സഹിഷ്ണുത പരിശീലനത്തിന് അനുയോജ്യമായ പൾസ്
അനുമാനിക്കപ്പെടുന്ന ആദർശം നിർണ്ണയിക്കുന്നതിന് ധാരാളം സൂത്രവാക്യങ്ങൾ ഉള്ളതിനാൽ ഇത് പറയാൻ പ്രയാസമാണ് ഹൃദയം നിരക്ക്. ഏറ്റവും സാധാരണമായതും ഓർത്തിരിക്കാൻ എളുപ്പമുള്ളതുമായ ഫോർമുലകളിലൊന്ന് ഇതാണ്: അനുയോജ്യം ഹൃദയം നിരക്ക് = 180 - പ്രായം (വർഷങ്ങളിൽ) +/- 5 [മിനിറ്റിൽ മിടിപ്പ്]. എന്നിരുന്നാലും, ഈ ഫോർമുല അത്ലറ്റിന്റെ പരിശീലനത്തെ കണക്കിലെടുക്കുന്നില്ല കണ്ടീഷൻ, ലിംഗഭേദം അല്ലെങ്കിൽ പ്രീ-ക്ഷീണം.
അതിനാൽ ഈ നിയമത്തെ ഒരു നല്ല റഫറൻസ് മൂല്യമായി കണക്കാക്കാം, പക്ഷേ ഒരു കേവല സത്യമായിട്ടല്ല. ഈ കണക്കുകൂട്ടലിന്റെ ലക്ഷ്യം അത്‌ലറ്റിനെ എയ്റോബിക്-ലേക്ക് കഴിയുന്നത്ര അടുപ്പിക്കുക എന്നതാണ്.വായുരഹിത പരിധി അവൻ അല്ലെങ്കിൽ അവൾ എയ്റോബിക് ഊർജ്ജ ഉൽപ്പാദനത്തിന് അനുകൂലമായി മാറാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു ക്ഷമ പരിശീലനം. എന്നിരുന്നാലും, എയ്റോബിക് അളക്കുന്നത് മുതൽ-വായുരഹിത പരിധി വളരെ സങ്കീർണ്ണവും പ്രത്യേക മെഡിക്കൽ ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് മാത്രമേ ചെയ്യാൻ കഴിയൂ, ഉദാഹരണത്തിന് എ ലാക്റ്റേറ്റ് ലെവൽ ടെസ്റ്റ്, എന്നിരുന്നാലും, അത്ലറ്റിന്റെ അനുഭവപരിചയത്താൽ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനേക്കാൾ നല്ലത്, അത്തരം നിയമങ്ങൾ ക്ഷമ മെച്ചപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്.
എന്താണ് ലാക്റ്റേറ്റ് ലെവൽ ടെസ്റ്റ്?
ദി ലാക്റ്റേറ്റ് എയറോബിക് കണ്ടുപിടിക്കാൻ ലെവൽ ടെസ്റ്റ് സഹായിക്കുന്നു-വായുരഹിത പരിധി. ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സുകളെ വിഭജിക്കേണ്ടി വരുന്നതിനാൽ പേശികൾ കൂടുതൽ അസിഡിറ്റി ആയി മാറുന്ന ഭാരമാണിത് ലാക്റ്റേറ്റ്. പ്രായോഗികമായി, ടെസ്റ്റ് വ്യക്തികൾക്ക് വിശ്രമം നൽകുകയും എ ലാക്റ്റേറ്റ് ലെവൽ ടെസ്റ്റ് ഭക്ഷണം കഴിക്കാതെ മൂന്ന് മണിക്കൂർ.
ടെസ്റ്റ് സമയത്ത് ടെസ്റ്റ് വ്യക്തി ഒന്നുകിൽ ഒരു എർഗോമീറ്ററിൽ സൈക്കിൾ ഓടിക്കുന്നു അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ട്രെഡ്മിൽ ഓടുന്നു. നിശ്ചിത സമയ ഇടവേളകളിൽ, കൈവരിക്കേണ്ട പ്രകടനം വർദ്ധിക്കുന്നു (പെഡൽ പ്രതിരോധം വർദ്ധിക്കുന്നു). വർദ്ധനവിന് തൊട്ടുമുമ്പ്, ഒരു തുള്ളി രക്തം വിഷയത്തിന്റെ ചെവിയിൽ നിന്ന് എടുത്തതാണ് അല്ലെങ്കിൽ വിരൽത്തുമ്പിൽ ഒപ്പം ഹൃദയം നിരക്ക് രേഖപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. ലാക്റ്റേറ്റ് മൂല്യം സൂപ്പർഇമ്പോസ് ചെയ്തുകൊണ്ട് ഹൃദയമിടിപ്പ്, ഏത് ആവൃത്തിയിലാണ് വ്യക്തിഗത എയറോബിക്-അയറോബിക് ത്രെഷോൾഡ് സ്ഥിതിചെയ്യുന്നതെന്ന് പിന്നീട് വായിക്കാൻ കഴിയും.
എന്ത് സഹിഷ്ണുത പരിശീലന രീതികൾ ലഭ്യമാണ്?
ഏറ്റവും സാധാരണമായ ക്ഷമ പരിശീലന രീതികൾ തുടർച്ചയായ രീതി, ഇടവേള രീതി, ആവർത്തനം അല്ലെങ്കിൽ വേഗത രീതി എന്നിവയാണ്. - സഹിഷ്ണുത രീതി ഉപയോഗിച്ച്, പരിശീലനം പൂർത്തിയാക്കുന്നു സഹിഷ്ണുത പരിശീലനം സ്ഥിരമായി സ്ഥിരമായ വേഗതയിൽ. ലോഡ് പരമാവധി ലോഡ് കപ്പാസിറ്റിയുടെ 60% ആയിരിക്കണം.
ഉചിതമായ തലത്തിൽ ക്ഷമത, ഈ ലോഡ് പിന്നീട് മണിക്കൂറുകളോളം വലിയ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ കൂടാതെ നിലനിർത്താൻ കഴിയും. - വീണ്ടെടുക്കൽ ഘട്ടങ്ങൾ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന ഉയർന്നതും താഴ്ന്നതുമായ സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ ഘട്ടങ്ങളുടെ ഒന്നിടവിട്ടുള്ളതാണ് ഇടവേള രീതിയുടെ സവിശേഷത. ഉയർന്ന ലോഡ് ഘട്ടത്തിൽ, പരമാവധി ലോഡ് കപ്പാസിറ്റിയുടെ 90% എങ്കിലും ഉപയോക്താവ് പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്, തുടർന്ന് പരമാവധി 60% ലോഡുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ ഘട്ടം.
ഉപയോക്താവിന്റെ മുൻഗണനകൾ അനുസരിച്ച് ഈ ഇടവേള ആവർത്തിക്കുന്നു ക്ഷമത നില. എന്നിരുന്നാലും, ഈ തരത്തിലുള്ള പരിശീലനത്തിലൂടെ വീണ്ടെടുക്കൽ ഘട്ടം ലോഡ് ഘട്ടത്തേക്കാൾ 3 മുതൽ 4 മടങ്ങ് വരെ നീളമുള്ളതായിരിക്കണം എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. - ആവർത്തന രീതി ഒരു ചില വിഭാഗങ്ങളിൽ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു സഹിഷ്ണുത പരിശീലനം അല്ലെങ്കിൽ മത്സരം. ഈ വിഭാഗങ്ങൾ ഒരു മത്സരത്തേക്കാൾ ഉയർന്ന വേഗതയിൽ പ്രത്യേകമായി പൂർത്തിയാക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഈ പരിശീലനത്തെ കൂടുതലായി കാണാൻ കഴിയും സപ്ലിമെന്റ് ആദ്യ രണ്ട് പോലെ "അടിസ്ഥാന സഹിഷ്ണുത" സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന് അനുയോജ്യമല്ല.
