അരി: കുറഞ്ഞ കലോറി സാറ്റിയേറ്റർ

"നിങ്ങളുടെ അരി ഒരിക്കലും കരിഞ്ഞുപോകാതിരിക്കട്ടെ!" ഒരു ചൈനീസ് പുതുവത്സര ആശംസയാണ്. പ്രത്യേകിച്ച് ഏഷ്യൻ മേഖലയിൽ ധാന്യ അരിക്ക് വലിയ പ്രാധാന്യമുണ്ടെന്ന് ഇത് കാണിക്കുന്നു. ഏഷ്യയിൽ, മൊത്തം ഭക്ഷണത്തിന്റെ 80 ശതമാനവും അരിയാണ്, അതിനാലാണ് പല ഏഷ്യൻ ഭാഷകളിലും ഭക്ഷണത്തിന്റെയും അരിയുടെയും വാക്കുകൾ പോലും ഒരേപോലെയുള്ളത്. എന്നാൽ ആളോഹരി 90 കിലോഗ്രാം അരിയാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് ചൈന എല്ലാ വർഷവും, ജർമ്മനിയിലെ കണക്ക് വെറും മൂന്ന് കിലോഗ്രാമിൽ കൂടുതലാണ്. എന്നിട്ടും അരി വളരെ ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഭക്ഷണമാണ്: കാരണം അതിൽ ധാരാളം സങ്കീർണതകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, അരി വളരെക്കാലം നിങ്ങളെ നിറയ്ക്കുന്നു, എന്നിട്ടും കുറച്ച് മാത്രമേ ഉള്ളൂ കലോറികൾ.

അരി: നിറയെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്

ഗോതമ്പ്, റൈ, ഓട്സ്, ബാർലി, ചോളം കൂടാതെ തിനയും അരിയും ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഏഴ് ഒന്നാണ് ധാന്യങ്ങൾ. നെൽച്ചെടിയിൽ നിന്നാണ് (Oryza sativa) അരി ഉരുത്തിരിഞ്ഞത്. കൃഷി ചെയ്ത നെൽച്ചെടികൾ കഴിയും വളരുക 1.60 മീറ്റർ വരെ ഉയരവും 3,000 വരെ പഴങ്ങളും കായ്ക്കുന്നു. ഇപ്പോൾ ലോകമെമ്പാടും 8,000 വ്യത്യസ്ത ഇനം അരികളുണ്ട്. അരിയുടെ ചേരുവകൾ പ്രത്യേക ഇനത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, മാത്രമല്ല വ്യത്യസ്ത പാരിസ്ഥിതിക സാഹചര്യങ്ങളെയും കൃഷി സാങ്കേതികതകളെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, എല്ലാ ഇനങ്ങൾക്കും പൊതുവായുള്ളത്, അരിയിൽ വലിയ അളവിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു എന്നതാണ് കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ്. ശരാശരി 100 ഗ്രാം അരിയിൽ 77.8 ഗ്രാം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ്. വലിയ അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉള്ളതിനാൽ അരി ഒരു പ്രധാന ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സാണ്. കൂടാതെ, 100 ഗ്രാം അരിയിൽ 12.9 ഗ്രാം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു വെള്ളം, 0.6 ഗ്രാം കൊഴുപ്പും 6.8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും.

പ്രോട്ടീനിന്റെയും പൊട്ടാസ്യത്തിന്റെയും വിലപ്പെട്ട ദാതാവ്.

അരിയിലെ പ്രോട്ടീൻ മനുഷ്യരായ നമുക്ക് പ്രത്യേകിച്ചും വിലപ്പെട്ടതാണ് കാരണം പ്രോട്ടീനുകൾ അവശ്യവസ്തുക്കളാൽ നിർമ്മിച്ചവയാണ് അമിനോ ആസിഡുകൾ ശരീരത്തിന് സ്വന്തമായി ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല. കൂടാതെ, അരിയിൽ നാരുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് ധാതുക്കൾ അതുപോലെ മഗ്നീഷ്യം, ഇരുമ്പ്, സിങ്ക് ഒപ്പം പൊട്ടാസ്യം. ഉയർന്നത് പൊട്ടാസ്യം ഉള്ളടക്കം ശരീരം വറ്റിച്ചു ശുദ്ധീകരിക്കപ്പെടുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു. ഇത് മെറ്റബോളിസത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു ഹൃദയം ഒപ്പം ട്രാഫിക്. കൂടാതെ, അരിയുടെ ഒരു ഭാഗം നമുക്ക് പ്രധാനപ്പെട്ടതും നൽകുന്നു വിറ്റാമിനുകൾ, പ്രത്യേകിച്ച് വിറ്റാമിന് ഇ, വിവിധ വിറ്റാമിനുകൾ ബി ഗ്രൂപ്പിൽ നിന്ന്. മറ്റ് കാര്യങ്ങളിൽ, ദി വിറ്റാമിനുകൾ ഞങ്ങളുടെ സുഗമമായ പ്രവർത്തനത്തിന് ബി ഗ്രൂപ്പിൽ നിന്നുള്ള ഉത്തരവാദിത്തമുണ്ട് നാഡീവ്യൂഹം.

അരിയുടെ കൃഷിയും ഉത്പാദനവും

ഇപ്പോൾ പ്രധാനമായും നെല്ലാണ് കൃഷി ചെയ്യുന്നത് ചൈന, ഇന്ത്യയും തെക്കുകിഴക്കൻ ഏഷ്യയിലെ മറ്റ് പ്രദേശങ്ങളും. ലോകത്തെ അരി ഉൽപാദനത്തിന്റെ 95 ശതമാനവും ഈ പ്രദേശങ്ങളിൽ നിന്നാണ്. വിളവെടുപ്പിനുശേഷം നെല്ല് മെതിക്കും, തുടർന്ന് വെള്ളം ഉള്ളടക്കം കുറഞ്ഞു. തുടർന്ന് തൊണ്ട് നീക്കം ചെയ്യുന്നു. എൻഡോസ്പേം, അണുക്കൾ, വെള്ളിത്തോൽ എന്നിവ അടങ്ങുന്ന ഹൾഡ് റൈസ് എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നവയാണ് ഇപ്പോൾ അവശേഷിക്കുന്നത്. മില്ലിംഗ് വഴിയും അണുക്കൾ, വെള്ളി തൊലി എന്നിവ നീക്കം ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ഏറ്റവും സാധാരണയായി വിൽക്കുന്ന വെളുത്ത അരി ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നതിന്, ധാന്യങ്ങൾ അവസാനം പോളിഷ് ചെയ്യണം ഗ്ലൂക്കോസ് ടാൽക്ക് എന്നിവയും. പൊതുവേ, ഉൽപ്പാദന ശൃംഖലയുടെ അറ്റത്തുള്ള വെളുത്ത അരിയെക്കാൾ വളരെ ഉയർന്ന പോഷകമൂല്യമാണ് തൊണ്ടില്ലാത്ത അരിക്ക് ഉള്ളത് എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. കാരണം, അരിയിലെ വിറ്റാമിനുകൾ പ്രാഥമികമായി വെള്ളിത്തോലിൽ കാണപ്പെടുന്നു, ഇത് മില്ലിങ് പ്രക്രിയയിൽ നീക്കം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. മത്സ്യം, മാംസം അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറികൾ പോലുള്ള മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളുമായി സംയോജിപ്പിച്ച്, അരി ഒരു പ്രധാനവും കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതുമായ ഭക്ഷണമായി തുടരുന്നു.

നിരയ്ക്ക് അരിയാണ് നല്ലത്

അരിയിൽ ധാരാളം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, പക്ഷേ പ്രോട്ടീനും കൊഴുപ്പും കുറവായതിനാൽ, ധാന്യങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, മാത്രമല്ല അതിന്റെ ഉപഭോഗം ശരീരത്തിന് ഭാരമുണ്ടാക്കുന്നില്ല. ശരീരത്തിൽ സാവധാനത്തിൽ മാത്രം സംസ്കരിക്കാൻ കഴിയുന്ന സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കാരണം, അരി ദീർഘനേരം സംതൃപ്തി നൽകുന്നു. അരി വളരെക്കാലം നിങ്ങളെ നിറയ്ക്കുകയും എന്നാൽ നിങ്ങളെ തടിയാക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ, അരി ഭക്ഷണക്രമത്തിനും അനുയോജ്യമാണ്. ശരാശരി 100 ഗ്രാം അരിയിൽ 300 ലധികം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് കലോറികൾ, എന്നാൽ കലോറി ഡാറ്റ അസംസ്കൃതവും പാകം ചെയ്യാത്തതുമായ അരിയെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ, 100 ഗ്രാം വേവിച്ച അരിയിൽ 100 ​​ൽ കൂടുതൽ മാത്രമേ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളൂ കലോറികൾ. അതേസമയം പാസ്തയുടെ അതേ ഭാഗത്തിന് ഏകദേശം ഇരട്ടി കലോറി ഉണ്ട്. എന്നാൽ അരി ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കുന്നവർക്ക് മാത്രമല്ല, ദുരിതമനുഭവിക്കുന്നവർക്കും അനുയോജ്യമാണ് സീലിയാക് രോഗം. കാരണം റൈ, ഗോതമ്പ് തുടങ്ങിയ മറ്റ് ധാന്യങ്ങളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി അരിയിൽ അടങ്ങിയിട്ടില്ല ഗ്ലൂറ്റൻ.

ധാരാളം നാരുകളുള്ള മുഴുവൻ ധാന്യ അരി

ധാരാളം നാരുകൾ ഉള്ളതിനാൽ ദഹനം നടക്കുന്നു എന്ന ഗുണവും ഉമിനീരില്ലാത്ത അരിക്ക് ഉണ്ട്. ഭക്ഷണ നാരുകൾ പ്രധാനമായും ദഹിക്കാത്ത ഭക്ഷണ ഘടകങ്ങളാണ്. അവയിൽ വീർക്കുന്നു വയറ് അങ്ങനെ ഒരു ശക്തമായ സംതൃപ്തി പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു. ഇക്കാരണത്താൽ, അരി ഉൾപ്പെടുത്തുന്ന ആളുകൾ ഭക്ഷണക്രമം പ്ലാൻ സാധ്യമെങ്കിൽ മുഴുവൻ ധാന്യ അരി വാങ്ങണം, കാരണം അതിൽ പ്രത്യേകിച്ച് ഉയർന്ന അളവിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു നാരുകൾ. ന്റെ വീക്കം നാരുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു അളവ് അരിയുടെ.ഇത് കുടൽ ഭിത്തികളിൽ പ്രയോഗിക്കുന്ന ഉത്തേജനം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കുടൽ പ്രവർത്തനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

മിതമായ അളവിൽ മാത്രം ചോറ് കഴിക്കുക

എന്നാൽ അരി പോലെ തന്നെ ആരോഗ്യകരവും അത് മിതമായ അളവിൽ മാത്രമേ കഴിക്കാവൂ. കാരണം, വിവിധ പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് അരി, അരി ഉൽപന്നങ്ങളായ റൈസ് കേക്ക് അല്ലെങ്കിൽ റൈസ് ഫ്ലേക്കുകൾ എന്നിവയിൽ താരതമ്യേന ഉയർന്ന അളവിലുള്ള അജൈവതയുണ്ടാകാം എന്നാണ്. ആർസെനിക്. ഇത് അർബുദമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ സാധ്യമായ ഏറ്റവും ചെറിയ അളവിൽ ഇത് കഴിക്കണം. ദി ആർസെനിക് മലിനമായ വഴി അരിയിൽ പ്രവേശിക്കുന്നു വെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ മണ്ണ്. എന്ന നില ആർസെനിക് അതിനാൽ മലിനീകരണം അരി കൃഷി ചെയ്യുന്ന പ്രദേശത്തെ ആശ്രയിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു, മാത്രമല്ല അരിയുടെ തരത്തെയും അത് എങ്ങനെ സംസ്കരിക്കുന്നു എന്നതിനെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു - ജൈവ അരിയിൽ പോലും ആർസെനിക് അടങ്ങിയിരിക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, ഫെഡറൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഫോർ റിസ്ക് അസസ്മെന്റ് മെനുവിൽ നിന്ന് അരി എടുക്കരുതെന്ന് ഉപദേശിക്കുന്നു. അരിയിലും അരി ഉൽപന്നങ്ങളിലും അനുവദനീയമായ പരമാവധി ആഴ്സനിക് ഉള്ളടക്കത്തിന്റെ പരിധി ആർസെനിക് എക്സ്പോഷർ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. എല്ലാത്തിനുമുപരി, സമീകൃതവും വൈവിധ്യപൂർണ്ണവുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ് ഭക്ഷണക്രമം പ്രത്യേകിച്ച് ചെറിയ കുട്ടികൾക്ക് ചോറ് മാത്രം കൊടുക്കരുത്. അരിക്ക് സാധ്യമായ ബദലുകളിൽ മില്ലറ്റ്, ബൾഗൂർ, അമരന്ത് അല്ലെങ്കിൽ പോളണ്ട എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. അരിയിലെ ആഴ്സനിക് ലോഡ് കുറയ്ക്കാൻ, അരി മുമ്പ് കഴുകുന്നത് നല്ലതാണ് പാചകം ധാരാളം വെള്ളത്തിൽ തിളപ്പിക്കുക, എന്നിട്ട് അത് ഒഴിക്കുക.

ചോറിനൊപ്പം രുചികരമായ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ

ഏഷ്യൻ മേഖലയിലെ പല സംസ്കാരങ്ങളിലും അരി ജീവിതത്തിന്റെയും ഫലഭൂയിഷ്ഠതയുടെയും പ്രതീകമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, വിവാഹദിനത്തിൽ വധൂവരന്മാർക്ക് അരി എറിയുന്ന ആചാരവും ഉത്ഭവിച്ചു ചൈന. എന്നാൽ അത്തരം ആചാരങ്ങൾ കൂടാതെ, അരി സാധാരണയായി അടുക്കളയിൽ മാത്രമാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. പല വിഭവങ്ങൾക്കും അരി ഒരു സൈഡ് വിഭവമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇത് വേഗത്തിലും എളുപ്പത്തിലും തയ്യാറാക്കാം. പത്തോ ഇരുപതോ മിനിറ്റിനുള്ളിൽ, അരി പ്രായോഗികമായി സ്വയം പാകം ചെയ്യും. എന്നിരുന്നാലും, പല വിഭവങ്ങൾക്കും, അരി മറ്റ് ചേരുവകളോടൊപ്പം ചേർത്ത് വറുത്തതാണ്. ഏറ്റവും അറിയപ്പെടുന്ന അരി വിഭവങ്ങളിൽ പെയ്ല്ല, റിസോട്ടോ അല്ലെങ്കിൽ സുഷി എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ദ്രാവക ഉൽപാദനത്തിനും അരി ഉപയോഗിക്കുന്നു. അരി വീഞ്ഞോ അരിയോ ഉണ്ടാക്കാനും അരി ഉപയോഗിക്കുന്നു പാൽ. തെക്കുകിഴക്കൻ ഏഷ്യയിൽ, ബിയർ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ പോലും അരി ഉപയോഗിക്കുന്നു. നെല്ല് പഴങ്ങൾ കൂടാതെ, നെൽച്ചെടിയുടെ മറ്റ് ചില ഘടകങ്ങളും ഉപയോഗിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഇത് ഭക്ഷ്യ ഉൽപ്പാദനത്തിലല്ല, മറ്റ് മേഖലകളിൽ: ഉദാഹരണത്തിന്, കിഴക്കൻ ഏഷ്യയിൽ മൃദുവായ അരി വൈക്കോൽ ഷൂകളുടെയും തൊപ്പികളുടെയും നിർമ്മാണത്തിന് ഉപയോഗിക്കുന്നു, കൂടാതെ നെൽക്കതിരിന്റെ തൊണ്ട് മെത്ത നിറയ്ക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു.