വീട്ടിൽ പ്രോഗ്രാമിന്റെ തുടർച്ച, നിയമനം നിയന്ത്രിക്കുക
ഗ്രൂപ്പിൽ പങ്കെടുക്കുന്നവർ പ്രോഗ്രാമും സ്വയം സഹായ തന്ത്രങ്ങളും തുടരണം വേദന അല്ലെങ്കിൽ 10- ആവൃത്തിയിൽ വീട്ടിൽ കുറഞ്ഞത് 4-6 ആഴ്‌ചകളെങ്കിലും ഗ്രൂപ്പിൽ 3 ആഴ്ചയിൽ പഠിച്ച തലകറക്കം4 വ്യായാമം ആഴ്ചയിൽ 20 മിനിറ്റ് യൂണിറ്റുകൾ. പഠിച്ച വ്യായാമങ്ങളും കഴുത്ത്- സൗഹൃദപരമായ തൊഴിൽ പെരുമാറ്റം ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ സമന്വയിപ്പിക്കണം. ഈ ആവശ്യത്തിനായി ഒരു നിശ്ചിത വ്യായാമ തീയതി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, ഉദാ: രാവിലെ കുളിക്കുന്നതിന് മുമ്പോ അല്ലെങ്കിൽ വൈകുന്നേരം വാർത്താ സമയത്ത്.
എ യുടെ പതിവ് പരിശീലനം കഴുത്ത്നോർഡിക് വാക്കിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ബാക്ക് പോലുള്ള ബാക്ക് ഫ്രണ്ട്ലി സ്പോർട്സ് നീന്തൽ രോഗശാന്തി വിജയത്തെ ഗണ്യമായി പിന്തുണയ്ക്കാൻ കഴിയും. അതിനുശേഷം വിജയം പരിശോധിക്കാൻ വീണ്ടും ഒരു കൺട്രോൾ അപ്പോയിന്റ്മെന്റ് നടത്തണം കഴുത്ത് സ്കൂൾ - ഫിസിയോതെറാപ്പിക് തെറാപ്പി റിപ്പോർട്ടിന്റെ കൺസൾട്ടേഷനിൽ നിർദ്ദേശിക്കുന്ന ഫിസിഷ്യനോടൊപ്പം. ഈ ചെക്ക്-അപ്പ് അപ്പോയിന്റ്‌മെന്റുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് നേടിയ ഫലങ്ങളുടെ ഒരു ചർച്ചയും പരിശോധനയും ഉൾപ്പെടുത്തണം വേദന പെരുമാറ്റം, ചലനശേഷി, പ്രതിരോധശേഷി.
ചികിത്സയുടെ ഫലത്തെ ആശ്രയിച്ച്, തുടർന്നുള്ള നടപടിക്രമം ഡോക്ടറുമായോ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റുമായോ ചർച്ച ചെയ്യും.
- ഇല്ലെങ്കിൽ വേദന (പലപ്പോഴും), പ്രോഗ്രാം "സ്ലിംഡ്-ഡൗൺ" രൂപത്തിൽ തുടരുകയും ദീർഘകാലത്തേക്ക് നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യാം. തുടർച്ചയായ പരിശീലനത്തിലൂടെ മാത്രമേ വേദനയിൽ നിന്നുള്ള സ്വാതന്ത്ര്യം ശാശ്വതമായി നിലനിൽക്കൂ എന്ന് ഒരു പഠനത്തിൽ തെളിയിക്കപ്പെട്ടു.
- മെച്ചപ്പെടുന്ന സാഹചര്യത്തിൽ (കുറവ് ഇടയ്ക്കിടെ), ഫങ്ഷണൽ പരാതികൾ നിലവിലുണ്ടെങ്കിൽ പ്രോഗ്രാം തുടരുന്നതിന് പുറമേ ഫിസിയോതെറാപ്പിറ്റിക് വ്യക്തിഗത തെറാപ്പി അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ചികിത്സാ നടപടികളും നടപ്പിലാക്കാൻ സാധിച്ചേക്കാം.
എന്നിരുന്നാലും, വേദന കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിൽ സ്വാതന്ത്ര്യവും സ്വയംഭരണവും ആയിരിക്കണം ലക്ഷ്യം.
- വേദനയുടെ അവസ്ഥ മാറ്റമില്ലാതെ തുടരുകയാണെങ്കിൽ (വ്യക്തിഗത കേസുകൾ), ഡോക്ടർ വീണ്ടും രോഗനിർണയം നടത്തുകയും പരിഷ്ക്കരിച്ച ഒരു പരിശോധന നടത്തുകയും വേണം. വേദന തെറാപ്പി. ഒരുപക്ഷേ വേദനയെ നിലനിർത്തുന്ന മാനസിക സാമൂഹിക ഘടകങ്ങളെ സൂക്ഷ്മമായി പരിശോധിക്കുന്നത് കൂടുതൽ ചികിത്സാ വിജയം കൈവരിക്കും.
പ്രധാനം: ഉയർന്ന രസകരമായ ഘടകം, പങ്കാളി വ്യായാമങ്ങൾ, ഏകോപനം വ്യായാമങ്ങൾ ഗ്രൂപ്പ് പങ്കാളികൾ സെർവിക്കൽ നട്ടെല്ലിന്റെ വിവിധ ചലന സാധ്യതകളെക്കുറിച്ചും തോളിൽ അരക്കെട്ട് എന്ന കപ്ലിംഗും ശ്വസനം പ്രസ്ഥാനവും. പേശികളിലേക്ക് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിലൂടെ, പിരിമുറുക്കമുള്ളതും വിശ്രമിക്കുന്നതുമായ പേശികൾ തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവിക്കാൻ കഴിയും.
എല്ലാറ്റിനുമുപരിയായി, എന്ന ധാരണ അയച്ചുവിടല് വ്യായാമ പരിപാടിയുടെ ശരിയായ നിർവ്വഹണത്തിനും നിങ്ങൾ പഠിച്ച കാര്യങ്ങൾ പിന്നീട് ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലേക്ക് കൈമാറ്റം ചെയ്യുന്നതിനുമുള്ള ഒരു പ്രധാന മുൻവ്യവസ്ഥയാണ്. അവബോധ പരിശീലനവും ഉൾപ്പെടുന്നു പഠന പ്രാദേശിക സ്ഥിരത വ്യായാമങ്ങൾ. എന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട് ശക്തി പരിശീലനം വേദനസംഹാരിയുടെ കാര്യത്തിൽ പൊതുവായതിനെ അപേക്ഷിച്ച് പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിന് ഏറ്റവും ഉയർന്ന ചികിത്സാ ഫലമുണ്ട് ക്ഷമത അല്ലെങ്കിൽ ജിംനാസ്റ്റിക്സ് പ്രോഗ്രാം.
ഒരു പഠനത്തിൽ, പങ്കെടുത്തവരിൽ 73% പേർ പ്രത്യേകം വിധേയരായിട്ടുണ്ട് ശക്തി പരിശീലനം കഴുത്ത്, സെർവിക്കൽ, തോളിൽ പേശികൾ എന്നിവയ്ക്ക് 3/ആഴ്ചയിൽ ഒരു വർഷത്തിലേറെയായി വേദനയിൽ ഗണ്യമായ കുറവുണ്ടായി. സെർവിക്കൽ നട്ടെല്ലിന്റെ സ്ഥിരത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും സാധാരണയായി വളരെ പിരിമുറുക്കമുള്ള തോളിലെ പേശികളെ (ഷോൾഡർ ലിഫ്റ്റർ) ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് ശക്തിപ്പെടുത്തൽ പരിപാടിയുടെ ലക്ഷ്യം. ആഴമേറിയതും ചെറുതുമായ സെർവിക്കൽ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനൊപ്പം, സെർവിക്കൽ നട്ടെല്ലിന്റെ ഫ്ലെക്‌സർ, എക്സ്റ്റൻസർ, റൊട്ടേഷൻ പേശികൾ എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിലാണ് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത്. തോളിൽ ബ്ലേഡ് സ്റ്റെബിലൈസറുകളും ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻസർ പേശികളും.
പരിശീലന ഉത്തേജനം തീവ്രമാക്കുന്നതിന്, പോലുള്ള ചെറിയ ഉപകരണങ്ങൾ തെറാബന്ദ്, വെയ്റ്റ് കഫുകളോ ചെറിയ ഡംബെല്ലുകളോ ഉപയോഗിക്കാം. നിർഭാഗ്യവശാൽ, കഴുത്തിലെയും തോളിലെയും പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രത്യേക ശക്തി ഉപകരണങ്ങളുടെ ഉപയോഗം, ബാധിച്ചവരുടെ വർദ്ധിച്ച സംവേദനക്ഷമതയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് അമിതമായ പരിശീലന ഉത്തേജനം കാരണം പലപ്പോഴും വേദന തീവ്രമാക്കുന്നു. കൂടാതെ, പങ്കെടുക്കുന്നവർക്ക് ഈ പരിശീലന നടപടി വീട്ടിൽ സ്വതന്ത്രമായി നടപ്പിലാക്കാൻ കഴിയില്ല.
- സന്നാഹ വ്യായാമങ്ങൾ
- ശരീര ബോധവൽക്കരണ പരിശീലനം
- ശക്തിപ്പെടുത്തൽ പ്രോഗ്രാം
വ്യായാമങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ്, ദൈർഘ്യം, ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം എന്നിവ വ്യക്തിഗത വേദന, ശക്തി, ചലന കണ്ടെത്തലുകൾ എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്! ശക്തിയുടെ ലക്ഷ്യം ക്ഷമ പരിശീലനം 7-10 സെക്കൻഡ് ഹോൾഡിംഗ് സമയമാണ്. 3 വ്യായാമങ്ങൾ വീതമുള്ള 10 ആവർത്തന പരമ്പരയും.
പ്രധാനം: വ്യായാമ വേളയിൽ, ശാന്തത ഉറപ്പാക്കുക ശ്വസനം! ഇരിക്കുന്ന പൊസിഷനിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഒരു കണ്ണാടി സ്വയം ഉപയോഗപ്രദമാകും.നിരീക്ഷണം. മുന്നറിയിപ്പ്: ഡംബെല്ലുകളോ വെയ്റ്റ് കഫുകളോ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, 90° ആം ടോർസോ ആംഗിളിൽ താഴെ നിന്ന് മുകളിലേക്ക് നീട്ടി ഭാരങ്ങൾ ഉയർത്തരുത്.
സ്റ്റൂളിൽ ഇരിക്കുന്ന നിവർന്നുനിൽക്കുന്ന സ്ഥാനം ആരംഭിക്കുന്നു വ്യായാമ പതിപ്പ് താടി പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുന്നു തല പുറത്തേക്ക് തള്ളിയിടുന്നു, സെർവിക്കൽ നട്ടെല്ല് ഒരു ചെറിയ വളയുന്ന ചലനത്തെ വിവരിക്കുന്നു, സ്റ്റൂളിൽ ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനം നിവർന്നുനിൽക്കുന്നു, വ്യായാമ പതിപ്പ് കഴുത്തിൽ വളയുന്നത് നിലനിർത്തുമ്പോൾ തല ചലിപ്പിക്കുന്നു പ്രധാനം: താടി സീലിംഗിലേക്ക് ചൂണ്ടരുത്! സ്റ്റൂളിൽ നിവർന്നുനിൽക്കുന്ന സ്ഥാനം ആരംഭിക്കുക വ്യായാമം പ്രകടനം രണ്ട് തോളും മുൻവശത്ത് നിന്ന് പിന്നിലേക്ക് നീക്കി, ഷോൾഡർ ബ്ലേഡുകൾ ട്രൗസർ പോക്കറ്റുകളിലേക്ക് പിന്നിലേക്കും താഴേക്കും വലിച്ച് പിടിച്ച്, സ്റ്റൂളിൽ നിവർന്നുനിൽക്കുന്ന സ്റ്റാർട്ടിംഗ് പൊസിഷൻ തലയ്ക്ക് നേരെ വശത്തേക്ക് അമർത്തി വ്യായാമം ചെയ്യുക. കൈകൊണ്ടും പിടിച്ച് കൊണ്ടും വ്യായാമം ചെയ്യുക, തല വലത്തോട്ട്/ഇടത്തോട്ട് കൈയ്ക്കെതിരെ തിരിഞ്ഞ് ആരംഭ സ്ഥാനം ചതുരാകൃതിയിൽ പിടിക്കുക, കാൽമുട്ടുകളും കൈകളും വലത് കോണിൽ തോളിൽ അരക്കെട്ട് ഒപ്പം പെൽവിക് അരക്കെട്ട്, പുറം പരന്നതാണ് (നട്ടെല്ലിന് നേരെ പൊക്കിൾ വലിക്കുക) വ്യായാമം തല വളയുന്ന ദിശയിലേക്ക് താഴോട്ട് ചലിപ്പിക്കുകയും തുടർന്ന് മുകളിലേക്ക് നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു. നട്ടെല്ലിന് നേരെ വ്യായാമം വിരൽത്തുമ്പുകൾ തലയുടെ പിൻഭാഗത്താണ്, താടി പൊക്കിളിലേക്ക് വലിക്കുന്നു, തല ഉയർത്തി, തലയുടെ പിൻഭാഗം വിരൽത്തുമ്പിൽ അമർത്തിപ്പിടിക്കുക, പ്രാരംഭ സ്ഥാനത്തിന് സാധ്യതയുള്ള സ്ഥാനം പായയിൽ പൊതിഞ്ഞ സ്ഥാനം: കാലുകൾ മുകളിലേക്ക് തിരിഞ്ഞ്, കൈകൾ ശരീരത്തിന്റെ വശത്തേക്ക് കിടക്കുന്നു, തല സാധ്യമെങ്കിൽ മാറ്റിൽ പരന്നിരിക്കുക വ്യായാമം താടി നെഞ്ചെല്ലിലേക്ക് വലിക്കുന്നു, തലയുടെ പിൻഭാഗം ഏകദേശം വലിക്കുന്നു. തറയിൽ നിന്ന് 1cm വ്യത്യാസം വലത്/ഇടത് വശത്ത് നെഞ്ച്, പിന്നെ പിൻഭാഗം ഉയർത്തുക തല ഏകദേശം.
തറയിൽ നിന്ന് 1cm ആരംഭ സ്ഥാനം: പായയിൽ ഇരിപ്പിടം, കാലുകൾ ഓണാക്കി വ്യായാമം ചെയ്യുക: രണ്ട് കൈകളും മുന്നോട്ട് നീട്ടി, താടി നേരെ വലിക്കുന്നു സ്റ്റെർനം, നിവർന്നു ഇരിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഘട്ടം വരെ മുകൾഭാഗം സാവധാനത്തിൽ സുപൈൻ സ്ഥാനത്തേക്ക് നീങ്ങുന്നു. നിർദ്ദേശം നൽകുന്ന ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റ് ഗ്രൂപ്പിലെ പങ്കാളികളുടെ വ്യക്തിഗത പ്രകടന നിലവാരത്തോട് പ്രതികരിക്കുകയും വ്യത്യസ്ത വ്യായാമ വിവരങ്ങൾ നൽകിക്കൊണ്ട് ഇത് കണക്കിലെടുക്കുകയും വേണം. എല്ലാ ഗ്രൂപ്പ് പങ്കാളികൾക്കും വ്യായാമങ്ങൾ കൃത്യമായി നിർവഹിക്കാനും മേൽനോട്ടമില്ലാതെ വീട്ടിൽ വ്യായാമ പരിപാടി തുടരാനും കഴിയും എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം. എക്‌സിക്യൂഷൻ, ഹോൾഡിംഗ് സമയം, ശക്തി ആവശ്യകതകൾ, ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം മുതലായവയുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ 10 വ്യായാമ യൂണിറ്റുകളുടെ ഗതിയിൽ വ്യായാമങ്ങളുടെ തീവ്രതയും പരിശീലന ഉത്തേജനവും വർദ്ധിക്കുന്നു.
10 വ്യായാമ യൂണിറ്റുകളിൽ, പ്രകടനത്തിൽ വർദ്ധനവ് ഏകോപനം കൂടാതെ എല്ലാ കോഴ്‌സ് പങ്കാളികളും അവരുടെ വ്യക്തിഗത ലോഡ് പരിധിക്കുള്ളിൽ പേശികളുടെ ശക്തി കൈവരിക്കണം. പഠന വ്യായാമ പരിപാടിയുടെ തുടക്കം മുതൽ തന്നെ ശരിയായ ഭാവം വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഭാഗമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ഇരിക്കുന്ന ജോലിസ്ഥലത്ത് ജോലി ചെയ്യുന്നവർക്ക്. കാരണത്താൽ ഹഞ്ച്ബാക്ക് പേശികളുടെ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ അഭാവത്തിൽ ഇത് വികസിക്കുന്നു, സെർവിക്കൽ നട്ടെല്ല് മുന്നോട്ട് നഷ്ടപരിഹാര ചലനം നടത്തണം (സ്വാഭാവികമായ ഫോർവേഡ് വക്രത ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു = ലോർഡോസിസ്), അല്ലാത്തപക്ഷം ഇനി നേരെ മുന്നോട്ട് നോക്കാൻ കഴിയില്ല, ഉദാ സ്ക്രീനിന് നേരെ.
ഫലമായി, ആ തലയോട്ടി മുകളിലെ സെർവിക്കൽ കശേരുക്കളിൽ ചെറുതായി മുന്നോട്ട് നീങ്ങുന്നു, ഇത് പ്രകോപിപ്പിക്കലിന് കാരണമാകും തല സന്ധികൾ കൂടാതെ ചെറിയ വെർട്ടെബ്രൽ സന്ധികളിൽ സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിക്കുന്നു. ഫ്രണ്ട് നെക്ക് ഫ്ലെക്‌സർ പേശികളുടെ മന്ദത പേശികളുടെ അസന്തുലിതാവസ്ഥ, കഴുത്തിലെയും തോളിലെയും പേശികൾ, കഴുത്ത് എന്നിവയിലെ പിരിമുറുക്കത്തിന് കാരണമാകുന്നു. തലവേദന, തലകറക്കം എന്നിവ ഉണ്ടാകാം. വ്യായാമത്തിന്റെ ഉദാഹരണം പോസ്ചർ പരിശീലനം: ആരംഭ സ്ഥാനം: സ്റ്റൂളിൽ ഇരിക്കുക വ്യായാമം നിർവ്വഹിക്കുക: ഉയർത്തുക സ്റ്റെർനം, തലയുടെ പിൻഭാഗം സീലിംഗിലേക്ക് പുറത്തേക്ക് തള്ളുക, നാഭി നട്ടെല്ലിന് നേരെ വലിക്കുക, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ പുറകോട്ടും താഴേക്കും ട്രൗസർ പോക്കറ്റുകളിലേക്ക് വലിക്കുക.
നിവർന്നുനിൽക്കുന്ന ഭാവത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനും കഴുത്തിന് ആശ്വാസം നൽകുന്നതിനും ഒരു പ്രതിരോധ നടപടിയായി ഒരു എർഗണോമിക് വർക്ക്സ്റ്റേഷൻ സ്ഥാപിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. മൊബിലൈസേഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ: മൊബിലൈസേഷൻ വ്യായാമങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം സെർവിക്കൽ നട്ടെല്ലിൽ ചലനാത്മകത മെച്ചപ്പെടുത്തുക, മാറ്റം വരുത്തിയ ചലന രീതികൾ തകർക്കുക എന്നിവയാണ്. ഉദാഹരണം: സംരക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് ആശങ്കയുള്ള രോഗികൾ ചുറ്റും നോക്കുമ്പോൾ തല തിരിക്കുക മാത്രമല്ല, മുഴുവൻ തൊറാസിക് നട്ടെല്ലും.
ടാർഗെറ്റുചെയ്‌ത വ്യായാമങ്ങളാൽ ചലനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഭയം കുറയുന്നു, കൂടാതെ ചലനത്തിന്റെ വിപുലമായ ശ്രേണി ദൈനംദിന ചലനങ്ങളിൽ സുഖകരമായ ആശ്വാസമായി കണക്കാക്കാം. ആരംഭ സ്ഥാനം: മലത്തിൽ നിവർന്നുനിൽക്കുന്ന വ്യായാമം: വേദനയില്ലാത്ത അവസാന സ്ഥാനം വരെ തല വശത്തേക്ക് തിരിഞ്ഞ് (തോളിൽ നോക്കുന്നു), ഒരു നീണ്ട നിശ്വാസത്തിന്റെ സഹായത്തോടെ, രോഗി തല ചെറുതായി ദിശയിലേക്ക് നീക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു. 3-ന് മുകളിൽ ഭ്രമണം ശ്വസനം ഭ്രമണത്തിന്റെ ദിശയിൽ ഘട്ടം ഘട്ടമായി, വേദനയുടെ പരിധിക്ക് അൽപ്പം മുകളിലാകുന്നതുവരെ, തല പതുക്കെ മധ്യ സ്ഥാനത്തേക്ക് മാറ്റുന്നു. പ്രധാനം: വ്യായാമ വേളയിൽ തോളുകളും കാൽമുട്ടുകളും മുന്നോട്ട് വിന്യസിച്ചിരിക്കുന്നു, സെർവിക്കൽ നട്ടെല്ലിന്റെ വളയുന്നതിനോ സൈഡ് ടിൽറ്റിംഗ് ചെയ്യുന്നതിനോ ഇതേ വ്യായാമ ക്രമം നടത്താം.
സ്റ്റാർട്ടിംഗ് പൊസിഷൻ നിവർന്നു നിന്ന് കണ്ണാടിക്ക് മുന്നിൽ ഇരിക്കുക വ്യായാമം നിർവ്വഹണം തല ചെവിക്ക് നേരെ വലത്/ഇടത് വശത്തേക്ക് ചരിഞ്ഞ് എതിർ ഇടുപ്പിലേക്ക് തിരിയുക. ഒരു കൈ തലയിൽ പിടിക്കുകയും ചെരിഞ്ഞ ചലനത്തെ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം പിന്തുണയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, മറ്റേ കൈ കൈപ്പത്തി ഉപയോഗിച്ച് തറയിലേക്ക് വശങ്ങളിലായി കിടക്കുന്നു. കൈ തറയിലേക്ക് തള്ളുന്ന തോളിൽ ഒരു വലിക്കുന്ന വികാരം വികസിക്കുന്നു.
(മാംസപേശി നീട്ടി)1. ആകെ ശരീരം അയച്ചുവിടല്: ഓട്ടോജനിക് പരിശീലനം - ശാരീരിക അയച്ചുവിടല് മാനസിക ഭാവനയിലൂടെ - അല്ലെങ്കിൽ ജേക്കബ്സെൻ വിശ്രമ വ്യായാമങ്ങൾ, അതിൽ വിശ്രമം മനസ്സിലാക്കുകയും പഠിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് ആദ്യം ശരീരത്തിലെ വിവിധ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ പിരിമുറുക്കുന്നതിലൂടെയാണ്. 2. വ്യക്തിഗത പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെ ടാർഗെറ്റുചെയ്‌ത വിശ്രമം: ഷോൾഡർ ലിഫ്റ്ററിന്റെ ടാർഗെറ്റുചെയ്‌ത വിശ്രമത്തിനുള്ള വ്യായാമ ഉദാഹരണം: ആരംഭ സ്ഥാനം: സ്റ്റൂളിൽ നിവർന്നു ഇരിക്കുക വ്യായാമ പ്രകടനം: രണ്ട് തോളുകളും ചെവികളിലേക്ക് വലിച്ചെറിയുകയും തോളുകൾ വേദനിക്കുന്നതുവരെ അവിടെ പിടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, തുടർന്ന് ആഴത്തിലുള്ള നിശ്വാസത്തോടെ തോളുകൾ മനപ്പൂർവ്വം ഉപേക്ഷിക്കപ്പെടുന്നു.
ഒരു ചെറിയ ഡംബെൽ അല്ലെങ്കിൽ മതിയായ ഭാരം ഒരു പിന്തുണയായി ഉപയോഗിക്കാം. വിശ്രമവും ഊഷ്മളതയും തോളിൽ അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ ഈ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കണം. വ്യായാമത്തിന്റെ ലക്ഷ്യം, രോഗി ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ തന്റെ പിരിമുറുക്കമുള്ള തോളിൻറെ സ്ഥാനം മനസ്സിലാക്കുക - നിരന്തരം തോളിൽ ഉയർത്തുക - അത് സ്വതന്ത്രമായി ശരിയാക്കാൻ പഠിക്കുക എന്നതാണ്. വ്യായാമങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ സമ്മർദ്ദപൂരിതമായ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ: ഉദാഹരണങ്ങൾ ട്രിഗർ പോയിന്റ് ചികിത്സ: തിരശ്ചീനമായി നീട്ടി: ആരംഭ സ്ഥാനം: മലത്തിൽ നിവർന്നു ഇരിക്കുക വ്യായാമം നിർവ്വഹിക്കുക: ഒരു ഭുജം ശരീരത്തിന് അരികിൽ പുറത്തേക്ക് തിരിഞ്ഞിരിക്കുന്നു.
മറ്റൊരു കൈ പ്രസക്തമായ തോളിൽ വലിയ തോളിൽ പേശിയുടെ മുകൾ ഭാഗം പിടിക്കുന്നു. ശ്വാസോച്ഛ്വാസം കൊണ്ട് പേശി മുന്നോട്ട് വലിച്ച് കുറച്ച് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുന്നു. ഈ രീതിയിൽ, പേശി അതിന്റെ പാതയിലേക്ക് വലത് കോണിൽ നീട്ടി വിശ്രമിക്കുന്നു.
ഈ വ്യായാമം നിരവധി തവണ ആവർത്തിക്കണം. തോളിൽ കടുത്ത ടെൻഷൻ പരാതികളുടെ കാര്യത്തിൽ, ദിവസത്തിൽ പല പ്രാവശ്യം ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. ട്രിഗർ പോയിന്റ് തിരുമ്മുക: ആരംഭ സ്ഥാനം: സുപൈൻ പൊസിഷൻ, ചെറിയ തലയിണ, ആവശ്യമെങ്കിൽ കാൽമുട്ട് ചുരുൾ വ്യായാമം ചെയ്യുക: 2 ടെന്നീസ് വലിയ തോളിൽ പേശികളുടെ വേദന പോയിന്റുകളിൽ വലത്, ഇടത് തോളിൽ പന്തുകൾ സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു.
തല ഒരു ചെറിയ തലയിണയിൽ വിശ്രമിച്ചിരിക്കുന്നു. തല ഒരു വശത്ത് നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് പതുക്കെ ഉരുട്ടിക്കൊണ്ട്, പേശികൾ മസാജ് ചെയ്യുന്നു ടെന്നീസ് പന്തുകൾ. ട്രിഗർ പോയിന്റ് തിരുമ്മുക പങ്കാളി വ്യായാമം പോലെ: ആരംഭ സ്ഥാനം: കുത്തനെയുള്ള ഇരിപ്പിടം, പങ്കാളി അതിന്റെ പിന്നിൽ നിൽക്കുന്നു: വ്യായാമം: നട്ടെല്ലിന്റെ വലതുഭാഗത്തും ഇടതുവശത്തും (മുകളിൽ നിന്ന് താഴേക്ക്) വേദന പോയിന്റുകളിൽ ചെറിയ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങളോടെ പങ്കാളി രണ്ട് മുള്ളൻ പന്തുകൾ ഉപയോഗിച്ച് മസാജ് ചെയ്യുന്നു. തോളിലെ പേശികൾ (അകത്ത് നിന്ന് പുറത്തേക്ക്).
തുടക്കത്തിൽ ചെറിയ മർദ്ദം മാത്രമേ നൽകാവൂ, പിന്നീട് സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കാം. മസാജ് ചെയ്ത ശേഷം, ചികിത്സിച്ച പ്രദേശങ്ങളുടെ വിശ്രമം അനുഭവിക്കുക.
- ട്രിഗർ പോയിന്റ് കൈകാര്യം ചെയ്യൽ താഴെ കാണുക
- ഹീറ്റ്
- പത്ത് ഉപകരണം ഉപയോഗിച്ചുള്ള ചികിത്സ
- വ്യായാമങ്ങൾ നീക്കുക
- സാധ്യമായ മരുന്ന്
- ടേപ്പ്
ഈ ശ്രേണിയിലെ എല്ലാ ലേഖനങ്ങളും:
