വാഷ്ബോർഡ് വയറ്, അല്ലെങ്കിൽ സിക്സ്പാക്ക്, ശക്തമായ പരിശീലനം ലഭിച്ചതും നിർവചിക്കപ്പെട്ടതുമായ വയറിലെ മസ്കുലേച്ചർ എന്നാണ് സംസാരഭാഷയിൽ പരാമർശിക്കുന്നത്. നേരായതും ചരിഞ്ഞതുമായ ബാഹ്യമായി കാണപ്പെടുന്ന ഘടനകളാണ് ഇവ വയറിലെ പേശികൾ. പേശികളുടെ ബാഹ്യ ദൃശ്യപരത, നേരായ ഘടനയ്ക്ക് പുറമേയാണ് വയറിലെ പേശികൾ, ചുറ്റുമുള്ള ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ്.
അങ്ങനെ, തികഞ്ഞ വാഷ്ബോർഡിലേക്കുള്ള വഴിയിൽ പോഷകാഹാരം നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ഏകദേശം 12% - 15% ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് മുതൽ വാഷ്ബോർഡിന്റെ ആദ്യ ഘടനകൾ ദൃശ്യമാകും. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ വിതരണവുമായി ഇത് ശക്തമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
ശരിയായ പോഷകാഹാരം കൂടാതെ, ക്ഷമ സ്പോർട്സിനും നല്ല സ്വാധീനമുണ്ട് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശതമാനം. എന്ന ആശ്വാസം ഉണ്ടാക്കാൻ വയറിലെ പേശികൾ ദൃശ്യമാണ്, എന്നിരുന്നാലും, വയറിലെ പേശികളുടെ തീവ്രമായ പരിശീലനവും ആവശ്യമാണ്. ഒരു വാഷ്ബോർഡിന്റെ ലക്ഷ്യത്തിലേക്ക് അടുക്കുന്നതിന് വ്യക്തിഗത വയറിലെ പേശികളെ മികച്ച രീതിയിൽ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് ചുവടെയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം. വയറ്. തുടക്കക്കാർ എളുപ്പമുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുകയും ജോലിഭാരം സാവധാനം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വേണം
നേരായ വയറിലെ പേശികൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ - റെക്ടസ് അബ്ഡോമിനിസ്
ൽ വയറുവേദന പെസി ബോളിൽ, ലക്ഷ്യം പേശി നേരായ വയറിലെ പേശി (റെക്ടസ് അബ്ഡോമിനിസ് പേശി). പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ തറയിൽ സ്ഥാപിക്കുകയും നിർവ്വഹണ സമയത്ത് ആവശ്യമായ സ്ഥിരത നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. നിതംബം പെസി ബോളിന്റെ മുൻവശത്ത് അൽപ്പം മുകളിലായി സമ്പർക്കം പുലർത്തുന്നു, അതിനാൽ ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം തിരികെ നൽകുമ്പോൾ അരക്കെട്ടും തൊറാസിക് നട്ടെല്ലും പെസി ബോളിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്ത് നിൽക്കുന്നു.
ഈ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് വയറിലെ പേശികൾ പൂർണ്ണമായും സങ്കോചിക്കുകയും ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം വീണ്ടും നേരെയാക്കുകയും ഏകദേശം നിവർന്നു ഇരിക്കുന്ന അവസ്ഥയിലേക്ക് മാറുകയും ചെയ്യുന്നു. ദി തല നട്ടെല്ലിന്റെ വിപുലീകരണമായി എല്ലായ്പ്പോഴും നേരായ സ്ഥാനത്താണ്. സങ്കോചത്തിനിടെ എപ്പോഴും ശ്വാസം നടക്കുന്നു.
ദി വയറുവേദന ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് പ്രാഥമികമായി പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു നേരായ വയറിലെ പേശി (എം. റെക്ടസ് അബ്ഡോമിനിസ്). പാദങ്ങൾ ഒന്നുകിൽ തറയിൽ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ ഉറപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഹിപ് ഉപയോഗിച്ച് വായുവിൽ കടക്കുന്നു മുട്ടുകുത്തിയ കിടക്കുമ്പോൾ നട്ടെല്ല് തറയുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തുന്ന തരത്തിൽ 90° കോൺ. മുകൾഭാഗം തറയിൽ പരന്നുകിടക്കുന്ന നിലയിലാണ്, രണ്ട് കൈകളും തറയിലേക്ക് ലംബമായി നീട്ടി ബാർബെൽ പിടിക്കുന്നു.
അടിവയറ്റിലെ പേശികളുടെ സങ്കോചം കാരണം, മുകളിലെ ശരീരം തറയിൽ നിന്ന് ഇടുപ്പ് നട്ടെല്ല് വരെ നിരന്തരമായ കൈ നീട്ടലിലൂടെ ഉരുളുന്നു. ദി തല നട്ടെല്ലിന്റെ വിപുലീകരണമായി എല്ലായ്പ്പോഴും നേരായ സ്ഥാനത്താണ്. സങ്കോചത്തിനിടെ എപ്പോഴും ശ്വാസം നടക്കുന്നു.
വുഡ്‌കോപ്പറിൽ, ഒരു ബെഞ്ചിലും തറയിലും ഒരു പായയിൽ, പരിശീലനം നൽകേണ്ട വയറിലെ പേശികൾ നേരായ വയറിലെ പേശികളാണ് (എം. റെക്ടസ് അബ്ഡോമിനിസ്). ഒരു സംയോജിത ചരിഞ്ഞ പതിപ്പിനൊപ്പം, ചരിഞ്ഞ വയറിലെ പേശികളും (എം. ഒബ്ലിക്വസ് എക്‌സ്‌റ്റേർനസ് അബ്ഡോമിനിസ്, എം. ഓബ്‌ലിക്വസ് ഇന്റേണസ് അബ്ഡോമിനിസ്) ഉയർന്ന തോതിൽ പരിശീലിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. കുത്തനെയുള്ള മുകൾത്തട്ടിൽ മുട്ടുകുത്തിയ നിലയിൽ, വലിക്കുന്ന കയർ കയർ പുള്ളർ രണ്ട് കൈകളാലും മുകളിലേയ്ക്ക് വളഞ്ഞ കൈകളാൽ പിടിക്കുന്നു. തല.
മുഴുവൻ ചലനത്തിലും മുകളിലെ കൈകൾ ചെവിയോട് അടുത്താണ്. കേബിളിന്റെ ഭാരം യാന്ത്രികമായി മുകളിലെ ശരീരത്തെ ആരംഭ സ്ഥാനത്ത് നേരെയാക്കുകയും അതിനെ ഒരു ചെറിയ പൊള്ളയായ പുറകിലേക്ക് നിർബന്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് അടിവയറ്റിലെ പേശികളുടെ സങ്കോചം കാരണം മുകളിലെ ശരീരം ഉരുളുകയും തല കാൽമുട്ടിലേക്ക് വലിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സന്ധികൾ.
ശ്വാസോച്ഛ്വാസം എപ്പോഴും സങ്കോചത്തിലാണ്. ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് താഴെ അമർത്തുന്നത് പരിശീലിപ്പിക്കുന്ന ഒരു മൾട്ടി-ജോയിന്റ് വ്യായാമമാണ് നേരായ വയറിലെ പേശി (റെക്ടസ് അബ്ഡോമിനിസ് മസിൽ) പ്രത്യേകിച്ചും, കൂടാതെ ഇത് ആവശ്യപ്പെടുന്നു ഏകോപനം. തറയിൽ മുട്ടുകുത്തിയും ചെറുതായി വളഞ്ഞുമുള്ള സ്ഥാനത്ത്, വലത്തോട്ടും ഇടത്തോട്ടും വെയ്റ്റ് പ്ലേറ്റുകളുള്ള ബാർബെൽ, തോളിൽ വീതിയേക്കാൾ കൂടുതൽ പിടിയിൽ ഇരു കൈകളാലും മുറുകെ പിടിക്കുന്നു.
പ്രക്രിയയിൽ നീട്ടിയിരിക്കുന്ന കൈകൾ അടിവയറ്റിലെ കടുത്ത പിരിമുറുക്കത്തിൽ തറയിൽ ബാർബെല്ലിനെ മുന്നോട്ട് നയിക്കുന്നു. മുട്ടുകുത്തിയ ആംഗിൾ തുറക്കുകയും ശരീരം മുഴുവൻ നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു. വയറിലെ പേശികളുടെ സങ്കോചത്തിന് കീഴിൽ, ബാർബെൽ വീണ്ടും കാൽമുട്ടിലേക്ക് നീട്ടിയ കൈകളാൽ നയിക്കപ്പെടുന്നു. സന്ധികൾ. മുകൾഭാഗം അതുവഴി ഒരു ചെറിയ പൂച്ചയുടെ കൂമ്പിലേക്ക് വരുന്നു. നട്ടെല്ലിന്റെ വിപുലീകരണമായി തല എപ്പോഴും നേരായ സ്ഥാനത്താണ്. ശ്വാസോച്ഛ്വാസം എപ്പോഴും സങ്കോചത്തിലാണ്.
