ഫാസിയ - നിലവിൽ എല്ലാവരുടെയും അധരത്തിലുള്ള ഒരു പദം. എന്തായാലും ഫാസിയ എന്തൊക്കെയാണ്, അവ എന്തിനാണ് നല്ലത്? ഫാസിയ ഗവേഷകൻ ഡോ. റോബർട്ട് ഷ്ലീപ്, ഹ്യൂമൻ ബയോളജിസ്റ്റ് ,. തല ഉൽം സർവകലാശാലയിലെ “ഫാസിയ റിസർച്ച് പ്രോജക്റ്റ്” ന്റെ, ഞങ്ങളുടെ അഭിമുഖത്തിലെ ഇതിനും മറ്റ് ചോദ്യങ്ങൾക്കും ഉത്തരം നൽകുന്നു.
1. എന്താണ് ഫാസിയ?
ഡോ. ഷ്ലീപ്: ഫാസിയ വെളുത്തതും പേശികളുമാണ് ബന്ധം ടിഷ്യു അത് ഉൾക്കൊള്ളുന്നു അസ്ഥികൾ, പേശികൾ, ടെൻഡോണുകൾ അവയവങ്ങൾ ഒരു ഉറയായി. നമ്മുടെ ഫാസിയ ശരീരത്തിലുടനീളം പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു ശൃംഖലയ്ക്ക് രൂപം നൽകുന്നു, അതിന് ഘടന നൽകുന്നു. മുൻകാലങ്ങളിൽ, ഈ ടിഷ്യു പരമ്പരാഗത വൈദ്യത്തിൽ അവഗണിക്കപ്പെട്ടിരുന്നു. ഒരാൾ അതിനെ “പാക്കേജിംഗ് അവയവം” ആയി കണക്കാക്കുന്നു.
2. ഫാസിയയുടെ പ്രവർത്തനം എന്താണ്?
ഡോ. ഷ്ലീപ്: സമീപ വർഷങ്ങളിൽ, ഈ പേശി, നാരുകൾ, ഇലാസ്റ്റിക് എന്നിവയാണെന്ന് കണ്ടെത്തി ബന്ധം ടിഷ്യു ശരീരത്തിൽ നിരവധി പ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉണ്ട്: ശരീര ഗർഭധാരണത്തിനുള്ള നമ്മുടെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട സെൻസറി അവയവങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്. ഈ കൊളാജനസ് ടിഷ്യു ശൃംഖലയിൽ 100 ദശലക്ഷത്തിലധികം നാഡി അറ്റങ്ങൾ സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു. കൊളാജനുകൾ ഫൈബർ രൂപപ്പെടുന്നവയാണ് പ്രോട്ടീനുകൾ എന്ന ബന്ധം ടിഷ്യു. മറ്റൊരു പ്രവർത്തനം ഫാസിയ പേശികളിൽ നിന്ന് പേശികളിലേക്ക് പകരുന്നതിനെ സ്വാധീനിക്കുന്നു എന്നതാണ്. അതിനാൽ ഫാസിയയും ശരീരത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും രൂപപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ, ആരോഗ്യകരമായ ഫാസിയയ്ക്ക് തിരികെ തടയാൻ കഴിയും വേദന, ഉദാഹരണത്തിന്.
3.ഫാസിയ എങ്ങനെ ഒരുമിച്ച് നിൽക്കുന്നു, അതിന്റെ അനന്തരഫലങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
ഡോ. ഷ്ലീപ്: ചെറുപ്പത്തിൽത്തന്നെ ആരോഗ്യകരമായ ഫാസിയയ്ക്കും ഫാസിയയ്ക്കും പലപ്പോഴും കത്രിക ലാറ്റിസ് പോലുള്ള ഘടനയുണ്ട്, അതിനാൽ അവ ഇലാസ്റ്റിക് ആകുന്നു. പ്രായമായ, പരിക്കേറ്റ അല്ലെങ്കിൽ പരിശീലനം ലഭിക്കാത്ത ആളുകളിൽ, ടിഷ്യു പൊരുത്തപ്പെടുന്നു കൊളാജൻ നാരുകൾക്ക് ക്രമരഹിതമായ ജ്യാമിതി ഉണ്ട്, ഒപ്പം ഒരുമിച്ച് നിൽക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മിക്കപ്പോഴും, ഇത് ഉപയോഗത്തിന്റെ അഭാവം അല്ലെങ്കിൽ അനുചിതമായ ഉപയോഗമാണ് - അതായത്, വ്യായാമത്തിന്റെ അഭാവം. ഫാസിയയുടെ ഈ ഉപയോഗം വളരെ സാധാരണമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഒരു ശരീരഭാഗം ഒരു കാസ്റ്റിലായിരിക്കുമ്പോൾ മാറ്റ് ടിഷ്യുവും സംഭവിക്കാം. തൽഫലമായി, ഒരാൾ മൊബൈൽ അല്ലാത്തതിനാൽ കഠിനമാവുന്നു. അത്ലറ്റുകളിൽ, ഫാസിയയും മാറ്റ് ആകാം, ഇത് ഫാസിയയുടെ അമിതഭാരം മൂലമാണ്.
നടുവേദനയ്ക്ക് കാരണമാകുമെന്ന് ഫാസിയയ്ക്ക് പറയപ്പെടുന്നു - അതിൽ എന്തെങ്കിലും സത്യമുണ്ടോ?
ഡോ. ഷ്ലീപ്: അതെ, അത് ശരിയാണ്! എന്നിരുന്നാലും, ഏത് ശതമാനം ഫാസിയയാണ് തിരികെ ലഭിക്കാൻ കാരണമെന്ന് ഞങ്ങൾക്ക് ഇതുവരെ അറിയില്ല വേദന. എന്തായാലും നമുക്കറിയാം, എ ഹാർനിയേറ്റഡ് ഡിസ്ക് നിലവിലുണ്ട്, അത് തിരികെ നൽകുന്നതിന് ഉത്തരവാദിയല്ല വേദന മിക്കവാറും സന്ദർഭങ്ങളിൽ. ന്റെ 80 ശതമാനമെങ്കിലും പുറം വേദന, കാരണം അജ്ഞാതമാണ്. ഇവിടെയാണ് ഫാസിയ കളിക്കുന്നത്. ഇവ ഗണ്യമായി മാറ്റം വരുത്തിയതായും കൂടുതൽ സമാഹരിച്ചതായും കണ്ടെത്തി പുറം വേദന ഒരേ പ്രായത്തിലുള്ള ആരോഗ്യമുള്ള ആളുകളേക്കാൾ രോഗികൾ, മാത്രമല്ല നമ്മിൽ മനുഷ്യർക്ക് പിന്നിലെ ഫാസിയയ്ക്ക് വേദനയും ചലനവും മനസ്സിലാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന നിരവധി നാഡി അവസാനങ്ങളുണ്ട്.
5, അപ്പോൾ പല പേശികളുടെ പരുക്കുകളും ഒരുപക്ഷേ ഫാസിയയുടെ പരിക്കുകളാണോ?
ഡോ. ഷ്ലീപ്: നിങ്ങൾക്ക് അത് പറയാൻ കഴിയും, അതെ. വിളിക്കപ്പെടുന്ന പേശിവേദനഉദാഹരണത്തിന്, യഥാർത്ഥത്തിൽ “ഫാസിയ വ്രണം” എന്ന് വിളിക്കണം. കാരണം, വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് ഒന്ന് മുതൽ രണ്ട് ദിവസം വരെ വളരെ സെൻസിറ്റീവ് ആയ ഫ്രീ നാഡി എൻ‌ഡിംഗുകൾ ഫാസിയൽ പേശി കവചത്തിലാണ് സ്ഥിതിചെയ്യുന്നത്, പേശികളിലല്ല. എന്നിരുന്നാലും, ഇപ്പോൾ എന്തുകൊണ്ടാണ് ഫാസിയയെ വേദനിപ്പിക്കുന്നത് എന്ന് ഇതുവരെ കൃത്യമായി അറിയില്ല പേശിവേദന. പേശി കവചത്തിന് മൈക്രോ പരിക്കുകൾ സംഭവിച്ചിരിക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, പേശിക്ക് തന്നെ പരിക്കേറ്റതാകാം, തുടർന്ന് പേശി കവചം നിയുക്ത അലാറം ടിഷ്യുവായി വേദനിക്കുന്നു.
6, പേശിവേദനയ്ക്ക് ഫാസിയ പരിശീലനം നല്ലതാണോ?
ഡോ. ഷ്ലീപ്: ഫോർ പീഢിത പേശികൾ, വ്രണിത പേശികൾ, ഫാസിയ റോളറുകൾ ഒരു സഹായമാകും. ഇവ ബന്ധിത ടിഷ്യുവിനെ മാത്രമല്ല, ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു ത്വക്ക്, പേശികൾ, മറ്റ് തരത്തിലുള്ള ടിഷ്യുകൾ. അത് കാണിക്കുന്ന താരതമ്യേന വിശ്വസനീയവും തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതുമായ അവലോകനങ്ങൾ ഇപ്പോൾ ഉണ്ട് പേശിവേദന തുടർന്നുള്ള റോളിംഗിലൂടെ കാര്യക്ഷമമായി കുറയുന്നു - എന്നാൽ പരിശീലനത്തേക്കാൾ പുനരുജ്ജീവന ചികിത്സയെ ഞാൻ ഇപ്പോൾ വിളിക്കും. തുടർന്നുള്ള മസാജുകളേക്കാൾ കൂടുതൽ; റോളിംഗ് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനാൽ രക്തം മസാജുകളേക്കാൾ കൂടുതൽ ഒഴുക്കും ഉത്തേജനവും. സ്പോർട്ട് റിഹാബിലിറ്റേഷൻ ജേണൽ ഉൾപ്പെടെയുള്ള സമീപകാല പഠനങ്ങൾ, വൈബ്രേഷൻ കോർ ഉള്ള റോളറുകളുമായി ആത്മനിഷ്ഠമായ വേദന അറ്റൻഷനേഷൻ കൂടുതൽ തീവ്രമാണെന്ന് തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങളാണെങ്കിൽ ചൂടാക്കുക വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് ഒരു ഫാസിയ റോളർ ഉപയോഗിച്ച്, ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് തടയാൻ നല്ല അവസരമുണ്ട് പീഢിത പേശികൾ, വ്രണിത പേശികൾ. ചൂടാകുന്നത് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു രക്തം ശരീരത്തിലേക്ക് വിതരണം ചെയ്യുകയും പേശികളുടെ ഉറകളുടെ ഇലാസ്തികത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, അതിനാൽ പരിക്കുകൾ അത്ര എളുപ്പത്തിൽ സംഭവിക്കരുത്. ഈ പ്രതിരോധ പ്രഭാവം ഇതുവരെ വ്യക്തമായി തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടില്ല, പക്ഷേ ഇത് നിർദ്ദേശിക്കുന്നതിന് ചില തെളിവുകളുണ്ട്.പക്ഷെ ഇവിടെയും, പരിശീലന സമയത്ത് നിങ്ങൾ സ്വയം അമിതമായി പെരുമാറുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വേദന പ്രതീക്ഷിക്കാം.
7. എന്റെ ഫാസിയയെ എങ്ങനെ പരിശീലിപ്പിക്കാം, പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
ഡോ. ഷ്ലീപ്: നിങ്ങളുടെ ഫാസിയയെ മികച്ച രീതിയിൽ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ നാല് തൂണുകളുണ്ട്:
- ഫാസിയ റോളറുകളോ പന്തുകളോ ഉപയോഗിച്ച് കണക്റ്റീവ് ടിഷ്യു മികച്ചതായി നിലനിർത്താനും സ്റ്റാക്കുചെയ്ത ഫാസിയയെ അഴിക്കാനും കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, റോളറുകൾ ഒരേയൊരു ഓപ്ഷൻ മാത്രമല്ല ഒരു ഫാസിയ വ്യായാമത്തിന് മാത്രം പര്യാപ്തമല്ല.
- ഫാസിയ ഇലാസ്റ്റിക് നിലനിർത്തുന്ന സ്പ്രിംഗി, ജമ്പിംഗ് ചലനങ്ങൾ കുറഞ്ഞത് പ്രധാനമാണ്. ൽ ആരോഗ്യം സ്പോർട്സ്, ഈ ബൗൺസ് പരിശീലനം നിർഭാഗ്യവശാൽ വളരെക്കാലം വിട്ടുനിന്നു, കാരണം നിങ്ങൾക്ക് പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെട്ടു ട്രാഫിക് വ്യത്യസ്തമായി കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമവും ഫലമായി നിങ്ങൾക്ക് ഓവർലോഡ് കേടുപാടുകൾ കുറവുമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ചുവന്ന ടിഷ്യുവിനേക്കാൾ വെളുത്ത ടിഷ്യുവിനെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനാൽ, കുതിച്ചുകയറുന്നതിന്റെയും നീരുറവയുടെയും ചലനങ്ങൾ വീണ്ടും കണ്ടെത്തുന്നത് ഇപ്പോൾ പ്രധാനമാണ്. ഈ രണ്ട് ടിഷ്യൂകൾക്കും പ്രത്യേകം പരിശീലനം നൽകാൻ കഴിയില്ല, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് അവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ കഴിയും. ജമ്പിംഗ് റോപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ട്രാംപോളിംഗ് ആയിരിക്കും ഇവിടെ സ്പോർട്സ്.
- ഇതുകൂടാതെ, നീട്ടി പൂച്ചയ്ക്ക് സമാനമായ സ്ട്രെച്ചുകൾ ടിഷ്യു നന്നായി ചെയ്യുന്നു. വലിച്ചുനീട്ടുക മാത്രമല്ല ചെയ്യുന്നത് ഇവിടെ പ്രധാനമാണ് സമ്മര്ദ്ദം ഒരു പേശി, പക്ഷേ സമഗ്രമായും ചലനാത്മകമായും നടത്തുന്നു. ഇത് ഫാസിയൽ ശൃംഖലകളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു പ്രവർത്തിക്കുന്ന നിരവധി വഴി സന്ധികൾ. Besondern ഇവിടെ അനുയോജ്യമാണ്, ഉദാഹരണത്തിന്, യോഗ, തായ് ചി അല്ലെങ്കിൽ ക്വി ഗോങ് വ്യായാമങ്ങൾ.
- അവസാനത്തേത് എന്നാൽ ഏറ്റവും പ്രധാനം, ഇന്ദ്രിയങ്ങളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്ന മികച്ച ചലനങ്ങളിലൂടെ ഫാസിയയെ ഗർഭധാരണത്തിന്റെ ഒരു അവയവമായി പരിശീലിപ്പിക്കണം. കായിക ശാസ്ത്രജ്ഞർ പലപ്പോഴും സെൻസറിമോട്ടോർ പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാറുണ്ട്. വിഷ്വൽ ഉത്തേജകങ്ങൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, കണ്ണുകൾ അടയ്ക്കുക) അല്ലെങ്കിൽ അവസ്ഥ വഷളാക്കിക്കൊണ്ട് ശരീരത്തിന്റെ ഇന്ദ്രിയങ്ങളെ പരിശീലിപ്പിക്കാനുള്ള ശ്രമം ഇവിടെ നടക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഇരിക്കുമ്പോൾ ഒരു ബാക്ക്‌റെസ്റ്റിനെതിരെ വ്യക്തിഗത കശേരുക്കളുടെ ടാർഗെറ്റുചെയ്‌ത നെസ്‌ലിംഗ് ഉൾപ്പെടുന്നു.
8. എന്റെ ഫാസിയയെ എത്ര തവണ, എത്രനേരം പരിശീലിപ്പിക്കണം?
ഡോ. ഷ്ലീപ്: ഇത് എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങൾ നേടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. പഴയ കൊളാജനസ് ടിഷ്യു തകർക്കാൻ ഒരാൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഓരോ പ്രദേശത്തിനും ദിവസേന കുറച്ച് മിനിറ്റ് റോളിംഗ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഉറച്ചതാകണമെങ്കിൽ കൊളാജൻ, ഞാൻ ഓരോ രണ്ട് മൂന്ന് ദിവസത്തിലും മാത്രമേ ഉരുട്ടുകയുള്ളൂ, കാരണം കൊളാജൻ നിർമ്മിക്കുന്നതിന് ഒരു നിശ്ചിത തുക ഫോളോ-അപ്പ് സമയം എടുക്കും.
9, എന്റെ ഫാസിയയെ സഹായിക്കാൻ എനിക്ക് മറ്റെന്തെങ്കിലും ചെയ്യാനാകുമോ?
ഡോ. ഷ്ലീപ്: വ്യായാമം തീർച്ചയായും നമ്മുടെ ഫാസിയയെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യമാണ്. എന്നാൽ ഒരു സമീകൃത ഭക്ഷണക്രമം ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കവും ഇവിടെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ജീവിതശൈലി, മതിയായ വ്യായാമത്തിന് പുറമേ, ഫാസിയ ഇലാസ്റ്റിക് നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.
ഫാസിയ പരിശീലനത്തിലൂടെ ഞാൻ ഇത് അമിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്നുവെന്ന് എനിക്ക് എങ്ങനെ പറയാൻ കഴിയും?
ഡോ. ഷ്ലീപ്: നേരത്തെ വിവരിച്ച സ്പ്രിംഗ്, ബൗൺസി പ്രസ്ഥാനങ്ങളാണ് വൈകാരികമായി നമ്മിൽ ഒരു യുവത്വ ലഘുത്വം ഉളവാക്കുന്നത്. ഈ സംവേദനം കഴിയും നേതൃത്വം ആളുകൾ സ്വയം അമിതമായി വിലയിരുത്താൻ. പരിശീലനം അമിതമാക്കാനുള്ള സാധ്യത അവർ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു. സമ്മർദ്ദങ്ങളോ സമാനമായ പരിക്കുകളോ അപ്പോൾ കാരണമാകാം. പ്രായമായ പുരുഷന്മാർ ഈ അമിത ആത്മവിശ്വാസത്തിൽ സംയമനം പാലിക്കണം. പകരം, അവർ “പ്രായത്തിന് അനുയോജ്യമായ” രീതിയിൽ പരിശീലനം നൽകണം, അതായത് സാവധാനത്തിലും അളന്ന അളവിലും. ഫാസിയ റോളർ, ചതവുകൾ അല്ലെങ്കിൽ അമിതമായി ഉപയോഗിച്ചാൽ സ്ത്രീകൾക്ക് ഇത് സംഭവിക്കാം ചിലന്തി ഞരമ്പുകൾ വികസിപ്പിക്കുക. അമേരിക്കയിൽ, ഈ പെരുമാറ്റം ജർമ്മനിയിൽ ഉള്ളതിനേക്കാൾ സാധാരണമാണ്: പരിക്കുകൾ ഉണ്ടാകുന്നതുവരെ യുഎസ് സ്ത്രീകൾ ഇവിടെ സ്വയം പെരുമാറുന്നു. ഇതിനെതിരെ ഇത് സഹായിക്കുമെന്ന് കരുതുന്നു സെല്ലുലൈറ്റ്. വളരെയധികം ആരോഗ്യമുള്ളത് താഴ്ന്നതാണ്ഡോസ് എല്ലാറ്റിനുമുപരിയായി, കർശനമായ വ്യായാമവും ത്വക്ക് ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ. പതിവായി ജോഗിംഗ് ദൃശ്യപരമായി കുറയ്ക്കുന്നു സെല്ലുലൈറ്റ്. എന്നാൽ നിങ്ങൾ അത് എപ്പോഴും ഓർമ്മിക്കേണ്ടതാണ് സെല്ലുലൈറ്റ് ജനിതകപരമായി നിർണ്ണയിക്കപ്പെടുന്നു.
11. ഫാസിയ പരിശീലനം അനുയോജ്യമല്ലാത്ത ചില ഗ്രൂപ്പുകളുണ്ടോ?
ഡോ. ഷ്ലീപ്: നീക്കുക മിക്കവാറും എല്ലാവർക്കും നല്ലതാണ്. ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള ജോഗർമാർ നടത്തുന്നതുപോലുള്ള തുല്യതാ ചലനങ്ങൾ, മറുവശത്ത്, ഫാസിയയെ മറികടക്കും. സ്പ്രിംഗി ബൗൺസ് പരിശീലനത്തിലും നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കണം. ഉള്ള ആളുകൾ ജലനം നേരിയ കുതിച്ചുചാട്ടങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ശരീരത്തിൽ അത് കുറയാൻ അനുവദിക്കണം. ഉള്ള ആളുകൾ ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് ഒരു ഡോക്ടറുമായി കൂടിയാലോചിച്ചതിനുശേഷം മാത്രമേ ബൗൺസിംഗ് ചലനങ്ങൾ പരിശീലിക്കണം. കൂടാതെ, ആളുകൾ മുറിവേറ്റ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ - ചിലപ്പോൾ എവിടെ നിന്ന് അറിയാതെ - ഒരു സോഫ്റ്റ് ഫാസിയ റോളർ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിച്ച് ക്രമേണ വർദ്ധിക്കണം. കാരണം ഈ ആളുകൾക്ക് ദുർബലമായ കണക്റ്റീവ് ടിഷ്യു ഉള്ളതിനാൽ ഹാർഡ് റോളർ ഉപയോഗിച്ച് കൂടുതൽ മുറിവുകൾ ലഭിക്കും.
ഉപസംഹാരം: അനുബന്ധമായി ഫാസിയ പരിശീലനം
ഡോ. ഷ്ലീപ്: എല്ലാ ഉത്സാഹവും ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, ഫാസിയ പരിശീലനം a സപ്ലിമെന്റ് - പകരം വയ്ക്കരുത് - പേശിക്ക്, ട്രാഫിക് ഒപ്പം ഏകോപനം പരിശീലനം. മിക്കപ്പോഴും സംഭവിക്കുന്നത് പോലെ, ഇത് ചെയ്യുന്ന സംയോജനമാണ്.
