ദി തിരികെ സ്കൂൾ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലെ പെരുമാറ്റങ്ങളും നടുവേദന തടയുന്നതിനോ നിലവിലുള്ള പരാതികൾ ലഘൂകരിക്കുന്നതിനോ ഉള്ള വ്യായാമങ്ങൾ വിവരിക്കുന്നു. നിത്യജീവിതത്തിൽ ദീർഘനേരം നിൽക്കുകയോ ഏകപക്ഷീയമായ ചലനങ്ങൾ നടത്തുകയോ ചെയ്യുന്നവർ പുറകിൽ എളുപ്പമുള്ള ഒരു ഭാവം ശ്രദ്ധിക്കണം. യുടെ വ്യായാമങ്ങൾ തിരികെ സ്കൂൾ അതുപോലെ തന്നെ പോസ്ചർ സ്കൂൾ അധിക യോഗ്യതയുള്ള ഡോക്‌ടർമാർ, ജിംനാസ്റ്റിക്സ് അധ്യാപകർ, ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റുകൾ, മറ്റ് സ്പെഷ്യലിസ്റ്റുകൾ എന്നിവരാൽ നടത്തപ്പെടുന്നു കൂടാതെ സബ്‌സിഡി നൽകുന്നു ആരോഗ്യം ഇൻഷുറൻസ് കമ്പനികൾ.
1st "Cat's hump and zebra back" ഈ വ്യായാമം നീണ്ട ബാക്ക് എക്സ്റ്റെൻസറുകളെ വലിച്ചുനീട്ടുകയും ചെയ്യാൻ വളരെ എളുപ്പമാണ്. സ്വയം നാല് പാദങ്ങളുള്ള സ്ഥാനത്ത് വയ്ക്കുക. ഇപ്പോൾ ഒരു "പൂച്ചയുടെ കൊമ്പും" ഒരു കുതിരയോ സീബ്രയോ പോലെയുള്ള "പൊള്ളയായ പുറകിൽ" ഒന്നിടവിട്ട് മാറ്റുക.
വ്യായാമം സാവധാനം ചെയ്യുക, അവസാന സ്ഥാനത്ത് 10 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. രണ്ടാമത്തെ "റോട്ടറി നീട്ടി സ്ഥാനം” ൽ നിന്നുള്ള ഈ വ്യായാമത്തിൽ തിരികെ സ്കൂൾ ലാറ്ററൽ പിൻ പേശികൾ നീട്ടിയിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമം ശ്വസന തെറാപ്പിയിലും ഉപയോഗിക്കാം, കാരണം ഇന്റർകോസ്റ്റൽ പേശികൾ (മസിലുകൾക്കിടയിലുള്ള പേശികൾ വാരിയെല്ലുകൾ) എന്നിവയും നീട്ടിയിരിക്കുന്നു.
സ്വയം ഒരു സുപ്പൈൻ സ്ഥാനത്ത് വയ്ക്കുക, കാലുകൾ വളച്ച്, കൈകൾ വശത്തേക്ക് നീട്ടി. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ഇടത്തോട്ടും വലത്തോട്ടും മാറിമാറി ചരിക്കട്ടെ. 3-ആം "ലാറ്ററൽ റൊട്ടേഷൻ" ഈ വ്യായാമം ലാറ്ററൽ ബാക്ക് പേശികളെയും അണിനിരത്തുന്നു.
എന്നിരുന്നാലും, ഇത് ഭ്രമണത്തെക്കാൾ കുറച്ചുകൂടി കഠിനമാണ് നീട്ടി വ്യായാമം. ഒരു കസേരയിലോ സ്റ്റൂളിലോ നിവർന്നു ഇരിക്കുക. കസേരയിൽ നിങ്ങളുടെ ഇഷ്യൽ ട്യൂബറോസിറ്റികളുടെ സമ്പർക്കം നിങ്ങൾക്ക് വ്യക്തമായി അനുഭവിക്കാൻ കഴിയുന്ന തരത്തിൽ നിങ്ങൾ വളരെ മുന്നോട്ട് ഇരിക്കുന്നു.
രണ്ട് കൈകളും ഉപയോഗിച്ച് ഒരു വടി നിങ്ങളുടെ മേൽ എടുക്കുക തല. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം ഇടത്തോട്ടും വലത്തോട്ടും മാറിമാറി തിരിക്കുക. 4. വാൾ സ്ട്രെച്ചർ മുഴുവൻ പുറകിലെ പേശികളും നീട്ടുന്നതിനും ഇന്റർവെർടെബ്രൽ ഡിസ്കുകൾ ഒഴിവാക്കുന്നതിനുമുള്ള വളരെ നല്ല അളവുകോലാണ് "വാൾ സ്ട്രെച്ചർ".
കാഴ്ചയും ഏകദേശം 1 അടി ദൂരവുമുള്ള ഒരു മതിലിന് മുന്നിൽ നിൽക്കുക. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പരന്ന കൈകൊണ്ട് കഴിയുന്നത്ര മുകളിലേക്ക് ഭിത്തിയിൽ തൊടാൻ ശ്രമിക്കുക. ഏകദേശം 10 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക.
ഒരു ചെറിയ ഇടവേള എടുക്കുക (10 സെക്കൻഡ്). അടുത്ത ശ്രമത്തിൽ, കുറച്ചുകൂടി എഴുന്നേൽക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. മുഴുവൻ ടോർസോ പേശികളെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ബാക്ക് സ്കൂളിന്റെ ഒരു ക്ലാസിക് ആണ് "ബ്രങ്കോ സ്റ്റെംഫുഹ്രുങ്" എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നത്.
സുപൈൻ സ്ഥാനത്ത്, കാലുകൾ ഉയർത്തി, പെൽവിസ് തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുന്നു. കുതികാൽ തറയിലോ പരവതാനി പാഡിലോ അമർത്തുക, കാൽവിരലുകൾക്ക് സമ്പർക്കമില്ല. കൈകൾ കൈപ്പത്തികൾ തറയിലേക്ക് അഭിമുഖീകരിച്ച് ശരീരത്തിന്റെ വശത്ത് കിടക്കുന്നു.
കൈകൾ ചെറുതായി ഉയർത്തി കൈകൾ കൊണ്ട് പാദങ്ങളിലേക്ക് തള്ളി ടെൻഷൻ നിലനിർത്തി വ്യായാമം കൂട്ടാം. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ശക്തി ഉപയോഗിക്കണമെങ്കിൽ, ഒരെണ്ണം ഇടുക കാല് ഈ വ്യായാമത്തിൽ മറ്റേ കാൽ നീട്ടുക. വൈബ്രേഷൻ പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.
2nd "Canoeing" ബാക്ക് സ്കൂളിൽ നിന്നുള്ള ഈ വ്യായാമം അനുയോജ്യമാണ് നീട്ടി അതുപോലെ പുറകിലെയും തോളിലെയും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. നേരായ സ്ഥാനത്ത് നിങ്ങൾ ഒരു പോൾ പിടിക്കുക നെഞ്ച് നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരത്തിന് മുന്നിൽ ഉയരം. ഇപ്പോൾ അവർ തോണിയെപ്പോലെ തൂണുമായി തുഴയുന്നു.
പിൻഭാഗം പൂർണ്ണമായും നേരെയായിരിക്കണം. ഉണ്ടാക്കുക റോയിംഗ് ചലനങ്ങൾ ആദ്യം ചെറുതും പിന്നീട് വലുതും വലുതും. നിങ്ങളെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ഏകോപനം, ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ് നേരം മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും മാറിമാറി വരിക.
മൂന്നാമത്തേത് "വരണ്ട നീന്തൽ” ഈ വ്യായാമത്തിലൂടെ മുകളിലും താഴെയുമുള്ള പേശികളുടെ ഒരു പരിശീലനം വളരെ സമഗ്രമായി നേടാനാകും. സ്വയം സാധ്യതയുള്ള സ്ഥാനത്ത് വയ്ക്കുക (അടിയിൽ ഒരു ജിംനാസ്റ്റിക് പായ ഉപയോഗിച്ച് മികച്ചത്). ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വലതുവശത്ത് തുഴയുക കാല് ഇടത് കൈയും തിരിച്ചും.
നിങ്ങളുടെ നോട്ടം മുന്നോട്ട് നയിക്കരുത്, മറിച്ച് നിലത്തിലേക്കാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ക്ലാസിക് ചെയ്യാനും കഴിയും ബ്രെസ്റ്റ്സ്ട്രോക്ക് ഈ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്. ഈ വ്യായാമത്തിന്, ചെറിയ ചലനങ്ങൾ മതിയാകും, അല്ലാത്തപക്ഷം നിങ്ങൾ അമിതമായി സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുകയോ അല്ലെങ്കിൽ പ്രതികൂലമായ പൊള്ളയായ പിൻഭാഗം സ്വീകരിക്കുകയോ ചെയ്യാം.
4. പന്ത് കൈമാറുക” നിൽക്കുമ്പോൾ അവർ ഒരു പന്ത് എടുത്ത് അവരുടെ ശരീരത്തിന് ചുറ്റും നയിക്കുന്നു. ആദ്യം ഏകദേശം. 10 തവണ ഘടികാരദിശയിൽ, പിന്നെ 10 തവണ വിപരീത ദിശയിൽ.
നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമം ഒരു സർക്കിളിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമമായി ഒരു വരിയിൽ നന്നായി ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഒരു മെഡിസിൻ ബോൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് വ്യായാമം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു നല്ല മാർഗമാണ്, കാരണം അധിക ഭാരം ഒരു പുരോഗതിയെ പ്രതിനിധീകരിക്കുന്നു. അഞ്ചാമത്തെ "മതിലിലെ പുഷ്-അപ്പ്" ഓവർലോഡിംഗ് തടയുന്നതിനും വ്യക്തിഗത ഭരണഘടനയ്ക്ക് വ്യായാമം ക്രമീകരിക്കുന്നതിനുമുള്ള സാധാരണ പുഷ്-അപ്പിന്റെ ഒരു വ്യതിയാനമാണിത്.
ഏകദേശം 2 അടി അകലെയുള്ള മതിലിനു മുന്നിൽ നിൽക്കുക. കൈകൾ ചുവരിൽ താടിയുടെ ഉയരത്തിൽ, ഏകദേശം തോളിന്റെ വീതിയിൽ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ മാറിമാറി വളച്ച് നീട്ടിക്കൊണ്ട് പുഷ്-അപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളും മതിലും തമ്മിലുള്ള ദൂരം വർദ്ധിപ്പിച്ച് ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക. സോക്സുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യരുത് (വഴുതിപ്പോകാനുള്ള അപകടം).കൂടുതൽ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ പേജുകളിൽ കാണാം:
- നടുവേദന - ശക്തമായ പുറകിലല്ല
- പോസ്ചറൽ കുറവ്
- സ്പൈനൽ കോളം ജിംനാസ്റ്റിക്സ്
ഈ ശ്രേണിയിലെ എല്ലാ ലേഖനങ്ങളും:
