കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ ഡി: അസ്ഥികൾക്കുള്ള സംരക്ഷണം

ഞങ്ങളുടെ തടയാൻ അസ്ഥികൾ പ്രായപൂർത്തിയായപ്പോൾ തകർന്നടിയുന്നതിൽ നിന്ന്, ഞങ്ങൾ ചെറുപ്പമായിരിക്കുമ്പോൾ സ്ഥിരമായ ഒരു അടിത്തറ സ്ഥാപിക്കേണ്ടതുണ്ട്. മതിയായ വിതരണം കാൽസ്യം ഒപ്പം വിറ്റാമിന് അസ്ഥി ക്ഷതം തടയുന്നതിന് ഡി ഒരു പ്രധാന സംഭാവന നൽകുന്നു ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്. ഏതൊക്കെ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് പ്രത്യേകിച്ച് ആരോഗ്യകരമെന്ന് മനസിലാക്കുക അസ്ഥികൾ അമിതമായി കഴിക്കുന്നതിന്റെ അനന്തരഫലങ്ങൾ വിറ്റാമിന് ഡി ആകാം.

വാർദ്ധക്യത്തിൽ പൊട്ടുന്ന അസ്ഥികൾ

നമ്മുടെ അസ്ഥികൾ ഒരു തരത്തിലും കർക്കശമായ, ചത്ത ടിഷ്യു അല്ല; പകരം, അവ വളരെ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനക്ഷമമായ ഒരു അവയവമാണ്, അതിൽ പുനർ‌നിർമ്മാണ പ്രക്രിയകൾ‌ നിരന്തരം നടക്കുന്നു. അവ പ്രധാനമായും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു ബന്ധം ടിഷ്യു, ഇത് ഇലാസ്തികതയ്ക്കും ഒരു വലിയ പരിധിക്കും കാരണമാകുന്നു കാൽസ്യം, ഇത് കാഠിന്യവും പ്രതിരോധവും നൽകുന്നു. പ്രായമാകുമ്പോൾ ബലം ഞങ്ങളുടെ അസ്ഥികൾ കുറയുന്നു, അവ പതുക്കെ പൊട്ടുകയും കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ പൊട്ടുകയും ചെയ്യും. ഹോർമോണുകൾ ഇവിടെയും ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു: ശേഷം ആർത്തവവിരാമം, സ്ത്രീകൾ പ്രത്യേകിച്ച് വികസിപ്പിക്കാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട് ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് - അസ്ഥികളുടെ സാങ്കേതിക പദം. ഉദാഹരണത്തിന്, പ്രായമായ സ്ത്രീകൾക്ക് അസ്ഥി അനുഭവപ്പെടാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ് പൊട്ടിക്കുക ഇളയ സ്ത്രീകളേക്കാൾ വീഴ്ച സംഭവിച്ചാൽ. ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്: ശക്തമായ അസ്ഥികൾക്ക് 11 ടിപ്പുകൾ

കാൽസ്യം അസ്ഥികളെ സ്ഥിരമാക്കുന്നു

അസ്ഥികളുടെ പ്രതിരോധം നിലനിർത്താൻ, ആവശ്യത്തിന് ലഭിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ് കാൽസ്യം ലെ ഭക്ഷണക്രമം ചെറുപ്പത്തിൽ തന്നെ. മതിയായ കാൽസ്യം വിതരണത്തിനായി, ജർമ്മൻ ന്യൂട്രീഷൻ സൊസൈറ്റി (ഡിജിഇ) പ്രതിദിനം 1,000 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. 13 നും 15 നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ള കൗമാരക്കാർ ഒരു ദിവസം 1,200 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം പോലും കഴിക്കണം. 30 വയസ്സുമുതൽ എല്ലുകൾ പുതിയ കാൽസ്യം സംഭരിക്കില്ല. അതിനാൽ കാൽസ്യം സമ്പുഷ്ടമായി ആരംഭിക്കുകയെന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ് ഭക്ഷണക്രമം അതനുസരിച്ച് ചെറുപ്രായത്തിൽ തന്നെ.

ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാൽസ്യം

കാൽസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ പ്രത്യേകിച്ചും പാൽ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ. ആരാണ് ഇഷ്ടപ്പെടാത്തത് പാൽ, അതിനാൽ തന്നെ എത്തിച്ചേരാനും കഴിയും തൈര്, കോട്ടേജ് ചീസ്, ചീസ്. എന്നിരുന്നാലും, സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്ന ആളുകൾക്കും ഒപ്പം ആളുകൾക്കും നല്ല കാത്സ്യം ഉറവിടങ്ങളുണ്ട് ലാക്ടോസ് അസഹിഷ്ണുത. ഇനിപ്പറയുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ പ്രത്യേകിച്ച് കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്:

• മൃദുവായ, സെമി-ഹാർഡ്, എന്നിങ്ങനെയുള്ള പക്വതയുള്ള ചീസ് ഹാർഡ് ചീസ് ധാരാളം കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ചീസ് കഠിനമാകുമ്പോൾ കാൽസ്യം കൂടുതലായിരിക്കും. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ചീസ് ഇനങ്ങളിൽ കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള ചീസിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
• പാൽ പുളിച്ച പാൽ ഉൽപന്നങ്ങളും കാൽസ്യം നല്ല വിതരണക്കാരാണ്. ഇവിടെ, ചൂട് ചികിത്സയും കൊഴുപ്പിന്റെ അളവും കാൽസ്യം ഉള്ളടക്കത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്നില്ല.
• സസ്യ ഭക്ഷണങ്ങളായ ബ്രൊക്കോളി, കാലെ, ചാർഡ്, എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധേയമായ അളവിൽ കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അണ്ടിപ്പരിപ്പ് വിത്തുകൾ.
• കാൽസ്യം അടങ്ങിയ ധാതു വെള്ളം (> 150 മില്ലിഗ്രാം / ലിറ്റർ) പ്രധാന ധാതുക്കളുടെ വിതരണത്തിനും കാരണമാകുന്നു.

ധാരാളം കാൽസ്യം ഉള്ള ഭക്ഷണം

തിരഞ്ഞെടുത്ത ഭക്ഷണങ്ങളുടെ കാൽസ്യം ഉള്ളടക്കം ഇനിപ്പറയുന്ന പട്ടികയിൽ അവതരിപ്പിക്കുന്നു:

ഭക്ഷണം	അളവ്	കാൽസ്യം ഉള്ളടക്കം
1 ഗ്ലാസ് പാൽ (1.5% കൊഴുപ്പ്)	200 മില്ലി	246 മി
X പാനപാത്രം തൈര് (1.5% കൊഴുപ്പ്)	150 ഗ്രാം	185 മി
1 സ്ലൈസ് എമന്റൽ ചീസ് (ഉണങ്ങിയ പദാർത്ഥത്തിൽ 45% കൊഴുപ്പ്)	30 ഗ്രാം	309 മി
1 വിളമ്പുന്ന കാലെ	200 ഗ്രാം	424 മി
1 പെരുംജീരകം വിളമ്പുന്നു	200 ഗ്രാം	218 മി
1 ബ്രോക്കോളി വിളമ്പുന്നു	200 ഗ്രാം	176 മി
1 വിളമ്പുന്ന ലീക്കുകൾ	200 ഗ്രാം	126 മി
ബദാം ബദാം	20 ഗ്രാം	50 മി
2 ടേബിൾസ്പൂൺ എള്ള്	20 ഗ്രാം	157 മി

വിറ്റാമിൻ ഡി കാൽസ്യം ആഗിരണം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു

അസ്ഥികളിൽ കാൽസ്യം സൂക്ഷിക്കാൻ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമാണ് വിറ്റാമിന് ഒരു സഹായമായി ഡി, ഞങ്ങൾ ഭക്ഷണവും എടുക്കുന്നു. എല്ലാറ്റിനുമുപരിയായി, വിതരണത്തിൽ സൂര്യന് ഒരു പ്രധാന പങ്കുണ്ട് വിറ്റാമിൻ ഡി. വിറ്റാമിൻ ഇല്ലാതെ, മാത്രമല്ല ആഗിരണം അസ്ഥികളിലേക്ക് കാൽസ്യം നൽകുന്നത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കി: അഭാവം വിറ്റാമിൻ ഡി അസ്ഥികളിൽ നിന്നുള്ള കാൽസ്യത്തിന്റെ തകർച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാൻ പോലും കഴിയും. ആരോഗ്യമുള്ളതും സമതുലിതമായതുമായ ഭക്ഷണക്രമം, ശുദ്ധവായു സ്ഥിരമായി എക്സ്പോഷർ ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തിന്റെ വിറ്റാമിൻ ഉൽപാദനത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, കാരണം വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നതിലും നിർമ്മിക്കാം ത്വക്ക് അൾട്രാവയലറ്റ് പ്രകാശത്തിന്റെ സ്വാധീനത്തിൽ. അതിനാൽ, കഴിയുന്നത്ര തവണ ors ട്ട്‌ഡോർ താമസിക്കുകയും സൂര്യനെ ആസ്വദിക്കുകയും ചെയ്യുക. ശുദ്ധവായുയിലും സൂര്യപ്രകാശത്തിലും കൃത്യമായ വ്യായാമം വിറ്റാമിൻ ഡി പരിവർത്തനത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല, പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുകയും അവയുടെ മെറ്റബോളിസത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അസ്ഥികൾ ശക്തമായി നിലകൊള്ളുന്നു, അവ എളുപ്പത്തിൽ പൊട്ടുന്നില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ദി ത്വക്ക്വിറ്റാമിൻ ഡി സ്വന്തമായി ഉത്പാദിപ്പിക്കാനുള്ള കഴിവ് പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് കുറയുന്നു. ശൈത്യകാലത്ത്, കുറവ് “ത്വക്ക് വിറ്റാമിൻ ”സൂര്യപ്രകാശം കുറവായതിനാൽ പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. അതിനാൽ, ഉചിതമായ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ വിറ്റാമിൻ ഡിയും കഴിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

ധാരാളം വിറ്റാമിൻ ഡി ഉള്ള ഭക്ഷണം

കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നിവയുടെ ആവശ്യകത നിറവേറ്റുന്നതിന്, പ്രത്യേകിച്ച് ബോധപൂർവമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കണം. വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ നല്ല വിതരണം ഇനിപ്പറയുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ നൽകുന്നു:

• കടൽ മത്സ്യം, പ്രത്യേകിച്ച് സാൽമൺ, മത്തി, മത്തി അല്ലെങ്കിൽ അയല പോലുള്ള കൊഴുപ്പ് മത്സ്യം.
• മീൻ എണ്ണ
• മുട്ടയുടെ മഞ്ഞ
• കൂൺ, ഉദാഹരണത്തിന് പോർസിനി അല്ലെങ്കിൽ ഷിറ്റേക്ക് കൂൺ
• പശുവിൻ പാലും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും
• അവോക്കാഡോ

വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ ആവശ്യം

വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ ദൈനംദിന ഉപഭോഗം 20 മൈക്രോഗ്രാം ആയിരിക്കണം. എന്നിരുന്നാലും, ഇത് ദിവസവും കവർ ചെയ്യുന്നത് അസാധ്യമാണ് ഡോസ് ഭക്ഷണത്തിലൂടെ മാത്രം. അതിനാൽ, ചർമ്മത്തിലൂടെ വിറ്റാമിൻ ഡി ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്നത് മതിയായ അളവിൽ സാധ്യമല്ലെങ്കിൽ a വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ കുറവ് നിലവിലുണ്ട്, ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കാം. ആവശ്യമെങ്കിൽ, അവൻ അല്ലെങ്കിൽ അവൾ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഉപയോഗം ശുപാർശ ചെയ്യും അനുബന്ധ. എന്നിരുന്നാലും, അമിതമായി കഴിക്കാൻ സാധ്യതയുള്ളതിനാൽ, ഒരു ഡോക്ടറുമായി മുൻകൂട്ടി ആലോചിക്കാതെ അത്തരം തയ്യാറെടുപ്പുകൾ നടത്തരുത്. കൂടാതെ, അത്തരം തയ്യാറെടുപ്പുകളും തടയുന്നതിന് അനുയോജ്യമാണോ എന്നത് വിവാദമാണ് ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്.

ഭക്ഷണ പദാർത്ഥങ്ങൾ: അമിത അളവ് ഒഴിവാക്കുക

നിങ്ങൾ വളരെക്കാലം വിറ്റാമിൻ ഡി കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, കുടൽ വളരെയധികം കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യുകയും അസ്ഥികൾ കൂടുതൽ കാൽസ്യം പുറപ്പെടുവിക്കുകയും ചെയ്യും. ഇത് ഹൈപ്പർകാൽസെമിയയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു - ലെ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള കാൽസ്യം രക്തം, പേശി ബലഹീനത പോലുള്ള പരാതികളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, നൈരാശം or ദഹനനാളം പ്രശ്നങ്ങൾ. ഇക്കാരണത്താൽ, ജർമ്മൻ ഫെഡറൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഫോർ റിസ്ക് അസസ്മെന്റ് (BfR) ഭക്ഷണത്തിലൂടെ വിറ്റാമിൻ ഡി പരമാവധി കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു അനുബന്ധ പ്രതിദിനം 20 മൈക്രോഗ്രാം. കാൽസ്യം അധികമായി കഴിക്കുന്നതിനുള്ള ശുപാർശയും BfR നൽകിയിട്ടുണ്ട് ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ: ഇവിടെ പരമാവധി തുക പ്രതിദിനം 500 മില്ലിഗ്രാം ആണ്.