പ്രവർത്തന ശക്തി പരിശീലനം | ഫാസിയാസ്

പ്രവർത്തന ശക്തി പരിശീലനം

പ്രവർത്തനപരമായ ശക്തി പരിശീലനം ശാരീരികത്തിന്റെ എല്ലാ ഘടകങ്ങളിലും എത്തുന്ന ഒരു സമഗ്ര പരിശീലന രീതിയാണ് ക്ഷമത. ശക്തി, ശക്തി ക്ഷമ, സഹിഷ്ണുത രക്തചംക്രമണവ്യൂഹം, മൊബിലിറ്റി, ഏകോപനം വ്യക്തിഗത പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ഒറ്റപ്പെട്ട പരിശീലനത്തിന് വിധേയമാക്കുന്നതിന് പകരം ചലനങ്ങളുടെ മൾട്ടി-ഡൈമെൻഷണൽ സീക്വൻസുകളിൽ സ്ഥിരത പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു. പ്രവർത്തന ശക്തി പരിശീലനം ജനപ്രിയവും മത്സരപരവുമായ കായിക മേഖലകളിൽ സ്വയം സ്ഥാപിച്ചു, ഒപ്പം എല്ലായ്പ്പോഴും പ്രായം, പ്രകടന ശേഷി, നിലവിലെ പരാതികൾ, ദൈനംദിന ഫോം, പങ്കെടുക്കുന്നവരുടെ പ്രചോദനം എന്നിവയുമായി പൊരുത്തപ്പെടണം.

ചലന ശ്രേണികളുടെ പരിശീലനം: പ്രവർത്തനപരമായ പരിശീലനത്തിൽ മൾട്ടി-ജോയിന്റ് പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെയും വിവിധ തലത്തിലുള്ള ചലനങ്ങളുടെയും ഉപയോഗം ഉൾപ്പെടുന്നു, കാരണം ഓരോ ശരീര ചലനവും ത്രിമാനവും എല്ലായ്പ്പോഴും ഒന്നിലധികം അക്ഷങ്ങളിൽ സംഭവിക്കുന്നതുമാണ് (പല പവർ മെഷീനുകളിലെയും പോലെ ഏകീകൃതമല്ല). എല്ലാ പേശികളുടെയും പ്രതിപ്രവർത്തനത്തിന് കീഴിലുള്ള ചലനാത്മക ശൃംഖല പ്രതിപ്രവർത്തനം നിരീക്ഷിച്ചാണ് പരിശീലനം നടത്തുന്നത് സന്ധികൾ ചലനങ്ങളുടെ ഒരു ശ്രേണിയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. റൊട്ടേറ്ററി (ബോഡി ടേണിംഗ് മൂവ്മെന്റ്സ്) ചലന ഘടകങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേക is ന്നൽ നൽകുന്നു, കാരണം ഈ ചലനങ്ങൾ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ വളരെ പതിവായി സംഭവിക്കുകയും അവയ്ക്ക് ശരീരം നന്നായി പരിശീലനം നൽകുകയും വേണം.

ഭ്രമണ ചലനങ്ങളുടെ നിയന്ത്രണം, പലപ്പോഴും വളയുന്ന ചലനങ്ങളുമായി സംയോജിച്ച്, പരിക്ക് കൂടാതെ ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്തതാണ് വേദന രോഗപ്രതിരോധം. ശരീരഭാരവും പ്രധാനമായും സ we ജന്യ ഭാരവും ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് പ്രവർത്തന പരിശീലനത്തിലെ പ്രതിരോധമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു ക്ഷമ ഒപ്പം മസിൽ ബിൽഡ്-അപ്പ്. വ്യായാമ സീക്വൻസുകൾ ചലനാത്മകവും വേരിയബിളുമാണ്.

ശരീര സ്ഥാനങ്ങൾ മാറ്റിക്കൊണ്ട് തിരഞ്ഞെടുക്കലും ക്രമവും വ്യായാമം ചെയ്യുക, ചലനങ്ങളുടെ ക്രമം നിലനിർത്തുന്നതിനുശേഷം ശരീരത്തിന്റെ മധ്യത്തിലേക്ക് മടങ്ങുക ബന്ധം ടിഷ്യു അനുബന്ധം. മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശ തത്വം: ട്രെയിൻ ചലനങ്ങൾ, പേശികളല്ല! ദി പ്രവർത്തന ശക്തി പരിശീലനം ആഗോള, ശരീരഘടനാപരമായി ഉപരിപ്ലവമായ ചലിക്കുന്ന പേശി സംവിധാനത്തിനായുള്ള വ്യായാമങ്ങളും പ്രാദേശികവും ശരീരഘടനാപരമായി ആഴത്തിലുള്ളതുമായ സ്ഥിരതയുള്ള പേശി സംവിധാനത്തിനുള്ള വ്യായാമങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഒറ്റനോട്ടത്തിൽ, ചെറിയ ടാർഗെറ്റുചെയ്‌ത സ്ഥിരത വ്യായാമങ്ങൾ പ്രവർത്തനക്ഷമത കുറവാണെന്ന് തോന്നുന്നു, കാരണം അവ സ്ഥിരമായ പിരിമുറുക്ക ഘടകങ്ങളും മന്ദഗതിയിലുള്ളതും ചെറിയ ചലന ആംപ്ലിറ്റ്യൂഡുകളുള്ള ലളിതമായ ചലനങ്ങളുമാണ്. സംയുക്ത സ്ഥിരതയ്ക്കും ഏകോപിതവും സാമ്പത്തികവുമായ ചലന ക്രമങ്ങൾക്കായുള്ള ഒരു മുൻവ്യവസ്ഥയാണ് നല്ല സ്ഥിരതയുള്ള മസ്കുലർ, ഇത് പലപ്പോഴും അപര്യാപ്തമാണ് (ദുർബലവും നന്നായി ഏകോപിപ്പിച്ചിട്ടില്ല). സ്ഥിരത ആരംഭിക്കുന്നത് ആഴത്തിലുള്ള പേശി സംവിധാനം സജീവമാക്കുന്നതിലൂടെയാണ് - ലിങ്ക്- ചലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പും ചലനത്തിന്റെ നിർവ്വഹണ സമയത്തും ഗുരുത്വാകർഷണത്തിനെതിരെ ഒരു ന്യൂട്രൽ ബോഡി സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക.

ജോയിന്റിനടുത്തുള്ള പ്രാദേശികവും ആഴത്തിലുള്ളതുമായ പേശികൾ സജീവമാക്കുന്നതിലൂടെ സംയുക്ത സംരക്ഷണം ഉറപ്പാക്കുന്നു. ആഴത്തിലുള്ള പേശി സംവിധാനത്തിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പൂർണ്ണ ശ്രദ്ധയോടെ മാത്രമേ നടത്താൻ കഴിയൂ എന്നതിനാൽ, അവ ഗർഭധാരണത്തിന് പ്രത്യേകിച്ചും ഉപയോഗപ്രദമാണ്. സ്ഥിരതയ്ക്ക് ശേഷം ചലനം ആരംഭിക്കുക എന്നതിനർത്ഥം ഒരു മൾട്ടിഫങ്ഷണൽ സ്ട്രെംഗ് വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ആഴത്തിലുള്ള പേശി സംവിധാനം സജീവമാക്കുക എന്നാണ്.

ന്റെ ഫലപ്രാപ്തി ശക്തി പരിശീലനം ഒപ്റ്റിമൽ ട്രെയിനിംഗ് ഡോസേജിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, അത് ശക്തി പരിശീലന ലക്ഷ്യത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. കൂടുതൽ ശക്തി നേടാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ ക്ഷമ, സ്ഫോടനാത്മക ശക്തി, അല്ലെങ്കിൽ പരമാവധി ശക്തി (ഫിസിയോതെറാപ്പിയിൽ അല്ല, മത്സര കായിക ഇനങ്ങളിൽ)? ശക്തി പരിശീലനം ഫാസിയൽ ഘടകങ്ങൾക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകുന്നത് ശക്തി സഹിഷ്ണുതയാണ്, വ്യായാമം പ്രധാനമായും ചലനാത്മകമാണ്. ൽ ഫേഷ്യൽ പരിശീലനം, ശക്തി വ്യായാമങ്ങളിൽ ശരീര ഗർഭധാരണത്തിനും പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ നൽകുന്നു.

ഓരോ വ്യായാമവും ചലനാത്മകവും ഏകോപിപ്പിക്കുകയും പൂർണ്ണ ഏകാഗ്രതയോടെ നടത്തുകയും വേണം. സ്ഥിരമായ ഉത്തേജക പാരാമീറ്ററുകളൊന്നുമില്ല. സമ്മർദ്ദ ഉത്തേജനം വ്യക്തിഗതമായി വ്യായാമം നിർണ്ണയിക്കുന്നു.

വ്യായാമ വേളയിൽ തീവ്രമായി തോന്നുന്നതിലൂടെ, വ്യായാമം ചെയ്യുന്നയാൾക്ക് പേശികളിലെ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുകയും തനിക്ക് ഈ ബുദ്ധിമുട്ട് മതിയെന്ന് തോന്നുമ്പോൾ സ്വയം തീരുമാനിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് വ്യായാമ വേളയിലെ വികാരത്തിന് ബാധകമാണ്, പക്ഷേ ഇടവേളയിലും. ഒരു പരിശീലന ഉത്തേജനം സജ്ജീകരിക്കുന്നതിന്, അധ്വാനത്തിന്റെ വ്യക്തമായ വികാരം ഇതിനകം തന്നെ മനസ്സിലാക്കാവുന്നതേയുള്ളൂ.

ഇനിപ്പറയുന്ന പരിശീലന പാരാമീറ്ററുകൾ വേരിയബിളുകളായി ഉപയോഗിക്കാം: ലോഡ് ഉത്തേജനം വ്യക്തിഗത പരിശീലനത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു കണ്ടീഷൻ, ഇത് ഒരു ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ സ്പോർട്സ് തെറാപ്പിസ്റ്റ് പതിവായി നിർണ്ണയിക്കണം, അതുവഴി ലോഡ് തീവ്രത പതിവായി നിലവിലെ അവസ്ഥകളുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ കഴിയും. ലോഡുകൾ സപ്ലിമിനലാണെങ്കിൽ (40% ത്തിൽ താഴെ), പരിശീലന ഫലമൊന്നും സംഭവിക്കുന്നില്ല, ചെറുതായി സുപ്ര-ത്രെഷോൾഡ് പരിശീലന ഉത്തേജനങ്ങൾ പ്രകടന നില നിലനിർത്തുന്നു (50-60%), സുപ്ര-ത്രെഷോൾഡ് ഉത്തേജനങ്ങൾ പരിശീലന നില വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു (60-70%), വളരെ ശക്തമാണ് പ്രകടന ആവശ്യകതകൾ ജീവിയെ തകർക്കും. മികച്ച സാഹചര്യത്തിൽ അഡാപ്റ്റീവ് പോസിറ്റീവ് അഡാപ്റ്റേഷൻ പ്രക്രിയകൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ പരിശീലന ഉത്തേജനം അളവ് നിർണ്ണയിക്കുന്നു.

ഈ പരിശീലന ഉത്തേജനം വ്യക്തിഗത സമ്മർദ്ദ സഹിഷ്ണുതയുടെ പരിധിയിലേക്ക് പോകുന്നു. പരിശീലന ഉത്തേജനം മൂലമുണ്ടാകുന്ന മൈക്രോട്രോമാസ് പേശികളിലും റിയാക്ടീവ് സെൽ ബിൽഡപ്പിനും കാരണമാകുന്നു ബന്ധം ടിഷ്യു സെല്ലുകൾ, സാധാരണ സെൽ ബിൽഡ്-അപ്പിനെ തുടർന്ന് സാധാരണ നിലയേക്കാൾ ഒരു സെൽ ബിൽഡ്-അപ്പ്. വ്യായാമത്തിനുള്ള സമയത്ത് സമ്മർദ്ദം അനുഭവപ്പെടുന്നതാണ് ഡോസേജിനുള്ള ഒരു നല്ല മാർക്കർ.

വികാരം ഉണ്ടാകുമ്പോൾ: ഇത് മേലിൽ സാധ്യമല്ല, എല്ലായ്പ്പോഴും 3 ആവർത്തനങ്ങൾ ചേർക്കുക, എല്ലായ്പ്പോഴും ഇല്ലെന്ന് നൽകിയിട്ടുണ്ട് വേദന പേശികളിൽ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുന്നു എന്നതൊഴിച്ചാൽ. ഓവർലോഡിംഗ്: വ്യക്തിഗത ലോഡ് ടോളറൻസിന് പരിശീലന ഉത്തേജനം (അല്ലെങ്കിൽ ദൈനംദിന അല്ലെങ്കിൽ / അല്ലെങ്കിൽ തൊഴിൽ ലോഡ് വളരെ ഉയർന്നതാണെങ്കിൽ), ഫാസിയ, പേശി കോശങ്ങൾ എന്നിവ തകരാറിലാകുന്നു. മിക്കതും സ്പോർട്സ് പരിക്കുകൾ ഫേഷ്യൽ സ്വഭാവമുള്ളവയാണ് - പീഢിത പേശികൾ, വ്രണിത പേശികൾ, വലിച്ച പേശികൾ, കീറിപ്പോയ നാരുകൾ, ലിഗമെന്റ് പരിക്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഓവർലോഡിംഗ് സിൻഡ്രോം എന്നിവ പേശികളേയും ഫാസിയൽ പരിക്കുകളേയും തരംതിരിക്കാം.

പീഢിത പേശികൾ, വ്രണിത പേശികൾ അല്ലെങ്കിൽ പേശിവേദനയെ തിരിച്ചറിയാൻ പ്രയാസമാണ്, കാരണം പേശി വേദന എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നത് പേശി കോശങ്ങളിലെ ചെറിയ പരിക്കുകൾ മൂലം മാത്രമല്ല, വീക്കം സംഭവിക്കുന്നതിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളും കാണിക്കുന്നു ബന്ധം ടിഷ്യു. പ്രത്യേകിച്ച് രണ്ടാമത്തേത് പ്രധാന കാരണമാണ് വേദന. ഫാസിയ റോളർ, അയഞ്ഞ ചലനം, ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം, സജീവമായി മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു നീട്ടി ന്റെ വേഗത്തിലുള്ള പുനരുജ്ജീവനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുക പീഢിത പേശികൾ, വ്രണിത പേശികൾ ഒപ്പം ഫാസിയയും.

വളരെ കുറഞ്ഞ പരിശീലന ഉത്തേജനം: പരിശീലന ഫലമില്ല! വളരെയധികം ഉയർന്ന പരിശീലന ഉത്തേജനം: ടിഷ്യു കേടുപാടുകൾ! പരിശീലനത്തിന്റെ തുടർച്ച: യഥാർത്ഥ പ്രകടന നിലവാരത്തിനപ്പുറം പ്രകടനത്തിന്റെ വർദ്ധനവ് പൊരുത്തപ്പെടുത്തുന്നതിന് ജീവിക്ക് വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം ആവശ്യമാണ്.

അവസാന ലോഡ് ഘട്ടത്തിൽ അടുത്ത പരിശീലനം വളരെ നേരത്തെ തന്നെ നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, ശരീരം ക്ഷീണത്തോടെ പ്രതികരിക്കുകയും പരിക്കിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇടവേളകൾ വളരെ ദൈർ‌ഘ്യമേറിയതാണെങ്കിൽ‌, പ്രകടനത്തിലെ വർദ്ധനവ് ശരീരം നഷ്‌ടപ്പെടുത്തുന്നു. സ്ഥിരവും പ്രവർത്തനപരവുമായ ഫലങ്ങൾ നിലനിർത്തുന്നതിന്, പരിശീലനം തുടർച്ചയായിരിക്കണം.

പ്രകടനം എത്രത്തോളം നീണ്ടുനിൽക്കുന്നുവോ, ഇടവേളകളിൽ പ്രകടനത്തിന്റെ നഷ്ടം കുറയും. ൽ ഫേഷ്യൽ പരിശീലനം, ടിഷ്യു വീണ്ടെടുക്കാൻ മതിയായ സമയം ലഭിക്കുന്നതിന് ആഴ്ചയിൽ 2 / ലോഡ് ആവൃത്തി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും ചലനങ്ങളുടെ ഒരു ശ്രേണിയായി ചലനാത്മകമായി നടത്തുന്നു!

• ആവശ്യമായ ബലപ്രയോഗത്തിന്റെ ഉത്തേജക തീവ്രത
• വ്യക്തിഗത വ്യായാമത്തിന്റെ ഉത്തേജന കാലയളവ്
• ചലന നിലവാരം: പൂർണ്ണമായ ചലനങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കാനാവാത്ത പാറ്റേണുകൾ ഇല്ലാതെ
• ഉത്തേജക സാന്ദ്രത: സമ്മർദ്ദവും വീണ്ടെടുക്കലും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം (വ്യായാമവും പരമ്പരയും തമ്മിലുള്ള ഇടവേളകൾ)
• ഉത്തേജക ശ്രേണി: വ്യക്തിഗത വ്യായാമങ്ങളുടെ ആവർത്തനം, വ്യായാമ പരമ്പര
• ആഴ്ചയിൽ പരിശീലന ആവൃത്തി

ആരംഭ സ്ഥാനം: സുപൈൻ സ്ഥാനം, ആയുധങ്ങൾ പിന്നിലേക്ക് പിന്നിലേക്ക് തല, ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ വ്യായാമം: അതേ സമയം വലതു കൈ ഇടത് ഉയർത്തി കോണിലൂടെ മുന്നോട്ട് വലിക്കുക കാല് പുറത്തേക്ക്, ഉയർത്തുന്നു തല തോളുകൾ, വശങ്ങൾ മാറ്റുക വ്യായാമം 2: ഉണ്ടെങ്കിൽ കഴുത്ത് പ്രശ്നങ്ങൾ, ദി തല മുകളിലെ ശരീരം ഉയർത്തുമ്പോൾ ഇടത് കൈകൊണ്ട് പിന്തുണയ്ക്കാൻ കഴിയും ആരംഭ സ്ഥാനം സുപ്രൈൻ സ്ഥാനം, തുടകൾക്കും കാലുകൾക്കുമിടയിൽ ഒരു പെസ്സി പന്ത് കുടുങ്ങുന്നു. വ്യായാമം: രണ്ട് കാൽമുട്ടുകളും പന്ത് ഉപയോഗിച്ച് അടിവയറ്റിലേക്ക് വലിച്ചിടുന്നു, ചെറിയ സ്വിംഗ് ഉപയോഗിച്ച് കാൽമുട്ടുകൾ തോളിലേക്ക് കൂടുതൽ വലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, നടുവിൽ, റീ / ലി, തലയും തോളും കഴിയുന്നത്ര അയവുള്ളതായി തുടരും: കൈത്തണ്ട പിന്തുണ, കാലുകൾ ഹിപ്- മുകളിൽ‌ കാൽ‌വിരലുകളാൽ‌ തുറന്ന്‌ നീട്ടി, ശരീരം തറയ്ക്ക്‌ സമാന്തരമായി ഒരു വരിയിൽ‌ ഉയർ‌ത്തുന്നു വ്യായാമ സ്ഥാനം: മാറിമാറി ഒരു കാൽ വളച്ച് മുട്ടുകുത്തിയെ തോളിലേക്ക്‌ വലിച്ചിടുക, തല ഒരേ സമയം കാൽ‌മുട്ടിനെ നോക്കുന്നു വ്യായാമ സ്ഥാനം 2: ഉയർത്തുക ഹാൻഡ് സപ്പോർട്ടിൽ നിന്നും വ്യായാമം ചെയ്യാവുന്നതാണ് സ്റ്റാർട്ടിംഗ് സ്ഥാനം വലിയ സ്റ്റെപ്പ് പൊസിഷൻ, ആയുധങ്ങൾ ശരീര അച്ചുതണ്ടിന് പിന്നിലുണ്ട്, ഓരോ കൈയിലും 1 ഡംബെൽ വ്യായാമം 1: പിന്നിലെ കാൽ അടിവയറ്റിലേക്ക് മുന്നോട്ട് വലിക്കുന്നു, അതേ സമയം രണ്ട് ഡംബെല്ലുകളും മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നു വ്യായാമം 2: വ്യായാമത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ ആയുധങ്ങൾ ഉയർത്തുകയും അതേ സമയം കാൽ ശരീരത്തിന് പുറകിലേക്ക് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു