ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ | തിരികെ പരിശീലനം

ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ

ഇതിനകം സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, വ്യായാമം എല്ലായ്പ്പോഴും പേശികളുടെ ബന്ധപ്പെട്ട ചലനങ്ങളിൽ (സങ്കോചത്തിൽ) നിന്ന് ഉണ്ടാകുന്നു. വേണ്ടി തിരികെ പരിശീലനം, ഇത് സാധ്യമായ എല്ലാ രൂപങ്ങളിലും വ്യതിയാനങ്ങളിലും ശരീരത്തിലേക്ക് വലിച്ചെറിയുന്ന ചലന രൂപങ്ങളിൽ കലാശിക്കുന്നു. ഇത് കൈ വളയ്ക്കുന്ന പേശികളിൽ (ബൈസെപ്സ്) അധിക ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടാക്കുന്നു.

കുറിപ്പ്: സ്ഥാനമാറ്റം (ഉദാ. മുകളിലെ ശരീരം മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ് നിൽക്കുന്നത്) ഉപയോഗിക്കുന്ന പേശികളെ മാറ്റുന്നു. ദി ബട്ടർഫ്ലൈ റിവേഴ്സ് പ്രിവന്റേറ്റീവ് മുകൾഭാഗത്തെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നേരുള്ള സ്ഥാനത്ത് തോളിൽ പേശി കൂടുതൽ ressed ന്നിപ്പറയുന്നു.

മുകളിലെ പിന്നിലേക്ക് പലതരം വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. അതിലൊന്ന് ഡംബെല്ലുകളുമായി നിൽക്കുന്ന തോളിൽ അമർത്തുക. കഴിവിന്റെ തോത് അനുസരിച്ച് ഡംബെല്ലുകൾ അനുബന്ധ ഭാരം പ്ലേറ്റുകളിൽ ഘടിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു.

ഡംബെല്ലുകൾ ശരീരത്തിനടുത്തുള്ള ആരംഭ സ്ഥാനത്താണ് (കോളറിന് മുന്നിൽ അസ്ഥികൾ) ഒപ്പം ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൈമുട്ടുകൾ താഴേക്ക് ചൂണ്ടുകയും കൈത്തണ്ട മുന്നോട്ട് നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൈമുട്ടുകൾ ഏതാണ്ട് നേരെയാകുന്നതുവരെ രണ്ട് ഡംബെല്ലുകളും ഒരേസമയം അല്ലെങ്കിൽ മാറിമാറി ഉയർത്തുന്നു.

ഈ സമയത്ത്, ചലനം വിപരീതമാക്കുകയും ഡംബെൽ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇരുന്നു റോയിംഗ് ബ്രോഡ് ബാക്ക് പേശിക്കും ബാക്ക് എക്സ്റ്റെൻസറിനുമുള്ള ഒരു നല്ല വ്യായാമമാണ് മെഷീനിൽ. വെയിറ്റ് പ്ലേറ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ക്രമീകരിക്കാവുന്ന ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ലെവൽ ഉപയോഗിച്ച് ഇത് പരിശീലിപ്പിക്കാം.

റോവിംഗ് ഒരു പ്രതിരോധ വ്യായാമമായി ബാർബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ചും ചെയ്യാം. മുകളിലത്തെ പിന്നിലേക്കുള്ള കിംഗ് വ്യായാമവും നിരവധി കായിക പ്രേമികളുടെ ലക്ഷ്യവുമാണ് പുൾ-അപ്പ്. ശരീരം കൈകളിൽ നിന്ന് (കൈമുട്ട് നീട്ടി) കഴിയുന്നിടത്തോളം തൂക്കിയിടുന്നു (കൈമുട്ടുകൾ വളയുന്നു).

കൈകളുടെ പിടി എത്ര വിശാലമായി തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച്, കൈകാലുകളും പിന്നിലെ പേശികളും കൂടുതലോ കുറവോ ഉൾപ്പെടുന്നു. സൂപ്പർമാന്റെ പകുതി നടപ്പിലാക്കുന്നത് വയറ്. കാലുകൾ അടച്ച് തറയിൽ കിടക്കുന്നു, കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടി തല നെറ്റിയിൽ തറയിൽ നിൽക്കുന്നു.

ഇപ്പോൾ ആയുധങ്ങളുള്ള മുകളിലെ ശരീരം കഴിയുന്നത്ര തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുകയും കഴിയുന്നിടത്തോളം ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ദി തല നട്ടെല്ലിന്റെ വിപുലീകരണത്തിലാണ്. മുകളിലെ ശരീരം വീണ്ടും സാവധാനത്തിലും നിയന്ത്രിത രീതിയിലും തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുന്നു, വ്യായാമം വീണ്ടും ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ചെറിയ ഇടവേള എടുക്കുന്നു.

ദി ചിതശലഭം മുകളിലെ പിൻഭാഗം പരിശീലിപ്പിക്കുന്ന ഒരു പരിശീലന യന്ത്രമാണ് റിവേഴ്സ്. നിങ്ങളോടൊപ്പം മെഷീനിൽ ഇരിക്കുക നെഞ്ച് ഒരു തലയണയ്‌ക്കെതിരെ. ആയുധങ്ങൾ രണ്ട് ഹാൻഡിലുകൾ പിടിച്ച് മുന്നോട്ട് നീട്ടിയിരിക്കുന്നു.

ഇപ്പോൾ യന്ത്രത്തിന്റെ രണ്ട് പരിശീലന ആയുധങ്ങൾ ഹാൻഡിലുകളിൽ പുറത്തേക്ക് നയിക്കപ്പെടുന്നു, ആയുധങ്ങൾ തോളിൽ അക്ഷത്തിന്റെ തലത്തിലേക്ക് ഏതാണ്ട് നീട്ടിയിരിക്കുന്നു. ഈ പ്രക്രിയയ്ക്കിടെ തോളുകൾ മുകളിലേക്ക് വലിച്ചിടരുത്. ആയുധങ്ങൾ പതുക്കെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഈ ഘട്ടത്തിൽ വ്യായാമം ഹ്രസ്വമായി നടത്താം. ഡയഗണൽ നീട്ടി ഡംബെല്ലുകൾക്കൊപ്പം നാല് കാലുകളുള്ള സ്ഥാനത്താണ് നടക്കുന്നത്.

ഡംബെല്ലുകൾ കൈയ്യിൽ പിടിക്കുകയും തുടക്കത്തിൽ പിന്തുണാ ഹാൻഡിലുകളായി ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇപ്പോൾ ആയുധങ്ങൾ മുന്നോട്ട് അല്ലെങ്കിൽ വശത്തേക്ക് ഉയർത്താം. പ്രയാസത്തിന്റെ തോത് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കാലുകൾ ഡയഗണലായി നീട്ടാം.

മടങ്ങുമ്പോൾ കാൽമുട്ടുകൾക്കും കൈമുട്ടുകൾക്കും ശരീരത്തിനടിയിൽ പരസ്പരം സ്പർശിക്കാം. ഈ വ്യായാമം ആയുധങ്ങൾ മാത്രം നീട്ടിക്കൊണ്ട് നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, ബുദ്ധിമുട്ട് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് അടിവയറ്റിനടിയിൽ ഒരു പെസി പന്ത് ചേർക്കാം. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, പിന്നിൽ ആഴത്തിൽ കിടക്കുന്ന പേശികൾ കൂടുതലായി ഉൾപ്പെടുന്നു.

താഴത്തെ പിന്നിലേക്ക് ബ്രിഡ്ജിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ പെൽവിക് ലിഫ്റ്റ് പ്രത്യേകിച്ചും അനുയോജ്യമാണ്. ബാക്ക് എക്സ്റ്റെൻസർ എല്ലാറ്റിനുമുപരിയായി ശക്തിപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു. ആരംഭ സ്ഥാനം സുപൈൻ സ്ഥാനമാണ്, കാലുകൾ ഹിപ്-വീതിയുള്ളതാണ്.

കഴിവിന്റെ നിലവാരത്തെ ആശ്രയിച്ച്, ആയുധങ്ങൾ തറയുടെ വശത്ത് വയ്ക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ കുറുകെ കടക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു നെഞ്ച്. ഇപ്പോൾ പെൽവിസ് കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുന്നു. പതുക്കെ വീണ്ടും താഴ്‌ത്തുന്നതിനുമുമ്പ് ഏറ്റവും ഉയർന്ന സ്ഥലത്ത് ഇത് ഹ്രസ്വമായി പിടിക്കുന്നു.

ബുദ്ധിമുട്ട് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, ഒന്ന് കാല് തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്താം. കൂടാതെ, ബോസു-ബോൾ (ഹാർഡ് പ്ലേറ്റുള്ള പകുതി റബ്ബർ പന്ത്) പോലുള്ള ഇളകിയ പ്രതലത്തിൽ കാലുകൾ സ്ഥാപിക്കാം. ഇപ്പോൾ മുണ്ടും പ്രത്യേകിച്ച് താഴത്തെ പിന്നിലും കൂടുതൽ സ്ഥിരത ജോലികൾ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്, ഇത് പരിശീലനത്തെ കൂടുതൽ തീവ്രമാക്കുന്നു.

പരിചയസമ്പന്നരായ ആളുകൾക്ക് ഇവിടെയും ഒരു കാലി പരിശീലനം നടത്താം. പുറകുവശം നീട്ടി വെയ്റ്റ് പ്ലേറ്റുകൾക്കെതിരായ ഒരു മെഷീനിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരഭാരമുള്ള ഒരു മെഷീനിൽ ചെയ്യാവുന്നതാണ്. രണ്ട് സാഹചര്യങ്ങളിലും, ബാക്ക് എക്സ്റ്റെൻസർ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് ലംബർ മേഖലയിൽ.

ഇതിനായി, മുകളിലെ ശരീരം ഒരു ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ ഗുരുത്വാകർഷണത്തിനെതിരെ നേരായ നട്ടെല്ല് ഉപയോഗിച്ച് മുകളിലേക്ക് നീക്കുന്നു. ഉപകരണത്തിലെ “കുടുങ്ങിയ” ഫ്രിയർ വേരിയൻറ് ഇപ്പോഴും പരിഷ്‌ക്കരിക്കാനാകും. ഈ ആവശ്യത്തിനായി, നട്ടെല്ല് കശേരുക്കൾ കശേരുക്കളെ മുകളിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് ഉരുട്ടുകയും പിന്നീട് കശേരുക്കൾ ഉപയോഗിച്ച് കശേരുക്കളെ ഉരുട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, ഇതിന് മുൻ പരിചയം ആവശ്യമാണ്, കാരണം വ്യക്തിഗത പേശികളുടെ നിയന്ത്രണം ആദ്യം പഠിക്കണം. “സ” ജന്യമായി ”ഒരു അധിക ഭാരം ഉപയോഗിക്കാം നീട്ടി. എന്നിരുന്നാലും, നൂതന കായികതാരങ്ങൾക്ക് മാത്രമേ ഇത് ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടുള്ളൂ, കാരണം ഒരു നിശ്ചിത അളവ് ശക്തി ഒരു അടിസ്ഥാന ആവശ്യകതയാണ്.

ക്രോസ് ലിഫ്റ്റിംഗ് താഴത്തെ പുറകിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ രാജാവിന്റെ ശിക്ഷണങ്ങളിലൊന്നാണ്. ബാർബെല്ലിനൊപ്പം വളരെ സങ്കീർണ്ണമായ ഈ വ്യായാമം വളരെ ഫലപ്രദമായ വ്യായാമമാണ്, പക്ഷേ തെറ്റായി നടത്തിയാൽ പരിക്കുകൾക്ക് കാരണമാകും. ഹിപ് വൈഡ് നിലപാടിൽ ബാർബെൽ തറയിൽ കിടക്കുന്നു.

ബാർബെൽ നട്ടെല്ല് നേരെ പിടിച്ച് കാലുകൾ വളയുന്നു. പുറം മുഴുവൻ നേരായതും പിരിമുറുക്കവുമാണ്. തോളുകൾ സജീവമായി പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചെടുക്കുകയും ബാർബെൽ കൈകൾ നീട്ടി പിടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

കാലുകളും ഇടുപ്പും ഇപ്പോൾ ഒരേസമയം വിപുലീകരണത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്നു, ബാർബെൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നു തുട. ഹിപ് പൂർണ്ണമായും നീട്ടിയതിനുശേഷം മാത്രമേ ബാർബെൽ പതുക്കെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരുകയുള്ളൂ. ഈ പരിശീലന സെറ്റിനായുള്ള ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം എത്തുന്നതുവരെ തോളുകളിലെ പിരിമുറുക്കം (പിന്നിലേക്കും താഴേക്കും വലിച്ചിടുന്നു) പുറത്തുവിടില്ല, അല്ലെങ്കിൽ ശുദ്ധമായ നിർവ്വഹണം ഇനി സാധ്യമല്ല.

മുഴുവൻ വ്യായാമ വേളയിലും തല എല്ലായ്പ്പോഴും നട്ടെല്ലിന്റെ വിപുലീകരണത്തിലാണ്. കാലുകൾ വളയ്ക്കുമ്പോൾ, നിതംബം പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചിടുന്നത് പ്രധാനമാണ്, അതുവഴി കാൽമുട്ടുകൾക്ക് മുകളിൽ സ്ഥിരമായി നിൽക്കാൻ കഴിയും കണങ്കാല് സന്ധികൾ. അല്ലെങ്കിൽ, അമിതമായി നിയന്ത്രിക്കുക മുട്ടുകുത്തിയ സംഭവിക്കാം.

വിശാലമായ ബാക്ക് പേശിയെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പരമ്പരാഗതവും സുരക്ഷിതവുമായ മാർഗ്ഗമാണ് ലാറ്റിസിമസ് പുൾ, അവയൊന്നും കാണരുത് പരിശീലന പദ്ധതി. ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നു ആരോഗ്യം കായികരംഗത്തും പ്രൊഫഷണലിലും ഭാരം പരിശീലനം. ഗ്രിപ്പ് വീതി വ്യത്യാസപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ട് മുകളിലെ കൈ പേശി നിയന്ത്രിക്കാം.

ലെ പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാൻ കഴുത്ത് പേശികൾ, ഭാരം ഇതിലേക്ക് വലിച്ചിടണം നെഞ്ച്. സമാനമായ ബാക്ക് വ്യായാമം പുൾ-അപ്പുകളായിരിക്കും. ഈ വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ചുള്ള കൂടുതൽ വിശദമായ വിവരങ്ങൾക്ക്, ദയവായി ഞങ്ങളുടെ വിഷയം ലാറ്റിസിമസ് പുൾ-അപ്പ് സന്ദർശിക്കുക ലാറ്റിസിമസ് പുൾ-അപ്പിനു സമാനമായ രീതിയിലാണ് ബാക്ക് ഇൻസുലേറ്റർ പ്രവർത്തിക്കുന്നത്, ശരീരത്തിലേക്ക് ഒരു ചലനം.

പിന്നിലെ ഇൻസുലേറ്ററിനൊപ്പം, അത്ലറ്റ് നിവർന്ന് ഇരിക്കുകയും ഭാരം താഴേക്ക് വലിക്കുകയല്ല, മുന്നിൽ നിന്ന് നെഞ്ചിലേക്ക്. ഒരു നിശ്ചിത ചലനമുള്ള ഒരു ഉപകരണത്തിൽ അത്ലറ്റ് പരിശീലനം നൽകുന്നതിനാൽ, ഏകോപനം ആവശ്യകതകൾ കുറവാണ്. ടാർഗെറ്റ് പേശികളാണ് ഡയമണ്ട് പേശി തിരശ്ചീനവും ട്രപീസിയസ് പേശി.ഈ വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ചുള്ള കൂടുതൽ വിശദമായ വിവരങ്ങൾക്ക്, ദയവായി ഞങ്ങളുടെ ബാക്ക് ഇൻസുലേറ്റർ സന്ദർശിക്കുക. ഹൈപ്പർ‌ടെക്സ്റ്റൻഷനുകൾ (അമിത വിപുലീകരണങ്ങൾ) തിരികെ പരിശീലനം ആഴത്തിലുള്ളതും നീളമുള്ളതുമായ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുക.

ഇരിക്കുന്ന ജോലിയും ചെറിയ ചലനവും ഈ പേശികളെ അട്രോഫിക്ക് കാരണമാക്കുകയും ലംബർ നട്ടെല്ലിന്റെ ഭാഗത്ത് പരാതികളിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ പേശികളുടെ ടാർഗെറ്റുചെയ്‌ത പരിശീലനം ഹൈപ്പർ റെന്റ് അതിനാൽ പ്രത്യേകിച്ചും പ്രധാനമാണ്. പുറകിലുള്ള രോഗികൾ വേദന അരക്കെട്ട് നട്ടെല്ല് പ്രദേശത്ത് ഒഴിവാക്കണം ഹൈപ്പർ റെന്റ്.

തറയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഇത് സാധ്യമല്ല. ജിമ്മിലെ ടാർഗെറ്റുചെയ്‌ത ഉപകരണങ്ങൾ കൂടുതൽ അർത്ഥവത്താകുന്നു. ഈ വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ചുള്ള കൂടുതൽ വിശദമായ വിവരങ്ങൾക്ക്, കൂടാതെ ഞങ്ങളുടെ വിഷയം ഹൈപ്പർ‌ടെക്സ്റ്റൻഷൻ സന്ദർശിക്കുക ഹൈപ്പർ റെന്റ്, ക്രോസ് ലിഫ്റ്റിംഗ് നീളമുള്ളതും ആഴത്തിലുള്ളതുമായ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു വ്യായാമമാണ്.

ഈ വ്യായാമം ഉപയോഗപ്രദമായ ഒരു വ്യായാമമാണ് ആരോഗ്യം സ്പോർട്സ്, ഒബ്ജക്റ്റുകൾ എങ്ങനെ ഉയർത്താമെന്ന് മനസിലാക്കാനുള്ള ഒരു നല്ല മാർഗമാണിത്. എന്നിരുന്നാലും, തുടക്കത്തിൽ ഭാരം വളരെ കുറവായിരിക്കുകയും ചലനങ്ങളുടെ ശരിയായ നിർവ്വഹണം മനസിലാക്കുകയും വേണം. ഈ വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ചുള്ള കൂടുതൽ‌ വിവരങ്ങൾ‌ക്ക്, ദയവായി ഞങ്ങളുടെ വിഷയം ക്രോസ് ലിഫ്റ്റിംഗ്ഫോർ‌ സന്ദർശിക്കുക തിരികെ പരിശീലനം, ബാർബെല്ലുകളിലോ മെഷീനുകളിലോ വ്യായാമങ്ങളും ഒരു ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലനത്തിനുള്ള സാധ്യതയും ഉണ്ട്.

ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിശീലനം വളരെ ജനപ്രിയമാണ്, കാരണം ഈ പരിശീലന ഉപകരണങ്ങൾ വളരെ സ്ഥലം ലാഭിക്കുന്നവയാണ്, അവ ഇപ്പോഴും വളരെ തീവ്രമായും ഫലപ്രദമായും പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ തുടക്കക്കാർക്ക് പരിമിതമായ പരിധി വരെ മാത്രമേ അനുയോജ്യമാകൂ, കാരണം സ we ജന്യ ഭാരവുമായി മുൻ അനുഭവം ലഭ്യമായിരിക്കണം. മെഷീനിലെ ഗൈഡഡ് വ്യായാമങ്ങളേക്കാൾ സ exercise ജന്യ വ്യായാമങ്ങൾ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്, പക്ഷേ പരിക്കിന്റെ സാധ്യതയും അല്പം കൂടുതലാണ്.

റോവിംഗ് ഒരു ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു പരിശീലനമാണ് പിന്നിലേക്ക് പരിശീലനം നൽകുന്നത്. ഈ അടിസ്ഥാന വ്യായാമം വീതിയിലും ആഴത്തിലും പുറകിലെ പേശികളുടെ വികാസത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമത്തിൽ കാൽമുട്ടിനും താഴേക്കും കാല് ഇടത് കാലിന്റെ ഒരു ബെഞ്ചിൽ വിശ്രമിക്കുക.

മറ്റൊന്ന് കാല് തറയിൽ നിൽക്കുകയും മുകളിലെ ശരീരം മുന്നോട്ട് കുനിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇടത് കൈ ബെഞ്ചിലെ മുകളിലെ ശരീരത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. വലതു കൈ ബാർബെൽ പിടിച്ച് നീട്ടിയ കൈകൊണ്ട് പിടിക്കുന്നു.

പിൻഭാഗം നേരായതും ചെറുതായി പൊള്ളയായതുമായ പുറകിലായിരിക്കണം. ഇപ്പോൾ ഭുജം സാവധാനത്തിലും നിയന്ത്രിത രീതിയിലും വലിച്ചെടുത്ത് ശ്വസിക്കുന്നു. എങ്കിൽ മുകളിലെ കൈ ശരീരത്തിന് സമാന്തരമാണ്, ഡംബെൽ പിന്നീട് പുറത്തുവിടുന്നു.

നിയന്ത്രിതവും മന്ദഗതിയിലുള്ളതുമായ രീതിയിലാണ് ഇത് വീണ്ടും ചെയ്യുന്നത്. പരിശീലന ലക്ഷ്യത്തെ ആശ്രയിച്ച്, എട്ട് മുതൽ 20 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്താൻ കഴിയും. വ്യായാമം വേഗതയിലും സ്ഫോടനാത്മകതയിലും വ്യത്യാസപ്പെടാം.

രണ്ട് കൈകളും മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞാൽ, ചെറുതായി വളഞ്ഞ കാൽമുട്ടുകളുള്ള തോളിൻറെ വീതി നിലപാടാണ് ആരംഭ സ്ഥാനം. മുകളിലെ ശരീരം നേരായ നട്ടെല്ല് ഉപയോഗിച്ച് മുന്നോട്ട് ചരിഞ്ഞ് ഡംബെൽസ് കൈകളിലാണ്. ഇവിടെയും, തോളുകൾ സജീവമായി പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചിടുകയും സ്ഥിരത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് അടിവയറ്റിൽ പിരിമുറുക്കമുണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഇപ്പോൾ രണ്ട് കൈകളും കഴിയുന്നത്ര വളച്ച് ഡംബെൽസ് ഉയർത്തി. കൈമുട്ടുകളും മുകളിലെ കൈകളും മുണ്ടിനോടും മുകളിലെ ശരീരത്തോടും ചേർന്നുനിൽക്കുന്നു. തല ഫിസിയോളജിക്കൽ സ്ഥാനത്താണ്, വിപുലീകരണത്തിൽ, നട്ടെല്ല്.

അവസാന ആവർത്തനത്തിനുശേഷം മാത്രമേ തോളുകളിലെ പിരിമുറുക്കം നീക്കംചെയ്യൂ. ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് തോളിൽ ഉയർത്തുന്നത് പുറകുവശത്തെ മറ്റൊരു വ്യായാമമാണ്, ഇത് ഒരു സ്റ്റാൻഡിംഗ് പൊസിഷനിൽ നടത്തുന്നു. രണ്ട് കൈകളും ഒരു ഡംബെൽ പിടിക്കുന്നു, ശരീരം നേരായ പുറകിലും തോളിൻറെ വീതിയിലും നിവർന്നുനിൽക്കുന്നു.

ആയുധങ്ങൾ നീട്ടിക്കൊണ്ട്, തോളുകൾ ഉയർത്തി പുറകോട്ട് തിരിക്കുന്നു, ശ്വസിക്കുന്നു. അപ്പോൾ തോളുകൾ താഴ്ത്തുന്നു ശ്വസനം ൽ. ദി ക്രോസ് ലിഫ്റ്റിംഗ് ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് മാത്രമല്ല ഒരു ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ചും ചെയ്യാം.

ബാക്ക് എക്സ്റ്റെൻസറിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനാണ് ഈ വ്യായാമം പ്രധാനമായും ലക്ഷ്യമിടുന്നത്. എന്നാൽ മുകളിലേക്കും പിന്നിലേക്കും കഴുത്ത് പരിശീലനം നേടി. ഈ വ്യായാമം താരതമ്യേന സങ്കീർണ്ണമാണ്, ശരിയായ നിർവ്വഹണത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു തോന്നൽ ഉണ്ടാകുന്നതുവരെ തുടക്കത്തിൽ തന്നെ നിങ്ങൾ ഈ വ്യായാമം മേൽനോട്ടത്തിൽ ചെയ്യണം.

തെറ്റുകൾ ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ ഗണ്യമായ നട്ടെല്ല് പ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. ബാക്ക് പരിശീലനത്തിനുള്ള മറ്റൊരു വ്യായാമമാണ് ഡംബെലിനൊപ്പം നല്ല പ്രഭാതങ്ങൾ. ഡംബെല്ലുകൾ മുകളിലെ ശരീരത്തിന് മുന്നിൽ നേരായ സ്ഥാനത്ത്, തോളിൽ വീതിയിൽ, ചെറുതായി വളഞ്ഞ കാൽമുട്ടുകളാൽ പിടിച്ചിരിക്കുന്നു.

പുറം നേരെയാകുമ്പോൾ മുകളിലെ ശരീരം ഏകദേശം 90 to വരെ വളയുന്നു. കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളഞ്ഞിരിക്കുന്നു. മുകളിലെ ശരീരം വീണ്ടും ഉയർത്തുന്നു.

മറ്റൊരു വ്യായാമം സൂപ്പർമാൻ / സൂപ്പർ വുമൺ ആണ്. നിങ്ങളുമായി ഒരു പായയിൽ കിടക്കുന്നു വയറ് നിങ്ങളുടെ മുകൾ ഭാഗവും കാലുകളും ഉയർത്തുക. അങ്ങനെ ബാക്ക് എക്സ്റ്റെൻസറും മുകൾ ഭാഗവും ശരീരഭാഗങ്ങൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച് പ്രവർത്തിക്കണം. ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച്, ആയുധങ്ങൾ ഇപ്പോൾ മാറിമാറി വളച്ച് നീട്ടാൻ കഴിയും, അങ്ങനെ തോളിലെ പേശികളെ ചലനത്തിൽ കൂടുതൽ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.

കൈകാലുകളും ട്രൈസെപ്പുകളും വലിയ അളവിൽ കണ്ടുപിടിക്കപ്പെടുന്നു. പുറകുവശത്തുള്ള മറ്റ് എണ്ണമറ്റ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് പുറമേ, “വളഞ്ഞ റിവേഴ്സ് ഈച്ചകൾ”, “തോറാറിക് റൊട്ടേഷൻ” എന്നിവ പ്രത്യേകിച്ചും അറിയപ്പെടുന്നതും ജനപ്രിയവുമായ അന്തർനിർമ്മിത വ്യായാമങ്ങളാണ്. ക്രോസ് ലിഫ്റ്റിംഗും നല്ല പ്രഭാതവുമാണ് മിക്കവാറും എല്ലാവർക്കും അറിയാവുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ.

രണ്ട് വ്യായാമങ്ങളും താഴത്തെ പിന്നിലെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു. ക്രോസ് ലിഫ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഡെഡ് ലിഫ്റ്റ് ഒരു പ്രയാസകരമായ വ്യായാമമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, മാത്രമല്ല വളരെ ഫലപ്രദവുമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, തെറ്റായി നടത്തിയാൽ പരിക്കുകൾ സംഭവിക്കാം.

മുകളിലെ പിന്നിലേക്കുള്ള ഒരു വ്യായാമം ബാർബെല്ലിനൊപ്പം റോയിംഗിന് മുകളിലാണ്. ആരംഭ സ്ഥാനം ഗുഡ് മോർണിംഗ്സിന് തുല്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ബാർബെൽ ഇപ്പോൾ തറയിൽ കിടക്കുന്നു.

പുറം നേരെയായിരിക്കുമ്പോൾ മുകളിലെ ശരീരം മുന്നോട്ട് ചരിഞ്ഞു. തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് വലിക്കുന്നു. കൈകൾ നീട്ടി ബാർബെൽ പിടിച്ച് കൈകൾ വളച്ച് വയറിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

ചലനം നടപ്പിലാക്കുമ്പോൾ, മുകളിലെ ശരീരം നിശ്ചലമായിരിക്കും.

• തുടക്കക്കാർക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ഒരു വ്യായാമമാണ് ഗുഡ് മോർണിംഗ്സ്. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ചെറുതായി പുറത്തേക്ക് തിരിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾ തോളിലേയ്ക്ക് നിൽക്കുന്നു.

  കാലുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് ബാർബെൽ സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു കഴുത്ത് അധിക ഭാരം ഉള്ളതോ അല്ലാതെയോ പേശികൾ. കഴുത്തിൽ സ്ഥിരത കൈവരിക്കാൻ തോളിന്റെ വീതിയെക്കാൾ അല്പം വീതിയുള്ള കൈകൾ ബാർബെലിനെ പിടിക്കുന്നു. ഇപ്പോൾ മുകളിലെ ശരീരം മുന്നോട്ട് ചായാൻ തുടങ്ങുക.

  പിൻഭാഗം നേരെ നിൽക്കണം. നെഞ്ച് മുന്നോട്ട് തള്ളുകയും തല നട്ടെല്ലിന്റെ വിപുലീകരണത്തിൽ തുടരുകയും ചെയ്യുന്നു. പുറം നേരെയായിരിക്കുന്നിടത്തോളം മുകളിലെ ശരീരം കഴിയുന്നത്ര മുന്നോട്ട് താഴ്ത്തുന്നു. ഒരു പരിശീലകനോ പരിശീലന പങ്കാളിക്കോ ഇത് നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയും. തുടർന്ന് മുകളിലെ ശരീരം ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക്, നേരായ സ്ഥാനത്തേക്ക്, ഇടുപ്പ് ചെറുതായി നീട്ടി.