ്റിലും കൂടുതൽ വോളിയം പുറന്തള്ളുന്നു. കൂടാതെ, മാരകമായ രോഗങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യത, പ്രത്യേകിച്ച് കുടൽ, സ്തനങ്ങൾ എന്നിവ പ്രോസ്റ്റേറ്റ് കാൻസർ, കൂടാതെ കുറയുന്നു.
ഇതുകൂടാതെ, ക്ഷമ പരിശീലനം സഹായിക്കുന്നു സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുക, ഉറക്ക അസ്വസ്ഥതകളും ലൈംഗിക താൽപ്പര്യമില്ലായ്മയും തടയുകയും പൊതുവെ മെച്ചപ്പെട്ട അവസ്ഥയിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു ആരോഗ്യം. മസ്കുലോസ്കെലെറ്റൽ സിസ്റ്റത്തിന്റെ ചലനാത്മകതയും വഴക്കവും നിലനിർത്തുകയും കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു, അതുവഴി നടുവേദനയോ മോശം ഭാവമോ കുറവായി സംഭവിക്കുന്നു. സഹിഷ്ണുത കായികം നല്ലതാണ് ബാക്കി ജോലി ചെയ്യുന്ന പലരുടെയും പ്രധാനമായും ഉദാസീനമായ പ്രവർത്തനങ്ങളിലേക്ക്, അത് പരിപാലിക്കുന്നതിന് പ്രധാനമാണ് ആരോഗ്യം, അത് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനാൽ രോഗപ്രതിരോധ പ്രതിരോധം.
കൂടാതെ മറ്റ് നടപടികൾ സഹിഷ്ണുത സ്പോർട്സ്, ആരോഗ്യമുള്ള ഭക്ഷണക്രമം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതും പ്രധാനമാണ് രക്തചംക്രമണവ്യൂഹം. കൊഴുപ്പ് കൂടിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം. എ ആണ് നല്ലത് ഭക്ഷണക്രമം പ്രോട്ടീനും നാരുകളും ധാരാളം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും, ആവശ്യത്തിന് ദ്രാവകം, കുറച്ച് മാംസ ഉപഭോഗം എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്.
മാംസമാണ് കഴിക്കുന്നതെങ്കിൽ, കഴിയുമെങ്കിൽ നേരിയ മാംസം (കോഴി), മത്സ്യം എന്നിവ കഴിക്കണം. പോത്തിറച്ചിയും പന്നിയിറച്ചിയും ഒഴിവാക്കണം. കൂടാതെ, നിക്കോട്ടിൻ, മയക്കുമരുന്ന്, മദ്യപാനം എന്നിവ ആരോഗ്യത്തിന് അനുയോജ്യമല്ല രക്തചംക്രമണവ്യൂഹം. ഈ ഉത്തേജകങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം. പകരം, വെള്ളം, മധുരമില്ലാത്ത ചായ, പുതുതായി ഞെക്കിയ പഴച്ചാറുകൾ എന്നിവ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ഹൃദയ സിസ്റ്റവും സഹിഷ്ണുത സ്പോർട്സും
സഹിഷ്ണുത സ്പോർട്സ് ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിൽ ധാരാളം നല്ല ഫലങ്ങൾ ഉണ്ട്. ഇത് ശക്തിയും എജക്ഷൻ ശേഷിയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു ഹൃദയം അതുപോലെ ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിന്റെ നിയന്ത്രണം, സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു രോഗപ്രതിരോധ. പരിശീലനം തുടക്കത്തിൽ സാവധാനം വർദ്ധിപ്പിക്കണം.
തുടക്കക്കാർക്ക് ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് മുതൽ അഞ്ച് തവണ വരെ 15 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള ഹ്രസ്വ പരിശീലന സെഷനുകൾ ആരംഭിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. കാലക്രമേണ, പരിശീലനത്തിന്റെ ആവൃത്തിയും കാലാവധിയും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ഉയർന്ന ശാരീരിക പ്രകടന നിലയിലെത്തിയ ശേഷം, നല്ല ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിന് ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കലെങ്കിലും 45 മിനിറ്റെങ്കിലും ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ 30 മിനിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ 20 മിനിറ്റ് പരിശീലനം നടത്തണം.
വ്യക്തിഗത പരമാവധിയിലേക്ക് നയിക്കാത്ത ഉചിതമായ പരിശീലന തീവ്രത ഉറപ്പാക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം ഹൃദയം നിരക്ക് കവിഞ്ഞു, ഒപ്റ്റിമൽ പരിശീലന പരിധിക്കുള്ളിൽ സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. പരമാവധി വേണ്ടിയുള്ള ഭരണം ഹൃദയമിടിപ്പ് 220-പ്രായമാണ്. അതനുസരിച്ച്, പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് 50 വയസ്സുള്ള ഒരാൾക്ക് മിനിറ്റിൽ 170 സ്പന്ദനങ്ങളാണ്.
ഈ കണക്ക് ഇപ്പോൾ 0.6 എന്ന ഘടകം കൊണ്ട് ഗുണിച്ചിരിക്കുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ ഫിറ്റ് ആയ വ്യക്തികൾക്ക് 0.8 ആണ്. ഒപ്റ്റിമൽ പരിശീലനം ഹൃദയമിടിപ്പ് പരിശീലനത്തെ ആശ്രയിച്ച്, 50 വയസ്സുള്ള ഒരു വ്യക്തിയുടെ വേഗത മിനിറ്റിൽ 102-നും 136-നും ഇടയിലാണ്. കണ്ടീഷൻ. പൊതുവേ, കൂടുതൽ ഇടയ്ക്കിടെയുള്ളതും എന്നാൽ ഹ്രസ്വവുമായ വർക്ക്ഔട്ട് അപൂർവവും എന്നാൽ നീണ്ടതുമായ വ്യായാമത്തേക്കാൾ മികച്ച ദീർഘകാല ഇഫക്റ്റുകൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു.
പതിവായി സഹിഷ്ണുത സ്പോർട്സ്, ഹൃദയം കാലക്രമേണ വലുപ്പത്തിൽ വർദ്ധിക്കുകയും തുടർന്ന് നോൺ-അത്ലറ്റുകളേക്കാൾ 200 ഗ്രാം വരെ ഭാരം കൂടുകയും ചെയ്യുന്നു. ഹൃദയത്തിന് ഇപ്പോൾ കൂടുതൽ പുറന്തള്ളാൻ കഴിയും രക്തം ഓരോ സ്പന്ദനത്തിലും ശരീരത്തിന്റെ രക്തചംക്രമണത്തിലേക്ക്, അതുകൊണ്ടാണ് ഇനി പലപ്പോഴും അടിക്കേണ്ടതില്ല. അതനുസരിച്ച്, വിശ്രമവും വ്യായാമവും പൾസ് നിരക്ക് കുറയുന്നു.
കൂടാതെ ശരീരത്തിന്റെ ഓക്സിജന്റെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുന്നു.രക്തം സമ്മർദ്ദ നിയന്ത്രണവും കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാകും, ഇത് മാറുന്ന ബാഹ്യ സാഹചര്യങ്ങളുമായി നന്നായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ ശരീരത്തെ അനുവദിക്കുന്നു. എൻഡുറൻസ് സ്പോർട്സ് ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിൽ നേരിട്ട് നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുക മാത്രമല്ല, ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു രോഗപ്രതിരോധ ഒപ്പം ജോയിന്റ് മൊബിലിറ്റിയും പേശികളുടെ പ്രവർത്തനവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. തൽഫലമായി, മോശം ഭാവം ലഘൂകരിക്കപ്പെടുകയും പേശികളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു വേദന കുറച്ചിരിക്കുന്നു. അവസാനത്തേത് എന്നാൽ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞത്, എൻഡുറൻസ് സ്പോർട്സ് സ്തനങ്ങൾ പോലുള്ള മാരകമായ രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യതയും കുറയ്ക്കുന്നു. പ്രോസ്റ്റേറ്റ് ഒപ്പം കോളൻ കാൻസർ.
ഈ ശ്രേണിയിലെ എല്ലാ ലേഖനങ്ങളും: